X'inhu Jieħu Lose Weight u Żommha Mitfi
Jekk tħares lejn il- proċess ta 'telf ta' piż , jidher li hu bħal brainer, ma le? Kul inqas, eżerċizzju aktar u tara l-liri jdubu. Huwa kunċett sempliċi bħal dan. Fil-fatt, jekk temmen li l-hype imqiegħed hemm minn xi kotba ta 'dieta, rivisti u infomercials, jista' jidher li telf ta 'piż mgħaġġel huwa biss dieta waħda jew gadget bogħod ... jekk tista' ssib biss id-dritt.
F'dak ir-rigward, uħud minn dawk in-negozji informattivi u l-kotba huma telf ta 'piż tajjeb u mgħaġġel jistgħu jkunu l-kantuniera. Iżda t-telf tal-piż mgħaġġel mhux dejjem ifisser li se jkun permanenti. Għal telf ta 'piż fit-tul, id-dieti jew il-programmi tas-soltu jidhru qosra. Allura, int lest biex issir taf is-sigrieti għal telf ta 'piż b'suċċess ?
Wara r-Reġistru Nazzjonali tal-Kontroll tal-Piż
Hemm aktar minn 4,000 telliefa ta 'suċċess li qegħdin hemm, il-parti kollha tar-Reġistru Nazzjonali tal-Kontroll tal-Piż, grupp li kontinwament tiġbor informazzjoni dwar il-membri tagħhom biex issir taf kif in-nies verament jitilfu l-piż u jżommuha off. Il-membri tan-NWCR huma rġiel u nisa li żammew mill-inqas telf ta 'piż ta' 30 libbra għal mill-inqas sena. B'mod ġenerali, dawn il-membri:
- Mitluf medja ta '70 liri u żammha għal kważi 6 snin
- Ippruvaw jitilfu l-piż qabel u ma kellhomx suċċess
- Użat kemm id-dieta kif ukoll l-attività fiżika biex jitilfu l-piż
- Uża varjetà ta 'approċċi ta' dieta u attività differenti
Dak li diġà tista 'tinkiseb minn dawn il-ftit fatti hija li, l-ewwel, m'hemm l-ebda dieta perfetta jew programm ta' eżerċizzju. Kull membru sab il-metodu tiegħu stess ta 'dieta u eżerċizzju, hekk li huwa l-ewwel pass li mhux daqstant sigriet biex jitilfu l-piż: rieda li jesperimentaw u jibqgħu jippruvaw sakemm issib mod kif tiekol u tiċċaqlaq dak li joqgħod mal-ħajja tiegħek.
Iżda, għalkemm ma hemm l-ebda dieta waħda jew programm ta 'eżerċizzju li joqgħod kulħadd, hemm xi drawwiet u imġieba komuni li dawn it-telliefa ta' suċċess kollha jaqsmu. Xi jfisser id-dieta tiegħek dwarek?
Huwa żgur l-ebda sorpriża li jitgħallmu li l-eżerċizzju huwa komponent kruċjali għall-membri tal-NWCR tagħna. Irġiel irrapportaw ħruq ta 'medja ta' 3,293 kaloriji fil-ġimgħa waqt li n-nisa ħarġu madwar 2,545 kaloriji fil-ġimgħa.
Dan joħroġ għal madwar siegħa ta ' attività ta' intensità moderata kuljum, li jaqgħu f'Livell 5 fuq din l- Iskala Perċepita tal-Eżerċizzju . L-aktar forma popolari ta 'eżerċizzju hija mixi iżda ħafna wkoll jerfgħu piżijiet, rikba bikes u / jew jagħmlu xi forma ta' aerobics ukoll. Dan il-livell ta 'eżerċizzju huwa attwalment aktar minn dak li hu tipikament rakkomandat għal telf ta' piż .
Dak li nistgħu nitgħallmu minn dan huwa li, l-ewwel, tieħu aktar eżerċizzju biex iżommu telf ta 'piż milli nistgħu naħsbu. Iżda, dan ma jfissirx li għandek tibdel mill-ġdid il-ħajja tiegħek matul il-lejl sabiex tagħmel l-eżerċizzju realtà.
1. Ħolqien ta 'l-Imġieba Eżerċizzju Tiegħek
Qabel ma inti paniku dwar dak l-eżerċizzju ħafna, tagħti lilek innifsek permess li tieħu dak iż-żmien u sperimentazzjoni b'attivitajiet, skedi u frekwenzi differenti tħallik issib x'se taħdem għalik fit-tul, mhux biss ftit jiem jew ġimgħat.
Rutina ta 'eżerċizzju bażiku għandha tinkludi kardjo, taħriġ ta' saħħa, u eżerċizzji ta 'flessibilità biex jgħinuk burn kaloriji, tibni muskolu u żżomm it-tessut konnettiv flessibbli tiegħek.
Twaqqif tal-Programm Tiegħek
- Bidu ma 'Cardio : Dan l-approċċ pass pass jgħallem kif għandek tħaffef il-programm kardjo bażiku.
- Qed tibda bit-Taħriġ tal-Qawwa : Jekk int mitluf meta niġu għall-irfigħ tal-piżijiet, dan l-artikolu jieħu miegħek f'kull fażi ta 'programm ta' saħħa.
- Taħriġ dwar il-Flessibilità : Dan l-artikolu jagħtik l-affarijiet bażiċi dwar kif u meta għandha tinfirex kif ukoll pariri biex wieħed ikollu l-aħjar użu mir-rutina tal-flessibilità tiegħek.
Jekk teħtieġ aktar għajnuna, tista 'dejjem taħdem ma' trejner personali (tista 'wkoll issibhom onlajn).
Għajnuniet u Tricks
Jekk ikollok konfuż dwar fejn se tibda, ftakar biss: Li tagħmel xi ħaġa dejjem aħjar minn xejn hekk, meta kollox jonqos, imxi għal mixja. U, ftakar, tista 'twaqqaf il-programm tiegħek b'mod li tixtieq. Ftit affarijiet li tista 'tagħmel jinkludu:
- Qsim tar-rutina tiegħek . Iddividi l-workouts tiegħek matul il-ġurnata u int xorta jkollok it-telf ta 'piż u l-benefiċċji għas-saħħa.
- Tvarja l-intensità tiegħek . Jekk taħdem aktar diffiċli, ħafna drabi tista 'tqassar l-workouts tiegħek, u b'hekk workouts ta' intensitajiet varji jistgħu jagħtuk aktar libertà fl-iskeda tal-eżerċizzju tiegħek.
- Inkorporazzjoni ta 'attivitajiet oħra . L-eżerċizzju strutturat huwa importanti, iżda l-attività ġenerali tista 'wkoll tagħmel differenza kbira fil- ħruq tal-kaloriji . Imsejħa wkoll NEAT (Thermogenesis ta 'attività mhux eżerċizzju ), dan ifisser biss li jiċċaqlaq kemm jista' jkun. Dan kollu jgħodd!
- Kun pazjent . Telf ta 'piż permanenti huwa proċess bil-mod u għalhekk qed tinbidel drawwiet ħżiena. Agħti l-ħin biex insemmu kif jagħmlu dawn il-bidliet u mbagħad jagħtu lill-ġismek il-ħin li trid titlef il-piż.
2. Ħolqien tal-Imġieba Tiekol Ssaħħitha Tiegħek
M'għandux ikun sorpriża wkoll li l-parti li jmiss tat-telf ta 'piż b'suċċess tinvolvi dieta. Il-maġġoranza tal-membri tan-NWCR irrappurtaw li kienu jieklu dieta b'ammont baxx ta 'kaloriji, b'nisa li jieklu medja ta' 1,306 kaloriji kuljum (24.3% minn xaħam) u l-irġiel jieklu madwar 1,685 kaloriji kuljum (23.5% minn xaħam).
X'hemm interessanti huwa li madwar nofs il-membri użaw programm ta 'dieta kummerċjali filwaqt li n-nofs l-ieħor għamlu waħedhom. Irrispettivament minn liema triq segwew, il-membri spiċċaw wara l-istess tip ta 'dieta. Barra minn hekk, madwar 80% tal-membri rrapportaw li jieklu kolazzjon kuljum, li x-xjenza diġà wriet li twassal għal BMI iżgħar minn nies li skip breakfast.
Biss xi wħud mit-tricks li użaw biex inaqqsu l-kaloriji kienu jinkludu restrizzjoni tal-ikel, li jaraw id-daqsijiet tal-porzjonijiet tagħhom u l- għadd tal-kaloriji .
Għajnuniet u Tricks
Għal ħafna minna, id-dieti ma jaħdmux tajjeb ħafna u xi nies isibu li bidliet żgħar fil-mod kif jieklu kuljum iwasslu għal aktar suċċess, anke jekk it-telf tal-piż huwa aktar bil-mod.
- Pantry Makeover: Ibda ġewwa l-pantry u l-friġġ tiegħek. Iż-żamma ta 'ikel li jitħajjar madwar jagħmilha tant diffiċli li tibqa' b'saħħitha. Tgħallem dak li trid iżżomm u dak li tarmi.
- Evita d-Dieta u Agħmel Bidla Real: Minflok ibiddel kif tiekol matul il-lejl, uża pariri tajbin għas-saħħa biex tagħmel bidliet żgħar mingħajr dieta.
Jekk int interessat f'approċċ aktar strutturat jew b'dieta, dawn ir-riżorsi jgħinuk titgħallem aktar dwar id-daqsijiet tal-porzjonijiet, kif tgħodd il-kaloriji u kif tagħżel l-aħjar dieta għalik:
- Kif tikkalkula l-Bżonnijiet Kaloriċi tiegħek u tużah biex titlef il-Piż : Filwaqt li l-konsum medju ta 'kaloriji għall-membri tan-NWCR ivarja minn 1,300 sa 1,600 kaloriji kuljum, aħna lkoll għandna rekwiżiti ta' kaloriji differenti. Mod wieħed biex insemmu kemm għandek bżonn kaloriji huwa biex tikkalkula l-BMR u l-livell ta 'attività tiegħek u tnaqqas il-kaloriji tiegħek minn hemm.
- Ara l-qisien tal-porzjon tiegħek : Taf liema porzjon ta 'proteina għandha tkun? Xi ngħidu dwar porzjon tal-ġobon? Jekk m'intix ċert, dan l-artikolu jgħinek tħares liema porzjonijiet normali għandhom ikunu simili.
- Għid il-Kaloriji Tiegħek: Inżommu rekord tal-kaloriji huwa mod ieħor kif telliefa b'suċċess niżguraw li qed tiekol inqas milli qed jaħarqu. Dan is-sit jippermettilek tfittex il-kontenut nutrittiv u kaloriku ta 'varjetà kbira ta' ikel. Hemm ukoll siti b'xejn fejn tista 'ssegwi l-ikel u l-eżerċizzju tiegħek, bħal Fitwatch.com.
3. Ħolqien ta 'l-Imġieba tiegħek ta' Awto-Monitoraġġ
Imġieba oħra ta 'dawk li jitilfu l-piż tal-ġenbejn tan-NMR qed tiżen ruħha fuq bażi regolari. Madwar 44% tal-membri rrappurtaw li jiżnu nfushom kuljum filwaqt li 31% jiżnu mill-inqas darba fil-ġimgħa. L-idea hawn m'hijiex l-iskala nfisha, iżda l-viġilanza telliefa ta 'suċċess iżommu anki wara li jkunu tilfu l-piż.
Dan huwa punt ewlieni li huwa differenti minn bosta programmi ta 'dieta li bħalissa qegħdin hemm. Ħafna dieti jeħtieġu li ssegwi fażijiet differenti b'livelli differenti ta 'kaloriji. Ħafna drabi hemm fażi ta 'induzzjoni, jew żmien meta inti tirrestrinġi l-ikel (jew saħansitra gruppi tal-ikel sħaħ) u kaloriji drastikament aktar baxxi. Wara dan, il-dieters imbagħad jibdew iżidu l-ikel u l-kaloriji jerġgħu jidħlu fid-dieta, fl-aħħar jaslu għal "fażi ta 'manutenzjoni" fejn jieklu aktar kaloriji milli għamlu fil-bidu tad-dieta.
Iżda, dak li jgħidilna l-NWCR huwa li dawn it-telliefa tal-piż ikomplu jsegwu l-istess dieta kemm waqt il-proċess ta 'telf ta' piż kif ukoll wara li jkunu tilfu l-piż . L-aħħar linja hija li verament m'hemm l-ebda differenza fl-imgieba mill-bidu ta 'telf ta' piż u ż-żamma ta 'telf ta' piż ħlief forsi taġġusta l-eżerċizzju u kaloriji hekk kif jitilfu l-piż biex iżommu l-piż fil-kontroll. Din hija probabbilment l-iktar lezzjoni importanti li nistgħu nitgħallmu mill-NWCR: M'hemm l-ebda għan għal drawwiet sani meta niġu biex iżommu telf ta 'piż. Huwa għalhekk li huwa daqstant importanti li tibdel drawwiet bil-mod u tagħżel attivitajiet li tista 'tara lilek innifsek tagħmel għal żmien twil.
Għajnuniet u Tricks
Iċ-ċavetta għall-awto-monitoraġġ hija t-tagħlim kif tissorvelja l-progress tiegħek .
- Żomm ġurnal ta 'l-ikel: Jafu li għandek tikteb dak li qed tiekol tagħmel taħseb darbtejn dwar l-għażliet tiegħek.
- Żomm ġurnal ta 'eżerċizzju: Inħarsu lura biex tara kemm għandek tagħmel workouts li tista' tkun motivatur kbir u tista 'wkoll tgħinek tiddeċiedi meta wasal iż-żmien li tbiddel il-programm tiegħek.
- Ħu l-qisien tiegħek : L-iskala mhux dejjem tirrifletti l-bidliet fil-ġisem tiegħek u jgħidlek jekk intx tieħu l-muskoli u titlef ix-xaħam . Il-kejl jista 'jgħidlek jekk int qed titlef il-pulzieri , li huwa sinjal żgur li int fit-triq it-tajba.
- Ittestja xaħam tal-ġisem tiegħek : il -perċentwal tax-xaħam tal-ġisem spiss ikun numru aktar utli minn dak li tara fuq skala minħabba li skala ma tistax tgħidlek jekk qed titlef l-ilma, xaħam jew, agħar, il-muskolu. Jekk int membru tal-ġinnasju, ħafna drabi tista 'tikseb dan it-test mingħajr ħlas minn professjonisti tal-kundizzjoni, imma jekk ma jkollokx aċċess għal test tal-ġisem tal-ġisem, it-teħid tal-kejl tiegħek jaħdem ukoll.
4. Li tkun aktar konsistenti
Huwa komuni għal ħafna minna li jieklu b'saħħithom matul il-ġimgħa biss biex isofru dan il-ġimgħa . Iżda, il-membri tan-NWCR setgħu jżommu t-telf tal-piż tagħhom billi jieklu s-saħħa kollha. Disgħa u ħamsin fil-mija tal-membri rrappurtaw li jieklu l-istess fi tmiem il-ġimgħa u festi filwaqt li 39% rrapportaw segwiti dieti aktar stretti matul il-ġimgħa meta mqabbla mal-weekend. Fi kliem ieħor, iktar ma tkun konsistenti d-dieta, il-membri l-iktar probabbli kellhom iżommu s-sena tagħhom ta 'telf ta' piż sena wara sena.
Għajnuniet u Tricks
Li tkun konsistenti ma jfissirx li għandek issegwi b'mod robotiku l-istess dieta jum wara jum. Hawn taħt għandek ftit ideat għal modi kif tista 'tibqa' b'saħħtu u għad għandha xi gost:
- Pjan ta 'ikel iqarrqu aktar milli jum iqarrqu . Tingħata lilek innifsek jum sħiħ biex tiekol dak li trid tista 'twassal għal overindulgence li tista' turi fuq il-qadd tiegħek. Minflok, ippjana li jkollu xi ħaġa li tgawdi darba fil-ġimgħa - ikollu lejl tal-pizza jew imorru għal burgers. Igawdu lilek innifsek u jibqgħu fit-triq għall-bqija tal-ġurnata.
- Ix-xogħol jiġi ttrattat fid-dieta tiegħek . Xi nies isibu li jkollhom indulgence żgħira kull jum, bħal biċċa ċikkulata jew ftit ċipep, iżommhom sodisfatti u jippermettilhom jagħżlu għażliet tajbin għas-saħħa l-bqija tal-ħin.
- Ikollhom pjan ta 'attakk . L-iktar ħaġa importanti li għandek tagħmel meta tiekol b'saħħitha qed titħejja. Dan ifisser li jkollok ikel tajjeb għas-saħħa b'tali mod li ma jkollokx it-tentazzjoni li toqgħod għal fast food, tippjana għal kemm għandek tittratta t-tabella tal-buffet f'partita u tirrealizza li, xi drabi, int se terġa 'tonqos.
- Żomm affarijiet ibbilanċjati . Li tara kaloriji tiegħek u tiekol tajjeb għas-saħħa hija importanti, iżda hekk qed tgawdi l-ħajja u mhux obsessing dwar dak kollu li nieklu. Aħna lkoll għandna nsibu l-aħjar bilanċ. Kultant, minħabba li huwa restrittiv wisq jista 'jwassal għal binging fuq l-affarijiet li qed nippruvaw jevitaw.
- M'għandekx tieqaf . Se jasal jum meta tiekol kejk wisq jew ikollok il-biċċa extra ta 'pizza li m'għandekx ikollok. Aħna nisfruttaw f'ħinijiet iżda ħafna minna jużawha bħala skuża biex nieqaf u jmorru lura għal imġieba qodma u ħżiena għas-saħħa. Żball wieħed mhuwiex it-tmiem tad-dinja u, anki jekk int verament waqa 'barra mill-vagun, dejjem tista' terġa 'lura d-dritt billi sempliċement iddeċidiet li ma tieqafx.
Il-linja tal-qiegħ
Dak ċar mill-NWCR huwa li t-telf tal-piż huwa proċess bil-mod u stabbli li jeħtieġ ċertu ammont ta 'viġilanza, impenn u dixxiplina kuljum. Tesiġi wkoll li nieħdu ċansijiet, nibqgħu 'l bogħod minn dawk il-kumdità, iżda ħafna drabi drawwiet ħżiena, u nbiddluhom ma' dawk aħjar. Forsi l-iktar lezzjoni importanti li dawn it-telliefa ta 'suċċess jistgħu jgħallmu lilna hija li nibqgħu nippruvaw.
> Sorsi:
> Kravitz, Len. Nirbħu fuq it-Telf: Sigrieti ta 'Telf ta' Piż fit-Tul. Lulju 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Persuni li kellhom suċċess fit-telf ta 'piż fit-tul u manutenzjoni jkomplu jikkunsmaw dieta b'livell baxx ta' enerġija, b'livell baxx ta 'xaħam". J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Blokk Gladys. "L-Effett tat-Tip ta 'Kolazzjon fuq il-Konsum Totali ta' Enerġija Kuljum u l-Indiċi tal-Massa tal-Ġisem: Riżultati mit-Tielet Stħarriġ Nazzjonali dwar is-Saħħa u n-Nutrizzjoni (NHANES III)." Ġurnal tal-Kulleġġ Amerikan tan-Nutrizzjoni, Vol. 22, Nru. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. u Phelan Suzanne. "Manutenzjoni fit-tul ta 'telf ta' piż." Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika, Vol. 82, Nru. 1, 222S-225S, Lulju 2005.