Jekk trid tibbenefika b'mod aktar mgħaġġel, iżżid sforzi ta 'intensità għolja, bħal taħriġ sprint ta' 30 sekonda, jagħtik riżultati impressjonanti. Għal kull min ma jkollux ħin għal eżerċizzju ta 'reżistenza fit-tul, iżda jrid l-istess benefiċċji jew aħjar kardjovaskulari, jikkunsidra workouts sprint.
Għalkemm ħafna linji gwida ta 'eżerċizzju jirrakkomandaw sa sittin minuta ta ' eżerċizzju moderat tliet darbiet fil-ġimgħa, ħafna nies jonqsu milli jiksbu dak l-eżerċizzju għal ħafna raġunijiet, inkluż nuqqas ta 'ħin u nuqqas ta' riżultati.
Jekk int qasir fil-ħin, imma trid ittejjeb is-saħħa tal-qalb tiegħek u fitness ġenerali, workouts sprint tista 'tkun soluzzjoni perfetta. L-evidenza turi li workouts ta 'intensità qasira ta' intensità għolja jtejbu l-kapaċità aerobika u r-reżistenza f'madwar nofs il-ħin ta 'eżerċizzju ta' reżistenza tradizzjonali.
Riċerka dwar Sprint Workouts
It-taħriġ Sprint qed isir mod popolari għat-taħriġ għall-elite kif ukoll l-eżerċizzaturi ta 'rikreazzjoni għax jaħdem. Studji reċenti ta 'taħriġ sprint ma' ċiklisti wrew riżultati kardjovaskulari akbar f'inqas ħin. Fil-fatt, studju wieħed sab li biss sitt sessjonijiet ta 'erba' sa sebgħa sprints kollha ta 'tletin sekonda (b'erba' minuti ta 'rkupru bejn sprints) jistgħu jkunu effettivi biex itejbu l -kundizzjoni kardjovaskulari bħala siegħa ta' eżerċizzju aerobiku moderat ta 'kuljum.
Is-suġġetti fi studju wrew żieda zaskakuja ta '100 fil-mija fil-kapaċità ta' reżistenza (minn 26 minuta għal 51 minuta) kontra l-grupp ta 'kontroll li ma wera l-ebda bidla.
Fi studju ieħor mill-istess riċerkaturi, is-suġġetti tejbu l-prestazzjoni tal-prova tal-ħin taċ-ċikliżmu bi kważi 10 fil-mija fil-ġimgħatejn.
Simili għat-Taħriġ Intervall
Dawn il-ġabriet qosra ta 'eżerċizzju intensiv (mhux b'differenza mill- intervall ta' taħriġ ) saħħa mtejba tas-saħħa u prestazzjoni komparabbli ma 'diversi ġimgħat ta' taħriġ ta 'reżistenza tradizzjonali.
Il-muskoli tal-grupp imħarreġ urew ukoll żieda sinifikanti fis-sintesi taċ-ċitrat (iċ-ċitrat huwa enzima li huwa markatur tal-kapaċità tat-tessut li juża l-ossiġnu).
Sejbiet oħrajn urew li eżerċizzju qasir ta 'intensità għolja jaħraq aktar kaloriji mill-istess ammont ta' eżerċizzju ta 'kardjo moderat.
Kif tagħmel it-30 Sprint Workout Tieni
Il-workout sprint li ġej jista 'jsir waqt it-tħaddim, l-għawm, iċ-ċikliżmu, jew kważi kull eżerċizzju kardjovaskulari ieħor.
- Sigurtà . Minħabba li dan huwa eżerċizzju ta 'intensità għolja huwa rakkomandat li tivverifika mat-tabib tiegħek u tirrevedi l- PAR-Q qabel tibda workout sprint.
- Base Fitness . Huwa importanti wkoll li jkollok bażi soda ta 'saħħa fl-attività li tkun qed tuża għal sprints. Biex tibni bażi ta 'saħħa tajba, segwi r- regola ta' 10 fil-mija , u gradwalment iżżid il-volum tat-taħriġ tiegħek.
- Uġigħ fil-muskoli . It-tnedija fi programm ta 'sprint tista' tkun diffiċli jew tikkawża uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem jekk int ma għamiltx ħafna taħriġ qabel dan workout. Nirrakkomandaw li jkollok madwar 3 sa 4 ġimgħat ta 'saħħa bażi qabel ma tibda.
- Saħħan . Fering ħsara waqt tifqigħ qasir u qawwi ta 'eżerċizzju huwa possibbli jekk m'intix ippreparat bi sħana bir-reqqa.
Sprint Workout Pass-Pass
- Kif spiss ? Agħmel rutini workout sprint tliet darbiet fil-ġimgħa b'ħafna mistrieħ bejn workouts. Minħabba l-intensità ta 'dawn il-workouts, il-biċċa l-kbira tal-atleti m'għandhomx jagħmlu xogħol sprint aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa.
- Saħħan . Qabel il-ħjiel ta 'l-ispinta, saħħan sew bl-eżerċizzju faċli għal 5-10 minuti. Wettaq l-istess eżerċizzju li tkun qed tuża għal sprints tiegħek.
- Sprint . Wettaq l-ewwel sprint tiegħek f'madwar 60 fil-mija intensità massima. Jekk tħoss xi tagħfis fil-muskoli jew uġigħ fil-ġogi, terġa 'lura u tkompli tissaħħan.
- Irkupra . Irkupra għal 2 minuti billi tonqos għal pass komdu, iżda tibqa 'miexja. Dan jista 'jkun jog faċli jew jimxu, skond il-kapaċità tiegħek.
- Sprint . Agħmel sprint li jmiss tiegħek f'madwar 80 fil-mija intensità massima.
- Irkupra . Irkupra għal 2 minuti.
- Sprint . Wettaq il-bqija ta 'sprints tiegħek b'intensità massima ta' 100 fil-mija jew sforzi ta 'kollox ta' 30 sekonda. Għandek timbotta lilek innifsek għall-massimu għal kull wieħed.
- Irkupra . Irkupra għal 2 sa 4 minuti wara kull sprint biex in-nifs tiegħek u r-rata ta 'taħbit tal-qalb jimxu bil-mod sal-punt li tista' żżomm konverżazzjoni mingħajr ma tisma '.
- Irrepeti . Irrepeti l-sprint / rutina ta 'rkupru 4-8 darbiet skond il-livell u l-abbiltà tiegħek. Għall-ewwel eżerċizzju tiegħek, int trid tieqaf f'4 sprints. Dak hu multa. Ipprova nibnu sa 8.
- Goal ta 'Workout . L-għan huwa li tagħmel dan workout sitt darbiet f'ġimgħatejn u mbagħad terġa 'lura għal darbtejn fil-ġimgħa għal manutenzjoni għal sitta sa tmien ġimgħat qabel ma tbiddel il-workout tiegħek.
- Bqija u Irkupru . Ħalli mill-inqas ġurnata jew jum ta 'mistrieħ jew eżerċizzju faċli ieħor bejn workouts sprint.
Jekk tixtieq riżultati tiegħek, tista 'tkompli għal aktar żmien. Iżda hija idea tajba li tvarja r-rutina tiegħek kull ftit xhur, u matul is-sena. Dan it-tip ta 'workout huwa intens, u jista' jkollok bżonn tieħu waqfa u wettaq xi workouts bil-mod itwal għal xi żmien. Ħossok liberu li timmodifika r-rutina kif tixtieq; ara għalik innifsek liema taħdem l-aħjar għalik.
It-taħriġ Sprint joffri għażla għal dawk li m'għandhomx ħafna ħin għall-eżerċizzju, iżda xorta jridu jtejbu s-sistema kardjovaskulari tagħhom. Filwaqt li dan it-tip ta 'taħriġ huwa eżiġenti u jeħtieġ livell għoli ta' motivazzjoni, jista 'jwassal għal titjib drammatiku f'perjodu ta' żmien qasir.
* Kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel ma tibda dan it-tip ta 'programm.
Sorsi:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, u Martin J. Gibala. Sitt sessjonijiet ta 'taħriġ ta' intervall sprint iżid il-potenzjal ossidattiv tal-muskoli u l-kapaċità ta 'reżistenza taċ-ċiklu fil-bnedmin Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata, 10 ta 'Frar, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effett ta 'Taħriġ ta' Intervall ta 'Sprint fuq Distanza Qasira fuq il-Metaboliżmu tal-Karboidrati tal-Muskolu Skeletriku tal-Bniedem Matul l-Eżerċizzju u l-Prestazzjoni tal-Proċess tal-Ħin. Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata, Frar 2006.