Int bit-tama li tqaxxar ftit ħin ir- rekord personali tiegħek ta ' nofs maratona ? Il-workouts li ġejjin jistgħu jgħinuk ittejjeb is-saħħa, l-istamina u l-veloċità, kif ukoll jibnu l-fiduċja tiegħek biex jaqbżu plateau tat-tiġrija. Kollha tal-workouts jista 'jsir fit-triq, treadmills, jew track, u huma adattabbli għal kwalunkwe livell ta' runner.
Il-workouts Bidu huma ideali għal dawk li jmexxu inqas 20 mil fil-ġimgħa.
Dawk li jsegwu l-workouts intermedji għandhom jitmexxew minn 20 sa 30 mil fil-ġimgħa, u għandhom ikunu avvanzati 30+. Jekk runners avvanzati qed ifittxu li jżidu aktar kilometraġġ, jistgħu dejjem iżidu d-distanza ta 'warm-ups jew cool-downs tagħhom.
Ripetizzjonijiet ta '800-Meter
Iż-żieda ta 'xogħol ta' veloċità mhux biss se tibni s-saħħa u l-veloċità tiegħek, int ser tirċievi wkoll ħafna prattika mmexxija b'pass speċifiku ħafna għal ċertu distanza, li tgħin biex tiffoka l-ħiliet tiegħek. Ir-repetizzjoni ta 'dan il-workout darba fil-ġimgħa ser tibni wkoll il-fiduċja tiegħek minħabba li l-ewwel ftit irrepeti jibdew iħossuhom aktar faċli waqt li tavvanza matul il-ġimgħat.
Int tkun trid tibda tagħmel 800 metru tirrepeti darba fil-ġimgħa, madwar 8 sa 10 ġimgħat qabel it-tiġrija tiegħek. Hawnhekk kif għandek tagħmelhom:
1. Dan l-eżerċizzju l-aħjar isir fuq track , fejn tista 'tmexxi t-800 metru mkejjel. Int ser ikollok bżonn ta ' għassa tat-tħaddim , jew xi mezz ta' ħin ieħor. Ħafna binarji huma 400 metru, għalhekk żewġ dawriet ikunu ugwali għal 800 metru (madwar nofs mili).
Jekk ma jkollokx aċċess għal track, kejjel medda ta '800m (jew nofs mil) fuq triq jew mogħdija b'użu ta' app bħal MapMyRun jew RunKeeper. Tista 'wkoll tagħmel dan workout fuq treadmill.
2. Tisħin b'żewġ dawriet (800m) ta 'tħaddim bil-mod jew mixi. Imbagħad, imexxu l-intervall ta '800m f'madwar 10 sekondi aktar mgħaġġel mill -pass realistiku tiegħek nofs maratona .
3. Irkupra (b'pass faċli) għal 400m (dawra waħda tal-mogħdija) bejn it-tirrepeti. Kun żgur li n-nifs tiegħek u r-rata tal-qalb irkupraw qabel ma tibda r-ripetizzjoni li jmiss tiegħek. Min jibda għandu jibda b'żewġ ripetuti ta '800m u avvanzat għandu jibda b'erba.
4. Żid ieħor 800m irrepeti l-ġimgħa ta 'wara. Ipprova żomm dak l-istess pass (10 sekondi aktar mgħaġġel mill-pass realistiku tiegħek nofs maratona) għal kull wieħed. Jekk ma setgħetx iżżomm il-pass għall-aħħar ripetizzjoni, żżomm l-istess numru ta 'ripetizzjonijiet il-ġimgħa ta' wara, minflok ibblukkat.
Jibdew: Max f'erba '800 m jirrepeti.
Intermedju: Irtirat fi 6 800m.
Avvanzat: Ħidma tiegħek mod sa 8 800m tirrepeti.
Titwettaq il-Progressjoni
Ħafna nofs maratoni jibqgħu stabbli mal-pass tagħhom sal-aħħar ftit mili tat-tiġrija, fejn jaħarbu u jaħarqu. Il-progressjoni timpenja ruħek li tipprattika żżomm lura ftit għaliex għandek bżonn biex tispiċċa b'saħħitha. Huma ser itejbu wkoll is-saħħa mentali tiegħek biex imexxu l-iskumdità lejn it-tmiem ta 'tellieqa. Tista 'tinkorpora t-tlugħ ta' progressjoni f'tulijiet ta 'kull ġimgħa tiegħek, sabiex ikunu jistgħu jiġu miżjuda faċilment ma' kull skeda ta 'taħriġ ta' nofs maratona.
Bidu: Għandek tagħmel il- ġirjiet twal ta ' kull ġimgħa b'pass komdu, idealment bejn wieħed u żewġ minuti bil-mod mill-pass tar-razza tal-mira tiegħek.
Ladarba inti għandek madwar tmien ġimgħat ħallew li jmorru fit-taħriġ tiegħek, tista 'tintroduċi run progression. Matul kull żmien twil ieħor (hekk, kull ġimgħatejn), ipprova nagħlaq il-pass tal-pass ta 'nofs maratona antiċipat tiegħek għall-mil finali.
Intermedju: Mexxi bir-ritmu faċli tiegħek fit-tul (minuta għal 90 sekonda aktar bil-mod mill-pass tar-razza tal-mira). Meta jkollok żewġ mili mix-xellug biex imorru, aqbad il-pass għar-ritmu tar-razza. Tista 'tagħmel dan it-tip ta' progression run għal kull żmien twil ieħor.
Avvanzat : Mexxi bir-ritmu faċli tiegħek fit-tul (minuta għal 90 sekonda aktar bil-mod mill-pass tar-razza tal-mira) għall-ewwel żewġ terzi tal-kilometraġġ tiegħek. Imbagħad żid il-veloċità tiegħek għar-ritmu tat-tiġrija għat-tielet finali tal-medda t-twila tiegħek.
Jekk tista 'pick it up sa aktar mgħaġġla mill-pass tar-razza għall-mil finali, mur għaliha. (Imma ma ninsewx li jiksħu b'ġog bil-mod għal ftit minuti ladarba tkun lest.) M'għandekx tagħmel progression runs għal kull żmien twil, peress li huma ovvjament daqsxejn aktar diffiċli fuq il-ġisem tiegħek milli fit-tul bil-pass faċli tiegħek. Tista 'tagħmel lilhom għal kull terz fit-tul għall-ewwel nofs tal-istaġun tat-taħriġ tiegħek, u mbagħad kull ieħor fit-tul għat-tieni nofs.
Repeats ta 'l-Għolja f'Tace Pace
It-tiġrijiet ta 'Tempo huma staple għal taħriġ ta' nofs maratona aktar mgħaġġel għaliex jgħinu lill-runners jiżviluppaw il-limitu anerobiku tagħhom, li huwa kritiku għat-tlielaq aktar mgħaġġel. Għandhom isiru fil-pass tar-razza 10K tiegħek jew il-pass li jħoss "komdu diffiċli." M'għandekx tkun tista 'faċilment issegwi konverżazzjoni meta tagħmel il-ħin taħdem! Li tagħmilhom fuq għoljiet iżżid sfida addizzjonali li tgħin biex ittejjeb is-saħħa u l-kunfidenza tiegħek.
Hawn x'għandek tagħmel:
Ibda b'ħeffa ta '5 sa 10 minuti ta' tħaddim faċli u mbagħad issib inklinazzjoni gradwali. Mexxi 'l fuq għal minuta fil-ħin tiegħek, imbagħad ixgħel u jmur fl-istess livell ta' sforz (iżomm f'moħħu li l-istess sforz fuq in-niżla sejjer jissarraf f'pass aktar mgħaġġel). Ripetizzjoni kompluta waħda tinkludi inklinazzjoni u għan-niżla, għalhekk 10 reċidjonijiet ikunu 10 għoljiet u 10 għoljiet. Il-livelli kollha għandhom jintemmu b'mill-anqas 5 minuti ta 'tberrid ta' tħaddim jew mixi faċli. Avvanzata tista 'żżid it-tul tal-warm-up jew tkessiħ tagħhom jekk trid workout itwal.
Jibdew: Ipprova dan workout darba fil-ġimgħa. Ibda b'ħames ripetuti u żid ieħor jew tnejn jirrepeti kull ġimgħa, billi taħdem it-triq tiegħek sa 10 ripetuti.
Intermedju: Ibda b'10 tirrepeti u żid ieħor jew tnejn irrepeti kull ġimgħa, billi taħdem it-triq tiegħek sa 15-il darba.
Avvanzat: Ibda bi 15-il ripetizzjoni u żid ieħor jew tnejn jirrepeti kull ġimgħa, billi taħdem it-triq tiegħek sa 20 irrepeti.