Il-ġinnasju joffri varjetà tant meta niġu għall-eżerċizzju, huwa tentattiv li jaqbżu u jippruvaw dan kollu. Mhux dan biss, iżda xi wħud minna nippruvaw nagħmlu l-ħin mitluf billi nagħmlu workouts il-korpi tagħna sempliċement mhumiex lesti.
Madankollu aħna nindirizzaw il-workouts tagħna, hemm xi żbalji komuni li jagħmlu eżerċizzji li jistgħu jispiċċaw jolqtu aktar milli jgħinu.
Hawn taħt huma xi tips sempliċi li ser jgħinuk tieħu forma mingħajr burnout jew korriment.
1 - Nagħmlu wisq Too Soon
Jekk qed tibda taħdem bl-eżerċizzju, it-tentazzjoni li tipprova tfixkel il-ħin mitluf billi tagħmel dak kollu f'daqqa. Il-problema ma 'dan l-approċċ hija li tkun tant ħelu għall-ġranet li ġejjin, bilkemm tista' timxi.
Xi uġigħ huwa normali imma jekk ma tistax taħdem, inti marru wisq. Għajnuniet biex tibda:
- Faċilità fil-kardjo . Ibda b'10-20 minuta ta 'eżerċizzju, 3 ijiem b'intensità moderata , gradwalment iżżid il-ħin meta tibni reżistenza.
- Żommha sempliċi . Anke jekk inti użajt biex tneħħi l-piżijiet, il-ġisem tiegħek jeħtieġ iż-żmien biex jadatta. Tibda b'eżerċizzji ta '8-10 u tagħmel sett wieħed ta' 10-12 reps għall- ewwel ġimgħa jew hekk.
- Mistrieħ . Jekk tħoss uġigħ, tagħti lilek innifsek ġranet ta 'rkupru żejda. Jista 'jkollok bżonn ftit ġimgħat ta' eżerċizzju konsistenti biex tibni bażi soda.
- Saħħan u kessaħ . Komponent ewlieni biex wieħed jibqa 'tajjeb għas-saħħa u sikur huwa li jiġi żgurat li l-ġisem tiegħek ikun lest għal eżerċizzju aktar intens minn tisħin għal mill-inqas 5 minuti. It-tkessiħ jippermettilek li tistira, tirrilassa u tħossok tajjeb dwar il-workout tiegħek.
2 - Żamma fuq il-Treadmill għal Għażiż Ħajja
Jekk int ġdid il-treadmill, huwa normali li żżomm fuq il-binarji. Iċ-ċintorin li jiċċaqlaq jista 'jġiegħlek tħossok barra mill-bilanċ, għalhekk fil-fatt hija idea tajba li żżomm fl-ewwel.
Madankollu, inti tixtieq li wean lilek innifsek off ta 'azjenda fuq il-binarji minħabba li hemm ir-riskju li tagħmel ħsara lilek innifsek. Żommha tqiegħed il-ġisem tiegħek f'pożizzjoni mhux naturali li jista 'jġiegħel l-ispallejn. Tista 'wkoll taffettwa l-qagħda u tnaqqas il-kaloriji maħruqa.
- Jekk huwa vizzju, wean lilek innifsek off billi tieħu idejk off kull minuta oħra, li żżid dak il-ħin kull ġimgħa.
- Jekk qed iżżomm fuqha sabiex ma taqax, naqqas il-veloċità . Meta tmur fast wisq id-destinazzjoni titlaq.
- Jekk tħossok dgħajjef, ipprova tieħu naħa waħda 'l bogħod u darba li jħossu komdu, ħu l-naħa l-oħra' l bogħod ukoll.
Żomm f'moħħok li mhux biss it-treadmill. L-evitar tal-linji fuq kwalunkwe magna jgħinek ittejjeb il-bilanċ, toħloq aktar kaloriji u timxi b'mod aktar naturali.
3 - Juża Forma Bad
L-użu ta 'forma ħażina mhux biss jikkomprometti l-workouts tiegħek, iżda wkoll ipoġġi l-ġisem f'riskju, u possibilment iwassal għal uġigħ jew korrimenti. Il-forma ħażina tidħol f'ħafna forom u daqsijiet, iżda ftit żbalji komuni:
- Tisfrutta l-irkopptejn . Meta tagħmel squats jew lunges, iżommu l-irkopptejn wara s-saqajn. Imbotta l-irkopptejn 'il quddiem ipoġġi pressjoni fuq il-ġogi u jista' jikkawża ħsara. Biex tevita dan, titgħallem forma xierqa għal squats u lunges jew taħdem ma ' professjonist .
- L-arrotondament tad-dahar . Meta ddur fuq għal eżerċizzju, bħal fillieri tad-dumbbell , żomm id-dahar ċatt jew ftit arched biex tipproteġi d-dahar minn ħsara . Biex tagħmilha aktar faċli, iddawwar l-irkopptejn jew tqajjem sakemm tkun tista 'żżomm id-dahar ċatt.
- Użu tal-momentum . Problema oħra hija meta titbandal il-piżijiet jew tuża l-ġisem tiegħek biex tgħin biex tikseb il-piżijiet. Kultant nagħmlu dan mingħajr ma nirrealizzawh. Ipprova tara lilek innifsek fil-mera biex tiżgura li qed tuża l-muskoli tiegħek mhux il-momentum.
B'mod ġenerali, forma tajba tiżgura li jkollok l-aħjar parti minn kull eżerċizzju.
4 - Irfigħ Wisq tqil
Jista 'jkun iebes jagħżlu l-piżijiet id-dritt kultant, speċjalment għaliex kull jum huwa differenti. Xi jiem inti tista 'tneħħi aktar minn oħrajn.
Jekk ma jkollokx pointering fil-qrib, huwa aħjar li tmur wisq ħafif milli tqil wisq. L-irfigħ tal-piżijiet li huma tqal wisq jista 'jwassal għal:
- Muskoli mgħaffġa jew imqattgħa
- Jitilfu l-kontroll tal-piż u jitwaqqgħu
- It-tbandil tal-piż biex jitlesta l-eżerċizzju, li jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju u jista 'jwassal għal ħsara
- Uża formola ħżiena biex tikseb il-piżijiet, li tista 'tpoġġi luraek, spallejn jew irkopptejn f'riskju għal korriment
Tgħallem aktar dwar tekniki sikuri biex jitilfu l-piż u kif tagħżel il-piżijiet .
5 - Bouncing meta inti tistira
Hemm modi differenti biex tistira l-ġisem. L-aktar komuni huwa l-ġbid statiċi, li jinvolvi meded ta 'żamma għal perjodu ta' żmien biex tiżdied il-flessibilità.
Imma, ħaġa waħda li trid tevita hija l-bouncing waqt li tkun tistira. Għalkemm it-tiġbid ballistiku jista 'jintuża għal xi eżerċizzji għal prestazzjoni aħjar, għal ħafna minna, bouncing huwa no-no.
Meta tibla ', għandek tolqot il-muskoli lil hinn mill-firxa normali tal-moviment tagħhom, li tista' twassal għal muskoli jew tendini mgħaġġlin. Dan hu veru speċjalment meta l-muskoli huma kesħin u inqas flessibbli. Biex tiġi evitata ħsara:
- Saħħan qabel ma tistira jew issalva l-meded għal wara l-workout tiegħek.
- Tħaffef fil-medda, biss tmur safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek. It-tiġbid qatt ma għandu jikkawża uġigħ.
- Agħmel tiġbid ta 'parti regolari mir-rutina tiegħek biex iżżomm il-flessibilità.
Aktar dwar il- flessibbiltà u t-tiġbid .
6 - Nagħmlu l-istess ħaġa aktar u aktar
Jekk ilek tagħmel l-istess rutina għal xhur jew snin, int qiegħed tqiegħed l-istress fuq l-istess muskoli, ġogi u tessut konnettiv kull darba li teżerċita.
Mhux biss dan it-titqib għall-moħħok u għall-ġisem tiegħek, dan jista 'jwassal għal korriment eċċessiv kif ukoll ta' ħruq u dwejjaq. Uħud mill-korrimenti komuni ta 'użu żejjed jinkludu tendonite, splints tax-shin u fratturi ta' stress.
Hemm xi affarijiet sempliċi li tista 'tagħmel biex tevita korrimenti ta' użu eċċessiv:
- Ipprova cross-training . Ipprova attivitajiet li jużaw muskoli u movimenti differenti. Per eżempju, Jekk inti tmexxi, ipprova xi ħaġa baxxa jew l-ebda impatt bħall-għawm.
- Ibdel ir-rutina tiegħek . Ħawwad l-affarijiet billi tibdel l- iskeda tal-workout tiegħek, tipprova jiċċaqlaq ġdid jew tibdel il- metodu tiegħek ta 'taħriġ .
- Taħdem ma 'trainer . Pro jista 'juri modi differenti biex isaħħaħ u jtawwal il-ġisem biex jgħin jipproteġiha mill-ħsara.
- Ipprova xi ħaġa kompletament differenti . Jekk inti s-soltu tagħmel ħafna kardjo, ipprova żżid il-yoga mat-taħlita jew mal-Pilates. Il-ġisem tiegħek ser isaħħaħ b'modi differenti, li jistgħu jipproteġuk mill-ħsara.
7 - Ngħollu s-Saħħan Tiegħek
Jekk int qasir fil-ħin, tista 'tkun it-tentazzjoni li skip il-warm up u tiżdied id-dritt fis-workout tiegħek.
Iżda l-warm up hija waħda mill-aktar partijiet importanti ta ' rutina ta' eżerċizzju tiegħek . Billi ttaffi l-eżerċizzju b'ċaqliq ħafif, tista 'gradwalment tgħolli r- rata tal - qalb tiegħek, iżżid l-ossiġenu għall-ġisem u żżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli.
Mhux biss ser jagħmel it-tranżizzjoni għall-eżerċizzju aktar komdu, iżda jipprevjeni l-korrimenti billi jżid l-elastiċità tal-muskoli.
Dejjem ħalli extra 5-10 minuti qabel l-eżerċizzju u tissaħħan bi ftit kardjo ħafif. Ibda b'pass faċli u gradwalment iżżid l-intensità sakemm tkun qed taħdem f'aktar minn intensità moderata.
Mhux biss il-ġisem tiegħek iħossu tajjeb, imma l-workout tiegħek se jħossok aħjar.
> Sors:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effetti ta 'tisħin fuq Prestazzjoni Fiżika: Reviżjoni Sistematika Bil-Meta-analiżi. Il-Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.