X'inhi r-raġuni unika minna ngħidu li aħna ma nagħmilx eżerċizzju? Huwa ġeneralment għaliex aħna qed jaħdmu wisq biex nagħmlu ħin għaliha.
Huwa faċli li tħalli skeda okkupata lilkom off biex teżerċita u ħafna drabi hija mħallta mill-fatt li nafu aħna għandna bżonn ċertu ammont ta 'ħin ta' eżerċizzju biex jitilfu l-piż u jġibu b'saħħithom.
Hemm cardio , li suppost nagħmlu l-aktar ġranet tal-ġimgħa għal 30-60 minuta u mbagħad workouts ta 'taħriġ ta' saħħa , li suppost nagħmlu 2-3 darbiet fil-ġimgħa.
Jekk diġà qed titħabbat biex tikseb xi eżerċizzju, jista 'jkun impossibbli li dan jitwettaq.
Huwa tassew possibbli li tikseb workouts tiegħek, jekk titgħallem l-aħjar mod biex tuża l-ħin li għandek.
L-użu tal-Ħin Tiegħek
Jista 'jkollok smajt li workouts iqsar li saru matul il-ġurnata kollha huma daqstant effikaċi għall-ħruq ta' kaloriji bħala waħda, workout itwal. Dak hu kbir, imma huwa konfuż jippruvaw insemmu kif ibiddlu l-workouts itwal tiegħek f'oħrajn iqsar.
Jekk inti biss għandek 10 jew 15-il minuta kull darba, kemm żmien għandu jkun il-warm-up tiegħek? Liema eżerċizzji għandek tagħmel? Kif tista 'żżomm l-intensità biex tikseb workout effettiv?
Meta niġu għall-kardjo, hemm numru ta 'modi kif tista' taħdem ħafna fil-ħin li għandek. Iċ-ċavetta hija fl-intensità tal-workouts tiegħek.
B'mod ġenerali, iktar ma jkun it-workout, inqas tkun l-intensità . Bl-istess mod, l-iqsar il-workout, aktar intensità għandek tippompja l-eżerċizzji tiegħek.
Jekk għandek biss 10 minuti, trid taħdem kemm jista 'jkun f'dawk l-10 minuti. Jekk tista 'ssib 10 minuti 3 darbiet kuljum, tista' tikseb workout kbir.
Attivitajiet qosra ta 'Cardio Workouts
Jekk għandek biss ftit minuti għal kardjo, l-enfasi tiegħek għandha tkun fuq l-intensità. Kwalunkwe attività se tagħmel, sakemm tista 'taħdem iebes fiha u tikseb ir- rata tal - qalb tiegħek.
Ftakar li tagħmel warm-up , ma jimpurtax kemm hu qasir il-workout tiegħek. M'għandekx tixtieq tiżdied f'tratt ta 'intensità għolja mingħajr ma jkollok il-ġisem tiegħek lest għaliha.
Hawn taħt huwa eżempju ta 'workout fil-beraħ ta' 10 minuti li jinvolvi l- mixi , il- ġiri u l- ġakkijiet tal-qbiż . Jekk ma tħobbx impatt għoli , tista 'tibqa' mixi u żżid l-intensità billi tħaffef il-veloċità, u żżid it-għoljiet mal-workout, jew tagħmel eżerċizzji ta 'impatt aktar baxxi . Tista 'wkoll tipprova dan 10-Minute Low Impact Circuit Workout . Uża din l-Iskala tal-Eżerċizzju Perċepita biex issegwi l-intensità tiegħek:
10-Minute Outdoor Workout
1 minuta: Saħħan b'pass mgħaġġel - RPE - sa 5
1 minuta: Speedwalk - tħaffef sakemm l-RPE tiegħek tkun ta '6-7
1 minuta: Mexxi - RPE 8
1 minuta: Jaqbeż Ġakki - RPE 8
1 minuta: Speedwalk - RPE 8
1 minuta: Mexxi - RPE 9
1 minuta: Jaqbeż Ġakki - RPE 9
1 minuta: Mexxi - RPE 9
1 minuta: Jaqbeż Ġakki - RPE 9
1 minuta: Sprint - RPE 9
1 minuta: Walk b'pass faċli biex tberred - RPE dahar sa 3-5
Tista 'wkoll tikseb xi kardjo fix-xogħol. Jekk għandek titjira ta 'turġien , ħu 10 minuti u taqsam il-workout tiegħek f'segmenti ta' minuta waħda bħal dik imniżżla hawn fuq. Ibda bil-warm-up (mixi 'l isfel it-taraġ bil-mod) u ssostitwixxix it-tluq u jimxi kull minuta.
Tista 'wkoll tipprova dan il- Boot Camp Workout biex tagħmel id-dar.
Tista 'wkoll issib aktar ideat għal 10-Minute Workout Timesaver .
Qawwa Taħriġ Workouts
Meta niġu għat- taħriġ ta 'saħħa , tista' tagħmel l-istess tip ta 'ħaġa bħal workouts cardio . Billi tagħmel eżerċizzji komposti (eżerċizzji li jimmiraw aktar minn grupp wieħed tal-muskoli) mingħajr mistrieħ bejn settijiet, tista 'tagħfas f'sekwenza ta' taħriġ ta 'saħħa f'10 minuti, jekk dak kollu li għandek.
Idealment, huwa aħjar li tqatta 'aktar ħin fuq it-taħriġ ta' saħħa tiegħek biex tassew timmira dawk il-muskoli, imma int dejjem ikollok ġranet meta tkun qasir fil-ħin.
Hawn taħt għandek xi ideat dwar workouts għal rutini ta 'taħriġ ta' saħħa qasira:
- Taħriġ ta 'Qawwa 10-Minute b'Rands ta' Reżistenza
- Waħħal malajr Korp ta 'Fuq - Dan workout huwa itwal minn 10 minuti iżda joffri eżerċizzji komposti għal workout iqsar
- Korp t'isfel ta 'Waħħal Ħafif
- 10-Minute Strength Circuit Workout
Kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel ma tibda xi tip ta 'programm ta' eżerċizzju u tbiddel il-workout skond il- livell tal-fitness tiegħek.
Workouts ta 'Circuit Qasir
Il-mod favorit tiegħi ta 'twaħħil fl-eżerċizzju meta int qasir fil-ħin huwa billi tikkombina l-kardjo u s-saħħa fl-istess workout. Inti tidħol fl-workouts kollha li għandek bżonn f'inqas ħin, kollha waqt li qed jaħarqu aktar kaloriji.
- 10-Minute Met-Con Workout
- 10-Minuta Piż tal-Ġisem Circuit Workout
- Korp sħiħ Kulur-Ħruq Ċirku
- Qawwa u Power Circuit Workout
L-aħħar linja hija li xi eżerċizzju huwa dejjem aħjar minn ebda eżerċizzju. Ħu ftit ħin biex tkisser l-iskeda tiegħek u ssib dawk il-biċċiet ta 'ħin fejn tista' tagħfas f'xi workout. Tista 'wkoll tagħmel workout kardjo ta' 10 minuti filgħodu u tipprova qawwa ta '10 minuti aktar tard fil-ġurnata. Ma jimpurtax kif tpoġġihom flimkien, dan kollu jgħodd.