1 - Ibda bit-Slide tal-ġenb mal-ġenb
Ibda bil-pjastra tal-ġenb mal-ġenb. Poġġi d-dgħajjes tal-slideboard fuq iż-żraben tiegħek u waqqfet bir-reqqa fuq il-bord. Ibda fuq il-lemin tal-bord. Żerżaq is-sieq tax-xellug tiegħek lateralment lejn ix-xellug kif tagħfas is-sieq tal-lemin tiegħek kontra l-bumper dritt biex tkompli l-moviment. Peress li s-sieq ix-xellug tiegħek waslet biex tmiss il-bamper tax-xellug, aqla s-sieq tal-lemin tiegħek mill-bord biex tgħinek taqbad il-bilanċ tiegħek billi s-sieq ix-xellug tiegħek tagħmel kuntatt Wara li tmiss is-sieq ix-xellug tiegħek, poġġi s-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-bord u terġa 'tiżżerżaq lateralment lejn il-lemin kif tagħfas is-sieq ix-xellug tiegħek kontra l-bamper tax-xellug, u terġa' tibda. Kompli dan l -eżerċizzju laterali għal bejn żewġ u ħames minuti, ibiddlu l-armi tiegħek bil-kumdità kif timla.
Nota: Hija idea tajba li żżomm l-irkopptejn tiegħek u l-ġenbejn mgħawweġ f'xi tip ta '"kwadru kwadrat" kif intom idgħajfu ftit' il quddiem biex jgħinuk iżżomm il-bilanċ tiegħek.
2 - Bil-quddiem għal Slides ta 'Skater
Il-pjastri Skater huma pass 'il quddiem mill-pjastri tal-ġenb mal-ġenb. Il-moviment huwa essenzjalment l-istess, imma int ippressa bil-qawwa kull bumper, tiżloq aktar malajr, u tilħaq il-ġisem kollu bl-idejn oppost tiegħek biex tmiss f'kull bumper. Ipprova tlesti tliet settijiet ta '30 sa 60 sekonda ta' dan l-eżerċizzju.
Nota: Żomm qalbek issikkat u t-torso tiegħek kemm jista 'jkun dritti biex tgħin tipproteġi d-daharek waqt li tilħaq il-ġisem tiegħek.
3 - Ipprova Lunge Slideboard
L-użu ta 'slideboard biex iwettaq ċaqliq iżid miżura ta' instabbiltà għall-moviment, u jeħtieġ ukoll impenn muskolari akbar minn punt standard .
Stand quddiem waħda mill-bumpers bid-dahar tiegħek mal-bord u l-bwiet fuq iż-żraben tiegħek. Agħfas lura mas-sieq tax-xellug tiegħek, qiegħed il-ballun tal-marda tiegħek fuq il-bord. Żerżaq is-sieq ix-xellug lejn in-naħa ta 'wara kif intweb kemm l-irkopptejn, u żżomm it-torso dritta u twila. Kun żgur li żżomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek konformi ma ', iżda wara, is-saqajn tad-dirgħajn tiegħek.
Meta l-irkopptejn tiegħek jiffurmaw angoli ta '90 grad, agħfas mill-għarqub tas-sieq ta' quddiem tiegħek u l-ballun tas-sieq ta 'wara tiegħek, ġbid is-sieq lura tiegħek' il quddiem kif int stand up biex terġa 'tibda. Wettaq tliet settijiet ta '12-il ripetizzjoni għal kull leg.
4 - Naffronta l-Hamstrings Tiegħek b'Kurrent Slideboard
Ixxukkja l-hamstrings f'forma ma 'l-eżerċizzju tal-braken tal-parti ta' barra tal-parti ta 'barra tax- xoffa. Innota li dan l-eżerċizzju jista 'jsir waqt li qiegħed fuq il-bord jew waqt li qiegħed fuq l-art ħdejn il-bord, biss ma' saqajk f'kuntatt mal-pjastra.
Oqgħod fuq l-art jew il-bord bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, is-saqajn tiegħek ċatti fuq il-bord bid-dgħajjes fuq iż-żraben tiegħek. Itfa 'l-ġenbejn tiegħek' il barra mill-art, ippressahom lejn is-sema sakemm il-ġisem tiegħek jifforma linja dritta, dijagonali minn irkopptejn sa spallejn. Żomm il-mejl tiegħek 'il bogħod mill-ġisem tiegħek b'mod kostanti, billi testendi l-irkopptejn tiegħek kemm tista' waqt li żżomm il-ġenbejn titneħħa. B'attenzjoni aqleb il-moviment u aqlaq il-għarqbejn lura lejn il-ġisem tiegħek. Wettaq żewġ sa tliet settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni.
5 - Ħidma tal-Korp ta 'Fuq Tiegħek b'pushup li jiżżerżaq alternattiv
Tissaħħaħ is-sider, it-triceps u l-qalba bil-pushup li jiżżerżaq alternanti. Tista 'twettaq dan l-eżerċizzju f'pożizzjoni pushup sħiħa, jew tista' tnaqqas l-irkopptejn tiegħek lejn l-art f'posizzjoni pushup immodifikata.
Poġġi d-dgħajjes tal-slideboard fuq idejk u tissielet wara s-slideboard. Poġġi l-pali tiegħek fuq il-bord ta 'taħt l-ispallejn tiegħek u nidħlu f'pożizzjoni pushup-tight qalbek, il-ġisem tiegħek jiffurma linja dritta. Żerżaq naħa waħda lateralment lejn in-naħa ta 'madwar sieq, imbagħad taqqab il-minkbejn u tnaqqas is-sider tiegħek lejn il-bord. Agħfas lura billi timla l-palm tiegħek lura lejn iċ-ċentru. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
Ikompli jalterna 'l quddiem u' l quddiem, u jwettaq 8 sa 10 repetizzjonijiet kull naħa. Mistrieħ, imbagħad wettaq żewġ jew tliet settijiet oħra.
6 - L-isfida tal-qalba tiegħek bi Pike slideboard
Issikka l-qalba tiegħek u ssaħħaħ l-ispallejn tiegħek bl-eżerċizzju ta 'żurżieqa. Poġġi ż-żraben tal-slideboard fuq iż-żraben tiegħek u tibda f'pożizzjoni pushup, idejk fuq l-art quddiem waħda mill-bumpers u s-saqajn tiegħek fuq il-bord.
Inżommu d-dirgħajk u s-saqajn dritti, uża l-muskoli addominali u l-qalba biex iġbed il-ġenbejn tiegħek lejn is-sema kif timla s-saqajn tiegħek eqreb lejn idejk. Meta l-ġisem tiegħek jifforma l-invers "V", ireġġa 'lura l-moviment u żżarma bir-reqqa lura għal pożizzjoni pushup. Wettaq żewġ settijiet ta '10 sa 12-il repetizzjoni.
7 - Tinbena Qawwa Statika Bil Plank Slideboard u Reach
Il-pjastra u l-wiri ta 'slideboard jistgħu jidhru sempliċi, iżda tkun sorpriż kemm qajmet il-qalba tiegħek.
Poġġi d-dgħajjes tal-slideboard fuq il-pali tiegħek u tibda f'pożizzjoni pushup fuq il-bord, is-saqajn tiegħek fuq l-art wara waħda mill-bumpers u l-pali tiegħek fuq il-bord. Waqt li żżomm qalbek issikkat u dritta, aqlaq waħda mill-pali tiegħek 'il bogħod mill-ġisem tiegħek, u tilħaq kemm tista' quddiemek. Żomm il-pożizzjoni għal ħames sekondi, imbagħad żżarma l-pala tiegħek lura biex tibda. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
Kompli ġnub alternanti għal 6 sa 10 repetizzjonijiet kull naħa. Mistrieħ, imbagħad wettaq sett ieħor.