Jekk qatt kellek crunches biex tikseb sitt pakkett ta 'l-abs jew il-lifts tar-riġlejn biex tikseb koxox irqaq (u ma naħsibux kollha?), Int għelimt il-leġġenda ta' tnaqqis fil-post .
Din il-leġġenda tissuġġerixxi li l-eżerċizzji speċifiċi għal partijiet speċifiċi tal-ġisem jgħinuk titlef xaħam tal-ġisem hemmhekk. Iżda, il-verità hi, kif u fejn nitilfu xaħam jiddependi fuq, fost affarijiet oħra, il-ġenetika, l-ormoni u l-età.
1 - Mite 1: Nista 'naqqas ix-xaħam madwar l-ass jew il-koxox b'eżerċizzji speċifiċi.
Jekk trid titlef xaħam madwar il-koxox jew iż-żaqq, għandek toħloq defiċit ta 'kaloriji (permezz ta' eżerċizzju u dieta), titlef xaħam tal-ġisem u tara kif tirrispondi l-ġisem tiegħek. Dak li għandek issib hija li kull fejn taħżen xaħam żejjed huwa dak l-aħħar post li int titlef. Għan-nisa, ħafna drabi l-ġenbejn, il-koxox u ż-żaqq t'isfel u għall-irġiel, ħafna drabi huwa ż-żaqq u l-qadd.
Raġuni waħda għal din il-leġġenda għadha mdendla hija dik ta 'kif aggressivament hija pperspetwata mill-infomercials, dieti u rivisti li jippromettu koxox irqaq, abs ċatti u riżultati estremi oħra għal ftit xogħol.
Minflok ma tinħela flus fuq wegħdiet foloz u aġġeġġi iblah, ipprova approċċ aktar tajjeb għas-saħħa sabiex tista 'tikseb l - aħjar korp tiegħek minflok korp idealizzat li dejjem jidher li ma jilħaqx:
- Eżerċizzju regolari ta 'kardjo fiż- Żona Target Heart Rate Rate tiegħek.
- Taħriġ tal-qawwa għall-ġisem kollu tiegħek 1-3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa.
- Dieta b'saħħitha b'livell baxx ta 'kaloriji .
Jekk trid titgħallem aktar, ara dan l-artikolu ta 'l-ACE, Għaliex il-kunċett ta' tnaqqis fil-post jitqies bħala leġġenda? li jiddiskuti studju magħmul mill-Università ta 'Massachusetts. F'dan l-istudju, 13-il raġel għamlu eżerċizzji qawwija ab għal 27 ġurnata u ttieħdu bijo-xaħam kemm qabel kif ukoll wara l-eżerċizzju. Ir-rizultati? Suġġetti naqsu xaħam minn żoni differenti tal-ġisem, mhux biss l-abs.
2 - Mite 2: Biex Tone My Muskoli, Għandi Użu Piżijiet eħfef u Reps Għolja
Dan huwa ħrafa oħra, dak li nsejjaħ 'The Pink Dumbbell Myth' li ħafna drabi jkun imxejjen minn rivisti u reklam informattivi, konvinċenti li għandna nużaw piżijiet eħfef (eż. Dumbbells roża) għal reps ogħla biex jixbhu lil korpi tagħna. Hemm ukoll it-twemmin li dan l-approċċ b'xi mod jaħrab aktar xaħam u li n-nisa għandhom ineħħu l-piżijiet b'dan il-mod biex jevitaw li jsiru kbar u goffi.
Il-verità hija li dan it-tip ta 'taħriġ ta' saħħa ma jinħaraqx aktar xaħam u l-uniku mod kif "ton" huwa l-ġisem tiegħek jekk ikollok maħluqa defiċit ta 'kaloriji li jippermettilek titlef xaħam tal-ġisem. L-użu ta 'piżijiet eħfef għal reps ogħla jgħinuk iżżid ir-reżistenza muskolari u ma jkollux post fir-rutini tat-taħriġ, iżda dik idgħajfa tidher ġejja mit-telf ta' xaħam tal-ġisem.
Allura, dan ifisser li m'għandekx tuża l-approċċ ta 'piż ħafif / għoli ta' ripressjoni b'taħriġ ta 'saħħa? Mhux neċessarjament. Kif għandek tneħħi l-piżijiet tiddependi fuq il-miri u l-livell tal-fitness tiegħek. Imma, għal telf ta 'piż, huwa kbir li tuża firxa varjata u meded ta' piż.
L-għażla tar-Reps tiegħek
- Għal kisbiet ta 'saħħa : 1-6 reps, piżijiet tqal
- Biex tikseb il-muskoli u d-daqs : 8-12 reps, piżijiet tqal medji
- Għall-reżistenza : 12-16 reps (jew aktar), piżijiet ħfief
Ma jimpurtax f'liema medda tagħżel, dejjem għandek iżżomm biżżejjed piż li tista 'BISS tlesti r-reps mixtieqa. Jekk qed tagħmel 12 bicep curls, agħżel piż li jippermettilek li tagħmel 12-il reps b'forma tajba. Jekk tista 'tagħmel aktar minn dak, iżżid il-piż tiegħek.
Uża t-tliet firxiet kollha, kemm jekk tużhom kull ġimgħa, kull xahar jew ibiddluhom kull ftit ġimgħat, huwa mod tajjeb ħafna biex tisfida l-ġisem tiegħek b'modi differenti.
3 - Mite 3: Għal Ħruq Xaħam jew Telf ta 'Piż, I Jekk Jagħmel Kardjo Eżerċizzju biss.
Filwaqt li l- eżerċizzju tal-kardjo huwa importanti għall- ħruq ta 'xaħam u jitilfu l-piż, mhuwiex l-uniku tip ta' eżerċizzju li jista 'jgħinek titlef ix-xaħam.
Taħriġ ta 'saħħa jgħinek tippreserva l-muskolu li għandek kif ukoll iżżid il-massa tal-muskoli tiegħek u l-iktar muskolu li għandek, aktar kaloriji ser toħroġ il-ġurnata kollha.
Għaliex għandek bżonn Qawwa Taħriġ
Ftakar, il- muskolu huwa aktar attiv minn xaħam . Fil-fatt, lira ta 'muskolu tista' tinħara kullimkien minn 10-20 kaloriji kuljum filwaqt li lira ta 'xaħam ħruq biss 2-5 kaloriji kuljum. U, ma ninsewx, il-muskolu huwa aktar dens minn xaħam u jieħu inqas spazju. Dan ifisser li meta titlef ix-xaħam u żid il-muskoli, int tkun irqaq u trimmer.
Ħafna nies, speċjalment in-nisa, jevitaw taħriġ ta 'saħħa bħall-pesta, jew għax jaħsbu li se jżidu l-piż jew minħabba li jħallu aħjar il-kardjo. Iżda t-taħriġ ta 'saħħa għandu numru ta' benefiċċji bħal:
- Tibni tessut tal-muskolu dgħif
- Jsaħħaħ il-muskoli, l-għadam u t-tessut konnettiv
- Hija żżomm il-ġisem tiegħek b'saħħtu u bla ħsara għall-workouts tal-kardjo tiegħek
- Dan iqajjem il- metaboliżmu
Programm effettiv ta 'telf ta' xaħam se jinkludi taħriġ ta 'saħħa regolari u workouts tal-kardjo, magħmulin separatament jew flimkien, skond l-iskeda u l-miri tiegħek. Komponent importanti ieħor huwa, ovvjament, li tiekol dieta tajba wkoll. Billi timplimenta t-tliet komponenti kollha, tista 'timmassimizza telf ta' piż tiegħek u s-saħħa tiegħek.
4 - Leġġenda 4: Għandi Be Sore Wara Kull Workout.
Kif tkun taf jekk ħadt taħriġ tajjeb ta 'saħħa? Ħafna nies ikejlu l-workouts tagħhom b'liema uġigħ huma l-għada, iżda dan mhuwiex l-aħjar mod biex titkejjel il-workout tiegħek.
Uġigħ (ħafna drabi msejjaħ Doppju Mdewweb Muskolu Żgħir jew DOMS) huwa normali jekk int Bidu, jekk int bidlet is-soltu rutina tiegħek jew jekk qed tipprova attivitajiet ġodda. Iżda, li l-uġigħ għandu jonqos maż-żmien u, jekk int fil-griżmejn wara kull workout, jista 'jkollok bżonn ġranet ta' rkupru jew biex tnaqqas l-intensità tal-workouts tiegħek biex il-ħin tal-ġisem tiegħek jitħalla jadatta u jikber aktar b'saħħtu.
L-uġigħ fil-fatt huwa kkawżat minn tiċrit żgħir fil-fibri tal-muskoli tiegħek, li huwa kif il-muskoli jirrispondu meta jkunu mgħobbija żżejjed . Il-mistrieħ u l-irkupru huma essenzjali għat-tkabbir ta 'tessut tal-muskoli dgħif aktar b'saħħtu u li jibni Jekk qed tirremetti wara kull workout, jista 'jkollok bżonn aktar ħin biex tirkupra jew għandek riskju ta' overtraining u korriment .
Kif Taf Jekk Tkun Tieħu Workout Tajba?
- Tneħħi biżżejjed piż . Meta t-taħriġ tas-saħħa, inti dejjem trid tagħżel piż tqil biżżejjed li tista 'timla biss in-numru mixtieq ta' reps. Jekk tieqaf fl-aħħar ta 'sett u tirrealizza li tista' tagħmel aktar, iżżid il-piż tiegħek sabiex l-aħħar rep huwa diffiċli, iżda mhux impossibbli li timtela.
- Jaħdem il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek . Jekk inti tagħmel workout totali tal-ġisem jew rutina maqsuma , aċċerta ruħek li tolqot il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek 2-3 darbiet kull ġimgħa, b'mill-inqas eżerċizzju wieħed għal kull grupp ta 'muskoli (aktar jekk int aktar avvanzat).
- Ibdel il-programm tiegħek . Kun żgur li tibdel ir-rutina tiegħek kull 4-6 ġimgħat biex tevita plateaus.
Biex tgħin biex ittaffi l-uġigħ, għandek tissaħħan qabel workout tiegħek u kessaħ u tistira l -muskoli li tkun użajt wara l-workout.
5 - Leġġenda 5: Qawwa Taħriġ Jagħmel In-Nisa Bulk Up
Din hija ħrafa oħra popolari li tippersisti minkejja l-fatt li n-nisa ġeneralment m'għandhomx in-numru ta 'ormoni (jiġifieri, testosterone) meħtieġa biex jinbnew muskoli kbar. Fil-fatt, anke l-irġiel ibatu biex jiksbu l-muskoli li hija raġuni waħda sterojdi huma droga popolari bħal din ma 'l-irġiel li jixtiequ jibnu muskoli kbar.
Dan il-leġġenda jimxi id f'id mal-Mite 2, in-nisa konvinċenti li t-taħriġ ta 'saħħa huwa għall-irġiel u li, jekk jagħmlu lift piżijiet, għandhom jeħel mal-dumbbells roża.
Xejn ma jista 'jkun aktar mill-verità.
Għaliex in-Nisa jeħtiġilhom jerfgħu Tqal
L-irfigħ ta 'piżijiet tqal jista' jkun ta 'benefiċċju kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa u, fil-fatt, jikkontesta l-ġisem tiegħek b'piżijiet tqal huwa l-uniku mod li int verament tara r-riżultati u nsaħħu. Stajt inħeġġeġ piżijiet tqal għas-snin u qatt ma waslu qrib li tħares bħal bodybuilder. Ħafna nisa li jneħħu l-piżijiet jaqblu. Ftakar, il-muskoli jieħu inqas spazju milli x-xaħam. Meta żżid il-muskolu, li tgħinek titlef xaħam (flimkien ma 'kardjo tiegħek u dieta tajba, ovvjament), li jfisser li inti tkun aktar sempliċi u aktar definit.
Jekk tibqa 'riluttanti li tneħħi l-piżijiet għax qatt ma ppruvajt u m'għandekx idea fejn tibda, ipprova l- Qawwa tal-Korp Totali għal workout Bidu li tibda bil-baŜi ta' programm ta 'saħħa solida.
6 - Mite 6: I'm Too Old biex Lift Weightings
Nanna tiegħi eżerċitat regolarment it-triq kollha sa miet u meta staqsejtha kif kienet għaddejja, qalet, "Għasel, jekk nista 'nagħmilha, xi ħadd jista' jagħmel dan."
Naturalment, jekk għandek problemi mediċi jew kundizzjonijiet li għandek bżonn biex iżżur lit-tabib biex tikseb approvazzjoni, iżda, lil hinn minn hekk, m'hemm l-ebda limitu ta 'età biex jibda programm ta' saħħa u, anki aħjar, it-titjib li tara se jagħmel il-ħajja tiegħek aħjar.
Il-Benefiċċji tal-Eżerċizzju
- Funzjonament aħjar
- Bilanċ u koordinazzjoni mtejba
- Saħħa akbar u flessibilità
- Ġestjoni tal-piż
- Aktar kunfidenza
- Riskju ridott ta 'waqgħa
- Bini ta 'muskoli b'saħħithom u dgħif
Fil-fatt, ir-riskji assoċjati ma 'l-eżerċizzju u l-irfigħ tal-piżijiet huma ferm akbar minn programm tas-saħħa effettiv u sigur. Fil-fatt, mingħajr eżerċizzju, nistgħu nitilqu 3-5% tal-massa tal-muskoli tagħna kull għaxar snin wara l-età ta '40 sena, liema esperti jsejħu t-sarkopenija. Dan it-telf tal-muskolu ma jikkawżax biss żieda fil-piż, iżda jikkontribwixxi wkoll għal funzjonalità u saħħa mnaqqsa.
M'għandekx għalfejn toqgħod sigħat biex tneħħi piżijiet tqal biex tikseb il-benefiċċji, lanqas.