Int taf li l- eżerċizzju huwa għaqli jekk qed tipprova toħroġ xaħam u titlef il-piż u taf ukoll li l- kardjo hija parti kbira biex dan iseħħ.
Il-ħaġa kbira dwar il-cardio hija li hemm ħafna għażliet. Il-ħila li tagħmel attivitajiet differenti f'livelli varji ta 'intensità tfisser li inti għandek numru kbir ta' modi biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek u toħloq kaloriji.
Waħda minn dawn hija taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT).
HIIT workouts ġew ippruvati biex jgħinu lill-ġismek jaħsad aktar kaloriji f'inqas ħin. Anke aħjar, jekk taħdem iebes biżżejjed, ikollok wara l - ħruq kbir. Il-ġisem tiegħek ħruq saħansitra aktar kaloriji wara l-workout biex is-sistema tiegħek terġa 'lura għan-normal.
Benefiċċju ieħor kbir tat-taħriġ HIIT huwa li hemm ħafna modi biex tagħmel dan, tista 'tagħmel workout HIIT differenti kull ġimgħa u qatt ma tirrepeti l-istess waħda.
Bażiċi HIIT
HIIT workouts huma mfassla biex timbotta l-limiti tiegħek, inti jkollok ukoll barra miż-żona kumdità tiegħek għal perjodi qosra ta 'żmien. Meta twaqqaf workouts HIIT, l-enfasi tiegħek għandha tkun fuq erba 'affarijiet importanti: Tul ta' żmien, intensità, frekwenza u t-tul tal-intervall ta 'rkupru.
Ġeneralment, l-intervall tax-xogħol għandu jkun kullimkien bejn 5 sekondi sa 8 minuti f'intensità ta '80 fil-mija sa 95 fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek jekk qed tuża żoni ta' rata tal-qalb fil-mira , jew dwar Livell 9-10 fuq dan Chart Eżerċizzju Perċepit magħrufa wkoll bħala r - rata tiegħek ta 'sforz perċepit (RPE).
Kemm idum mistrieħ bejn l-intervalli jiddependi fuq il-livell u l-għanijiet tal-fitness tiegħek.
Eżerċizzatur avvanzat li jrid sfida jista 'jkollu xogħol 2: 1 għal proporzjon ta' mistrieħ. Dan ifisser li l-bqija huwa iqsar mis-sett tax-xogħol - bħal pereżempju sprint ta 'minuta, segwit minn mistrieħ ta' 30 sekonda.
Għal workout inqas intens, il-proporzjon jista 'jkun ta' 1: 2, taħdem ħafna għal 30 sekonda, segwit b'minn minuta ta 'mistrieħ.
Tista 'wkoll iżżomm l-intervalli ta' mistrieħ l-istess bħall-intervalli tax-xogħol.
B'dak kollu li f'moħħu, hemm 5 workouts HIIT differenti hawn taħt li jaqblu ma 'kull eżerċizzju. Imma, qabel ma tibda, int tkun trid iżżomm ftit affarijiet f'moħħha.
Prekawzjonijiet HIIT
Filwaqt li l-benefiċċji tat-taħriġ HIIT huma ħafna, hemm xi żvantaġġi ta 'dan it-tip ta' taħriġ. Ħidma f'livell għoli ta 'intensità hija skomda, speċjalment għal dawk li jibdew, u tagħmel impatt għoli , eżerċizzji ta' intensità għolja, bħal xi wħud mill- plyometrics murija fil-workouts, jistgħu jikkawżaw ħsara jekk il-ġisem tiegħek ma jkunx lest għalihom.
Għandek mill-inqas diversi ġimgħat ta 'taħriġ taħt iċ-ċinturin tiegħek qabel ma tipprova l-workouts aktar avvanzati u aċċerta ruħek li tagħmel dan li ġej:
- Sewwa tisħon qabel l-workout . Dan jgħin biex il-moħħok u l-ġisem ikunu lesti għall-workout u biex jgħin jipproteġi kontra l-ħsara.
- Immonitorja l-intensità tiegħek . L-idea hi li naħdem kemm jista 'jkun għall-intervalli suġġeriti. Huwa normali li jkun bla nifs u xi intervalli jibnu fuq xulxin sabiex, sa l-aħħar, il-ġisem tiegħek craves l-ossiġenu. Jekk tħoss li huwa wisq, ħu aktar ħin ta 'rkupru. Wara xi prattika, tkun taf kemm tista 'timbotta l-ġisem tiegħek.
- Aqbeż kwalunkwe jiċċaqlaq li jikkawża uġigħ jew skumdità . Ħossok liberu li tissostitwixxi eżerċizzji jekk xi wħud ma jaħdmux għalik.
- Agħmel biss workouts HIIT 1-2 darbiet fil-ġimgħa biex tevita taħriġ żejjed , korriment, jew burnout.
- Tmiem bi kessaħ u medda .
Workout 1: HIIT Impatt Baxx
L-ewwel eżerċizzju HIIT huwa għalik jekk trid verżjoni tal-impatt inferjuri tat-taħriġ tal-intervall. M'hemm l-ebda qbiż hawn, għalhekk agħżel dan wieħed jekk trid tħaffef it-taħriġ HIIT b'livell ta 'intensità aktar moderat.
Tagħmir Meħtieġ
A ballun tal-mediċina (4-10 lbs)
Kif
- Saħħan b'mill-inqas 5 minuti ta 'kardjo.
- Tagħmel kull eżerċizzju sa 60 sekonda.
- Żid l-intensità billi tuża ballun tal-mediċina itqal, iżżid il-firxa ta 'mozzjoni tiegħek jew, jekk tixtieq, żżid ma' l-eżerċizzji.
- Il-mistrieħ għal perjodi itwal jekk tħossok skomdu wisq.
| Ħin | Eżerċizzju | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Saħħan | Ħidma sa Livell 5 |
| 1 minuta | Lifts ta 'l-irkobba bil-ballun med medju: Żomm med medjatur overhead u erfa' irkoppa waħda, billi titbandal il-med sa isfel biex tmiss l-irkoppa. Irrepeti, naħat alternanti għal 60 sekonda. | Ħidma sal-Livell -8 |
| 30 sek | Pass touch jew marzu fis-seħħ | Livell 5 |
| 1 minuta | Med ball lunge b'toqob tal-ballun: Miż-żiemel id- dritt lura f'qafas ta 'dritta-sieq tal-bastiment, fuq il-ballun, aqta' s-saqajn dritt kif tressaq il-ballun lejn il-labra. Irrepeti għal 30 sekonda u swiċċ il-ġnub. | Livell 6-7 |
| 30 sek | Pass touch jew marzu fis-seħħ | Livell 5 |
| 1 minuta | Med squat ċirku tal-ballun: Pass lejn il-ġenb waqt li ddur ċirka jew piż fuq ir-ras u fuq in-naħa l-oħra. Iċċirkola lura kif tmur lura pulzieri Il-piż għandu mur fuq kif inti pass out u aktar kif inti pass lura. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa. | Livell 7 |
| 30 sek | Pass touch jew marzu fis-seħħ | Livell 5 |
| 1 minuta | Med squat ballun u jitbandal: Żomm med ballun u pass lejn il-ġenb fi squat filwaqt li jitbandal il-ballun bejn l-irkopptejn. Pass lura, jitbandal il-ballun overhead. Irrepeti, naħat alternanti għal 60 sekonda. | Livell 7-8 |
| 30 sek | Pass touch jew marzu fis-seħħ | Livell 5 |
| 1 minuta | Squat kicks: Squat baxx kemm tista u, kif inti toqgħod, kick mas-sieq tal-lemin. Irrepeti fuq in-naħat tax-xellug u tal-alternattivi għal 60 sekonda. | Livell 8 |
| 30 sek | Pass touch jew marzu fis-seħħ | Livell 5 |
| 1 minuta | Ġakkijiet li jbigħu b'impatt baxx b'armi ċirkulari: Pass lejn il-lemin waqt li ddur l-armi fuq l-art. Ċirku l-armi il-mod l-ieħor kif iddawwar u l-pass lejn ix-xellug. Naħleb il-ġnub kemm jista 'jkun filwaqt li ddur l-armi bħal jekk int tiġbed qawsalla. Irrepeti għal 60 sekonda. | Livell 8 |
| 30 sek | Pass touch jew marzu fis-seħħ | Livell 5 |
| 1 minuta | Liftijiet ta 'riġel tal-ġenb b'armi ta' qbiż tal-ġwienaħ: Eqbad il-labra tal-lemin u toħroġ direttament lejn il-ġenb waqt li ddur l-armi ta 'fuqha bħal jack jaqbeż. Ibda fi squat, dawwar l-armi 'l isfel u rrepeti, saqajn alternanti għal 60 sekonda. | Livell 8 |
| 30 sek | Pass touch jew marzu fis-seħħ | Livell 5 |
| 1 minuta | Irfinar tal-irkopptejn: Bil-overhead ta 'l-armi, il-piż fuq is-sieq tal-lemin, iġġib l-irkoppa xellug waqt li tiġbed l-armi' l isfel. Inqas u rrepeti, nimxu malajr kemm tista 'għal 30 sekonda fuq kull naħa. | Livell 8 |
| 30 sek | Pass touch jew marzu fis-seħħ | Livell 5 |
| 1 minuta | Puddlejumpers: Agħmel pass ġgant lejn il-lemin wassal l-armi kollha. Mur fin-naħa l-oħra u kompli għaddej, malajr, baxx, u wiesa 'kemm tista'. Irrepeti għal 60 sekonda. | Livell 8 |
| 5 minuti | Kessaħ b'pass faċli | Livell 4 |
| Ħin tal-Workout: 23 Minuti | ||
Workout 2: HIIT Tabata Workout
Jekk trid xi ħaġa qasira u intensa, Tabata Training hija għażla kbira. Fi ftit 20 minuta, tista 'tolqot is-sistemi tal-enerġija tiegħek kollha, inkluża s- sistema aerobika tiegħek u s- sistema anerobika tiegħek.
Billi taħdem kemm jista 'jkun għal intervalli qosra, tibni dejn ta' l-ossiġnu li teħtieġ li ġismek jaħarqu iktar kaloriji biex jirkupraw.
Għat-Taħriġ Tabata, agħżel eżerċizzju ta 'intensità għolja u għamilha għal 20 sekonda. Mistrieħ għal 10 u mbagħad irrepeti l-istess pass jew jagħmel pass differenti. Irrepeti dan it-tmien darbiet għal total ta '4 minuti.
Biex tagħmel workouts tiegħek eħfef, ipprova timer bħal din l-App Pro Tabata.
Kif
- Għal kull Tabata, għandek issostitwixxi żewġ eżerċizzji differenti, tagħmel kull wieħed għal 20 sekonda u mbagħad tistrieħ għal 10 sekondi.
- L-intensità hija kumulattiva, hekk issibha aktar diffiċli kif tasal sa l-aħħar tat-Tabata. Dak hu normali, imma jekk tħossok wisq riħ, tħossok liberu li tieħu mistrieħ itwal.
- Walk madwar jew marzu fis-seħħ biex tirkupra bejn kull Tabata u tispiċċa bil-kiesaħ u l-medda.
| Ħin | Eżerċizzju | RPE |
| 5 minuti | Saħħan | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Poġġaman fuq quddiem bil-qabda Dritt It-Tmiem tad-Dritt / Mistrieħ 10 sekondi: Poġġi 'l quddiem bir-riġel tal-lemin u mbagħad ġġibu' l isfel, daħħal lura f'waqfa baxxa bir-riġel tax-xellug u tmiss l-art jekk tista '. | 6 |
| 20 sek | Qbiż tal-ħabs f'qalbhom / Mistrieħ 10 sekondi: Bl-idejn wara r-ras, t'isfel għal squat baxx kemm tista '. Aqbeż kemm tista 'u l-art bl-irkopptejn artab fi squat. | 7 |
| Irrepeti 6 darbiet oħra, eżerċizzji alternanti | ||
| Mistrieħ 1 Minuta - Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpees / Mistrieħ 10 sekondi: Eqbad u poġġi l-idejn fuq l-art ħdejn is-saqajn. Aqbeż jew ittella 's-saqajn lura f'pożizzjoni plank. Aqbeż jew iwaqqaf is-saqajn lura, iqum u tiżdied (mhux obbligatorju). | 8 |
| 20 sek | Band Jumping Jacks / Mistrieħ 10 sekondi: Żomm faxxa ta 'reżistenza bl-idejn madwar 2 piedi barra l-overhead. Jagħmel jack jaqbeż, jaqbeż is-saqajn wiesa 'filwaqt li jiġbed il-faxxa' l isfel lejn il-lats. | 8 |
| Irrepeti 6 darbiet oħra, eżerċizzji alternanti | ||
| Mistrieħ 1 Minuta - Tabata 3 | ||
| 20 sek | Lunge jumps Dritt Lvant / Mistrieħ 10 sekondi: Tibda pożizzjoni ta 'ċaqliq u qabża kemm jista' jkun, għal darb'oħra l-inżul fi lunge bl-istess riġel 'il quddiem. | 7 |
| 20 sek | Jogs ta 'l-irkoppa għolja / Mistrieħ 10 sekondi: Jog fil-post, ġġib l-irkopptejn għal-livell tal-ġenbejn. | 7 |
| Irrepeti 6 darbiet oħra, eżerċizzji alternanti | ||
| 5 minuti | Kessaħ u jtawwal | 4 |
| Total tal-Ħin tal-Workout - 25 Minuti | ||
Workout 3: HIIT 40/20
Mod ieħor biex iddawwar Tabata Taħriġ f'xi ħaġa ġdida huwa li taqleb l-intervalli. F'dan it-taħriġ ta '40/20, tagħżel eżerċizzju ta' intensità għolja u tagħmel dan għal 40 sekonda, li tistrieħ għal 20. Irrepeti li, jew qed tagħmel l-istess eżerċizzju jew wieħed differenti għal 4 minuti totali.
F'dan il-workout, għal darb'oħra ser ikollok eżerċizzji alternattivi għal kull blokka. Dan jagħmel il-workout ftit aktar interessanti minflok li jkollu l-monotonija ta 'eżerċizzju wieħed.
Ħossok liberu li tissostitwixxi eżerċizzji jekk dawn ma jaħdmux għalik.
Kif
- Tagħmel kull eżerċizzju għal 40 sekonda, li tistrieħ għal 20 sekonda.
- Ħu 1 minuta ta 'serħan attiv bejn il-blokki, aktar jekk għandek bżonn.
- Aqbeż kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
- Kun żgur li tispiċċa bil-kessaħ u l-medda.
| Ħin | Eżerċizzju / Blokk 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuti | Saħħan b'pass moderat faċli | 4-5 |
| 40 sek | Long jumps / Mistrieħ 20 sekonda: Bil-saqajn flimkien, liwja l-irkopptejn, u qabża 'l quddiem safejn tista', inżul f'qattgħad. Walk lura u rrepeti. | 7-9 |
| 40 sek | Bear Crawls / Mistrieħ 20 sekonda: Eqbad u timxi l-idejn fi pjanċa (irkopptejn għal modifika). Agħmel pushup (mhux obbligatorju), imbagħad mur l-idejn lura u wieqaf. Żid qabża għal aktar intensità. | 7-9 |
| Irrepeti, eżerċizzji alternanti | ||
| Mistrieħ 1 minuta - Blokk 2 | ||
| 40 sek | Plyo lunges / Mistrieħ 20 sekonda: Tibda f'pożizzjoni ta 'ċaqliq u tiżdied, billi taqleb is-saqajn fl-arja u l-inżul fi lqugħ bil-parti l-oħra' l quddiem. | 7-9 |
| 40 sek | Tidwib ġenbejn fuq il-ġenb / Mistrieħ 20 sekonda: Iddawwar il-ġisem lejn il-lemin filwaqt li tieħu s-sieq tax-xellug lura f'telf u titqib id-driegħ tax-xellug straight up. Mur lura biex tibda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Żid qabża għal aktar intensità. | 7-9 |
| Irrepeti, eżerċizzji alternanti | ||
| Mistrieħ 1 minuta - Blokk 3 | ||
| 40 sek | Roll Ups / Mistrieħ 20 sekonda: Waħħal quddiem it-tapit tiegħek u timla fuq l-art. Poġġi fuq il-paljett u terġa 'lura. Uża l-momentum, ittella 'lura, toqgħod u żżid qabża jekk mixtieq. | 7-9 |
| 40 sek | Jogs Għoli ta 'l-Irkoppa / Mistrieħ 20 sekondi: Jog fil-post, ġġib l-irkopptejn għal-livell tal-ġenbejn. | 7-9 |
| Irrepeti, eżerċizzji alternanti | ||
| Mistrieħ 1 minuta - Blokk 4 | ||
| 40 sek | Ġakki Plyo / Mistrieħ 20 sekondi - Dan huwa bħal jack jaqbeż bil-mod ħafna. Jaqbżu s-saqajn wiesa 'f'waqfa baxxa u mbagħad iġbuhom lura flimkien filwaqt li ddur l-armi. | 7-9 |
| 40 sek | Muntanji tal-muntanji / Mistrieħ 20 sekondi - Aqbad fuq l-art f'pożizzjoni plank, idejk taħt l-ispallejn u ġiegħel l-irkopptejn ġewwa u 'l barra malajr kemm tista'. | 7-9 |
| Irrepeti, eżerċizzji alternanti | ||
| 5 minuti | Kessaħ b'pass u stretch faċli | 3-4 |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 30 Minuti | ||
Workout 4: HIIT - Taħriġ ta 'Circuit ta' Intensità Għolja
Filwaqt li l-workouts ta 'qabel kienu kollha kardjo, mod ieħor biex tinżel l-intensità waqt li jkollna workout totali tal-ġisem huwa b'taħriġ b'ċirkwit ta' intensità għolja .
B'din il-workout, int ser tagħmel serje ta 'eżerċizzji ta' qawwa kompost maħsuba biex jaħdmu gruppi ta 'muskoli multipli filwaqt li żżomm ir-rata tal-qalb elevata.
Tagħmir Meħtieġ
Dumbbells varji, kettlebell (tista 'tuża dumbbell jekk ma jkollokx kettlebell).
Kif
- Ibda bil-warm up u mbagħad timxi permezz ta 'l-eżerċizzji, wara xulxin, bi ftit qasir tistrieħ bejniethom.
- L-idea hi li żżomm ir-rata tal-qalb elevata billi tqassar il-perjodi ta 'mistrieħ, iżda tieħu aktar ħin jekk tħossok bla nifs.
- Agħmel kull ċaqliq għal 30-60 sekonda u tispiċċa b'qafas ta 'tkessiħ.
| Ħin | Attività | RPE |
| 5 minuti | Tisħin: Cardio | 4 |
| 1 minuta | Stampa Squat: Żomm il-piżijiet fl-ispalla, squat baxx kemm tista '. Kif tieqaf, agħfas il-piżijiet overhead. | 7-9 |
| 1 minuta | Ringieli ta 'lqugħ: Żomm il-piżijiet, waħħal is-sieq tal-lemin lura f'ringiela baxxa, ipprova' l quddiem b'pakkett ċatt u aqbad il-piżijiet in fila. Mur lura u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. | 7-9 |
| 1 minuta | Squat wiesa 'bil-pressjoni tal-ballun: Żomm med ballun jew piż u tieħu s-saqajn wiesa', is-saqajn f'angolu. Agħfas u għafas il-ballun med u żomm l-istess ammont ta 'pressjoni fuqha bħalma tagħmel 4 qbiż tal-blokki. Agħmel 4 squats regolari u kompli l-alternazzjoni bejn squats ta 'qbiż u squats regolari. | 7-9 |
| 1 minuta | Curl tal-squat wiesa ': Ħu s-saqajn wiesa', id-dwiefer f'angolu u żomm il-piżijiet bil-pali li qed jiffaċċjaw. Staqsa kemm jista 'jkun baxx u toqgħod bil-wieqaf, u toqob il-piżijiet. Tista 'tiżdied is-saqajn' il ġewwa u 'l isfel għal iktar intensità. | 7-9 |
| 1 minuta | Goblet squat b'rotazzjoni: Żomm piż tqil jew kettlebell u squat, billi tieħu l-minkbejn fuq ġewwa tal-irkopptejn. Kif tagħfas, dawwar lejn il-lemin, tagħfas il-piż overhead. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. | 7-9 |
| 1 minuta | Cross squat tal-ħadid: Żomm il-piżijiet quddiem il-koxox, neħħi l-piżijiet straight up, imbagħad ibiddluhom mal-ġnub. Hekk kif tressaq il-piżijiet l-isfel, tahdem f'qabar. Stand u rrepeti. | 7-9 |
| 1 minuta | Deadlift għall-istampa overhead bil-lunge: Żomm il-piżijiet u, b'qoxra ċatta, tinżel għal deadlift. Kif toqgħod, ħu l-piżijiet overhead u, waqt li żżommhom hemm, agħmel ċaqliq b'lura ma 'kull sieq. | 7-9 |
| 1 minuta | Korp bil-kick b'estensjoni ta 'triceps: Żomm piż miż-żewġ idejn, minkbejn mgħawweġ u l-piż wara r-ras. Iddiżizza l-armi kif tagħmel kick ta 'quddiem bir-riġel tal-lemin. Inqas u rrepeti fuq ix-xellug. | 7-9 |
| 1 minuta | Pressjoni tal-laxka tas-squat: Żomm il-piżijiet u toqgħod f'pożizzjoni staggerata, sieq waħda ftit pulzieri wara s-sieq l-oħra. Waħħal it-triq kollha 'l isfel, aqla l-piżijiet u mbagħad ippressa l-piżijiet sa fejn toqgħod. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa. | 7-9 |
| 1 minuta | Overhead squat: Żomm il-piżijiet ħfief u tieħu driegħ wieħed straight up, waqt li żżomm il-fergħa l-oħra 'l isfel. Ħarsa lejn il-piż u żżomm il-minkeb maqful, inqas fi squat. Stand u rrepeti għal 30 sekonda imbagħad ibdel naħat. | 7-9 |
| 5 minuti | Kessaħ u jtawwal | 3-4 |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 20 Minuti | ||
Workout 5: HIIT - Piż tal-Ġisem Circuit Workout
L-aħħar iżda mhux l-inqas huwa l-aktar eżerċizzju sempliċi, workout tal-piż tal-ġisem fejn m'għandux bżonn ħafna spazju jew tagħmir.
Minħabba f'hekk, l-intensità tista 'tkun ftit inqas minn workouts oħra, allura inti għandek taħdem ftit aktar diffiċli biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek. Hemm ftit modi biex tagħmel dan:
- Żid aktar firxa ta 'mozzjoni. Aktar ma jkun kbir il-moviment, aktar ikun intens. Allura, ngħidu li qed tagħmel l-eżerċizzju tal-Linja Tektek hawn taħt. Biex tagħmilha aktar intens, squat baxx kemm tista '.
- Żid movimenti akbar ta 'driegħ. Il-movimenti tal-armi, bħal ċrieki ġganti jew irfigħhom overhead, jistgħu jikkontribwixxu daqsxejn ta 'intensità għal kwalunkwe eżerċizzju.
- Żid movimenti ta 'impatt għoli. Mod ieħor biex tagħmel l-affarijiet aktar diffiċli huwa li żżid qabża lejn l-eżerċizzji. Per eżempju, meta tkun qed tagħmel Knee Smashes jew Crossover Permanenti Crunches, żid qabża biex iżżid l-intensità.
Kif
- Saħħan u mbagħad tagħmel kull eżerċizzju wieħed wara l-ieħor b'ħafna qasmiet.
- Agħmel kull moviment għal 30-60 sekonda, taqbeż kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
- Irrepeti ċ-ċirkwit darba jew kemm-il darba li tixtieq, u tispiċċa bil-kessaħ u l-medda.
| Ħin | Attività | RPE |
| 5 minuti | Tisħin: Cardio | 4 |
| 1 minuta | Burpee squat: Ibda f'pożizzjoni tal-plank u aqla 's-saqajn f'pożizzjoni wiesgħa f'ġattalja, armi sa. Ibda, aqla 's-saqajn lura u rrepeti. | 7-8 |
| 1 minuta | Imbotta lejn pjanċa tal-ġenb: F'pożizzjoni pushup, fuq l-irkopptejn jew fis-saqajn, taqsam fi pushup. Hekk kif timbotta 'l fuq, iddawwar il-ġisem lejn il-lemin, billi tieħu d-driegħ dritt straight fuq in-naħa tal-ġenb. Dawwar lura u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. | 7-8 |
| 1 minuta | Dips b'estensjoni tar-riġel: Fuq pass jew bank, niżla għal dip u, kif timbotta, iġġib is-sieq tal-lemin u tasal man-naħa tax-xellug lejn is-sieq. Naħat ta 'isfel u ripetuti, li jalternaw. | 7-8 |
| 1 minuta | Muntanji tal-muntanji: F'pożizzjoni pushup, imexxi s-saqajn 'il ġewwa u' l barra kemm jista 'jkun malajr. | 7-8 |
| 1 minuta | Viti tal-Linja: Poġġi piż fuq l-art bħala markatur u ibda fuq naħa waħda tal-piż. Qiegħed imxaqilbitu, tmiss l-art u mbagħad ixxagħlek in-naħa l-oħra tal-piż, toqgħod f'postu u tmiss l-art. | 7-8 |
| 1 minuta | Tiċrit tar-riġlejn: Bl-overhead ta 'l-armi, il-piż fuq is-sieq tal-lemin, iġġib l-irkoppa xellug waqt li tiġbed l-idejn l-isfel. Inqas u rrepeti, li verament juża l-parti ta 'fuq tal-ġisem u tal-qalba | 7-8 |
| 1 minuta | Tneħħija ta 'lqugħ: Tmexxi' l quddiem f'braga ta 'quddiem u tmiss is-swaba' ma 'l-art. Malajr pass lura u mbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra, nimxu kemm jista 'jkun malajr. | 7-8 |
| 1 minuta | Crunches ta 'crossover permanenti: Bl-idejn wara r-ras, iċċaqlaq il-piż fuq is-sieq tal-lemin. Ġib ir-riġlejn xellug up u madwar il-ġisem, billi tmiss l-irkoppa bil-minkeb id-dritt. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa. | 7-8 |
| 1 minuta | Rock climbers: Dawn huma bħal climbers tal-muntanji, iżda inti tieħu l-irkopptejn l-ġnub iġibuhom lejn l-minkbejn. Nimxu kemm jista 'jkun malajr. | 7-8 |
| 1 minuta | Lift tal-ġenbejn bil-lift tas-saqajn: Għajnejk fuq in-naħa ta 'fuq l-dirgħajn u l-ġenbejn, bil-ġenbejn f'munzell. Neħħi l-ġenbejn, u żżomm l-irkopptejn fuq l-art. Issa aqla 'r-riġel ta' fuq filwaqt li tieħu d-driegħ straight up. Inqas u rrepeti għal 30 sekonda u mbagħad ibiddel il-ġnub. | 7-8 |
| 5 minuti | Kessaħ u jtawwal. | 7-8 |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 20 Minuti | ||