L-eżerċizzji plyometriċi, li wkoll ġew imsejħa "taħriġ tal-qabża", huma movimenti splussivi li jgħinu biex jibnu l-qawwa, is-saħħa u l-veloċità. Is-serje ta ' eżerċizzji plyometriċi li ġejjin huma mfassla biex jgħinu biex tissaħħaħ il-muskoli li jipproteġu l-irkoppa, u jnaqqsu r-riskju ta' ħsara għal-ligament fl-irkoppa li huwa l-aktar suxxettibbli għall-korriment - il-ligament kruċjat anterjuri (ACL).
Biex tagħmel dawn l-eżerċizzji mingħajr periklu, it-teknika hija essenzjali, speċjalment kif togħla: Irrakkomanda bil-mod il-piż tiegħek fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek l-ewwel, imbagħad bil-mod imur lura għall-għarqub tiegħek waqt li żżomm l-irkopptejn mgħawweġ u l-ġenbejn tiegħek dritti.
Fir-rigward tat-tagħmir, l-unika ħaġa li għandek bzonn hija koni tas-saħħa ta 'sitt pulzieri (jew xi oġġett ieħor li huwa komparabbli fid-daqs). Tista 'tixtri koni onlajn jew fi ħwienet sportivi ta' oġġetti. Do 20 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju. Għandek tkun tista 'tlesti r-rutina sħiħa fi ftit inqas minn siegħa. U jekk f'xi punt matul il-rutina tħoss uġigħ, waqqaf immedjatament.
Ħops laterali fuq il-konu
Għan: Żieda tal-qawwa / saħħa li tenfasizza l-kontroll newromuskolari
- Poġġi fuq il-lemin ta 'kon ta' 6 pulzieri
- Aħsel mal-ġenb u lejn ix-xellug fuq il-kon
- Hekk kif tkun approvajt il-konu u ż-żewġ saqajn itellgħu l-art, ħallih fuq il-ġenb u lejn il-lemin
- Irrepeti għal 20 reps kontinwu
Hops bil-quddiem / lura fuq il-Cone
Għan: Żieda tal-qawwa / saħħa li tenfasizza l-kontroll newromuskolari
- Ħallat fuq il-koni, ipprojbixxi l-inżul fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek u titgħawweġ fl-irkoppa
- Hekk kemm iż-żewġ saqajn itellgħu 'l isfel quddiem il-koni, ħalli lura fuqha, oqgħod attent li ma tiġbitx l-irkoppa tiegħek lura sabiex iddeterminaha fi kliem ieħor, iżommu liwja żgħira fl-irkoppa tiegħek
- Irrepeti kontinwament għal 20 reps.
Ħops Uniku tal-Leg Fuq il-Cone
Għan: Żieda tal-qawwa / saħħa li tenfasizza l-kontroll newromuskolari
- Ħallat fuq il-koni bit-sieq tal-lemin tiegħek
- Hekk kif tahdem, waqghu lura fuq il-koni, iżommu liwja hażin fl-irkoppa tieghek
- Kompli qbiż 'l quddiem u lura fuq il-koni billi tuża s-sieq tal-lemin biss għal 20 reps
- Irrepeti mal-parti tar-riġel tax-xellug
Jumps Vertikali Bil-Headers
Skop: Iżżid l-għoli tal-qabża vertikali
- Stand ma 'idejk fuq in-naħa tiegħek
- Għawweġ l-irkopptejn tiegħek ħafif u imbotta s-saqajn tiegħek biex tiżdied sewwa
- Art fuq il-blalen taż-żewġ saqajn, iż-żamma tal-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ, imbagħad neżlin lura fuq l-għarqub tiegħek sabiex is-sieq kollha tiegħek tieħu l-piż minn ġismek
- Irrepeti 20 darba
Imqass Mur
Skop: Iżżid il-qawwa u s-saħħa tal-qabża vertikali
- Minn pożizzjoni bil-wieqfa, pass 'il quddiem fi djagoniżmu mal-riġel tal-lemin tiegħek, oqgħod attent li żżomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek f'linja mal-għaksa tiegħek - fi kliem ieħor, ma jippermettux li l-irkoppa tiegħek tmur lil hinn mill-għaksa tiegħek
- Mill-lunge, imbotta bis-sieq tal-leminek u tixpruna r-riġel tax-xellug 'il quddiem fis-salvataġġ li fih is-sieq tax-xellug tiegħek tkun fuq quddiem u s-sieq tal-lemin tiegħek hija lura
- Kompli ilqugħ, saqajn li jalternaw, għal 20 repetizzjoni
Sors:
Programm PEP, Fondazzjoni għar-Riċerka dwar il-Mediċina Sports ta 'Santa Monica, April 3, 2016.