Top 10 Eżerċizzji Ab Avvanzati

1 - Irkoppa Tucks

Meta tagħżel eżerċizzji aktar avvanzati għall-abs tiegħek , irkiekel huma kbar biex jimmiraw il-bilanċ, l-istabbiltà u s-saħħa tal-qalba. L-armi u t-torso jgħinu biex jistabbilizzaw il-ġisem tiegħek kif tiġbed l-irkopptejn u, fl-aħħar tal-moviment, agħti l-abs tiegħek pressjoni żejda biex tintensifika l-isfida.

1. Daħħal f'pożizzjoni pushup bil- ballun taħt il-kustilji / l-għekiesi (eħfef) jew l-uċuħ tas-saqajn (aktar diffiċli).
2. Kun żgur li l-ġisem ikun dritta, lura ċatt u l-abs imqabbda.
3. Irrombla l-ballun, billi ddawwar l-irkopptejn lejn is-sider kif tagħfas l-abs.
4. Ipprova ma jimbuttax bl-armi tiegħek iżda, minflok, iżomm il-moviment kollu fl-irkopptejn.
5. Tkellemx id-dahar waqt li int irrombla l-irkopptejn.
6. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 10-16 reps.

2 - Ball Pikes

Pikes Ball huma verżjoni avvanzata tat-tucks ta 'l-irkoppa, u huma ta' sfida kbira. Int tista 'dejjem timmodifika l-moviment billi żżomm l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ jew billi tqassar il-firxa tal-moviment u tneħħi biss il-ġenbejn ftit pulzieri, billi tneħħi aktar kif intom iktar b'saħħithom. Iċ-ċavetta biex tagħmel din il-mossa sfida hija li tuża l-abs biex tiġbed il-ġenbejn 'il fuq, ir-rogħda tas-saqajn fuq il-quċċata tal-ballun.

1. Daħħal f'pożizzjoni pushup bil-ballun taħt il-kustilji / l-għekiesi (eħfef) jew l-uċuħ tas-saqajn (aktar diffiċli).
2. Kun żgur li l-ġisem ikun dritta, lura ċatt u l-abs imqabbda.
3. Agħfas l-abs u neħħi l-ġenbejn 'il fuq lejn is-saqaf, ir-rogħda tas-saqajn fuq il-quċċata tal-ballun.
4. Żomm is-saqajn dritti għal aktar sfida, u tispiċċa f'xutt ta 'dritta straight bil-ponot fuq il-ballun.
5. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 10-16 reps.

3 - Qtar għar-riġlejn oblikwu

L-irqaq ovvju tal-irkoppa huma mod tajjeb ħafna biex jimmiraw l- obliques kif ukoll ir-rectus abdominis u d-dahar. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li tuża l-abs tiegħek biex tikkontrolla s-saqajn tiegħek hekk kif tnaqqashom u mbagħad tikkuntrattahom biex iġbedhom lura. Evita l-arkata jew it-tisfija tad-dahar t'isfel tiegħek billi żżomm il-firxa ta 'mozzjoni żgħira, biss tnaqqas l-irkopptejn safejn tikkomdi. Tista 'wkoll tipprova din il-bidla mingħajr ballun mediċinali jew b'xugaman irrumblat taħt il-ġenbejn għal aktar appoġġ.

1. Għajjat ​​fuq l-art b'roti ġbid u dwiefer għal madwar 90 grad.
2. Poġġi ballun tal-mediċina bejn l-irkopptejn u l-istrixxi mill-ġnub bħall-ajruplan, il-pali jħarsu 'l fuq.
3. Kuntratt l-abs u naqqas l-irkopptejn 'l isfel lejn il-lemin.
4. Neħħi l-irkopptejn kemm jista 'jkun baxxa mingħajr ma tneħħi l-ispallejn' il barra mill-art jew sforz lura.
5. Agħfas l-abs, iħossu l-kuntratt obliques tiegħek u aqbad l-irkopptejn u mur fuq in-naħa l-oħra.
6. Naħat alternattivi għal total ta '1-3 settijiet ta' 10-16 reps.

4 - Estensjonijiet tal-Ball Mediċinali

Dan l-eżerċizzju avvanzat ħafna jimmira muskoli multipli inklużi l-abs, id-dahar, is-saqajn u l-armi. Biex tipprova din il-bidla, tista 'tkun trid tipproponi l-ballun mal-ġenb kontra ħajt għall-istabbiltà u tibda mingħajr il-ballun tal-mediċina biex tipprattika l-formola tiegħek. Din il-mossa teħtieġ bilanċ kbir u qawwa. Jekk tħoss uġigħ fid-dahar t'isfel tad-dahar, żomm l-armi fuq is-sider jew sempliċement kemmxejn imnaqqsa minflok twaqqa 'lil xulxin paralleli ma' l-art.

1. Poġġi l-ballun taħt id-dahar ta 'fuq biex timpenja l-abs tiegħek u tistabbilizza l-ġenbejn. Poġġi l-ballun mal-ġenb kontra ħajt għall-istabbiltà jekk ikun meħtieġ.
2. Żomm ballun tal-mediċina ħafifa jew dumbbell straight fuq is-sider u kun żgur li l-irkopptejn huma 90 grad.
3. Armi t'isfel warajk filwaqt li fl-istess ħin testendi l-parti tal-lemin tal-lemin dritta.
4. Ritorn biex tibda u rrepeti, saqajn alternanti għal 10-16 reps.
5. Għal inqas sfida għall-bilanċ, tagħmel l-estensjoni tar-riġel mingħajr il-ballun tal-mediċina.

5 - Plank Bil-Lift Leg

L- eżerċizzju tradizzjonali tal- plank huwa eżerċizzju ta ' stabbilizzazzjoni eċċellenti li jinvolvi kważi kull muskolu fil-ġisem b'enfasi fuq l-abs u lura. Din il-verżjoni tinvolvi l-propping tas-saqajn fuq ballun u l-irfigħ tas-saqajn, wieħed kull darba, biex iżżid l-intensità għall-eżerċizzju. Biex timmodifika, poġġi l-ballun taħt il-koxox jew il-koxox ta 'fuq.

1. Poġġi l-ballun taħt il-koxox jew is-saqajn (diffiċli) u l-idejn fuq il-wisa 'ta' l-ispalla apparti fuq l-art.
2. Kuntratt l-abs li żżomm il-ġisem f'linja dritta minn ras għal ieħor.
3. Inżommu l-abs ikkuntrattat, neħħi s-sieq tal-lemin mill-ballun ftit pulzieri, żomm għal ftit sekondi u inqas. Irrepeti fuq ir-riġel tax-xellug, saqajn alternanti għal 8-16 reps fuq kull naħa.

6 - Woodchops

Il-woodchop huwa eżerċizzju ta 'sfida u dinamiku li jimmira lejn l-abs u lura. Huwa mod tajjeb ħafna biex tissaħħaħ il-qofol għat-tressiq ta 'mozzjonijiet bħal dawk involuti fil- golf , il- baseball , jew it- tennis . Tista 'tagħmel dan il-pass mill-qiegħ' il fuq (kif muri) jew ibiddlu l-moviment u tagħmel dan minn fuq għal isfel biex tibdel l-affarijiet. Iċ-ċavetta biex iżżomm din iċ-ċaqliqa sikura hija li ddawwar il-ġenbejn u l-irkopptejn fid-direzzjoni li qed timxi u tiffoka fuq il-kuntrattar tal-abs.

1. Waħħal tarf wieħed ta 'medda ta' reżistenza għal oġġett b'saħħtu (bħal puġġaman tat-turġien) ħdejn l-art.
2. Żomm it-tarf l-ieħor u ħu ftit passi 'l bogħod biex toħloq tensjoni fuq il-medda. Jista 'jkollok bżonn timmarka l-istrixxa madwar idejk diversi drabi.
3. Waqt li żżomm l-armi dritta, iddawwar il-ġisem u ġġib l-idejn bi djagonali waqt li tagħfas l-abs.
4. Dawwar il-ġenbejn u l-irkopptejn kif iddawwar biex tevita li tagħmel ħsara lill-ġogi.
5. Dawwar lura u rrepeti għal 10-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

7 - Ir-rotazzjonijiet fuq il-Ball

Dan il-pass avvanzat mhux biss jaħdem il-qalba, b'enfasi fuq l-obliques, iżda jimmira wkoll lejn il-bilanċ, l-istabbiltà u l-flessibilità. Biex iżomm din iċ-ċaqliq sikur, iżomm l-eżerċizzju bil-mod u kkontrollat ​​u żomm l-irkopptejn konformi mal-kustilji u l-għekiesi minflok ma jibdelhom għal naħa waħda jew l-oħra.

1. Lie mal-ballun taħt l-ispallejn, l-għonq u r-ras, il-ġenbejn jitneħħew f'pożizzjoni pont.
2. Żomm ballun mediċinali jew ħfief straight fuq is-sider.
3. Issikka l-abs u dawwar it-torso tiegħek lejn ix-xellug kemm tista ', biex b'hekk il-ġenbejn u r-riġlejn jiċċaqalqu b'mod naturali bil-mozzjoni.
4. Dawwar il-backup u mbagħad iddur għan-naħa l-oħra.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps (rep wieħed jinkludi kemm in-naħat tal-lemin u tax-xellug).

8 - Bridge tal-ġenb b'Hum Drops

Il-pont tal-ġenb huwa eżerċizzju avvanzat, partikolarment jekk inti timxi fuq l-driegħ (għażla oħra hija li tibbilanċja min-naħa). Iż-żieda ta 'lift tal-ġenbejn verament tikkontesta l-obliques, u dan jagħmel eżerċizzju ċentrali ġenerali kbir. Tista 'timmodifika billi żżomm irkoppa waħda fuq l-art jew billi tieħu s-saqajn wiesa' minflok stacked fuq xulxin.

1. Ibqa 'fuq in-naħa tiegħek bilanċjata fuq l-dirgħajn u s-saqajn.
2. Il-ġenbejn u s-saqajn għandhom ikunu mgħobbija fuq xulxin.
3. Waqt li żżomm it-torso kostanti, bil-mod tikkuntratta l-abs tiegħek u ġġib il-ġenbejn lejn l-art (m'għandekx tmissx).
4. Evita l-għarqa fl-ispalla.
5. Ġib il-ġenb lura u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps fuq kull naħa.

9 - Torso Twist bilqiegħda

It-twist bilqiegħda tat-torso huwa mod tajjeb ħafna biex timmira l-obliċi filwaqt li ssaħħaħ ir-reżistenza tal-qalba u tal-bini fil-ġenbejn flexors. Iċ-ċavetta biex din il-mossa tinżamm sigura u effettiva hija li żżomm id-dahar dritta u s-sider titneħħa matul l-eżerċizzju kollu minflok ma tpoġġi l-ispallejn, u dan jista 'joħloq id-dahar.

1. Sit billi żżomm ballun tal-mediċina bl-irkopptejn mgħawweġ.
2. Lean lura ftit, timpenja l-abs u żżomm lura d-dritta u s-sider titneħħa.
3. Dawwar lejn il-lemin, billi tmiss il-ballun tal-mediċina sa l-art ħdejn il-ġenbejn.
4. Mur lura lejn iċ-ċentru u dawwar lejn ix-xellug.
5. Irrepeti, naħat li jalternaw għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps (rep wieħed huwa lejn il-lemin u lejn ix-xellug).

10 - Ab Rolls fuq il-Ball

Ir-rollijiet Ab huma eżerċizzju ta 'sfida li jimmira l-muskoli kollha tal-qalba. Dan il-pass avvanzat jeħtieġ attenzjoni għad-dettall biex jiġi evitat li tissaħħaħ id-dahar. Aċċerta ruħek li toħroġ biss safejn tikkomdi. Jekk tħoss xi pressjoni fid-dahar, lura l-eżerċizzju jew jevitah kompletament.

1. Imsaħ quddiem il-ballun u poġġi l-idejn fuq il-ballun, paralleli ma 'xulxin u bl-minkbejn mgħawweġ.
2. Kuntratt l-abs u iġbed iż-żaqq lejn is-sinsla.
3. Bil-mod nimxu 'l quddiem u' l barra kemm tista 'tkun komdu, sakemm tħoss li l-abbilta' jidħol. M'għandekx tmur s'issa li tagħmel id-daharek jew il-kollass.
4. Din il-bidla ma tinvolvix il-liwjiet tal-ġenbejn, sabiex jinżammu dritti matul l-eżerċizzju kollu.
5. Waqt li żżomm il-ġisem iddettaljat, ġibed il-ġisem tiegħek billi tuża l-armi tiegħek u l-abdominals.
6. Kompli għal 1-3 settijiet ta '8-12 reps, u tevita din il-bidla jekk għandek xi problemi fid-dahar.
7. Tista 'tbiddel id-diffikultà tal-moviment billi toqgħod idejk eqreb jew barra.