Jekk trid korp qawwi fuq il-parti ta 'fuq , dan il-workout kreattiv huwa perfett ghalik. Dan workout jinkludi 3 ċirkwiti ta '3 eżerċizzji, kull wieħed jiffoka fuq gruppi ta' muskoli differenti għas-sider, spallejn, biceps u triceps. Agħmel il-workout tiegħek billi tagħmel ċirkwit wieħed jew sa tliet ċirkwiti għal workout itwal, aktar intens. Ħafna mill-movimenti jaħdmu aktar minn grupp ta 'muskoli wieħed, u jagħmlu dan workout funzjonali u effettiv.
Tagħmir Meħtieġ
Ball ta 'eżerċizzju , bank jew pass, dumbbells differenzjati u kettlebell varji (uża dumbbell jekk ma jkollokx kettlebell)
Kif
Tagħmel l-eżerċizzji taċ-ċirkwit stil għal 10 sa 12 reps, bl-użu ta 'piż biżżejjed li tista' timla biss ir-reps mixtieqa. Erba 'u jew irrepeti kull ċirkwit minn 1 sa 3 darbiet jew imxi lejn iċ-ċirkwit ta' eżerċizzji li jmiss.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Timmodifika l-eżerċizzji kif meħtieġ biex taqbel mal-livell u l-miri tal-fitness tiegħek.
Nibdew bl-ewwel eżerċizzju tiegħek.
1 - Circuit 1: Pushup tal-mixi
Kif : Ibda f'pożizzjoni pushup man-naħa tax-xellug fuq pjanċa jew faxxa tal-karta. Agħmel pushup u, kif tagħfas, mur l-idejn lejn ix-xellug sakemm il-leminija tkun fuq il-pjanċa tal-karta. Kompli pushups, jalternaw mixi l-idejn fuq kull naħa. Rep wieħed jinkludi mixi lejn il-lemin u lejn ix-xellug.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 10-12 reps
Bidla fl-Intensità: Agħmel il-pushups fuq l-irkopptejn tiegħek għal modifika, tagħmilhom fuq tnaqqis għal aktar intensità
2 - Circuit 1: Qabża 'l quddiem ma' Estensjonijiet Triceps
Kif : Issettja tall u żżomm il-piżijiet fuq in-naħat tiegħek. Iċċaqlaq l-idejn sa l-ispalla u mbagħad kompli l-overhead sakemm l-armi jkunu ħdejn il-widnejn. Għonq il-minkbejn u naqqas il-piżijiet wara r-ras għal madwar 90 grad. Iddiżlalizza l-armi u tikber lura.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 10-12 reps
Bidla fl-Intensità: Uża piżijiet itqal jew eħfef.
3 - Circuit 1: Nadif u Stampa
Kif Biex : Tibda bil-piżijiet quddiem il-koxox, palmi pulzieri Iżżid il-piżijiet sal-livell tas-sider f'ringiela wieqfa u b'moviment bla xkiel, aqleb l-minkbejn u tiżwiqhom sabiex dawn ikunu fuq l-ispallejn. Agħfas il-piżijiet 'il fuq mill-għoli u t'isfel' l isfel 'l isfel, ibiddlu l-armi lura għal pożizzjoni wieqfa fil-wieqfa u aktar baxxa.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 10-12 reps.
Bidla fl-intensità: Uża piżijiet tqal u żid squat
Irrepeti Ċirkwit 1-3 darbiet
4 - Circuit 2: Y Pressjoni tas-Sider
Kif : Iġbed fuq bank u żżomm il-piżijiet tqal medji bil-minkbejn mgħawweġ. Iddixxa l-armi u agħfas il-piżijiet 'l fuq u' l barra f'angolu f'forma ta 'y. Ġib il-piżijiet flimkien fuq is-sider, t'isfel 'l isfel u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 10-12 reps
Bidla fl-Intensità: Tagħmel preses tas-sider regolari jekk dawn iħossuhom diffiċli wisq.
5 - Circuit 2: Arm wieħed Armold Press
Kif : Żomm piż moderat jew kettlebell fin-naħa tax-xellug u t'isfel fi squat filwaqt li tieħu l-fergħa tal-lemin għal bilanċ. Żomm it-torso wieqaf, l-abs tgħaddad u kun żgur li l-irkopptejn huma wara l-sieq. Waqt li żżomm din il-pożizzjoni, ibda bil-pala li qed tiffaċċja l-ispalla u ġiegħel il-piż sa fejn iddawwar il-pala. Ħu l-manku lura, iddur l-idejn sabiex il-palma tiffaċċja. Kompli agħfas il-piż 'il fuq u' l isfel hekk kif toqgħod fil-pożizzjoni squat il-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 10-12 reps
L-Intensità tal-Bidla: Agħmel il-moviment wieqaf minflok f'qattgħad
6 - Circuit 2: Squat tal-ġenb b'Kettlebell Curl
Kif : Żomm kettlebell fuq in-naħa tal-lemin minn naħa tiegħek. Pass lejn il-lemin u t'isfel fi squat, jitbandal il-piż bejn l-irkopptejn. Hekk kif tieqaf is-saqajn flimkien, aqla 'l-piż f'biċċiet tal-biceps, u tispiċċa bil-piż straight up. Irrepeti r-reps kollha u mbagħad ibiddel il-ġnub.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 10-12 reps
Bidla fl-Intensità: Oħroġ il-squat, uża dumbbell minflok kettlebell
Irrepeti Ċirkwit 1-3 darbiet
7 - Circuit 3: Ċrieki tas-sider
Kif : Iġbed fuq bank u żżomm il-piżijiet fuq is-sider, il-pali jħarsu 'l barra. Ċirku l-piżijiet madwar f'ċirku wiesa 'hekk kif iddawwar l-idejn. Tmiem il-moviment ċirkolari ftit fuq il-ġenbejn, bil-pinkies iħarsu lejn xulxin waqt li tagħfas is-sider. Dawwar l-idejn lura hekk kif tiċċirkola l-piżijiet fuq is-sider sabiex il-ħġejjeġ jiffaċċjaw lil xulxin. Kompli ċ-ċrieki kollha, jalternaw il-ħġejjeġ li qed jiffaċċjaw lil xulxin u l-għoqiedi li jħarsu lejn xulxin.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 10-12 reps
Bidla fl-Intensità: Ibdel il-piżijiet tiegħek jew tagħmel dubbien tas-sider regolari
8 - Circuit 3: Qabża ta 'quddiem tal-inklinazzjoni
Kif : Sit fuq ballun ta 'l-eżerċizzju u nimxu' l quddiem sabiex tkun f'inklinazzjoni, piżijiet f'kull idejn. Waqt li żżomm l-armi dritti, erfa 'l-dirgħajn sa l-ispalla. Inqas u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 10-12 reps
Bidla fl-Intensità: Agħmel il-moviment waqt li tkun bilqiegħda jew bilwieqfa, mingħajr l-inklinazzjoni
9 - Circuit 3: Imbotta Triceps ta 'Arm wieħed
Kif : Agħmel fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bl-irkopptejn mgħawweġ u l-ġenbejn f'munzelli. Qiegħed il-parti t'isfel tad-driegħ madwar il-qadd u poġġi fuq ix-xellug l-art fuq quddiemek (is-swaba 'għandha timmarka lejn il-lemin). Kuntratt it-triceps biex timbotta l-ġisem sa u 'l barra mill-art, iddritta d-driegħ tax-xellug kemm tista' mingħajr ma ssakkar il-minkeb. Inqas ftit pulzieri u kompli imbotta 'l fuq u' l isfel.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 10-12 reps
Bidla fl-Intensità: Żomm il-parti ta 'isfel fuq l-art għal aktar appoġġ.
Irrepeti Ċirkwit 1-3 darbiet