Kulħadd jista 'jsib forma ma' dan il-pjan ta 'eżerċizzju li jista' jitkejjel
Meta niġu għall-eżerċizzju sikur u effettiv, hemm xi tips bażiċi li japplikaw għal kulħadd, ma jimpurtax kemm hu tajjeb jew mhux tajjeb int. Is-sbuħija ta 'l-eżerċizzju hija li tista' titkejjel. Workout wieħed ma jaqbilx ma 'kollox, iżda jagħmlu l-istess prinċipji ta' eżerċizzju . Mela jekk inti tixtieq li tikseb l-aħjar mill-workouts tiegħek mingħajr ma tissogra l-ħsara jew il-burnout, u mingħajr skeda ta 'kull ġimgħa kkumplikata, uża din ir-rutina ta' workout bażika u tikseb tajjeb issa.
Ħolqien ta 'Pjan ta' Eżerċizzju proprju tiegħek
- Ibni Fondazzjoni tal-Fitness Qabel You Build Intensity
Peress li tista 'tkun ansjuż li jkollok tmur meta tibda rutina ta' eżerċizzju ġdid, forsi lilek innifsek biex tibda bil-mod u tagħmel inqas milli taħseb li tista 'tagħmel. Ħafna eżerċizzji jagħmlu l-iżball li jibdew malajr wisq, wisq twil u iebes wisq, biss biex jiżviluppaw uġigħ jew korriment u jieqfu fi żmien xahar jew tnejn. Ma jkun wieħed minnhom. Il-muskoli, il-ġogi u s-sistema kardjovaskulari tiegħek se jadattaw għat-taħriġ, iżda dan ma jseħħx f'ġurnata jew saħansitra f'ġimgħa. Agħti xahar jew aktar biex tibni l-bażi tas-saħħa tiegħek qabel ma tgħaddi l-intensità.Jekk int ġdid eżerċizzju, tista 'saħansitra trid iżżomm l-ewwel xahar ta' eżerċizzju tiegħek għal tletin minuta kuljum b'pass pjuttost każwali. U ovvjament, għandek tikkontrolla mat-tabib tiegħek qabel tibda xi eżerċizzju intens. Jekk għandek mard tal-qalb jew kundizzjonijiet serji oħra, l-eżerċizzju intensiv jista 'jkun perikoluż. Allura jkun sigur, iċċekkja mat-tabib tiegħek, u tibda bil-mod
- Żid Intensità bit-Taħriġ Intervall
Wara li bnew bażi solida ta 'saħħa ma' eżerċizzju regolari u stabbli għal xahar jew hekk, ikollok bżonn tibda tiżdied l-intensità tiegħek biex tibni l-qawwa tal-muskoli tiegħek u s-sistema kardjovaskulari. Għal ħafna nies, dan ifisser li żżid ftit intervalli qosra ma 'workouts tiegħek.- Intervall qasir huwa fqigħ ta 'veloċità jew sforz ta' 30 sekonda li jimbuttaw għal-limitu ta 'eżerċizzju tiegħek. L-intervalli qosra jgħinu biex tinbena qawwa, reżistenza u jinħarqu ħafna kaloriji malajr. Dawk li jibdew normalment jistgħu jagħmlu diversi intervalli qosra f'sessjoni waħda jew darbtejn fil-ġimgħa. L-atleti avvanzati jistgħu jagħmlu ħafna intervalli f'sessjoni iżda xorta waħda għandhom jagħmlu dawn il-workouts darba jew darbtejn fil-ġimgħa b'jum ta 'rkupru bejn.
- Intervall twil jista 'jdum żewġ minuti jew aktar, u x'aktarx jikkawża aċidu lattiku biex jibni fid-demm. Anki l-atleti l-iktar kundizzjonati biss jagħmlu ftit intervalli twal waqt workout. Intervall twil vera jimbotta anke atleta kondizzjonat tajjeb sal-punt ta 'tkissir, bil-pulmuni u r-riġlejn li jaħarqu. Dawn l-intervalli mhumiex irrakkomandati għall-jibdew.
- Sforzi Aerobiċi Sostenuti
Il-workouts sostnuti ġeneralment huma l-bażi tal-workouts tal-aktar atleta ta 'reżistenza. Ċiklisti, runners u triathletes jeħtieġu li jiżviluppaw il-ħila li jmorru twal u diffiċli. Ġeneralment, dawn il-workouts jimbuttaw atleta sal-punt tal-għeja, f'liema punt huma jnaqqsu ftit u jżommu sforz sostnut li jmur. Imbagħad jibdew jimbuttaw il-pass għal darb'oħra sakemm il-ħruq jiffissaw, u għal darb'oħra, huma lura ftit imma jibqgħu għaddejjin. Dan iċ-ċiklu huwa ripetut għal sessjonijiet ta 'taħriġ fit-tul. Maż-żmien, tiżviluppa l-kapaċità tagħhom li jaħdmu b'intensità għolja għal perjodi twal ta 'ħin (sigħat).L-atleti ta 'reżistenza tal-elit spiss jużaw it-taħriġ tal-limitu tal-lactate matul dawn l-isforzi twal u sostnuti biex jagħtu spinta lill-limitu tal-lactate (LT). Dawn workouts mhumiex għal kulħadd, għalkemm, u mhux meħtieġ għal xi ħadd biss tipprova tikseb u tibqa 'fil-forma.
- Tinbena Qawwa Bil Max Sforzi
L-iktar mod effettiv biex jinbena daqs u qawwa tal-muskoli huwa l-użu ta 'sforzi massimi meta jsir eżerċizzju ta' reżistenza. Imma anki waqt li qed tagħmel eżerċizzju ta 'reżistenza, inti ser tibni muskolu matul l-isforzi diffiċli. L-uġigħ fil-muskoli li jinħass fil-ġranet wara xi workout intens huwa magħruf bħala mdewma tal-muskoli tal-bidu (DOMS) . Dan l-uġigħ huwa fil-fatt ir-riżultat ta 'ħsara mikroskopika fil-muskoli. Hekk kif il-fibri tal-muskoli jsewwu u jfejqu, dawn isiru aktar b'saħħithom u akbar. Iċ-ċavetta għas-saħħa tal-bini hija r-rotazzjoni bejn ix-xogħol iebes u ħafna mistrieħ u tiswija. L-eżerċizzju ta 'muskolu fil-griżmejn mhuwiex intelliġenti; hija sempliċement iżżomm it-tiċrit tal-fibri tal-muskoli u ma tippermettix tiswija kif suppost.
- L-Irkupru Attiv Wara l-Eżerċizzju Intensiv Boosts Fitness
L-atleti serji jeħtieġu aktar irkupru mill-eżerċizzju każwali, u l-ammont ta 'rkupru meħtieġ jiddependi ġeneralment fuq it-tul u l-intensità tal-eżerċizzju. Iżda minflok ma tieħu jum ta 'mistrieħ komplut, l-atleti huma mħeġġa biex jagħmlu forma ta' rkupru attiv, fejn inti teżerċita b'intensità baxxa bħala pjuttost milli tagħmel xejn. Ir-riċerka turi li l-irkupru attiv jagħmel il-muskoli aktar fibrużi, li jgħin biex tevita l-ħsara waqt workouts aktar diffiċli. Dan ifisser li l-workouts diffiċli jistgħu jkunu xi ftit aktar diffiċli. Dan, imbagħad, iwassal għal aktar tisħiħ tal-muskoli.