Tgħallem kif tfassal rutina sikura u effettiva tal-workout ta 'l-intervall
X'inhu Taħriġ Intervall?
It-taħriġ ta 'l-intervalli huwa metodu ta' taħriġ ta 'l-idoneità li jikkombina t-tifqigħ ta' veloċità qasira u ta 'intensità għolja ma' fażijiet ta 'rkupru qosra li huma ripetuti matul workout wieħed. Intervall workouts jistgħu jkunu sofistikati u strutturati speċifikament għal atleta bbażat fuq ittestjar tal-limitu minimu anerobiku (AT) jew jistgħu jkunu inċidenti, tifqigħat mhux strutturati ta 'veloċità miżjuda għal kwalunkwe workout kif jixtieq l-atleta.
Il-varjabbli bażiċi manipulati meta jiġi ddisinjat programm ta 'taħriġ ta' intervalli jinkludu:
- Tul (ħin / distanza) ta 'intervalli
- Tul tal-fażi ta 'mistrieħ / irkupru
- Numru ta 'repetizzjonijiet ta' intervalli
- Intensità (veloċità) ta 'intervalli
- Frekwenza tas-sessjonijiet tal-intervall ta 'intervall
It-taħriġ ta 'l-intervalli intwera li jtejjeb l-effiċjenza ta' l-eżerċizzju u jippermetti li atleta jeżerċita f'intensità ogħla għal perjodu itwal ta 'żmien qabel ma l-għeja u l-uġigħ fil-muskoli jirrilaxxawhom. Minbarra t-titjib tal-veloċità u r-reżistenza atletiċi, intervalli ta 'intensità għolja jgħinu biex jaħarqu aktar kaloriji u jistgħu jwasslu għal telf ta' piż aktar mgħaġġel .
1 - Bażijiet u Sigurtà fit-Taħriġ tal-Intervall
Qabel ma tibda workout taħriġ intervall, huwa importanti li jkollok OK mit-tabib tiegħek. L-intervalli ta 'intensità għolja huma estremament esiġenti, u għal dawk b'mard tal-qalb sottostanti, taħriġ ta' intensità għolja jista 'jkun fatali. Qabel ma żżid xi taħriġ ta 'intensità għolja għall-eżerċizzju ta' rutina tiegħek, għandu jkollok bażi solida ta 'kapaċità ġenerali. Dawk li jibdew għandhom jibdew bil-mod ħafna, jwettqu intervalli qosra inqas intensi (inqas minn 30 sekonda), b'anqas ripetizzjonijiet u aktar mistrieħ bejn workouts. Atleti Elite jistgħu jżidu l-intensità, il-ħin u l-frekwenza tat-taħriġ.
Jekk int ġdid għal taħriġ ta 'intervall, segwi dawn il-linji gwida qabel ma tavvanza għal workouts ta' taħriġ ta 'intensità għolja.
- Ikklassifika t-tabib tiegħek u taf il-limiti tiegħek.
- Dejjem saħħan sew qabel ma tagħmel intervalli.
- Ibda bil-mod b'intervalli mixi / jog sempliċi.
- Ġib ir-rata tal-qalb tiegħek taħt 100 sa 110 bpm matul l-intervall ta 'mistrieħ.
- Żid jew intensità ta 'intervall jew tul ta' żmien, iżda mhux it-tnejn f'wieħed workout.
- Ferrovija fuq wiċċ lixx u ċatt biex tiżgura sforz saħansitra.
- Waqqaf l-ewwel sinjal ta 'uġigħ.
2 - It-tul ta 'żmien - Kemm huwa twil Intervall?
L-intervalli jistgħu jkunu qosra jew twal, u l-biċċa l-kbira tal-atleti ta 'reżistenza jużaw kombinazzjoni tat-tnejn matul it-taħriġ.
- Intervalli qosra (6-30 Sekli)
L-intervalli qosra ġeneralment idumu minn sitt sa 30 sekonda u jipproduċu ammont moderat ta 'aċidu lattiku, u għalhekk huma mod tajjeb biex jibdew jibdew jaħdmu f'intervall. Ġew murija intervalli ta 'sitt sekondi biex itejbu kemm il-veloċità kif ukoll ir-reżistenza f'impetituri ta' rikreazzjoni. Intervalli ta 'tletin sekonda jidhru li jipproduċu riżultati aħjar għal atleti kompetittivi, iżda minħabba intervalli ta' sitt sekondi jirriżultaw f'anqas ħsara fil-muskoli u rkupru mgħaġġel, huma post ta 'tluq rakkomandat għall-atleti novizzi. - Intervalli twal (2-3 minuti)
Intervalli twal ġeneralment idumu minn żewġ sa tliet minuti u huma esiġenti ħafna, u jagħmlu ħsara lit-tessut tal-muskolu. Imwettaq all-out, intervalli twal iwasslu għal ħsara akbar fil-muskoli, bżonn akbar ta 'ossiġnu, u tnaqqis aktar mgħaġġel tal-glycogen tal-muskolu. Intervalli itwal jeħtieġu wkoll fażi ta 'mistrieħ itwal. Intervalli li jdumu iktar minn tliet minuti huma inqas komuni u m'għandhomx isiru aktar minn kull ftit ġimgħat.
3 - Irkupru - Kemm għandek Tkun Mistrieħ Bejn Intervalli?
Aktar ma tkun qasira l-fażi ta 'l-intervall, aktar mgħaġġel l- irkupru għall- intervall li jmiss. Jekk qed tagħmel intervalli ta '10 sekondi, tista' tirkupra fi żmien 60 sekonda. Atleti mħarrġa li jwettqu intervalli twal ta 'tliet minuti jistgħu jkunu lesti għall-intervall li jmiss wara żewġ minuti ta' mistrieħ. B'mod ġenerali trid tistrieħ biżżejjed biex tnaqqas ir-rata tan-nifs tiegħek u teħles kwalunkwe ħruq fil-muskoli jew għeja. Qatt ma tibda intervall jekk il -ħruq fil-muskoli jew l-uġigħ għadu jeżisti. Jekk il-ħruq fil-muskoli jew l-uġigħ jippersistu minkejja l-mistrieħ, wasal iż-żmien li tintemm il-workout.
Il-fażi ta 'rkupru hija unika għal kull atleta u jkollok issib dak li jaħdem l-aħjar għalik permezz ta' prova u żball. Xi atleti jimmonitorjaw ir-rata tal-qalb u jistennew sakemm jirritornaw għal 50 jew 60 fil-mija tar-rata tal-qalb max qabel ma jibdew intervall ieħor. Oħrajn sempliċement jistennew sakemm "iħossuhom" irkuprati. Maż-żmien tista 'ssib x'jagħmel l-aħjar għalik.
4 - Ripetizzjonijiet - Kemm Intervalli Għandek tagħmel?
Kemm-il intervall li inti tagħmel f'waħda workout jiddependi fuq il-livell tal-fitness tiegħek. Inti tista 'tmur għal numru speċifiku ta' reps, imma jekk il-muskoli tiegħek iġorru, isiru iebsin jew il-ħruq tal-muskoli jippersisti minkejja l-mistrieħ, wasal iż-żmien li tintemm il-workout. Jekk timbotta dawn is-sintomi, qed tirriskja l-ħsara, il-ħsara fil-muskoli u fażi ta 'rkupru itwal. Barra minn hekk, intervalli kontinwi b'għeja tnaqqas l-effettività tal-workout u tnaqqas, minflok ittejjeb, il-prestazzjoni tiegħek.
5 - L-intensità - X'inhu Hard Kull Intervall?
Jekk ikollok test ta 'eżerċizzju magħmul f'fabbrika tal-prestazzjoni tal-isports, x'aktarx li tuża r-rata tal-qalb jew il- limitu tal-lactate biex tiddetermina l-intensità tal-intervall tiegħek. B'mod ġenerali, intervalli qosra huma l-isforzi kollha li jimbuttaw 'il fuq minn 90 fil-mija ta' VO2 Max . Intervalli twal se jkunu ferm aktar baxxi fl-intensità sabiex jinżamm sforz stabbli għat-tul ta 'l-intervall. Min jibda għandu jibda bl-isforzi ta 'intensità aktar baxxa biex jevita ħsara u overtraining.
6 - Frekwenza - Kif ta 'Spiss Jekk Tkun Tintervjeni Workouts?
It-taħriġ tal-intervalli huwa esiġenti. Meta teżerċita b'intensità għolja , il -fibri tal-muskoli huma bil-ħsara, għalhekk huwa essenzjali li jkun hemm ħin biżżejjed għall-irkupru qabel ma tħarreġ mill-ġdid mill-ġdid. Ftit atleti se jibbenefikaw mill-interventi interventi ta 'intervall aktar minn darbtejn fil-ġimgħa. U mill-inqas 48 siegħa ta 'rkupru għandhom jitħallew qabel ma jiġi kkunsidrat taħriġ ieħor ta' taħriġ ta 'intensità għolja . Il-jum ta 'wara intervall ta' taħriġ ta 'intervall, huwa utli li jwettaq volum baxx, workout ta' rkupru bil-mod. Għassa għal sinjali ta 'taħriġ eċċessiv , bħal rata tal-qalb ta' mistrieħ ogħla minn dik normali wara jum ta 'workout, uġigħ ħafif fil-parti tas-sieq, uġigħ jew uġigħ ġenerali, jew tħossok għajjien maħsul li ma jmurx.
7 - Workout ta 'Taħriġ Qosir ta' Intervalli Qosra
Sessjoni ta 'taħriġ ta' intervall qasir tal-kampjun jista 'jidher bħal dan. Wara tisħon bir-reqqa ta '5-10 minuti ta' eżerċizzju faċli, wettaq qasir, nofs veloċità, intervall ta '10 sekondi. Dan l-intervall jintuża biex iżid il-firxa tal-moviment u l-fluss tad-demm lejn il-muskoli meħtieġa biex iwettaq l-isforz kollu. Meta tħossok sħun u lest, ibda l-ewwel intervall tiegħek.
Imla intervalli intensi ta 'sitt sekondi u mistrieħ sakemm ineħħi n-nifs tiegħek u xi ħruq tal-muskoli jisparixxi. Hekk kif tħossok irkuprat, irrepeti l-intervall ta 'sitt sekondi li jmiss. Tista 'tirrepeti 10 sa 20 intervalli ta' dan it-tip, iżda waqqaf hekk kif il-muskoli tiegħek iħossuhom iebsin jew xi ħruq tal-muskoli jippersisti. Irfinar workout tiegħek b'10 minuti ta 'eżerċizzju faċli, bħal għażil fuq rota jew mixi.
8 - Workout ta 'Taħriġ ta' Intervalli Twal Kampjun
Workout ta 'taħriġ fit-tul twil jevolvi maż-żmien hekk kif timxi minn intervalli qosra għal intervalli twal. Matul diversi ġimgħat, int ser testendi l-intervalli tiegħek minn 10 sekondi għal 30 sekonda għal żewġ minuti. Hekk kif iżżid it- tul ta 'l- intervall tiegħek, it-tnaqqis tar-repetizzjonijiet ta' l-intervall ta 'l-intensità ta' l-eżerċizzju sakemm tista 'żżomm pass kostanti matul intervalli ripetuti. Hekk kif fl-intervalli qosra, taqa 'sakemm in-nifs tiegħek imewwet u xi ħruq tal-muskoli jisparixxi, qabel ma tibda intervall ieħor. Hekk kif tibda twettaq intervalli twal, tnaqqas in-numru ta 'intervalli mwettqa matul workout (tnejn sa sitt) u int se tnaqqas l-intensità tiegħek (veloċità) relattiva għall-intervalli qosra.
9 - L-Aqwa Eżerċizzji għat-Taħriġ fl-Intervall ta 'Prattika
- Tħaddim tat-turġien
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-It-Tieni Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Veloċità Drillijiet
- Taħriġ ta 'Eżerċizzju Splussiv
- Agility Drills
- Irkib tax-shuttle
- Tuck Jumps
- Aqbeż il-Ħabel tal-Ħabel
Sorsi
Is-Soċjetà Waħħal ACSM. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports [www.acsm.org] Xitwa 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Effett ta 'Taħriġ ta' Intervall ta 'Sprint fuq Distanza Qasira fuq il-Metaboliżmu tal-Karboidrati tal-Muskolu Skeletriku tal-Bniedem Matul l-Eżerċizzju u l-Prestazzjoni tal-Proċess tal-Ħin. Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata, Frar 2006.
Burgomaster KA, et al. Sitt sessjonijiet ta 'taħriġ ta' intervall sprint iżid il-potenzjal ossidattiv tal-muskoli u l-kapaċità ta 'reżistenza taċ-ċiklu fil-bnedmin Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata, 10 ta 'Frar, 2005;
Hazell TJ, et al. L-intervisti ta 'taħriġ ta' intervall sprint ta '10 jew 30-s jtejbu l-prestazzjoni aerobika u anerobika. Ġurnal Ewropew tal-Fiżjoloġija Applikata, Settembru 2010
Hoyt, Trey. Benefiċċji tal-muskoli skeletriċi ta 'taħriġ ta' reżistenza: adattamenti mitokondrijali. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Effetti ta 'Taħriġ ta' Intervall ta 'l-Ipossiċi fuq Prestazzjoni Ċikliżmu. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. Jannar 2005.