Jekk int irreġistrajt għal nofs maratona , hawnhekk hemm tmien suġġerimenti dwar kif tista 'taħdem l-aħjar tellieqa tiegħek:
1 - Mexxi ma 'oħrajn.
It-tmexxija ma 'grupp mhux biss se tagħti spinta lill-motivazzjoni tiegħek (li jrid iqarraq lil ħbieb li qed jingħaddu fuqek biex juri ruħu għal run?), Iżda wkoll x'aktarx itejjeb il-prestazzjoni tiegħek. Il-motivazzjoni tal-grupp tgħinek timxi mal-iskeda tat-taħriġ tiegħek. U meta tkun qed taħdem ma 'oħrajn li qed tħeġġeġ biex taħdem aktar malajr u aktar diffiċli, huwa iktar faċli li teħodha għal-livell li jmiss. Jekk ma sibtx grupp li jisfidak, iċċekkja mat- tmexxija tal-maħżen ta 'speċjalità u tmexxi jew staqsi lill-ħbieb li jmexxu għar-rakkomandazzjonijiet.
Ara wkoll:
2 - Agħti jum ta 'mistrieħ.
Int tista 'tassumi taħriġ iebes u veloċi kuljum iwassal għal ħinijiet ta' tellieqa aktar mgħaġġla, iżda dan mhux il-każ. Il-ġranet ta 'mistrieħ u l-ġirijiet faċli għandhom skop speċifiku bħala parti minn pjan ġenerali ta' taħriġ. Tagħti lill-ġismek waqfa mill-istress tat-tħaddim tista 'tnaqqas ir-riskju ta' korrimenti fuq l-użu żejjed, bħal qasma tas-sieq . Huwa wkoll tajjeb li tieħu waqfa mentali milli taħdem, sabiex ma titlifx mojo running tiegħek u niddejjaq.
3 - Jagħmlu xi xogħol ta 'veloċità.
Il-ħidma ta 'veloċità waħda jew darbtejn fil-ġimgħa tista' tgħin biex ittejjeb il-veloċità, is-saħħa u l-kunfidenza tiegħek. Hawnhekk hawn tliet workouts li tista 'tinbidel f'taħriġ nofs maratona tiegħek. L-ewwel tnejn jistgħu jsiru fuq track jew treadmill sabiex tkun tista 'ssegwi b'mod preċiż id-distanza:
800m (nofs mil) Irrepeti
10 minuti ta 'tisħin (faċli jog)
Veloċità tar-razza ta '800m @ 10K
Irkupru faċli ta '1 minuta
Irrepeti l-pass tar-razza 800m @ 5K / irkupru ta '1 minuta 4 darbiet oħra
Tkessiħ ta '5 minuti
Mile Ripetizzjonijiet
10 minuti ta 'tisħin (faċli jog)
1 mile @ 10k razza tal-pass
Irkupru faċli ta '1 minuta
Irrepeti 1 mili @ 10K razza tal-pass / 1 minuta ta 'rkupru faċli 2 darbiet aktar
Tkessiħ ta '5 minuti
Hill jirrepeti
10 minuti ta 'tisħin (faċli jog)
Mexxeq 'il fuq (100-200 metru) @ 10K razza
Irkupra t-tluq mgħaġġel faċli
Irrepeti 5 darbiet (żid aktar għoljiet fil-ġimgħa)
Tkessiħ ta '5 minuti
Ara wkoll:
4 - Taħriġ ta 'taħriġ.
Eżatt bħal atturi biex iħejju ruħhom għal wirja kbira, dejjem jgħin biex jagħmel "rehearsal tal-ilbies" ix-xogħol kollu ta ' qabel it-tlielaq u jipprattika r-rutina tal-ġurnata tar-razza tiegħek. Agħżel 5K jew 10K ftit ġimgħat qabel nofs maratona u użaha bħala opportunità biex tipprattika dak kollu li għandek tagħmel fil-jum tar-razza.
5 - Taħdem fuq it-taħriġ mentali tiegħek.
It-tmexxija tal-aħjar tiegħek mhix biss dwar it-taħriġ tal-ġisem tiegħek. Għandek bżonn ukoll li tħarreġ moħħok sabiex tkun ippreparat għall-irqajja mhux tas-soltu inevitabbli li jiġri waqt it-taħriġ u t-tlielaq.
Ara wkoll:
6 - Finish qawwi matul xi ġirjiet twal.
Li tlaħħaq il-pass għall-aħħar ftit mili tal-ġirjiet twal tiegħek hija prattika tajba għall-kundizzjonijiet tal-ġurnata tar-razza u kollha jtejbu r-reżistenza tiegħek. Ipprova tlaħħaq il-pass fit-tul tiegħek b'madwar 20-30 sekonda għall-aħħar ftit mili.
Ara wkoll:
7 - Għandek pjan ta 'razza.
Jgħin biex insemmu pjan għar-razza tiegħek biex jevita li jmur malajr wisq jew ma jgħaġġlex il-potenzjal sħiħ tiegħek. Ara kif tista ' tbassar il-ħin tiegħek ta' nofs maratona bbażat fuq ħin ta 'razza riċenti. Ladarba tkun taf il-pass medju tiegħek għall-ħin tal-mira tiegħek, jista 'jkollok tuża bracelet b'pass jew rit tat-tat biex tiddetermina liema qasmiet tiegħek għandhom ikunu f'kull mil. Żomm f'moħħok li l-bidliet fl-elevazzjoni jew il-kondizzjonijiet fuq il-kors jistgħu jwasslu biex titmexxa splużjonijiet irregolari. U xi runners jippreferu jiddekorri split negattiv għal nofs maratoni, fejn imexxu l-ewwel nofs tat-tiġrija ftit aktar bil-mod mit-tieni nofs. Naturalment, anke meta jkollok pjan, huwa importanti li tinżamm flessibbli. Tista 'tispiċċa tħossok aħjar jew agħar milli mistenni u jista' jkollok tarmi l-pjan tar-razza 'l barra mit-tieqa f'ċertu punt.
8 - Razza intelliġenti.
Huwa possibbli li tqaxxar ftit sekondi jew forsi anke minuti mill-ħin tal-irfinar tiegħek bi strateġiji ta 'tlielaq intelliġenti, bħalma qed tagħmel żgur li ma tibdax malajr wisq . Ipprova uħud minn dawn l- istrateġiji għat-tmexxija ta 'tiġrijiet aktar veloċi
Ara wkoll: