Dan workout jiffoka fuq it- tisħiħ tal-qalba b'eżerċizzji ta 'sfida li jimmiraw lejn l-abdominis tar-rectus, obliques, abdominis trasversali u l-parti t'isfel tad-dahar. L-eżerċizzji tal- flessibilità jgħawġu l-ġisem kollu b'fokus fuq id-dahar u l-ġenbejn. Agħmel dan workout wara workout kardjo regolari tiegħek jew waħdu għal sfida, għadha illaxkar, workout.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra u timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir Meħtieġ
Pilota eżerċizzju, ballun tal-mediċina, medda ta 'reżistenza u paljett.
Kif
- Saħħan b'cardio ħafif jew tagħmel dan workout wara workout kardjo regolari tiegħek
- Imla kull eżerċizzju kif muri, u timmodifika meta meħtieġ
- Tagħmel dan il-workout 2-3 darbiet fil-ġimgħa b'jum ta 'mistrieħ bejniethom
1 - Bird Dog
Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn. Inqabbad l-abs u neħħi d-driegħ tal-lemin u r-riġel tax-xellug sal-livell mal-ġisem, iżżomm il-bilanċ tiegħek u żżomm it-torso stretta. Naqqas iktar 'l isfel u rrepeti bid-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin
Irrepeti għal 2 settijiet ta '12 reps, naħat li jalternaw (rep wieħed jinkludi kemm in-naħat tal-lemin u tax-xellug).
2 - Med Ball Rotazzjonijiet fuq il-Ball
Lie mal-ballun taħt l-ispallejn, l-għonq u r-ras, il-ġenbejn jitneħħew f'pożizzjoni ta 'pont, u ħu l-dirgħajn fuq is-sider b'piż ħafif jew ballun mediċinali. Issikka l-abs u dawwar it-torso tiegħek lejn ix-xellug kemm tista ', biex b'hekk il-ġenbejn u r-riġlejn jiċċaqalqu b'mod naturali bil-mozzjoni. Dawwar id-dahar tiegħek u mbagħad mur fuq in-naħa l-oħra għal 2 settijiet ta '12 reps fuq kull naħa (rep wieħed jinkludi kemm in-naħat tal-lemin u tax-xellug).
3 - Pont tal-ġenb
Jiddependu fuq in-naħa tiegħek bilanċjata fuq l-arblu, is-saqajn u l-ġenbejn f'munzelli fuq xulxin.
Waqt li żżomm it-torso kostanti, bil-mod kkuntattja l-abs tiegħek u neħħi l-ġenbejn 'il barra mill-art (iblaħx mal-ispalla). Inqas u rrepeti. Biex timmodifika, iżommu l-irkopptejn mgħawweġ jew saqajn iżjed wiesgħa minflok stacked. Tista 'wkoll tpoġġi irkoppa waħda għal aktar appoġġ.
Irrepeti għal 2 settijiet ta '10 reps fuq kull naħa.
4 - Torso Twist bilqiegħda
Sit billi żżomm ballun tal-mediċina bl-irkopptejn mgħawweġ u dgħif lura ftit, torso dritta. Dawwar lejn il-lemin, għafas l-abs u tmiss il-ballun tal-mediċina sa l-art. Mur lura lejn iċ-ċentru u dawwar lejn ix-xellug.
Irrepeti, naħat alternanti għal 2 settijiet ta '10 reps (rep wieħed huwa lejn il-lemin u lejn ix-xellug).
5 - Plank
Poġġi l-dirgħajn fuq l-art u agħfas f'pożizzjoni lura ċatta fuq is-sieq, u żżomm il-ġenbejn isfel sabiex il-ġisem ikun f'linja dritta minn ras għal għarqbejn.
Żomm għal 30 sa 60 sekonda, inqas u rrepeti. Biex timmodifika tieħu waħda jew it-tnejn l-irkopptejn fl-art.
6 - Woodchops
Waħħal tarf wieħed ta 'medda ta' reżistenza għal xi ħaġa b'saħħitha ħdejn l-art, tiftakar il-medda fiż-żewġ idejn u tibda f'pożizzjoni ta 'lqugħ, tiffaċċja l-istrixxa. Waqt li żżomm l-armi dritta, iddawwar il-ġisem lejn in-naħa opposta u tiknes id-dirgħajn fuq djagonali, u ddawwar il-ġenbejn u l-irkopptejn ukoll, billi tikkuntratta l-obliques.
Irrepeti għal 2 settijiet ta '12 reps fuq kull naħa.
7 - Ab Roll
Agħlaq quddiem il-ballun u poġġi l-idejk fuq il-ballun parallel ma 'xulxin. Irrombla l-ballun billi żżomm il-ġenbejn dritta u lura dritta. Irrombla sakemm tħoss li l-abjad jimpenja ruħu (ma tirxixxax jew tgħaġġel id-dahar) u imbotta l-ballun biex terġa 'lura.
Irrepeti għal 2 settijiet ta '10 reps.
8 - Stretch tal-Ħamsters
Minn pożizzjoni bil-wieqfa, ħu s-sieq ix-xellug quddiem il-ġenb, is-saqajn imtaqqab u l-ponta mill-ġenbejn, it-torso jitbaxxa sakemm tħoss stretch fix-xellug tad-dahar. Żomm id-dahar ċatt u żomm għal 15-30 sekonda, u tirrepeti fuq is-sieq tal-lemin.
9 - Quad Stretch
Żomm fuq ħajt għal bilanċ jekk meħtieġ u tgħawweġ l-irkoppa xellugija, waqt li tieħu l-għarqub lejn il-glutes. Aqbad is-sieq man-naħa tax-xellug tiegħek, u żżomm l-irkoppa tipponta lejn l-art u tħoss stretch fuq quddiem tas-sieq. Żomm għal 15 sa 30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
10 - Stretch ta 'l-ispalla
Aqbad id-driegħ dritt fuq is-sider tiegħek u dawwar ix-xellug madwar l-minkeb tiegħek, ġentilment tiġbed fuq il-lemin id-driegħ biex tapprofondixxi l-medda fl-ispalla. Żomm għal 15 sa 30 sekonda u ibdel il-ġnub.
11 - Figura 4 tal-ġenbejn Stretch
Mqabbad ix-xellug fuq l-irkoppa tal-lemin Għalaq l-idejn wara l-koxxa tal-lemin u ġentilment iġbed is-sieq lejnek, waqt li żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem irrilassata Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
12 - Pigeon Stretch
Tibda fuq l-idejn u l-irkopptejn u ġġib l-irkoppa xellug ġewwa, billi tistrieħ fuq l-art bejn idejk (għandek tkun fuq barra ta 'l-irkoppa). Iddixxa r-riġel tal-lemin lura warajk u, jekk tista ', titgħawweġ u tistrieħ l-dirgħajn fuq l-art.
13 - Qtar tal-irkopptejn
Ġib l-irkopptejn u taqqabhom sa 90 grad, shins paralleli mal-art u l-armi sal-ġnub. Kuntratt l-abs u dawwar it-torso biex ibaxxu s-saqajn lejn il-lemin, u jniżżluhom sa l-art. Żomm l-ispalla tax-xellug ċatta fl-art u ħoll kwalunkwe tensjoni fil-qaddek u lura. Żomm il-medda għal madwar 5 nifsijiet, ġib l-irkopptejn lura miċ-ċentru u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
14 - Spine Twist
Waqt l-art, qiegħed is-sieq tal-lemin fuq l-irkoppa xellugija. Bl-użu tax-xellug tiegħek, iġbed b'ġentilezza l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn l-art, idgħajjef is-sinsla tad-dahar u żżomm il-driegħ tax-xellug tiegħek straight out, ġenbejn u spallejn fuq l-art. Żomm għal 15 sa 30 sekonda u ibdel il-ġnub.
15 - Pose ta 'Child Side
Ibda fuq idejk u l-irkopptejn u toqgħod fuq il-għarqbejn, mixi l-idejn 'il quddiem u tiġġebbed l-armi. Tista 'tieħu l-irkopptejn kollha jekk dik tkun aktar komda. Erla 'l-forehead tiegħek fuq l-art u timxi l-idejn ftit pulzieri lejn il-lemin, u tħossok stretch fin-naħa tax-xellug. Żomm għal ftit nifs qabel timxi l-idejn fuq il-lemin.