Jekk int għajjien ta 'l-istess crunches qodma jew eżerċizzji oħra ab, hemm aħbar tajba. Hemm varjetà ta 'eżerċizzji dinamiċi u ta' sfida li se jaħdmu l-muskoli tal-qalba tiegħek.
Dan workout juża xi għodda tajba biex iżid l-intensità għall-workout qalb tiegħek. Medda ta ' reżistenza , ballun ta' eżerċizzju , ballun ta ' mediċina , u kettlebell fakultattiv huma modi kbar biex ibiddlu r-rutina tas-soltu tiegħek u jagħmlu l-affarijiet aktar ta' sfida u pjaċir.
Dawn huma eżerċizzji avvanzati sabiex inti għandek tkun komdu ħafna bl-użu tat-tagħmir issuġġerit.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra u timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir Meħtieġ
Eżerċizzju ballun, ballun mediċina, kettlebell jew piż, u medda ta 'reżistenza.
Kif
- Saħħan bi ftit minuti ta 'kardjo ħafif jew tagħmel dan l-eżerċizzju wara workout kardjo meta l-muskoli tiegħek ikunu sħun.
- Tagħmel l-eżerċizzji kif muri, waqt li żżomm kull moviment bil-mod u kkontrollat, għan-numru suġġerit ta 'reps.
- Tista 'tagħmel l-eżerċizzji kollha waħda wara l-oħra f'format ta' ċirkwit, billi tirrepeti 1-3 darbiet jew tista 'tagħmel 1-3 settijiet dritti ta' kull eżerċizzju qabel ma tgħaddi għas-sett li jmiss. Jekk tagħmel dan, tahdem madwar 10-30 sekonda bejn is-settijiet.
- Agħmel dan il-workout madwar 3 darbiet fil-ġimgħa b'mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejniethom.
Woodchops
L-injam tal-injam tar-reżistenza huwa eżerċizzju kbir biex wieħed jaħdem mhux biss il-qalba iżda l-ġisem kollu.
- Agħmel medda ta 'reżistenza ħdejn l-art jew tista' sempliċiment toqgħod fuq tarf wieħed tal-medda.
- Stand mal-ġenb tax-xellug tiegħek iħares l-ankraġġ.
- Żomm il-manku b'żewġ idejn - Jista 'jkollok bżonn nagħlaq il-medda ta' idejk biex iżżid it-tensjoni.
- Tibda f'pożizzjoni ta 'lqugħ li qed tiffaċċja l-punt ta' ankraġġ, armi dritta 'l isfel
- Dawwar, ibiddel fuq is-saqajn u jiknes l-armi djagonalment sal-naħa l-oħra.
- Ritorn biex tibda u rrepeti għal 12-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
- Tista 'wkoll tagħmel dan il-pass mingħajr l-isplużjoni u l-pern. Int tagħmel il-pass sħiħ bir-riġlejn ankrati, li joriġinaw mill-moviment mit-torso.
Ball Pikes
Bil Ball Pikes, hemm verżjonijiet differenti skond dak li qed tagħmel komdu. Għandek assolutament tkun komdu tuża ballun ta 'eżerċizzju qabel tipprova dan l-eżerċizzju.
- Tiġi mgħottija bil-ballun taħt il-kustilji jew l-għekiesi, il-korp appoġġjat fuq l-idejn bħal fil-pushup.
- Jibdew - Itfa 'l-irkopptejn u poġġi l-ballun lejn is-sider. Ipprova żomm lura d-dritta u tikkuntratta l-abs. Irrombla u rrepeti.
- Avvanzata - Żomm is-saqajn dritti, ikkuntratta l-abs u iġbed il-ballun f'pożizzjoni tal-pikless sakemm is-sieq tkun fuq il-ballun. Għandek tkun f'pożizzjoni ta 'ras' l isfel 'V'.
- Irrepeti għal 12-16 reps.
Plank fuq il-Ball Bil-Lift tal-Leg
Billi tuża ballun waqt li tagħmel pjanċa , inti żżid l-instabbiltà li se tisfida l-muskoli kollha tal-qalba tiegħek.
Din hija mossa avvanzata ħafna sabiex tagħmel żgur li int komdu tuża ballun ta 'eżerċizzju.
- Daħħal f'pożizzjoni plank bil-saqajn ta 'isfel li jistrieħu fuq il-ballun.
- Għal verżjoni aktar diffiċli, poġġi l-ballun taħt is-sieq tiegħek. Għal verżjoni aktar faċli, poġġi l-ballun taħt il-kustilji tiegħek.
- Poġġi l-idejn fuq il-wisa 'ta' l-ispalla apparti fuq l-art.
- Kuntratt l-abs li żżomm il-ġisem f'linja dritta minn ras għal ieħor u neħħi s-sieq tal-lemin mill-ballun ftit pulzieri.
- Żomm għal ftit sekondi u inqas.
- Irrepeti fuq ir-riġel tax-xellug, saqajn alternanti għal 8-16 reps fuq kull naħa.
Ski Abs
Ski abs jieħu plank tradizzjonali u jwassalha għal eżerċizzju ċentrali dinamiku b'element ta 'kardjo.
Iċ-ċavetta hawnhekk hija li tiżdied is-saqajn l-aktar qrib ta 'idejk kemm tista'.
- Daħħal f'pożizzjoni plank bl-idejn direttament taħt l-ispallejn, lura ċatti, u qalba impenjata.
- Minn hemm, qabża s-saqajn 'l quddiem u lejn ix-xellug, nżul f'qafas ma' saqajk wara xellug.
- Mur lura għall-pożizzjoni tal-pjanċi u mbagħad tiżdied lejn il-lemin, naħat li jalterna għal 12-16 reps.
Kettlebell Windmills
Din il-Magna tar-riħ ta 'Kettlebell tinvolvi l-użu ta' kettlebell, imma faċilment tista 'żżomm dumbbell jew l-ebda piż fil-livelli kollha.
Din il-mossa hija kollha dwar ix-xogħol tal-obliques tiegħek kif ukoll tal-muskoli l-oħra tal-qalb tiegħek.
- Żomm piż jew kettlebell fuq in-naħa tal-lemin.
- Dawwar is-saqajn id-dritt 'il barra u s-sieq ta' quddiem ix-xellug, kważi bħalek wieqfa fuq surfboard.
- Ħu l-driegħ tax-xellug straight up u dgħif lejn il-lemin, li tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin kif tnaqqas il-piż lejn l-art.
- Għandek imorru direttament fuq in-naħa mingħajr ma tagħlaq id-dahar.
- Fittex fuq in-naħa tax-xellug tiegħek għal aktar sfida.
- Dawwar lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti għal 12-16 reps fuq kull naħa.
Qtugħ ta 'l-Arblu Obblik
Din il-mossa hija perfetta għall-obliques, il-muskoli fuq kull naħa tal-qaddek.
Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li żżomm id-daharek dritta u tmur lura kemm jista 'jkun.
- Sit mal-saqajn mgħawweġ, dahar id-dritt, armi estiżi dritti f'idejk.
- Lean lura għal punt fejn tħossok il-kuntratt ta 'l-abs tiegħek, imma jevita l-arkata jew it-tisfija tad-dahar.
- Kuntratt il-parti ta 'l-abs u l-ispazju tal-lemin ta' l-għonq isfel u warajk f'moviment ta 'nofs ċirku, jegħleb it-torso lura ftit pulzieri.
- Sit il-mod lura u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
- Imla 12-16 reps fuq kull naħa.
Qtar ta 'l-irkoppa Med Ball
B'din il-verżjoni ta 'qtar ta' l-irkoppa, iż-żamma ta 'ballun mediċinali bejn l-irkopptejn iżżid l-intensità għal dan l-eżerċizzju, u ġiegħel lill-qalba taħdem ħafna biex tipproteġi d-daharek.
Jekk int ġdid għal din il-mossa, ibda mingħajr piż jew ballun medju ħafif ħafna.
- Jinsabu fl-art b'irkemmiet miġbuda 'l fuq mis-sider.
- Poġġi ballun bejn l-irkopptejn u tistira l-armi tiegħek lejn il-ġnub bħal ajruplan, palmi jħarsu 'l fuq.
- Kuntratt l-abs u dawwar il-ġenbejn lejn il-lemin, u ġġib l-irkopptejn lejn l-art.
- Żomm l-ispallejn ċatti fl-art u mur biss kemm tista '.
- Tmissx l-art, iżda tuża l-abs biex iġġib lura l-irkopptejn biex tibda.
- Pause u mbagħad tagħmel l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
- Irrepeti għal 12-16 reps.
Plank tal-ġenb bil-Liftijiet tal-Leg
Din it -tabella tal-ġenb issir saħansitra aktar intensa meta żżid il-lift tas-saqajn. Il-qalba tiegħek għandha taħdem sahra biex iżżomm il-ġismek stabbli.
Jista 'jkun hemm ħafna stress fuq l-idejn u s-saqajn fuq dan wieħed, sabiex inti tista' tixtieq li tagħmel il-mixja fuq l-driegħ tiegħek jew tuża xugaman mitwija għall-appoġġ.
- Ibda fuq pjanċa tal-ġenb, bilanċ bejn ix-xellug u l-parti ta 'barra tas-sieq tax-xellug.
- Għal verżjoni eħfef, iżommu s-saqajn imqaċċta. Għal verżjoni aktar diffiċli, munzell is-saqajn.
- Ersaq il-parti l-oħra dritta u żżomm dik il-pożizzjoni.
- Tneħħi u tbaxxi s-sieq tal-lemin biss ftit pulzieri
- Imla 8-16 reps u jaqilbu l-ġnub.