F'tarf wieħed ta 'l-ispettru hemm il-gremxul lounge li għandu piż żejjed u rari jeżerċita barra milli jieħu birra oħra mill-friġġ. Fit-tarf l-ieħor huwa l-atleta elit tal-NBA jew NFL, ċirkwit tat-tennis jew it-tim Olimpiku. Fil-qalba ta 'ħafna minna. Madankollu kif tkun taf kif tajjeb int u x'għandek taħdem fuqek? Hawnhekk hawn firxa ta 'standards ta' saħħa u saħħa li għandhom jirreferu għalih.
Żomm f'moħħok li dawn l-istandards huma stimi ta 'saħħa medja ta' hawn fuq iżda mhux wisq avvanzata jew standard elite.
Ġisem Xaħam
Pjuttost milli l-BMI, il-kejl tal-qadd u l-kejl tal-ġenbejn huma indikaturi aħjar tal-piż żejjed ta 'xaħam. Qadd għall-irġiel għandu jkun fi jew taħt 37 pulzier (94 cms), u għan-nisa fi jew taħt 31.5 pulzieri (80 ċm). Il-proporzjon tal-qadd mal-ġenbejn (qsim tal-qadd b'miżur tal-qoxra) għandu jkun ta '0.9 għall-irġiel jew 0.8 għan-nisa.
Jekk ikollok aċċess għal teknoloġija affidabbli għal kejl dirett tax-xaħam totali tal-ġisem, l-irġiel għandhom ikunu taħt il-15% u n-nisa taħt il-25%. Dilettanti tajbin ħafna se jkunu aktar baxxi minn dak, u l- atleti f'ċerti sportivi se jimmiraw saħansitra aktar baxxi - taħt 10% għall-irġiel u 15% għan-nisa. Id-differenzi fl-età jistgħu jitqiesu.
Fitness Aerobika
L-idoneità aerobika jew kardjovaskulari hija miżura tal-kapaċità tiegħek li tittrasporta u tuża l-ossiġnu matul l-eżerċizzju. Il-VO2max huwa l-valur massimu tiegħek. Tista 'tikseb dan ittestjat fuq treadmill bi protokoll speċifiku, li jeħtieġ maskra ta' l-ossiġnu.
50 hija tajba għall-irġiel fit-30s tagħhom, bħalma huma 40 għan-nisa fit-30s tagħhom (ml / kg / min ossiġnu). Tista 'tara firxa ta' standards għall-etajiet kollha u t-tabella livelli tal-fitness.
Inkella, jekk tista 'tmexxi mili fi 8 minuti (5 minuti / km) għall-irġiel u ftit aktar għan-nisa, int qiegħed f'forma aerobika tajba. Dan se jinżel kif qed ikollok aktar minn 40 sena.
Qawwa ta 'deadlift
Dan huwa ftit aktar diffiċli għax it-taħriġ f'vantaġġ jista 'jgħinek iżżid il-piż imneħħi sostanzjalment, u l-età u l-massa tal-ġisem jaffettwaw l-istandards. Madankollu, jekk int raġel ta 'età medja u int qed tneħħi 250 lira (114 kilos), u mara ta' età medja u tista 'tneħħi 150 lira (68 kilos) qed tagħmel tajjeb.
Il-Plank
Bil -pjanċa , inti tibbilanċja l-wiċċ fuq l-dirgħajn u sieq tiegħek, ġisem sospiż mill-art. Itfa 'l-abdominals u jekk tista' żżomm għal aktar minn 2 minuti qed tagħmel tajjeb ħafna, u aktar minn 3 minuti hija superjuri.
Overhead Press
L-istampa ġenerali teħtieġ timbotta barbell jew dumbbells 'il fuq mill-għajnejn ma' minkbejn dritti. Raġel ta 'età medja qiegħed jaħdem tajjeb bi pressjoni ta' 130 libbra (60 kilogramm), u mara ta 'età simili, 65 libbra (30 kilos). It-taħriġ tal-piż jista 'jippromwovi dawn in-numri
Chair Squats
Tista 'tuża dan biex tittestja s-saħħa u s-saħħa tar-riġel ġenerali fi kwalunkwe età. Sit fuq siġġu kontra ħajt jew ankrat b'xi mod. Poġġi idejk fuq il-ġenbejn tiegħek. Żomm ruħek u toqgħod bil-qiegħda f'moviment wieħed u rrepeti sakemm ma tistax tagħmel aktar. L-istandards ivarjaw għal irġiel u nisa skont l-età, iżda iktar minn 30 għall-irġiel u aktar minn 25 għan-nisa huma tajbin.
Imbuttaturi
Aħħar, il-pushups notorji, li l-fergħa tat-test u s-saħħa tal-ispalla u l-abdominals.
Tadotta l-pożizzjoni pushup professjonali, fuq l-art li tħares 'l isfel, l-idejn u s-saqajn li ssostni l-ġisem tiegħek b'armi dritti fil-pożizzjoni tal-bidu. Neħħi l-ġisem tiegħek sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu f'angolu rett. Standard tajjeb hu 30 pushups għall-irġiel u 25 għan-nisa fit-30s tagħhom.