Iż-żieda ta 'veloċità għat-taħriġ tiegħek għandha ħafna benefiċċji, inklużi prestazzjoni aħjar, forma, effiċjenza, kunfidenza, u saħansitra aktar kaloriji maħruqa . Iżda biex ma jitħallewx iweġġgħu , huwa importanti li r-runners jieħdu xi prekawzjonijiet qabel ma jaqbżu t-taħriġ tal-veloċità. Segwi dawn il-passi qabel ma żżid il-veloċità għat-taħriġ tiegħek.
1 - Stabbilixxi Bażi Tajba ta 'Tmexxija
Jekk int runner beginner jew ħadt waqfa estiża mit-tħaddim , għandek taħdem b'mod konsistenti (3-4 darbiet fil-ġimgħa) għal mill-inqas tliet xhur qabel ma tibda l-veloċità.
2 - Agħżel il-Kors Dritt u l-Wiċċ
Matul is-sessjonijiet tal-veloċità, int anqas probabbli li tagħti attenzjoni lill-perikli potenzjali għaliex tista 'tkun ftit aktar skomdu minn dak li qed tieħu waqt run faċli u int verament iffukat fuq workout tiegħek.
Allura nipprova nagħżel kors li huwa relattivament ħieles mit-traffiku u jfittex rotta bla xkiel mingħajr ostakli. Per eżempju, tista 'tkun qed taħdem b'mod mgħaġġel li ma tarax xquq mix-xemgħa, bjut fit-triq, jew għeruq tas-siġar fuq mogħdija tal-ħmieġ. Jekk ikollok aċċess għal track gaġeġ (ikkontrolla l-iskola sekondarja lokali tiegħek), dik hija għażla kbira.
3 - Dejjem Saħħan
Dejjem ibda b'5-10 minuti ta 'tħaddim faċli jew xi eżerċizzji ta' warm-up qabel ma tlaħħaq il-pass. Warming li jkun għadu għaddej minn qabel iġbed id-demm tiegħek, bil-mod itejjeb ir-rata tal-qalb u t-temperatura tiegħek, u ġib il-muskoli tiegħek imsaħħna u lesti biex imorru.
Il-qbiż tal-veloċità mingħajr tisħin iżid iċ-ċansijiet ta 'ħsara tiegħek. Anke jekk ma tiħux imweġġa ', il-kwalità ta' l-eżerċizzju tiegħek ser issofri minħabba li tħossok skomdu meta tibda.
4 - M'għandekx Start Too Fast
Runners li huma ġodda għal xogħol bir-reqqa xi drabi jagħmlu l-iżball ta 'taħdem b'mod iebes ħafna u veloċi għal kull intervall. Għandek tpoġġi fi sforz tajjeb imma ma teżegwix daqshekk veloċi li n-nifs tiegħek u r-rata tal-qalb huma totalment mingħajr kontroll. Ipprova tmexxi l-intervalli tiegħek b'mod konsistenti sabiex l-aħħar waħda tiegħek tkun l-istess sforz bħall-ewwel. Jekk tħossok li m'għandek xejn xellug għall-aħħar intervall tiegħek jew l-aħħar ftit minuti ta ' ritmu ta' tempo , għamilt dan malajr wisq.
5 - Iffoka fuq il-Formola ta 'Ġestjoni kif suppost
It-taħriġ tal-veloċità jgħin biex itejjeb il-bijomekkaniċi u l-forma ta 'tħaddim, għalhekk ma tħallix li l-formola tiegħek taqa' barra meta tkun qed taħdem malajr. Segwi pariri għall-formola ta 'sewqan xierqa matul il-workouts tal-veloċità tiegħek.
6 - Mistrieħ il-Jum Wara
M'għandekx it-tentazzjoni li taħdem iebes jumejn konsekuttivi. Tista 'tħossok multa l-ġurnata wara workout ta' veloċità, iżda l-ġisem tiegħek għadu qed jirkupra - u xi nies iħossu aktar uġigħ fil-muskoli jumejn wara. Agħti ftit perijodi ta 'waqfien jew billi tieħu ġurnata sħiħa ta' mistrieħ jew tagħmel taħriġ transkonfinali faċli wara jum xogħol ta 'veloċità.
7 - Do Sessjoni Waħda fil-Ġimgħa Bidu
Meta tkun qed tibda l-ewwel, ma jkollokx entużjasti wisq u tagħmel żewġ sessjonijiet ta 'xogħol ta' veloċità fil-ġimgħa. Taħriġ ta 'veloċità ftit imur' il bogħod - anke sempliċement billi żżid sessjoni waħda ta 'veloċità tista' tagħmel differenza kbira fit-tħaddim tiegħek. Ladarba ttejjeb il-kundizzjoni u l-kunfidenza tiegħek, tista 'żżid sessjoni oħra (iżda, għal darb'oħra, qatt ma tidħol f'jumejn).
8 - Tgħallix it-tkessiħ tiegħek
A cooldown minuta 5-10 fit-tmiem ta 'workout tiegħek huwa daqstant importanti daqs warm-up tiegħek. It-tħaddim jew il-mixi faċli wara li tlesti t-tħaddim veloċi tiegħek ma jħallix id-demm milli jingħaqad mar-riġlejn tiegħek u jgħin biex flush l-aċidu lattiku u prodotti oħra ta 'skart mill-muskoli tiegħek.