Niżżel Proteina Biżżejjed u Ħadid fid-Dieta Veġetarjana tiegħek
Jekk int atleta veġetarjan u ma tiekolx laħam, tista 'tieħu ftit aktar ippjanar biex tikseb proteina adegwata għall-bini tal-muskoli u t-taħriġ sportiv. Il-veġetarjani għandhom jieħdu attenzjoni żejda biex jevitaw defiċjenzi ta 'ħadid, żingu, u B12, li jistgħu jagħmlu ħsara lill-eżerċizzju u t-taħriġ ta' saħħa .
It-truf li ġejjin se jgħinu lill-ħxejjex li jixtiequ jiksbu l-aktar programmi ta 'taħriġ ta' saħħa.
Kif Tikseb Proteina Adegwata fid-Dieta Tiegħek
Ir-rakkomandazzjonijiet tal-proteina tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports kurrenti għall-bini tal-muskoli ottimali f'attakter tal-qawwa 1.2 sa 1.7 g · kg-1 piż tal-ġisem · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 piż tal-ġisem · d-1). M'hemmx evidenza xjentifika li aktar minn 2.0 grammi ta 'proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem għandhom xi benefiċċju addizzjonali fis-saħħa jew fid-daqs tal-muskoli.
Tista 'tikseb biżżejjed proteina billi tinkludi ħafna prodotti tal-ħalib b'kontenut baxx ta' xaħam u sorsi ta 'pjanti b'ħafna proteini, bħas-sojja, fid-dieta tiegħek. Is-sorsi ta 'proteini li ġejjin jistgħu jaħdmu għall-vegetarians:
- Ħalib, 8 oz, 8 grammi
- Tofu, 3 oz, 15-il gramma
- Jogurt, 8 oz, 8 grammi
- Ġobon, 3 oz, 21 gramma
- Butir tal-karawett, 2 tbsp, 8 grammi
Kif Tikseb Ħadid Adekwat fid-Dieta Tiegħek
Il-ħadid ta 'l-eme huwa tip ta' ħadid faċilment assorbit li jinsab fil-proteina ta 'l-annimali. Jekk tiekol ħut jew tiġieġ, ikollok dan it-tip ta 'ħadid, imma jekk tiekol ebda laħam, ikollok issib sorsi oħra ta' ħadid.
Il-korpi tagħna ma jassorbux ħadid mhux tal-heme - it-tip misjub fil-ħxejjex - daqs kemm hi l-ħadid li ġej minn ikel tal-annimali. Dawk li jieklu mhux tal-laħam, speċjalment l-atleti nisa, għandhom joqogħdu attenti għall-ħtiġijiet tagħhom tal-ħadid fid-dieta. Sorsi tajbin ta 'non-heme jinkludu ċereali tal-ġir sħiħ, ħaxix aħdar bil-weraq, tin, għazz u fażola, u xi frott niexef.
Kif Tikseb Vitamina C Adegwata fid-Dieta Tiegħek
Il-vitamina Ċ fil-frott, il-ħxejjex u ikel ieħor tgħin lill-ħxejjex li jassorbu l-ħadid mhux tal-heme minn ikel ieħor, għalhekk hija idea tajba li tiekol taħlita ta 'ikel f'kull ikla. Ikkunsidra li tiekol frott taċ-ċitru b'ċereali tal-ħabba sħiħa imsaħħaħ mill-ħadid jew li jkollha meraq tal-frott taċ-ċitru bil-fażola.
Kif Tikseb B12 adegwat
Minħabba li l- vitamina B12 hija disponibbli biss minn prodotti tal-annimali, hija waħda miż-żewġ nutrijenti l-aktar komuni li nieqsa mid-dieta tal-atleti veġetarjani. Biex tikseb biżżejjed B12 (għandek bżonn biss ammont żgħir, 2.4 mikrogrammi kuljum) tipprova tiekol ikel imsaħħaħ b12 bħall-kannamiela, u ċ-ċereali. Tista 'wkoll tikseb biżżejjed B12 jekk tikkonsma bajd, ġobon, ħalib jew jogurt.
Evita Ikel Dik Jinterferixxi ma 'Assorbiment tal-Ħadid
Xi ikel fih sustanzi li jimblukkaw l-assorbiment tal-ħadid fl-imsaren. Kafè, żrieragħ sħaħ, nuħħala, legumi u spinaċi kollha jinterferixxu ma 'l-assorbiment tal-ħadid u għandhom jiġu kkombinati ma' vitamina Ċ biex tiżdied l-assorbiment tal-ħadid.
Kellem lit-tabib tiegħek dwar is-Supplimenti
Għalkemm is-supplimenti tad-dieta m'għandhomx jintużaw biex jikkumpensaw għal dieta fqira, hemm żminijiet meta jistgħu jgħinu jipprevjenu xi nuqqasijiet. Idealment, għandek tiddiskuti l-użu ta 'xi supplimenti mat-tim tal-kura tas-saħħa tiegħek.
L-atleti kollha huma mħeġġa jieklu dieta bilanċjata li tinkludi varjetà wiesgħa ta 'ikel, iżda l-atleti veġetarjani jistgħu jistrieħu li m'għandhomx għalfejn jieklu laħam sabiex jiksbu nutrizzjoni adegwata għall-bini tas-saħħa. Jekk għandek tħassib dwar l-istat ta 'nutrizzjoni tiegħek, huwa rrakkomandat li tkellem mat-tabib tiegħek jew nutrizzjonist tal-isports reġistrat biex tirrevedi l-pjan ta' ikel tiegħek u tagħmel rakkomandazzjonijiet.
Sorsi
Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic - Kulleġġ Amerikan tal-Pożizzjoni tal-Mediċina Sports Sports [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju: Marzu 2009 - Volum 41 - Ħarġa 3 - p. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Nutrizzjoni Veġetarjana għall-Isports: Għażliet tal-ikel u pjanijiet ta 'dieta għall-kundizzjoni u l-prestazzjoni, Kinetika tal-Bniedem