TRX, YokeBar, Rings, u Swings
Taħriġ ta 'sospensjoni kważi ħsejjes bħal xi tip ta' mezz ta 'tortura medjevali. B'xorti tajba, waqt li t-taħriġ tas-sospensjoni jista 'ċertament ikun iebes, mhuwiex torturjuż, u probabbilment huwa forma ta' taħriġ li diġà taf bihom. Per eżempju, jekk qatt rajt il-gymnasts Olimpiċi jitbandlu miċ-ċrieki, rajt formola ta 'taħriġ ta' sospensjoni f'azzjoni ta 'espert. Il-perspettiva ġenerali hija pjuttost sempliċi: it-taħriġ tas-sospensjoni jinvolvi kwalunkwe eżerċizzju tal-piż tal-ġisem magħmul waqt li jkun qed jintuża ċineg, kurduni, ċrieki, ħbula jew ktajjen sospiżi minn punti ta 'ankraġġ vertikali wieħed jew multipli. Iżda l-mistoqsija, ovvjament, hija għaliex għandha xi ħadd jipprova din il-forma ta 'taħriġ?
Benefiċċji tas-Sospensjoni Taħriġ
Luke James Masters, għalliem ewlieni ma 'l-Akkademja ta' l-Isport Awstraljan, jindika l-ewwel l-abbiltà tat-taħriġ tas-sospensjoni biex jgħin lin-nies jiżviluppaw is-saħħa funzjonali. "Is-saħħa funzjonali hija importanti għall-attivitajiet tal-ħajja ta 'kuljum u tintwera f'taħriġ ta' sospensjoni permezz tal-ħila li timxi f'ajruplani multipli. Bnedmin mhumiex robots - aħna mhux biss nimxu 'l quddiem u lura - għandna l-abbiltà li nimxu' Taħt it-taħriġ ta 'sospensjoni u inti tista' tgħaddi minn kull waħda minn dawn il-fażijiet individwalment, u f'xi każijiet, aktar minn pjan wieħed kull darba. "
U huwa preċiżament dan l-istil funzjonali ta 'taħriġ li jiffaċilita benefiċċju ieħor ta' taħriġ ta 'sospensjoni: l-attivazzjoni ċentrali u l-istabbiltà. "L-eżerċizzji ta 'taħriġ ta' sospensjoni mhumiex sostnuti - per eżempju, meta tagħmel push-up ta 'sospensjoni, l-idejn tiegħek mhumiex imwaħħlin mal-art jew ma' oġġett b'saħħtu, huma qed jippressaw kontra ċ-ċineg tas-sospensjoni, Muskoli jeħtieġu li jattivaw biex jipproteġu l-parti t'isfel tad-dahar. Din l-attivazzjoni miżjuda tal-muskoli stabilizzanti madwar il-qalba kif ukoll ġonot oħra, bħall-ispalla u l-ġenb, jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-korrimenti, "jgħid Masters. Essenzjalment, kull eżerċizzju mwettaq fuq trainer ta 'sospensjoni jsir eżerċizzju ċentrali.
Fl-aħħarnett, u possibilment l-aħjar mod, dawk li jħarrġu sospiżi huma oerhört portabbli u flessibbli, li jippermettu firxa kbira ta 'eżerċizzji li jimmiraw lil kull grupp ta' muskoli maġġuri. "Huma kbira għall-individwi li m'għandhomx ħin biex imorru , jew ikollhom aċċess għal ġinnasju kummerċjali", jgħid Dr Austin Robinson, speċjalista tas-saħħa u l-kundizzjonar bi PhD in Eżerċizzju tax-Xjenza. "Personalment, nuża dawk li jagħmlu s-sospensjoni meta jivvjaġġaw biex jisgħodu fi workout ta 'malajr. Tista' taġġusta l-angolu tal-ġisem tiegħek u tmur milli tuża żewġ dirgħajn jew żewġ saqajn għal sieq waħda jew driegħ biex tagħmel il-movimenti aktar ta 'sfida."
Konsiderazzjonijiet Qabel Bidu
Naturalment, m'għandekx adsa headfirst fis-sospensjoni ta 'taħriġ mingħajr ma tkun taf ftit affarijiet. Jiġifieri, għandek bżonn ammont ġust ta ' stabbiltà u kontroll ċentrali biex twettaq eżerċizzji b'mod sikur u effettiv. "Minħabba li l-eżerċizzji tas-sospensjoni mhumiex appoġġjati, jistgħu jkunu kumplessi u mhux dejjem huma l-ewwel għażla għall-bdiewa ġodda għat-taħriġ tar-reżistenza," jgħid Masters.
L-aħbar it-tajba hija li aġġustamenti żgħar għat-tagħmir u l-pożizzjoni tal-ġisem jistgħu jbiddlu moviment ieħor avvanzat f'eżerċizzju faċli għall-Bidu. Allura, tieħu l-push-up tas-sospensjoni bħala eżempju. Meta ċ-ċineg huma perpendikolari għall-art, u l-ġisem tiegħek huwa aktar jew inqas parallel mal-art, l-eżerċizzju huwa l-iktar sfida tiegħu, li jeħtieġ l-akbar qalba u l-attivazzjoni ta 'l-ispalla minbarra l-involviment tas-sider u l-triceps tiegħek. Imma jekk tpoġġi ċ-ċineg hekk huma estiżi f'angolu ta '45 jew 60 gradi bl-art, l-eżerċizzju jsir aktar faċli biex jibdew jagħmlu.
Irrispettivament mill-livell tiegħek, il-Kaptan jgħid li hemm tliet affarijiet li wieħed għandu jaħseb meta jistabbilixxi għal kwalunkwe eżerċizzju. L-ewwel, għandek tiffoka fuq in- nifs tiegħek. "Nifs minn ġol-imnieħer tiegħek waqt il-fażi ta 'rilassament ta' l-eżerċizzju - waqt pushup, dik hija l-fażi fejn int tgħawweġ minkbejn u naqqas is-sider tiegħek u nifs minn ħalqek fil-fażi ta 'sforz". It-tieni nett, aċċerta ruħek li żżomm it-tensjoni fuq iċ-ċineg fil-ħinijiet kollha - għandhom dejjem jiġu estiżi għal kollox. U fl-aħħarnett, tevita t-tqarrib jew iċċekkjar id-dahar tiegħek, jew tbajja l-ispallejn tiegħek matul l-eżerċizzji. Żomm qalba b'saħħitha u stretta fit-test kollu.
Tipi ta 'Tagħmir ta' Taħriġ ta 'Sospensjoni
Filwaqt li l-ħarrieġa tas-sospensjoni kollha huma simili, hemm ftit differenzi li wieħed jinnota, jgħid Jennifer Novak, trejner personali u sid ta 'PEAK Symmetry Performance Strategies. Jiġifieri, xi trejners ta 'sospensjoni għandhom punt wieħed ta' sekwestru konverġenti, u xi wħud għandhom aċċessorji separati u aġġustabbli.
Trejner ta 'sospensjoni TRX huwa eżempju tajjeb ta' punt ta 'sekwestru wieħed konverġenti, filwaqt li l-ġinnastika ċrieki jew it-trejner Primal 7 ikunu eżempju ta' tagħmir fejn kull ċinga għandha l-punt ta 'sekwestru tagħha stess. "Trejners ta 'sospensjoni ta' sekwestru uniċi joħolqu forza riżultanti, ibiddlu l-intensità u xi kultant l-isfida għall-ġogi", qal Novak. "Per eżempju, meta tagħmel eżerċizzju pushup tas-sospensjoni, l-għaqda waħda tqiegħed vettur tal-forza li tiġbed il-polz, minkeb u ġonot ta 'l-ispalla' l ġewwa lejn l-irbit. F'livelli differenti tal-minkeb u l-flessjoni tal-polz, dan jista 'jipproduċi kompressjoni mhux uniformi konġunta jew traduzzjoni / shear, skont l-istabbiltà bażi ta' dawk il-ġonot u s-saħħa tal-muskolu tal-madwar. " Dan huwa fattur li wieħed għandu jżomm f'moħħu, speċjalment jekk int ġdid għal taħriġ ta 'sospensjoni jew għandu spallejn dgħajfin.
Min-naħa l-oħra, Novak tispjega li dawk li jħarrġu sospiżi b'żewġ punti ta 'sekwestru separati jippermettu workout aktar personalizzat. "L-annessi jistgħu jiġu aġġustati biex jakkomodaw l-ispalla girth, u anke manipulati jekk ikun mixtieq angolu tal-forza estremi. Jew il-mod, l-enfasi tista 'tinbidel biex taqbel mal-muskoli mixtieqa ta' enfasi u d-daqs tal-persuna li tużaha." Novak jgħid .
Għal ħafna mill-utenti, la s-sistema mhix "aħjar" jew "agħar", iżda huma differenti . Per eżempju, huwa impossibbli li tagħmel pull-up veru jew poġġi fuq trejler TRX għaliex meta l-ġisem tiegħek huwa perpendikulari mal-art, iż-żewġ manki jxaqilbu dritta 'l isfel. Ma tistax tippożizzjona l-manki fuq il-ġenb jew l-ispalla biex tiffaċilita l-eżerċizzju. Bil-maqlub, huwa possibbli li tagħmel dips u pull-ups fuq trejners ta 'sospensjoni b'żewġ punti ta' sekwestru separati għax tista 'tippożizzjona l-annessi wiesgħa biżżejjed biex tħalli lill-ġisem tiegħek jiċċaqlaq b'mod vertikali bejn il-manki tat-tagħmir.
Bar tal-madmad
L-Avukatura tal-Yoke hija, forsi, l-aktar tagħmir interessanti ta 'taħriġ ta' sospensjoni fis-suq. B'differenza mit-tagħmir b'punt ċar ta 'sekwestru wieħed jew doppju, l-Avukatura tal-Yoke essenzjalment tagħmel it-tnejn. Filwaqt li l-bar fih attachment uniku, overhead, dan it-twaħħil jitwaħħal ma bar orizzontali li minnu żewġ katini separati hang vertikalment.
Ir-riżultat huwa sistema li toħloq aktar instabbiltà minn sistema ta 'sospensjoni tradizzjonali, li tipprovdi rotazzjoni ta' tliet assi li tgeruka mill-punt ta 'ankraġġ ta' fuq, tiddawwar fuq quddiem u lura, see-saws minn naħa għall-oħra, u bandli mit-tliet ankri punti, individwalment u separatament. Din l-instabilità miżjuda tista 'tirrekluta aktar gruppi ta' muskoli, partikolarment dawk tal-ġenbejn, abdominals, dahar, u spallejn, it-titjib tat-taħriġ funzjonali, il-bilanċ u s-saħħa ċentrali.
Is-sistema tiġi wkoll ma 'aċċessorji separati li jistgħu jiġu miżjuda mal-ktajjen, li joffru għażla manubrijali għall-ġbid u l-ippressar ta' eżerċizzji bħal pushups u ringieli, jew ċinga ikkuttunata aktar komda għal pjanċi u squats superman.
Minħabba li l-ktajjen tas-sospensjonijiet kollha huma mwaħħla ma 'karabinieri, ikollok kontroll sħiħ fuq liema link tal-katina li twaħħal il-pumi jew iċ-ċineg li jagħmluha possibbli li l-manki u ċineg jitqiegħdu fi kważi kull għoli. Għandek ħafna kontroll fuq kif issettja t-tagħmir għal kull eżerċizzju, u tista 'anki tuża l-bar orizzontali overhead għal pull-ups tradizzjonali.
Ħaġa waħda li wieħed jinnota hi li s-sistema tal-Bar tal-Yoke hija ta 'piż kbir. Huwa magħmul mill-azzar u l-katina, għalhekk huwa oerhört durabbli, iżda wkoll fiżikament itqal minn dawk li jħarrġu sospiżi oħra fis-suq. Mhuwiex wieħed li tista 'tarmi faċilment ġo basket li jġorr miegħek għal ġinnasju on-the-go.
Dak kollu li qal, id-durabilità tiegħu jagħmilha għażla kbira biex jiddendlu ġewwa jew barra bħala ġinnasju semi-permanenti. M'għandekx għalfejn tinkwieta dwar li tilbes meta tkun esposta għall-elementi, għalhekk jekk ikollok fergħa tas-siġra b'saħħitha biex titlaq minnha, tista 'titwaqqaf barra mingħajr ma tinkwieta dwar it-teħid ta' barra bejn workouts.
B'mod ġenerali, minħabba r-rotazzjoni ta 'tliet assi tagħha, hija forma aktar avvanzata ta' taħriġ ta 'sospensjoni li tieħu ftit li xxejjen.
Ġinnastika Rings
L-anelli tal-ġinnastika huma għodda ta 'sospensjoni klassika. Huma għandhom żewġ punti ta 'sekwestru separati li jippermettu li r-riġlejn tiegħek jaħdmu b'mod indipendenti, u minħabba li l-punti ta' twaħħil jistgħu jitqiegħdu f'distanzi li jvarjaw minn xulxin, tista 'tuża l-anelli biex iwettqu dips veru, pull-ups u muskoli. L-għoli taċ-ċrieki jista 'wkoll jiġi aġġustat sabiex tkun tista' twettaq eżerċizzji kompletament sospiżi 'l barra mill-art jew bi dirgħajn jew saqajn f'kuntatt ma' l-art.
Waħda mill-akbar żvantaġġi ta 'ċrieki hija li huma intrinsikament skomdi għal kwalunkwe eżerċizzju fejn trid tissospendi saqajk mill-art. It-tqegħid tas-saqajn tiegħek permezz ta 'l-anelli teħtieġ li tipposponi r-rita iebsa kontra l-għaksa jew ix-xedaq tiegħek, li jibda jweġġa' fl-ebda ħin. Dan pjuttost limiti ċirku workouts għall-eżerċizzji ta 'fuq tal-ġisem.
Jekk qed tfittex għodda li tgħaqqad il-benefiċċji ta 'ċrieki b'sistema ta' ċinga aktar komda li tippermetti taħriġ totali tal-ġisem, it-Trainer TRX Duo huwa għażla tajba. Din is-sistema għandha żewġ punti separati ta 'twaħħil, bħal ċrieki, sabiex tkun tista' tużahom biex iwettqu pull-ups u dips, iżda l-manki huma kompletament orizzontali, u jagħmluhom aktar faċli biex jinqabdu minn ċirku mgħawweġ, u għandhom ukoll ċinga tan-najlon li garżi madwarhom għat-tqegħid tas-saqajn tiegħek.
Swings
Il-bandli jistgħu jkunu s-sospensjoni oriġinali tat-trejners. Filwaqt li l-ġugarell tal-bitħa klassika mhijiex funzjonalment flessibbli bħal ċrieki jew ċineg tas-sospensjoni, u ċertament mhijiex ta 'sfida daqs l-Avukatura tal-Imblukkar, huwa mod wieħed faċli biex tagħti s-sospensjoni ta' taħriġ. Barra minn hekk, jekk ikollok aċċess għal park, tista 'tipprovaha b'xejn. Dak kollu li qal, inti probabilment ma tridx li toqgħod il-bandli fil-bitħa jekk hemm gidjien madwar, hekk jekk ikollok serju dwar it-taħriġ ta 'sospensjoni, tista' tkun trid tixtri trejner tiegħek.
Ċineg ta 'Sospensjoni
Iċ-ċineg tas-sospensjoni, speċifikament it- Trainer ta 'Sospensjoni TRX oriġinali, huma dak li popularized din il-forma ta' eżerċizzju funzjonali. Filwaqt li l-punt ta 'ankraġġ waħdieni ma jillimitax xi eżerċizzji (speċifikament, il-pull-ups u d-dips imsemmijin diġà), ċineg tas-sospensjoni huma għażla xierqa għall-popolazzjoni ġenerali, u għażla kbira għal individwi ġodda għall-eżerċizzju.
Benefiċċju ieħor taċ-ċineg huwa li huma piż oerhört ħafif. It-trejner TRX, per eżempju, jiżen biss 4 liri, sabiex tkun tista 'faċilment tarmah f'borża jew carry-on u teħodha miegħek. Dan l-istil taċ-ċinga huwa wkoll oerhört faċli biex jitwaqqaf, u jista 'jiġi mdendel minn wara ta' bieb, gym ġungla, fergħa tas-siġar, jew raġġ b'saħħtu. U minħabba li ħafna mill-gyms kummerċjali għandhom ċineg bħal dawn disponibbli għall-klijentela tagħhom, iċ-ċansijiet li tista 'tagħti l-għodda test drive jekk ikollok sħubija fil-ġinnasju.
Kelma Minn
Minħabba li t-taħriġ tas-sospensjoni jirrikjedi impenn sinjifikanti importanti, hija idea tajba li tkellem lil instructor jew għalliem fitness meta tipprova l-ewwel il-forma tat-taħriġ. Gwida żgħira tista 'triq twila lejn il-prevenzjoni tal-korrimenti.