Kif tibda u Tgħallem biex taħdem b'dan il-Pjan Mexxi / Miexi
Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat huwa ddisinjat għal dawk li jmorru joperaw / jibdew għal kollox li jixtiequ jibnu b'mod kontinwu 1.6 kilometri (1600 metru), li huwa l-ekwivalenti ta' madwar 1 mili. Jekk tuża s-sistema metrika biex tkejjel id-distanzi tiegħek, dan huwa programm tajjeb għalik.
Dan il-programm huwa run / walk għal programm kontinwu ta 'tħaddim. Kull ġimgħa, inti ser tagħmel żieda żgħira għad-distanza tal-ġiri tiegħek u tnaqqis fid-distanza tal-mixi tiegħek.
Sa l-aħħar ta 'erba' ġimgħat, inti tkun kapaċi tmexxi 1600m mingħajr waqfien.
Jekk int Bidu, imma qed tfittex xi ħaġa iktar ta 'sfida, ipprova jew il -Pjan ta' 8-Ġimgħa għal 30 minuta ta 'tħaddim kontinwu jew il-programm biex iħarreġ għall-ewwel 5K tiegħek
Qabel ma tibda, iċċekkja din il -Gwida tal-Bidu tal-Bidu għal kollox , biex titgħallem xi wħud mill-affarijiet bażiċi dwar it-tħaddim, bħal forma ta 'tħaddim kif suppost , dak li tilbes u kif tieħu n-nifs.
Noti dwar l-Iskeda tat-Taħriġ
Għal skopijiet ta 'kejl, huwa aħjar li tagħmel dawn il-workouts fuq track , li normalment tkun ta' 400 metru (400m). Kull eżerċizzju se jkollu l-ekwivalenti tal-binarju, sabiex tkun taf kemm għandek taħdem u timxi.
Għandek tibda kull ġirja bi mixja ta ' warm-up ta ' 5-10 minuti. Irfajna bi mixja ta '5-10 minuti.
M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi; madankollu, għandek tipprova ma tmexxix jumejn konsekuttivi. Ikun aħjar li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel taħriġ minn jum għall-ieħor waqt li l-ġisem tiegħek qed jadatta għat-taħriġ.
Taħriġ trasversali jista 'jkun mixi, ċikliżmu, għawm, jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi.
Jekk issib li l-programm imur malajr wisq għalik, tista 'tirrepeti ġimgħa qabel ma tgħaddi għall-ġimgħa d-dieħla.
Ġimgħa 1:
Jum 1: Mexxi 100m, jimxi 300m - irrepeti 4 darbiet (L-ekwivalenti tal-binarju: Mexxi 1/4 ta 'dawra, jimxi 3/4 ta' dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 100m, jimxi 300m - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/4 ta 'dawra, jimxi 3/4 ta' dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 100m, jimxi 300m - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/4 ta 'dawra, jimxi 3/4 ta' dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 2:
Jum 1: Mexxi 200m, jimxi 200m - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/2 dawra, jimxi 1/2 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 200m, jimxi 200m - irrepeti 4 darbiet (L-ekwivalenti tal-binarji: Mexxi 1/2 dawra, jimxi 1/2 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 200m, jimxi 200m - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 1/2 dawra, jimxi 1/2 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 3:
Jum 1: Mexxi 300m, jimxi 100m - irrepeti 4 darbiet (Track ekwivalenti: Mexxi 3/4 dawra, jimxu 1/4 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 300m, jimxi 100m - irrepeti 4 darbiet (Eżekuttiv tal-binarji: Mexxi 3/4 ta 'ħoġor, jimxi 1/4 ta' dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 300m, jimxi 100m - irrepeti 4 darbiet (Track ekwivalenti: Mexxi 3/4 dawra, jimxu 1/4 ta 'dawra - irrepeti 4 darbiet)
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 4:
Jum 1: Mexxi 1600m (L-ekwivalenti tal-binarji: 4 laps = 1600m jew 1.6K)
Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
Jum 3: Mexxi 1600m (Ekwivalenti tal-binarji: 4 laps = 1600m jew 1.6K)
Jum 4: Bqija
Jum 5: Mexxi 1600m (L-ekwivalenti tal-binarji: 4 laps = 1600m jew 1.6K)
Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
Jum 7: Mistrieħ
Lest għall-isfida li jmiss tiegħek? Ipprova din l- iskeda ta 'taħriġ tal - Bidu 5K biex tħarreġ għal tellieqa 5K.
Imma tista 'tkun trid tibda dawn il-pariri biex tmexxi mili mingħajr waqfien .