Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 237
Xaħam - 3g
Carbs - 42g
Proteina - 13g
Ħin totali 55 min
Ipprepara 10 min , Cook 45 min
Noti 2
Tagħmel l-ikla tiegħek stess tista 'tgħinek tiffranka l-flus u tibqa' fit-triq it-tajba meta niġu biex tiekol tajjeb għas-saħħa. Int taf eżattament dak li jidħol fl-ikel tiegħek (ikel iktar nutrittiv) u dak li jibqa '( sodju , preservattivi żejda, u xaħam saturat).
Din il-patata ħelwa mimli hija għażla ta 'ikla kbira li tipprovdi ħxejjex, proteini tal-pjanti, u ħafna fibra biex timla mingħajr ma tiżenk. Huwa wkoll mimli mill- vitamini A , C, u K. M'għandu l-ebda melħ miżjud u juża biss ftit żejt taż-żebbuġa b'saħħtu tal-qalb, sabiex tkun tista 'tħossok tajjeb dwar l-ikla tiegħek. Sorsi veġetarjani ta 'proteini bħal għads, huma wkoll faċli għall-baġit u disponibbli bl-ingrossa .
Ingredjenti
- 2 patata ħelwa żgħira
- Tazza 1/4 tazza niexfa
- 1/2 tazza ilma
- 1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa
- 4 imsiemer tal-qronfol, ikkapuljat
- 4 weraq kbar tal-kale, mqatta 'f'ċinni
- 2 imgħaref jogurt Grieg mhux ordinarju
- 2 tablespoons tursin, imqattgħin
- bżar iswed għat-togħma
Preparazzjoni
- Preheat il-forn għal 400F.
- Laħlaħ il-patata ħelwa u ttaqqab il-furketta f'xi postijiet. Kebbeb kull patata fil-fojl u ħalli madwar 30 minuta, jew sakemm toqgħod. Neħħi l-patata ħelwa mill-forn u żomm imgeżwer fil-fojl sakemm tkun lest biex isservi.
- Sadanittant, ipprepara l-għads. Żid għads u ilma f'tazzetta żgħira u ħallih jagħli. Għatti, naqqas is-sħana sa baxx, u ħalliha ttektek 15-20 minuta jew sakemm il-għads ikun assorbit l-ilma kollu.
- Żejt tas-sħana fi skillet żgħir mhux tal-friża fuq sħana medja baxxa. Żid it-tewm u l-kaboċċa u issajjar, waqt li tħawwad bil-mod, sakemm il-kale jixxarrab, madwar 2 minuti. Żid għads u ħawwad. Neħħi mis-sħana.
- Neħħi l-patata ħelwa mill-fojl u tinqata 'nofs it-tul, billi tmur biss f'nofs il-fond bis-sikkina tiegħek sabiex ma tkunx qed taqta' t-triq kollha mill-patata. Agħfas bil-mod iż-żewġt itruf biex tiftaħ il-patata ħelwa. Imla ċ-ċentri bit-taħlita tal-kall u t-tadam. Fuq il-jogurt, it-tursin, u l-bżar iswed maqsum friska.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Tista 'tuża patata regolari jekk m'għandekx tixbaħ patata ħelwa .
Jekk m'għandekx kale, uża kwalunkwe tip ta 'ħodor bil-weraq skur, bħal spinaċi, barbun tat-tbajja' jew ħodor tal-mustarda.
Għal spinta żejda tal-proteina, kannella 1 uqija ta 'tiġieġ mitħun jew dundjan biex iżżid ma' din il-patata.
Ħalli barra l-jogurt biex tagħmel dan ikla vegan.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Ilaqgħad lott ta 'patata ħelwa u borma ta' għads il-Ħadd biex iżommu fil-friġġ sabiex inti tista 'tagħmel dan l-ikla u oħrajn snap matul il-ġimgħa.
Din il-patata ħelwa mimlija mimlija hija wkoll xi ħaġa li tista 'tagħmel qabel iż-żmien. Ipprepara u tgħaqqad aktar minn darba waħda għal ikliet multipli ta 'xogħol b'saħħtu. B'dan il-mod, dejjem ikollok ħin biex tiekol ikla b'saħħitha. Maż-żmien, taqbeż is-sandwich ta '$ 8 + u ċipep waqt l-ikla mhux biss isalva l-kartiera tiegħek, iżda wkoll iżommok b'saħħtu!
Biex iżżid aktar ħxejjex, isservi din il-patata ma 'insalata tal-ġenb jew tazza ta' soppa tal-ħxejjex.