Meta tkun qed teżerċita fiż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, int se tingħata l-aktar benefiċċji tat-tmexxija tiegħek, jew attività kardjovaskulari oħra. Ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek hija 50-85% tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Jafu r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek jgħinek timxi sewwa għal tipi differenti ta 'ġirjiet, u żżommok milli tesprimi lilek innifsek jew, min-naħa l-oħra, ma timbottax ruħek biżżejjed.
Hemm modi differenti biex tiġi kkalkulata ż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, iżda l-Metodu ta 'Karvonen huwa wieħed mill-aktar effettivi minħabba li fatturi fir-rata tal-qalb tiegħek ta' mistrieħ. Ara kif tikkalkula ż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek billi tuża l-Metodu ta 'Karvonen :
1. Kejjel ir- rata tal-qalb ta 'mistrieħ tiegħek meta tqum l-ewwel darba. Tista 'tagħmel dan billi tieħu l-polz tiegħek għal minuta waqt li tkun għadek fis-sodda. Biex tieħu l-polz tiegħek, poġġi żewġ ponot tas-swaba '(mhux kbir) fuq ir-radjali (fuq il-polz tiegħek, fuq il-bażi tas-sebgħek) jew is-sit tal-impuls tal-karotide (għonq, ħdejn il-larinġi). Ħu l-polz tiegħek għal tliet filgħodu u mbagħad medja dawk it-tliet qari biex tikseb ir-rata medja tal-qalb ta 'mistrieħ tiegħek. Żid it-tliet qari flimkien, u taqsam dak in-numru bi tlieta biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek ta 'mistrieħ, bħal dan:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Sussegwentement, tiddetermina r -rata tal-qalb massima tiegħek. Formula sempliċi biex tikseb ir-rata tal-qalb massima tiegħek hija li tnaqqas l-età tiegħek minn 220.
Din hija r-rata massima tal-qalb tiegħek. Per eżempju, ir-rata massima tal-qalb għal 34-il sena tkun:
220 - 34 = 186
3. Imbagħad, uża din il-formula biex tiddetermina r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek:
Rata tal-Qalb Targett = [(Rata tal-Qalb Massima - Rata tal-Qalb Ir-Resting) ×% Intensità] + Rata tal-Qalb Ir-Resting
Għalhekk, billi tuża l-eżempju ta 'hawn fuq, hawnhekk għandek tikkalkula ż-żona ta' rata tal-qalb fil-mira għal raġel ta '34 sena li għandu Rata Massima tal-Qalb ta' 186 u Rata tal-Qawwa Resting ta '74:
Għal rata ta '50% Target Heart: [(186-74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Għal rata ta '85% Target Heart: [(186-74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Allura ż-żona tal-qalb b'rata ta 'mira tkun ta' 130-169 bpm.
Kif tkun taf meta tkun fiż-Żona tar-Rata tal-Qalb Mira tiegħek
L-aħjar mod kif titkejjel ir-rata tal-qalb tiegħek waqt li qed taħdem huwa li tuża mezz ta 'monitoraġġ tar-rata tal-qalb. Fortunatament, hemm ħafna mezzi ta 'rintraċċar tar-rata tal-qalb disponibbli għall-runners, mill -arloġġi tal-ħidma għall-trackers tal-attività.
Ara wkoll: