Għaliex l-ewwel ftit minuti ta 'eżerċizzju ta' spiss iħossuhom l-aktar diffiċli
It-tranżizzjoni minn stil ta 'ħajja sedentarja għal waħda attiva hija marvel fiżjoloġika. Kemm jekk int ġdid biex teserċita jew jekk tkun atleta għal żmien twil, fehim dak li jiġri lill-ġisem tiegħek waqt dawk l-ewwel ftit minuti ta 'eżerċizzju tgħinek tibqa' bla periklu, komdu u motivat. Int ser tkun kapaċi wkoll li tikseb l-aktar l-eżerċizzju ta 'tisħon u workout sħiħ tiegħek.
Għaliex għandi tħossok hekk mill-nifs?
Jekk l-ewwel 5 minuti ta 'workout tiegħek huma l-agħar, m'intix waħdu. Dak is-sensazzjoni ta 'għeja kmieni matul l-eżerċizzju huwa pjuttost normali. Fil-fatt, jiġri anke atleti mħarrġa ħafna. Imma minflok ma tħossok demoralizzat u mħeġġeġ minn saqajn qawwija biex tieħu n-nifs u ħruq, uża dan l-għarfien bħala tifkira tal-importanza tat-tisħin, u ftakar dak li qed jiġri fil-ġisem tiegħek fl-ewwel ftit minuti ta 'eżerċizzju.
Il-bidliet fiżjoloġiċi li jippermettulek iżżomm l-eżerċizzju fi stat stabbli jseħħu matul kważi kull eżerċizzju, iżda dik is-sensazzjoni tqila ta 'għeja u n-nifs hija l-iktar osservata waqt it-tħaddim, iċ-ċikliżmu, it-tlugħ tat-turġien, l-għawm u eżerċizzju ieħor ta' intensità għolja, . Is-sensazzjoni hija kkawżata mit-tul tal-ħin tal-ġisem biex jitwassal karburant adegwat għall-muskoli tax-xogħol.
Sabiex il-muskoli jikkuntrattaw, jeħtieġu enerġija fil-forma ta ' adenosine triphosphate jew ATP .
Hemm problema waħda biss: għandek biss ATP disponibbli biżżejjed biex iddum għal madwar 10 sekondi. Imbagħad għandek bżonn tibda timmanifatturah. Il-korp juża bosta rotot tal-enerġija , inklużi l- glycolysis anerobika u l -glycolysis aerobika , biex jipprovdu karburant lill-muskoli tax-xogħol.
Is-sistema anerobika toffri madwar 2 sa 3 minuti ta 'ATP, iżda dalwaqt il-ġisem ikun jeħtieġlu jaqleb għal glycolysis aerobika biex ikompli jagħmel il-fjuwil.
"Aerobiku" tfisser "bl-ossiġenu." Dan il-proċess juża lottijiet ta 'ossiġnu biex jikkonverti l-glukogen, l-aċidu xaħmi u lattiku maħżun f'enerġija. Ladarba tisfrutta l-glycolysis aerobika, inti tista 'essenzjalment iżżomm il-muskoli kontraenti għal siegħa wara t-tmiem.
Imma bidla minn sistema ta 'enerġija għall-oħra tista' toħloq dejn tal-ossiġnu sakemm tkun tista 'timxi l-ossiġenu għall-muskoli tax-xogħol malajr biżżejjed biex tiffaċilita l-glycolysis aerobika. Tista 'tħossok sensazzjoni ta' ħruq u skumdità fil-muskoli, u tibda tieħu nifs ħafna billi żżid il-kunsinna ta 'l-ossiġenu għall-muskoli. Ir-rata tal-qalb tiegħek tiżdied ukoll biex tippompja aktar demm, flimkien ma 'ossiġnu u nutrijenti, madwar il-ġisem kollu. Ladarba sseħħ it-tranżizzjoni, tista 'timxi komdu b'pass sod u r-rata tan-nifs tiegħek u r-rata tal-qalb se jiġu stabbiliti wkoll.
Filwaqt li xi nies jistgħu jsibu dan il-ħruq inizjali u l-għejja ta 'deterrent kbir biex jeżerċitaw, iżomm f'moħħu li jekk tagħmilha permezz ta' din il-fażi ta 'sfida, il-ġisem tiegħek ser jadatta ruħu għal stat stabbli fejn is-sistema tal-enerġija aerobika tkun tista' tlaħħaq mal- domanda ta 'l-ossiġnu aktar malajr. Iva, jista 'jkollok bżonn taġġusta l-pass tiegħek għal livell xieraq ibbażat fuq il-kondizzjonament fiżiku tiegħek, imma sew jekk qed taħdem maratona sew jekk tkun għal pass mgħaġġel, issib pass sod fejn inti tkun tista' tkompli miexja għal xi ftit ħin qabel ma tispiċċa l-enerġija.
Il-Benefiċċji ta 'Saħħan Gradwali
Jekk dawk l-ewwel 5 jew 10 minuti huma sempliċement skomdi wisq għalik biex timbotta, jew jekk int ġdid biex teżerċita, faċilment tista 'tevita din l-iskumdità billi tinvolvi tisħon itwal u aktar gradwali. Warm up huwa intelliġenti għal varjetà ta 'raġunijiet - partikolarment għall-prevenzjoni ta' korrimenti - iżda t-tnaqqis fi kwalunkwe eżerċizzju ta 'kardjo intensa huwa ferm aktar komdu u pjaċevoli jekk ma tħossx bħalek int maqtula qabel ma tkun bdiet. Billi tibda l-workout tiegħek b'pass komdu u gradwalment iżżid il-veloċità jew l-intensità matul l-ewwel 5 sa 10 minuti, int tevita l-iskumdità bikrija tad-dejn tal-ossiġnu u l-bqija tal-workout tiegħek jista 'jħossu ferm aktar effettiv.
Għalkemm dawn il-bidliet fiżjoloġiċi temporanji jseħħu fi kwalunkwe persuna li tinbidel minn attività sedentarja għall-attività, jekk teżerċita regolarment, din it-tranżizzjoni se sseħħ aktar malajr u b'mod aktar faċli. Iżda dik mhix l-unika ħaġa tajba li ser isseħħ: Tibdil fiżiku fuq tul ta 'żmien, jew adattamenti, iseħħu wkoll fil-korpi ta' eżerċizzji regolari. Il-muskolu tal-qalb isir aktar b'saħħtu u jista 'jippompja aktar demm ma' kull kontrazzjoni, u dan iwassal għal rata tal-qalb aktar baxxa. Il-kapaċità tal-pulmun u t-trasferiment tal-ossiġenu jiżdiedu wkoll. Il-vini tad-demm isiru usa 'u aktar elastiċi, il-pressjoni tad-demm tonqos u jiffurmaw kapillari ġodda. Dawn il-bidliet kollha jwasslu għal ħafna benefiċċji għas-saħħa fit-tul minn eżerċizzju regolari.
L-Importanza tal-Imbuttar Permezz
Il-ħin li jmiss tibda teserċita u tħoss l-iskumdità li toħroġ wisq iebes jew veloċi wisq, tara x'qed jiġri fil-ġisem tiegħek, tieħu n-nifs, ittaffi ftit u kompli għaddej. Jekk trid tieħu approċċ ġentili meta tieqaf għal workout, uża l-ewwel 5 minuti bħala tisħin faċli, il-5 minuti li ġejjin iċċaqlaq il-pass u mbagħad issolvi ruħek fis-workout tiegħek bħas-soltu.
B'dawn it-tweġibiet u għarfien newfound tal-fiżjoloġija tal-warm up, tista 'ssib li tibda tħares' il quddiem lejn l-eżerċizzju tiegħek minflok ma tiddgħajjefha.
> Sorsi:
> Kenney, Wilmore, u Costill. Fiżjoloġija ta 'l-Isport u l-Eżerċizzju: il-Ħames Edizzjoni. 2011. Pubblika tal-Kinetika tal-Bniedem.