Jumps plikometriċi laterali huma eżerċizzji avvanzati li jistgħu jintużaw biex jiżviluppaw qawwa u b'aġilità. Filwaqt li ħafna nies jiffokaw fuq il-moviment 'il quddiem, huwa importanti li jiġu inklużi eżerċizzji li jiġġeneraw il-qawwa u l-istabbiltà waqt eżerċizzji laterali ta' moviment ukoll.
Għaliex Nimxu Lejl
Iż-żieda ta 'kwalunkwe tip ta' movimenti tal-ġenb mal-ġenb għat-taħriġ tiegħek hija kruċjali. Il-movimenti laterali mhux biss itejbu s-saħħa, l-istabbiltà u l-koordinazzjoni, iżda jgħinu wkoll biex inaqqsu r-riskju għal korrimenti sportivi billi jtejbu l- bilanċ u l-propioċezzjoni permezz tal-ġisem kollu u jtejbu l-istabbiltà konġunta tal-ġenb, tal-irkoppa u tal-għaksa.
L-eżerċizzji laterali jgħinu wkoll biex tinbena saħħa aktar ibbilanċjata fil-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem, inklużi l- abductors u l- adductors tal-ġenbejn.
L-atleti li ta 'spiss, jew f'daqqa, jibdlu direzzjoni, qatgħa jew pern, eżerċizzji laterali jtejbu l-prestazzjoni sportiva. Speċifikament, dawk li jilagħbu l-isports tal-kamp u tal-qorti bħal futbol, basketball, futbol, rugby u tennis kif ukoll skiers, skaters, gymnasts, u saħansitra climbers tal-blat jistgħu jibbenefikaw minn żidiet b'aġilità side-to-side rutina ta 'taħriġ.
Ir-Raġuni għall-Plyometrics
L-atleti għandhom iżommu l-qawwa, il-kontroll u l-bilanċ matul il-moviment laterali mgħaġġel mal-ġenb u t-tranżizzjonijiet. B'mod ġenerali, atleta jista 'jiġġenera l-enerġija b'żewġ modi: (1) juża l-piż tal-ġisem tiegħu stess, jew (2) imbuttar jew jitfa' xi ħaġa tqila.
Il-movimenti plyometriċi huma wieħed mill-aktar modi eħfef u aktar effettivi għall-atleti biex jiġġeneraw u jżidu l-poter . Il-qabża plyometric laterali hija eżerċizzju wieħed li primarjament juża piż tal-ġisem ta 'atleta biex jiġġenera l-enerġija.
Qabel ma tagħmel il-qbiż tal-plyometric laterali, post tajjeb biex l-atleti jibdew jinbnew b'qawwa tal-ġisem aktar baxx huwa billi tagħmel eżerċizzji b'aġilità sempliċi (bħal eżerċizzji tas-slielem u eżerċizzji dot) imbagħad bil-mod tinbena sa tuck jumps. Żidiet tajbin oħra mar-rutina plyometric jinkludu sprints kollha li jispiċċaw, turġien li jmexxu / jgħaqqdu, u burpees.
Kif tagħmel f'daqqa tal-plyometric laterali
Dan huwa eżerċizzju plyometriku avvanzat li għandu jiġi prattikat biss wara li xi ħadd ikollu livell tajjeb ta 'saħħa u koordinazzjoni. Qabel ma tagħmel qbiż tal-plyometric laterali, l-atleti għandhom ikunu jistgħu faċilment ikomplu l-eżerċizzji tas-sellum (jaqbeż 'il quddiem / lura u ġenb / ġenb fuq barrieri baxxi). Sussegwentement, għandhom ikunu jistgħu faċilment jimlew il-qigħan plyometric 'il quddiem, bħalma huma d-dbielet ta' l-irkib.
Lesti: Wettaq dan l-eżerċizzju biss wara li ssaħħan bir-reqqa. Int tkun trid tibda xejn aktar minn linja fuq l-art sakemm tkun komdu bil-qbiż tal-ġenb mal-ġenb. Evita li tagħmel dan l-eżerċizzju fuq wiċċ iebes (bħal konkrit) li huwa iebes fuq il-ġogi. Prattika fuq tapit, ħaxix, ramel, injam iebes, jew art tal-ġinnasju għall-aħjar riżultati.
Is-Sett: B'saqajh mhux aktar minn wisa 'tal-ġenb' il bogħod minn xulxin, aggrava l-irkopptejn tiegħek biex timla 'l isfel.
Il-Mogħdija: Imbotta l-għarqbejn tagħkom imbotta 'l fuq u lejn il-ġenb lejn in-naħa l-oħra tal-linja. Art ġentilment u assorbit ix-xokk billi toqgħod f'pożizzjoni kbira. Irrepeti l-qabża 'l quddiem u lura fuq il-linja filwaqt li żżomm l-ispallejn u l-ġenbejn kwadri u tħares' il quddiem.
Inti tista 'tvarja l-inżul tiegħek sabiex tinżel u tirkupra fuq iż-żewġ saqajn f'daqqa, jew tinżel fuq sieq waħda l-ewwel u tirkupra b'pass doppju qasir.
Kemm? Wettaq għal intervalli ta 'bejn 30 u 60 sekonda, mistrieħ għal 60 sa 90 sekonda imbagħad irrepeti għal 3 settijiet jew iżidhom ma' rutina ta 'taħriġ f'ċirkwit.
Il-Progressjoni: Varja l-veloċità u l-għoli tal-qbiż. Prattika li tikklerja l-linja mas-saqajn tiegħek ogħla u aktar għolja, ġġibhom artab u aqlaq malajr. Ladarba inti komdu, iżżid id-daqs u l-għoli ta 'l-ostaklu li qed taqbeż. Żid ftit pulzieri kull darba li ttejjeb.
Żid id-diffikultà: Wettaq hops tar-riġel wieħed. Dan se jiżviluppa s-saħħa, is-saħħa u l-istabbiltà. Il-qbiż, l-inżul, il-wieqfa u l-joqogħdu fuq irkoppa se jgħinu biex jibnu l-bilanċ u l-istabbiltà.