Dan il-Metodu totali intermedju / avvanzat tal-Workout Core jimmira li l-muskoli tat-torso jinkludu l- abs , id-dahar u l-pelvi.
Dawn huma eżerċizzji dinamiċi bl-użu ta 'ballun ta' eżerċizzju u band ta 'reżistenza jew tubu. Oqgħod attent meta twettaq dawn l-eżerċizzji u tevita l-arkata tad-dahar.
Jekk issibha diffiċli, tista 'tpoġġi xugaman irrumblat taħt il-parti t'isfel tad-dahar / ġenbejn għal appoġġ żejjed. Bħal dejjem, evita xi eżerċizzju li jikkawża uġigħ u ċċekkja mat-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet mediċi.
Tagħmir Meħtieġ
Medda ta 'reżistenza u ballun ta' eżerċizzju
Kif
- Tagħmel dan workout 2-3 ijiem mhux konsekuttivi fil-ġimgħa
- Kull eżerċizzju għandu jkun bil-mod u kkontrollat. Tużax il-momentum u ma tħallix id-dahar għall-arch. Timmodifika kwalunkwe eżerċizzju kif meħtieġ jew taqbeż kull ċaqliq li jikkawża uġigħ
- Jibdew: Ibda b'din il- Wor Workout Bidu jekk dawn iċ-ċaqliq huma diffiċli wisq.
- Int / Adv: Wettaq 1-3 settijiet ta 'kull eżerċizzju jew imorru mill-eżerċizzji taċ-ċirkwit-stil, wieħed wara l-ieħor u irrepeti jekk mixtieq.
Woodchops orizzontali
Qiegħed tubu jew faxxa madwar oġġett b'saħħtu u toqgħod fuq ix-xellug, żżomm il-manki fiż-żewġ idejn. Waqt li żżomm l-armi dritta, ibiddlu l-armi madwar il-ġisem u dawwar lejn ix-xellug, qed tikkuntratta l-abs. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 16-il reps qabel ma taqleb il-ġnub
Skambju Ball
Ibda billi timtedd fuq id-dahar tiegħek bis-saqajn dritta 'l fuq (liwjahom jekk meħtieġ) u żżomm il-ballun dritta fuq il-ġisem.
(A) Poġġi l-ballun bejn is-saqajn, għafashom biex iżommu l-ballun fis-seħħ, u naqqas iż-żewġ dirgħajn u saqajn 'l isfel lejn l-art.
(B) Ġibhom back-up u ħu l-ballun f'idejk.
(Ċ) Inaqqsu l-armi u r-riġlejn 'l isfel lejn l-art għal darb'oħra u kompli, billi tiskambja l-ballun bejn l-idejn u s-saqajn għal 12-il reps.
Pjanċa tal-ball b'għonq tal-vit
Daħħal f'pożizzjoni plank, bilanċjat mas-sieq tiegħek fuq ballun ta 'eżerċizzju. Huwa iktar faċli li tidħol fil-pożizzjoni jekk tibda bil-parti ta 'fuq tas-saqajn tiegħek li tistrieħ fuq il-ballun. Ladarba tħossok stabbli, ippressa bil-mod il-ġisem tiegħek fuq saqajk is-sieq waħda kull darba jew sempliċiment tibqa 'fuq il-parti ta' saqajk.
Ersa 'l-riġel tax-xellug barra l-ballun u aqbad is-saqajn fuq l-art. Ġib is-sieq ix-xellug tiegħek lura għall-ballun u rrepeti, billi ttektek is-sieq tal-lemin isfel. Ikompli jalterna kull naħa għal 12-il reps.
Oqgħod attent ħafna b'din l-eżerċizzju! Huwa faċli li taqa 'barra l-ballun.
Reverse Hyper-Extension fuq il-Ball
Iġbed wiċċek fuq il-ballun u nimxu 'l quddiem sakemm tkun qed tistrieħ fuq id-dirgħajn, saqajn dritti u sieq li jistrieħu fuq l-art. Waqt li żżomm is-saqajn dritta, erġa 'sa fejn il-ġisem ikun f'linja dritta, li tikkonċentra fuq id- dahar t'isfel. Neħħi r-riġlejn ftit u rrepeti għal 12 reps.
Roll Ups Bil-Ball
Tibda bilqiegħda fuq l-art, saqajn, u l-ispina dritta u l-ballun estiżi quddiem il-wiċċ tiegħek. Iġbed il-parti l-abs u impenjat il-pelvi kif timxi 'l isfel fuq il-paljett, tħossok kull vertebra tagħmel kuntatt, billi tieħu l-ballun fuq ir-ras.
Erġa 'lura biex tibda tieħu l-ballun u tersaq' il quddiem kif terġa 'lura għall-seduta. Irrepeti għal 16-il reps u ddawwar l-irkopptejn biex timmodifika din il-mossa jekk id-dahar tiegħek qed tinfetaħ 'il barra mill-art.
Plank Press-Ups fuq il-Ball
Fuq l-irkopptejn tiegħek, poġġi l-dirgħajn tiegħek fuq il-ballun u poġġi 'l quddiem ftit sakemm id-dahar tiegħek ikun ċatt. Iddixxa l-irkopptejn u ġġib il-ġisem f'pożizzjoni plank. Żomm għal 1-2 sekondi, baxxi l-irkopptejn u rrepeti għal 16 reps.
Jacknife
Għajjat fuq l-art bir-riġlejn saqajn (irkopptejn ftit mgħawweġ jekk meħtieġ) u żomm il-ballun wara r-ras. Ibqa 'r-riġlejn ftit pulzieri u mbagħad ġib il-ballun hekk kif tressaq is-saqajn, tmiss il-ballun sax-xoffa ta' l-għajn f'telf sħiħ. Inqas u rrepeti għal 16 reps.