Il-ġisem tiegħek huwa l-aħjar riżors tiegħek
Filwaqt li m'hemm l-ebda nuqqas ta 'tagħmir għall-eżerċizzju biex jgħinek burn kaloriji, l-aħjar waħda ma tiswa xejn: Il-ġisem tiegħek stess. Kemm jekk int fil-kamra ta 'lukanda sterili jew fil-kantina skomuza tan-nanna tiegħek, fil-kamra tal-għixien tiegħek jew fil-kamra tal-banju fuq ix-xogħol, il-ġisem tiegħek għandu dak kollu li għandek bżonn biex tikseb workout kbir tal-ġisem totali. Iċ-ċavetta hija li tkun taf l-aħjar eżerċizzji tal-piż tal-ġisem u kif tgħaqqadhom għal workout effettiv u effiċjenti.
Tista 'ssib ħafna minn dawn l-eżerċizzji inklużi f'dan il- 10-Minute Body Weight Circuit Workout .
1 - Squats
X'inhu : Agganizza l-irkopptejn u squat daqslikieku seduta siġġu. Oops, l-ebda president. Stand up. Irrepeti
Għaliex : Squats jaħdem kull muskolu fil-parti t'isfel tal-ġisem u jimita moviment li nagħmlu l-ġurnata kollha, u għalhekk huwa eżerċizzju funzjonali
Rekwiżiti : Irkopptejn kuntenti, forma tajba
Prekawzjonijiet : Squats jistgħu jikkawżaw uġigħ fl-irkoppa, imma tista 'tevita li billi żżomm il-piż fuq il-għarqbejn u l-irkopptejn wara s-saqajn. Tista 'wkoll tipprova alternattivi għal squats .
Kif Biex :
- F'ċirkwit : Inkorporat squats fi workout ċirkwit ma 'l-eżerċizzji l-oħra murija hawn, tagħmel kull eżerċizzju għal 30-60 sekonda
- Għall-enerġija : Sostituzzjoni ta 'squat b'qabża squat għal 30-60 sekonda
- Għall-reżistenza : Agħmel kemm squats kemm tista 'fi 30-60 sekonda, tippompja s-saqajn u l-armi flimkien
- Għas-saħħa : Żid il-piż jew, għal skwadri tal-piż tal-ġisem, naqqasha l-isfel: 4 jgħodd 'l isfel, żomm fil-qiegħ għal 4 counts, 4 counts up, tirrepeti għal 12-20 reps
2 - Lunges
X'inhu : F'pożizzjoni staggered, itwi l-irkopptejn u l-qabda dritta 'l isfel sakemm l-irkopptejn jinsabu f'angoli ta' 90 grad. Stand up, irrepeti u jħoss il-ħruq
Għaliex : Il-pulmuni jaħdmu l-muskoli maġġuri kollha fil-parti t'isfel tal-ġisem u wkoll jimmiraw il-bilanċ u l-istabbiltà
Rekwiżiti : Irkopptejn kuntenti, forma tajba
Prekawzjonijiet : Jista 'jikkawża uġigħ fl-irkoppa. Aktar dwar il- varjazzjonijiet lunge biex tevita l-uġigħ ta 'l-irkoppa .
Kif Biex :
- F'ċirkwit : Inkorpora l-qalb f'sekwenza ta 'ċirkwit bl-eżerċizzji l-oħra murija hawnhekk, billi tagħmel kull eżerċizzju għal 30-60 sekonda
- Għall-enerġija : Sostituzzjoni ta 'ċappetta bi ħeġġa tal-ply għal 30-60 sekonda
- Għall-reżistenza : Agħmlu kemm jista 'jkun f'30-60 sekonda, swiċċ il-ġnub
- Għas-saħħa : Żid il-piż jew, għall-iġorr il-piż tal-ġisem, naqqas l-isfel: 4 jgħodd isfel, żomm fil-qiegħ għal 4 counts, 4 għadd sa, tirrepeti għal 12-20 reps fuq kull naħa
3 - Deadlifts b'wiċċ wieħed
X'inhu : Bilanċ fuq riġel wieħed u ponta mill-ġenbejn, titbaxxa t-torso u ġġib il-parti ta 'fuq tas-saqajn dritta sa kemm it-tnejn huma (kemmxejn) paralleli mal-art
Għaliex : Dawn jistgħu jsiru kullimkien u ma jeħtieġu l-ebda tagħmir speċjali. Huma jaħdmu jistaqsi fuq il-glutes u l-hamstrings filwaqt li jikkontestaw il-bilanċ u l-istabbiltà
Rekwiżiti : qalba soda, bilanċ deċenti
Prekawzjonijiet : Jista 'jikkawża problemi ta' wara jekk int imqarreb 'il quddiem. Żomm l-ispallejn lura u d-dahar ċatti matul l-eżerċizzju.
Kif Biex :
- F'ċirkwit : Inkorporata skadenzi ta 'saqajha f'sekwenza ta' ċirkwit ma 'l-eżerċizzji l-oħra murija hawnhekk, billi tagħmel l-eżerċizzju fuq iż-żewġ naħat għal 30-60 sekonda
- Għas-saħħa : Agħmel verżjoni ta 'l-irkoppa mgħawweġ, li tgħaddi biex tmiss l-art u timbotta' l fuq, u żżomm lura s-sieq ta 'wara. Irrepeti għal 30-60 sekonda fuq kull naħa. Żid qabża għal aktar intensità
- Għall-reżistenza : Iffoka fuq il-veloċità kkontrollata, billi tagħmel ħafna qatgħat ta 'saqajha waħda kemm tista' fi 30-60 sekonda, swiċċ naħat
- Għas-saħħa : Żid il-piż jew, għal telfiet ta 'piż tal-ġisem, żomm kull deadlift mal-armi' l quddiem, eżatt tul il-widnejn għal 5 sekondi, u tirrepeti għal 12-20 reps fuq kull naħa
4 - Sedili tal-ħajt
X'inhu : Seduta kontra ħajt sakemm tista 'toqgħod
Għaliex : Il-ħajt tiltaqa 'tajjeb għal tisħin tal-ġisem aktar baxx u għall-bini ta' reżistenza fil-ġenbejn, il-glutes, il-quads u l-hamstrings
Rekwiżiti : Ħajt
Prekawzjonijiet : Huwa faċli li tqarraq billi tibqa 'għolja fuq il-ħajt, li tista' titlef il-ħin u tikkawża uġigħ fil-ġogi. Żomm il-piż fil-għarqbejn u tipprova żżomm l-irkopptejn f'angoli ta '90 grad. Ukoll, dan verament jaħrab il-quads
Kif Biex :
- F'ċirkwit : Inkorporat il-ħajt tiltaqa 'f'sekwenza ta' ċirkwit ma 'l-eżerċizzji l-oħra murija hawn, u żżommha għal 30 sekonda għal 2 minuti
- Għall-reżistenza : Żomm ħajt tiltaqa 'kemm jista' jkun. Stand up, mistrieħ u rrepeti
- Għal tisħin : Ibda bil-ħajt tiltaqa 'bħala warm-up għal workout tal-ġisem tiegħek t'isfel, li żżomm sakemm tista'
5 - Imbuttaturi
X'inhu : Fuq l-idejn u s-saqajn jew, jekk inti sempliċiment ma tistax issostni dak, fuq l-irkopptejn, itwi l-minkbejn biex tbaxxi lilek innifsek lejn l-art. Inexplikabbilment, ibdel il-moħħok u żżid lura. Jista 'jinvolvi wkoll grunts, groans u, kultant, silenzjuż kwiet
Għaliex : Imbuttaturi ma jeħtieġu l-ebda tagħmir jew ħiliet speċjali, għalkemm jeħtieġu prattika. Huma jiffokaw fuq is-sider, iżda jaħdmu kull muskolu fil-ġisem u jistgħu jsiru kullimkien
Rekwiżiti : Art, preferibbilment b'tapit jew tapit
Prekawzjonijiet : L-imbuttaturi jeħtieġu qawwa solida fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem u ħafna nies joqogħdu lura. Tista tweak il-polz, f'liema każ tista 'żżomm il-piżijiet jew il-vireg tal-pushup
Kif Biex :
- F'ċirkwit : Inkorpora pushups f'sekwenza ta 'ċirkwit ma' l-eżerċizzji l-oħra murija hawnhekk, billi tagħmel kull eżerċizzju għal 30-60 sekonda
- Għall-reżistenza : Mur għal veloċità kkontrollata, billi tagħmel kemm tista 'fi 30-60 sekonda
- F'sekwenza tal-ġisem ta 'fuq : Agħmel 2-3 settijiet ta' 10-20 pushups flimkien ma 'workout tal-ġisem tiegħek
- Bħala sfida : Ħu t- test pushup kull erba 'ġimgħat biex issegwi l-progress tiegħek
6 - Dips
What : Sit fuq bank jew siġġu, ċċempel il-piż tiegħek bl-idejn tiegħek u tgħawweġ il-minkbejn f'tubu tat-triceps. Imbotta r-risposta u nagħmluha mill-ġdid
Għaliex : Dips jista 'jsir kullimkien mingħajr ħiliet speċjali jew tagħmir (għalkemm siġġu iżid aktar firxa ta' mozzjoni). Huma eċċellenti għat-tisħiħ tat-triceps
Rekwiżiti : President, għalkemm tista 'wkoll tagħmilhom fuq l-art jew fuq eżatt dwar kwalunkwe ħaġa
Prekawzjonijiet : Dips jistgħu jenfasizzaw l-ispallejn u l-polz għal xi nies. Żomm dumbbells jew pushup bars biex iżommu l-polz dritt. Żomm l-ispallejn 'l isfel u l-ġenbejn qrib il-presidenza. Jew sempliċement ma tagħmilhomx ... ħadd ma jkun qatt jaf
Kif Biex :
- F'ċirkwit : Inkorporati jgħum f'ċirkwit workout bl-eżerċizzji l-oħra murija hawn, tagħmel kull eżerċizzju għal 30-60 sekonda
- Għall-reżistenza : Mur għal veloċità kkontrollata, billi tagħmel kemm tista 'fi 30-60 sekonda
- Fil-workout tal-ġisem ta 'fuq : Agħmel 2-3 settijiet ta' 10-20 dips flimkien ma 'workout tal-ġisem tiegħek. Ipprova varjazzjonijiet differenti għal kull sett
Iktar
7 - Ups ta 'ġbid
X'inhu : Wieħed mill-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem l-aktar eċċezzjonalment diffiċli qatt maħluqa
Għaliex : Għadni qed tipprova ssib it-tweġiba
Rekwiżiti : A pullup bar, iron will, paċenzja, esperjenza u tunnellati ta 'prattika
Prekawzjonijiet : Pullups jista 'potenzjalment jenfasizza kull muskolu fil-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek, jekk int ma kontx attent. Tibda bil-modifiki - Ir-riġlejn tas-saqajn tiegħek fuq siġġu biex iżżid l-appoġġ, per eżempju - u gradwalment jaħdmu t-triq tiegħek sa pullups sħiħ
Varjazzjonijiet : Stand fuq stool jew siġġu, negattivi - tuża siġġu biex tidħol f'pożizzjoni fil-parti ta 'fuq tal-bar u baxxi iżżejjed lilek innifsek, lat latitudni għolja (eżerċizzju starter kbir għas-saħħa tal-bini għal pullups),
Kif Biex :
- F'ċirkwit: Inkorpora pullups f'trattar taċ-ċirkwit ma 'l-eżerċizzji l-oħra murija hawn. Inti tista 'tqiegħed dan l-eżerċizzju wara li l-muskoli tiegħek ikunu sħun, imma qabel ma jkunu mħaddma wisq b'eżerċizzji oħra. Agħmel kemm tista 'b'forma tajba, jew ipprova modifiki għal settijiet itwal
- F'sekwenza tal-ġisem ta 'fuq : Tagħmel 2-3 settijiet ta' 2-20 dips flimkien ma 'workout ta' wara tiegħek jew workout sħiħ tal-ġisem ta 'fuq. Ipprova varjazzjonijiet jew modifiki differenti għal kull sett
8 - Burpees
X'inhu : Eqbad l-art, jaqbżu s-saqajn għal plank, jaqbżuhom lura, iqumu 'l bogħod, cry ftit jekk tista' ssib l-enerġija
Għaliex : Burpees huma eżerċizzju tal-ġisem kollu, jaħdmu muskoli multipli u biss dwar kull aspett ta 'saħħa - Qawwa, reżistenza, kardjo, saħħa ċentrali u psikoloġika. M'hemmx bżonn ta 'tagħmir jew ħiliet speċjali, imma għandek bżonn prattika
Rekwiżiti : Art, esperjenza b'eżerċizzju ta 'impatt għoli, imħabba tat-tortura
Prekawzjonijiet: Dan l-eżerċizzju huwa avvanzat u ta 'sfida kbira. Min jibda għandu jibda b'waħda mill-modifiki elenkati hawn taħt
Varjazzjonijiet : It-tisħiħ tas-saqajn minflok jaqbeż is-saqajn, jaqbżu hekk kif tieqaf, żid pushup jew tuża tagħmir: ball tal-Mediċina , BOSU , kettlebell jew Disc Gliding
Kif Biex :
- F'ċirkwit: Inkorpora burpees f'ċirkwit cardio, ċirkwit ta 'saħħa jew taħlita tat-tnejn. Mur għal 30-60 sekonda waqt kull ċirkwit, jippruvaw varjazzjonijiet differenti kull darba
- Fl -Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja : Agħmel kemm jista 'jkun fil-burpees f'30-60 sekonda, u tbiddilha ma' ċaqliq ieħor ta 'intensità kardjo . Tista 'wkoll tuża burpees fi workout Tabata .
9 - Il-Plank
X'inhu : Żomm pożizzjoni pushup, fuq l-minkbejn jew l-idejn, sakemm tista '
Għaliex : Eżerċizzju ewlieni kbir, ix-xogħol tal-muskoli fil-fond ta 'l-abs u t'isfel tad-dahar. L-ispallejn, il-glutes, il-ġenbejn u l-armi jaħdmu bħala stabilizzaturi, u jagħmlu dan eżerċizzju sħiħ tal-ġisem
Rekwiżiti : Art, l-abbiltà li timita tabella
Prekawzjonijiet : Din il-mossa tista 'tkun ta' sfida kbira għal dawk li jibdew u tista 'tistimula d-dahar jekk ma żżommx il-ġisem tiegħek dritta. Evita li titlef in-nofs u tipprova fuq l-irkopptejn bħala modifika
Kif Biex :
- F'ċirkwit : Inkorporat pjanċi f'trattar taċ-ċirkwit bl-eżerċizzji l-oħra murija hawnhekk, iżommu kull rep għal 30 sekonda sa 2 minuti
- Fil-qalba tal-workout : Agħmel tlieta jew aktar varjazzjonijiet tal-plank fil- workout ċentrali tiegħek, billi tagħmel 1-3 settijiet u żżomm posizzjonijiet statiċi għal 10 sekondi għal 2 minuti jew billi tagħmel 10-12 reps ta 'pjanċi dinamiċi
- Fuq Facebook : Sib post mhux tas-soltu li jimtedd orizzontalment. Isem it-tabella tiegħek joħolqu, tieħu stampa ta 'dan u poġġiha fuq Facebook
10 - Bridge Bil Qtar Leg
X'inhu : Żomm pożizzjoni ta 'pont b'riġetta waħda straight up. Ibqa 'l-parti l-oħra u mbagħad ġġibha lura lejn iċ-ċentru
Għaliex : Din il-mossa aktar diffiċli milli tħares taħdem il-gluti, il-hamstrings, id-dahar t'isfel u l-abs
Rekwiżiti : Art, il-kapaċità li timita pont
Prekawzjonijiet : Din il-mossa teħtieġ glutes qawwija u hamstrings kif ukoll qalba qawwija. Ipprepara għal sensazzjoni ta 'ħruq fis-sieq wieqfa
Kif Biex :
- F'ċirkwit : Inkorpora pontijiet bi qtugħ ta 'riġlejn f'trattar ta' ċirkuwiti bl-eżerċizzji l-oħra murija hawnhekk, billi tagħmel 10-20 reps fuq kull sieq
- Fil-qalba tal-workout : Agħmel pontijiet bi qtugħ fis-saqajn fil- qalba tal-workout tiegħek, billi tagħmel 1-3 settijiet ta '10-20 reps