Huwa komuni ħafna li runners jesperjenzaw uġigħ fil-muskoli jew ebusija bejn 24 u 48 siegħa wara t-tħaddim jew tipi oħra ta 'eżerċizzju, speċjalment jekk int ġdid għaddej jew żiedet id-distanza jew l-intensità. Dan id-dewmien fil-muskoli tal-bidu (DOMS) imur lilu nnifsu wara ftit jiem, iżda hawnhekk huma ftit tips biex jittrattawha sadanittant.
Do Xi Dawl Post-Run Wiesa
Wara ġirjiet tiegħek, speċjalment ġir iebes jew tiġrijiet, agħmel 10 minuti ta 'tiġbid statiku. Iffoka fuq il-quads, il-hamstrings, l-għoġġiela u l-ġenbejn, kif ukoll kwalunkwe ħaġa li ħassitha stretta matul il-ġirja. Hawn huma xi meded essenzjali wara l-ġirja .
Agħti Silġ Chance
Ħafna runners professjonali jużaw banjijiet tas-silġ biex inaqqsu l-uġigħ wara l-ġirjiet. Anke għawm f'ilma kiesaħ jista 'jgħin biex iħaffef l-irkupru tiegħek. Jekk ma tistax tittollera l-banju tas-silġ, uża pakketti tas-silġ f'żoni sore. Biss ma jeqirduhx, m'għandekx bżonn silġ għal kwalunkwe parti tal-ġisem għal aktar minn 15-il minuta kull darba.
Forniment ta 'Karbozzi u Proteini
Wara t-tħaddim, speċjalment fuq medda twila ta 'żmien, int trid timla l-enerġija malajr kemm jista' jkun. L-istudji wrew li l-muskoli huma l-aktar riċettivi għall-bini mill-ġdid ta 'glycogen (ħażna ta' glucose) fl-ewwel 30 minuta wara l-eżerċizzju. Jekk tiekol malajr wara l-workout tiegħek, tista 'timminimizza l-ebusija tal-muskoli u l-uġigħ.
Regola tajba ta 'l-ikel wara t-tmexxija hija proporzjon ta' 1 gramma ta 'proteina għal 3 grammi ta' carbs. Vireg tan-nutrizzjoni, bħal bars Clif, Bars Kind, jew Power bars, huma għażliet tajbin u tajbin għas-saħħa. Fittex vireg li għandhom il-proporzjon ta '3: 1 ta' carbs ma 'proteina. Eżempji oħra ta 'sostituzzjoni malajr tan-nutrijenti jkunu bagel ma' butir tal-karawett, ħawwad tal-proteina, banana u jogurt, frott u smoothie tal- jogurt.
Jekk tħossok bħal ma tista 'tieħu l-istonku ta' l-ikel solidu immedjatament wara run, ipprova xorb xi ħalib taċ-ċikkulata . Il-ħalib taċ-ċikkulata jipprovdi ħafna proteini, karboidrati u vitamini B li jagħmluha xarba ta 'rkupru kbir.
Żomm Nimxu
Tieħux mill-eżerċizzju għal kollox - li fil-fatt jista 'jirkupra aktar. Seduta għal perjodi twal ta 'żmien tista' speċjalment twassal għal aktar riġidità u skumdità. L-irkupru attiv jaħdem l-aħjar, għalhekk ipprova jmur għal mixja mgħaġġla jew ride b'xejn biex iġġib id-demm tiegħek.
Sempliċement aċċerta ruħek li tevita attività qawwija sakemm l-uġigħ tiegħek ikun waqa '. Jekk teħtieġ li tiltaqa 'għall-parti l-kbira tal-ġurnata, ipprova nerġgħu nibdew perjodikament u nimxu lura.
Tinsiex li tissaħħan
Tinsiex tagħmel tisħin ta '5 sa 10 minuti qabel il-ġirja li jmiss jew workout tiegħek. Ipprova xi eżerċizzji ta 'warm-up qabel ma tibda. Jekk il-muskoli tiegħek għadhom fil-griżmejn wara l-warm-up tiegħek, agħmel xi tiġbid faċli.
Faċilità fit-triq tiegħek. Tista 'tħoss xi tagħfis meta tibda taħdem, iżda għandha tinħela hekk kif tkompli. Jekk il-uġigħ tiegħek ma jittejjebx jew ma jmurx għall-agħar hekk kif tibqa 'għaddej, waqqaf it-taħriġ tiegħek u għamel xi cross-training faċli minflok (jekk wieħed jassumi li hu bla uġigħ).
Prattika tal-Yoga
Yoga hija attività sigura u rilassanti biex tagħmel il-ġurnata wara workout iebes jew razza, u tista 'tgħin biex tnaqqas id-DOMS. Żommha fuq in-naħa faċli. Tista 'taħdem lilek innifsek permezz ta' diversi pożizzjonijiet differenti, iżda ma tagħmlux klassi ta 'yoga twila u intensa.
Ipprova massaġġi
Xi riċerka wriet li massaġġi jistgħu jgħinu biex itaffu DOMS, sabiex tkun tista 'tmur għal massaġġi sportiva. Jekk m'għandekx il-ħin jew il-flus għall-massaġġi professjonali, agħmel ftit massaġġi ġentili b'idejk jew b'għodda ta 'massaġġi bħal romblu tal-fowm jew stick .
M'għandekx Tinjora uġigħ lixxja
Jekk l-uġigħ tiegħek idum (jew imur għall-agħar) itwal minn madwar sebat ijiem, aċċerta ruħek li tiċċekkja mal-professjonist fil-kura tas-saħħa tiegħek. Jista 'jkollok xi korriment li jeħtieġ xi terapija fiżika jew trattament ieħor.