14 Ab Eżerċizzji biex Tissaħħaħ Core Tiegħek

1 - Eżerċizzju ta 'Skambju Ball-Ab

L-iskambju tal-ballun huwa mod eċċellenti biex taħdem l-abs filwaqt li żżid l-intensità għall-workouts tiegħek. Dan huwa moviment sħiħ tal-ġisem, li jinvolvi l-armi u s-saqajn flimkien ma 'l-abs u d-dahar t'isfel. Il-koxox ta 'ġewwa taħdem kif tagħfas il-ballun bejn is-saqajn u l-armi tiegħek u x-xogħol tas-sider meta tiskambja l-ballun u żommha f'idejk. Biex timmodifika, tqassar il-firxa ta 'mozzjoni jew tgħawweġ l-irkopptejn.

1. Ibda billi timtedd fuq id-dahar tiegħek bis-saqajn straight up.
2. Żomm il-ballun fiż-żewġ idejn bl-armi estiżi hawn fuq.
3. Poġġi l-ballun bejn is-saqajn, għafashom biex iżommu l-ballun fis-seħħ, u naqqas iż-żewġ dirgħajn u saqajn 'l isfel lejn l-art. Biss inqas 'l isfel safejn tista' mingħajr ma tevita jew tfeġġ id-dahar.
4. Ġibhom back-up u tieħu l-ballun f'idejk.
5. Inaqqsu l-dirgħajn u r-riġlejn 'l isfel lejn l-art għal darb'oħra u kompli, billi tiskambja l-ballun bejn l-idejn u s-saqajn għal 1-3 settijiet ta' 8-12 reps.
6. Evita l-arkata tad-dahar fil-qiegħ tal-moviment. Jekk ikollok problemi b'dak, poġġi xugaman irrumblat taħt il-ġenbejn, daqqa 'l-irkopptejn u / jew biss baxxi l-dirgħajn u r-riġlejn ftit pulzieri minflok it-triq kollha' l isfel.

2 - Plank Press fuq il-Ball

Dan l-eżerċizzju ta 'sfida huwa mod tajjeb ħafna biex iżid ftit moviment mal-eżerċizzji tal-plank tiegħek waqt li jinkorpora sfida ta' bilanċ billi żżid il-ballun tal-eżerċizzju. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li, minn naħa, ipprova ma jinżelx fl-ispallejn tiegħek. Jekk issib li qed timbotta fuq il-ballun, poġġih kontra l-ħajt għal aktar stabbiltà jew ipprova dan il-pass fuq l-art l-ewwel.

1. Ibda fuq l-irkopptejn bl-dirgħajn tiegħek fuq il-ballun.
2. Irrombla sakemm id-dahar tiegħek ikun ċatt. Waqt li żżomm dik il-pożizzjoni, u żżomm l-ispallejn 'il bogħod mill-widnejn, iddixxja l-irkopptejn u ġġib il-ġisem tiegħek f'pożizzjoni plank.
3. Żomm għal 1-2 sekondi u tbaxxi l-irkopptejn, ħafif tmiss l-art qabel tagħfas lura.
4. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

3 - Pont b'qiegħ il-Baħar

Dan l-eżerċizzju jiffoka fuq il-qofol, iżda jaħdem ukoll il-hamstrings u l-glutes tar-riġel wieqaf, u jagħmilha eżerċizzju dinamiku. Din il-mossa hija iktar iebsa milli jidher, għalhekk ħu l-ħin tiegħek u timmodifika billi żżomm il-qasba tas-sieq.

1. Imsaħ fuq tapit bil-irkopptejn mgħawweġ.
2. Neħħi l-ġenbejn sabiex tkun f'pożizzjoni ta 'pont, f'linja dritta mill-irkopptejn sal-geddum.
3. Meta tħossok stabbli, aqla 'r-riġel tal-lemin mill-art, billi testendiha dritta sa meta tkun perpendikolari għall-art.
4. Waqt li żżomm is-sieq iffukat, waqqa 'bil-mod il-parti tal-lemin lejn il-ġenb ftit pulzieri mingħajr ma ċċaqlaq il-bqija tal-ġisem. Il-moviment huwa żgħir ħafna, hekk żommha bil-mod u kkontrollata.
5. Ġib il-parti tas-sieq lura fiċ-ċentru u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq kull naħa.

4 - Squat Overhead tal-Arm Uniku

Il-squat overhead huwa sfida ta 'eżerċizzju totali tal-ġisem, li jiffoka fuq is-saħħa ċentrali, il-flessibilità u l-bilanċ. It-teħid ta 'overhead driegħ wieħed iżid l-isfida tal-bilanċ u jiffoka aktar attenzjoni fuq il-qalba u l-ispallejn. Ħarsa lejn il-piż (kif muri) iżżid aktar sfida ċentrali sabiex, jekk dan ikun skomdu, iżommu r-ras 'il quddiem. Jekk għandek problemi fid-dahar jew problemi ta 'l-ispalla, inti tista' tixtieq tevita dan l-eżerċizzju jew tipprova tiċċaqlaq mingħajr piż miżjud biex tikseb sens tal-bilanċ u l-flessibilità tiegħek.

1. Żomm il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn' il bogħod minn xulxin u, billi żżomm piżijiet ħfief, ħu driegħ id-driegħ dritt 'il fuq.
2. Żomm għajnejk fuq l-overhead tal-piż (mhux obbligatorju), liwja l-irkopptejn u tinżel ġo squat, iżżomm l-abs imqabbda u l-irkopptejn wara s-saqajn.
3. Inqas 'l isfel sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art, waqt li żżomm il-fergħa l-ħin kollu.
4. Irrepeti għal 30-60 sekonda u aqleb il-ġnub.

5 - Irkib ta 'squat

It-tabelli huma mod tajjeb ħafna biex taħdem il-qalba, imma tista 'żżid aktar qawwa u intensità għall-eżerċizzju billi żżid qabża. Dan il-pass avvanzat mhux biss jaħdem il-qalba tiegħek, jimmira r-riġlejk u l-armi filwaqt li jżid ir-rata tal-qalb tiegħek.

1. Tibda f'pożizzjoni plank bl-idejn aktar wiesgħa mill-ispallejn u l-ġisem f'linja dritta minn ras għal għarqbejn.
2. Aqbeż is-saqajn, idgħajjef l-irkopptejn u nżerżqu f'qatgħa 'l isfel waqt li żżomm l-idejn fuq l-art.
3. Aqbeż is-saqajn lura f'pożizzjoni plank.
4. Irrepeti, jaqbeż is-saqajn u 'l barra kemm jista' jkun malajr għal 30-60 sekonda.

6 - Ski Abs

It-tabelli huma mod tajjeb ħafna biex taħdem il-qalba, imma tista 'żżid il-qawwa u l-intensità billi żżid ma' l-eżerċizzju. Billi taqbeż is-saqajn u 'l barra minn kull naħa tal-ġisem tiegħek, inti ser tiffoka fuq l-obliques waqt li żżid ir-rata tal-qalb f'eżerċizzju ta' sfida u avvanzat.

1. Tibda f'pożizzjoni plank bl-idejn aktar wiesgħa mill-ispallejn u l-ġisem f'linja dritta minn ras għal għarqbejn.
2. Kuntratt l-abs u jaqbżu s-saqajn lejn ix-xellug, l-inżul b'irkemmex mgħawweġ u s-saqajn wara x-xellug.
3. Aqbeż is-saqajn lura għall-pjanċa u mbagħad tiżdied is-saqajn fil-lemin, l-inżul b'irkemmex mgħawweġ u s-saqajn wara l-lemin.
4. Kompli qbiż u 'l barra minn naħa għall-oħra għal 30-60 sekonda.

7 - Ġakkijiet tal-Imbuttar

Imbotta huma tajbin għax-xogħol tal-parti ta 'fuq u tas-sider, iżda huma wkoll eżerċizzju ċentrali kbir. Tista 'żżid saħansitra aktar intensità billi żżid jack jaqbeż il-pushup tiegħek. Dan huwa eżerċizzju avvanzat, hekk immodifika billi tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek jew jaqbeż is-saqajn barra u mingħajr il-pushup. Jekk għandek xi problemi fid-dahar, tista 'tkun trid tevita dan l-eżerċizzju.

1. Tibda f'pożizzjoni plank bl-idejn aktar wiesgħa mill-ispallejn u l-ġisem f'linja dritta minn ras għal għarqbejn.
2. Jaqbżu s-saqajn wiesa 'fl-istess ħin li dgħajjef l-minkbejn f'widup, imbaxxa kemm jista' jkun.
3. Bil-moviment bla xkiel, ir-rebbiegħa tas-sapport, jaqbeż is-saqajn tiegħek lura flimkien fil-plank tiegħek.
4. Kompli bil-ġakkijiet pushup għal 30-60 sekonda.

8 - Lokali tal-ġenb bi Ball Mediċinali

Il-liwja tal-ġenb hija eżerċizzju klassiku li jiffoka fuq l-obliques u li tieħu l-overhead tal-piż verament se tikkontesta l-qalba tiegħek. Iffoka fuq iż-żamma tal-ġisem t'isfel stabbli matul il-moviment, li timxi biss mill-qadd u tevita li tuża l-momentum.

1. Iwarrab is-saqajn tal-ġenbejn biż-żejjed, l-irkopptejn ftit mgħawweġ u żomm ballun tal-mediċina bl-dirgħajn straight up.
2. Żomm l-ispallejn 'l isfel u ċċempel l-abs billi int idgħajjef lejn il-lemin, u żżomm il-ġenbejn u r-riġlejn f'pożizzjoni stazzjonarja.
3. Dawwar kemm tista ', billi żżomm is-sider miftuħ u mbagħad timxi lura lejn iċ-ċentru.
4. Irrepeti l-pass fuq in-naħa l-oħra, u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​biex tassew ingaġġa l-abs.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
6. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju b'dumbbell, ballun ta' eżerċizzju jew medda ta 'reżistenza.

9 - Ċrieki tal-Ball tal-Mediċina

Mediċina Ball Ċrieki huma mod ieħor biex jaħdmu l-qalba minn pożizzjoni wieqfa u huwa wkoll eżerċizzju tisħon kbir għal kważi kull workout. L-idea hi li tieħu l-ġisem permezz ta 'ċirku sħiħ, li tgħawweġ l-irkopptejn u żżomm lura dritta matul l-eżerċizzju kollu.

1. Ibda bis-saqajn aktar wiesgħa mill-ġenbejn, żomm ballun mediċinali jew piż dritta fuq ir-ras.
2. Lean lejn il-lemin u mbagħad dawwar lejn il-lemin, billi timxi fuq is-saqajn u tgħawweġ l-irkopptejn f'ħanfis hekk kif tiċċirkola l-ballun lejn l-art.
3. Kompli fiċ-ċirku, billi ddawwar is-saqajn 'il quddiem u fis-squat hekk kif tressaq il-piż bejn is-saqajn tiegħek.
4. Ċirku għall-piż fuq ix-xellug, imbagħad iddur fuq saqajk u żżomm l-irkopptejn mgħawweġ.
5. Kompli dawwar il-piż fit-triq kollha sakemm il-piż jerġa 'jinqala' għal darb'oħra.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps f'kull direzzjoni.
7. Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​u tevita l-arrotondament minn wara. Żomm l-abs armati u d-dahar dritta matul l-eżerċizzju.

10 - Rotazzjonijiet tal-Mediċina Ball bil-Pulmuni Statiċi

Dan l-eżerċizzju huwa perfett biex jaħdem l-abs mill-pożizzjoni bil-wieqfa filwaqt li jibni wkoll ir-reżistenza u l-istabbiltà fil-parti t'isfel tal-ġisem. Għal effikaċja massima, żomm il-moviment bil-mod ħafna u kkontrollat, li jduru biss mit-torso filwaqt li jżomm il-ġisem baxx stabbli.

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'lqugħ, riġel tal-lemin' il quddiem, riġel tax-xellug lura. Żomm ballun mediċinali bl-armi dritta 'l barra (aktar avvanzata) jew qrib is-sider (aktar faċli).
2. Waqt li żżomm il-parti t'isfel tal-ġisem statiċi, iddawwar mit-torso biex iġġib l-armi madwar il-ġisem fuq il-lemin.
3. Mur lura fiċ-ċentru u issa dawwar it-torso, u ġib il-piż fuq ix-xellug.
4. Kompli idur minn naħa għall-oħra bil-mod għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq iż-żewġ naħat.

11 - Qtugħ tal-ġenb permanenti

Il-kriżi tal-ġenb permanenti hija mod tajjeb ħafna biex taħdem l-abs mill-pożizzjoni wieqfa. Biex tassew tiffoka fuq l-abs, tagħmel dan il-pass b'mod ikkontrollat ​​bil-mod aktar milli tuża l-momentum, waqt li toqgħod attent li ma tarmonix id-dahar. Għal aktar kardjo, agħfas il-veloċità u tagħmel dan il-moviment malajr kemm tista 'biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek.

1. Ibda f'pożizzjoni wieqfa, billi tieħu d-driegħ id-dritt fl-arja.
2. Shift il-piż tiegħek għar-riġel tax-xellug tiegħek u bil-mod iġġib l-irkoppa 'l fuq u' l barra lejn il-ġenb.
3. Fl-istess ħin, ġib il-minkeb id-dritt lejn l-irkoppa tal-lemin, billi tagħfas l-obliques.
4. Ħu l-arm u s-sieq u rrepeti għal 1-3 settijiet fuq kull naħa.

12 - Krexxun ta 'Crossover Permanenti

Il-kriżi ta 'crossover permanenti hija mod tajjeb ħafna biex taħdem l-obliques minn pożizzjoni permanenti. L-idea hi li jiġġenera l-moviment mit-torso, aktar milli jitbandal mill-minkeb u l-irkoppa. Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​biex tiffoka l-attenzjoni fuq il-qalba, jew iħaffuha biex tagħmlu aktar eżerċizzju kardjo.

1. Tibda bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn apparti, l-idejn wara r-ras bl-minkbejn mgħawweġ u' l barra lejn il-ġnub.
2. Ġib ir-riġel id-dritt 'l fuq u madwar il-ġisem kif iddawwar mit-torso, u ġib l-ispalla xellug lejn il-ġenbejn il-lemin.
3. Agħfas mill-obliques u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat.
4. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq kull naħa.
5. Evita li timbotta l-minkeb sa l-irkoppa iżda, minflok, tiffoka fuq ir-rotazzjoni tat-torso u l-moviment ta 'l-ispalla fuq il-ġenbejn.

13 - Chops tal-Injam orizzontali

Bħal chops djagonali ta 'l-injam , chops ta' l -injam orizzontali jpoġġu l-attenzjoni fuq l-obliques. Din il-verżjoni hija daqsxejn aktar statika, bil-moviment kollu li ġej mill-qalba filwaqt li l-parti l-baxxa tibqa 'f'postha. Evita l-over-rotating fuq dan wieħed, biss iduru kemm tista mingħajr straining.

1. Iffigura band ta 'reżistenza madwar oġġett b'saħħtu daqsxejn ogħla mil-livell tal-qadd.
2. Waħħal il-ġenb mat-tubu u żomm il-manku fiż-żewġ idejn, u ħu ftit passi 'l bogħod għal tensjoni miżjuda.
3. Waqt li żżomm l-armi dritti, dawwar mit-torso, iġġib l-armi madwar il-ġisem lejn in-naħa opposta.
4. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 10-12 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
5. Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​u tevita t-tbandil jew tuża l-momentum. Il-ġenbejn, l-irkopptejn u s-saqajn għandhom jibqgħu mħawlin u jħarsu 'l quddiem.

14 - Viti ta 'l-għonq

Viti tas-snien huma mod tajjeb ħafna biex isaħħu l-abs u l-qalba. L-idea hi li żżomm il-pelvi tiegħek imxaqilba u l-qalba taħdem sabiex id-dahar t'isfel tad-dahar ma jaqbadx hekk kif tolqot is-saqajn fuq l-art. Dan huwa wkoll eżerċizzju kbir wara l - ħlas għall-abs.

1. Oqgħod fuq dahrek u liwja l-irkopptejn sa angoli ta '90 grad.
2. Żomm il-parti ta 'l-abs ikkuntrattat hekk kif tbaxxi sieq waħda, u tħabbat l-art. Kun żgur li d-dahar tiegħek ma jinfetaħx. Jekk tagħmel dan, żomm il-moviment iżgħar jew poġġi xugaman irrumblat taħt il-ġenbejn.
3. Ersa s-sieq lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti għal 10-16 reps fuq l-istess riġel qabel ma taqleb lejn in-naħa l-oħra.
4. Irrepeti għal 1-3 settijiet.