Żid is-setgħa mal-lunge bażiku għal workout kardjo kbir "mingħajr tagħmir"
Din il-varjazzjoni avvanzata ta 'eżerċizzju bażiku tal-mixi tal-mixi tefa' l-intensità billi żżid tranżizzjoni plyometrika (qbiż għoli fl-arja u taqleb il-marda ta 'quddiem tiegħek qabel l-inżul). Żid dan l-eżerċizzju fit-taħriġ tiegħek ta 'intensità għolja ta' rutina ta 'intervall, jew tużah biex tħeġġeġ ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-kalistenija jew ix-xogħol bażiku tal-art. Minħabba li dan l-eżerċizzju ma jeħtieġ l-ebda tagħmir, tista 'tagħmel dan f'kull ħin u fi kwalunkwe post.
Mhux biss dan huwa eżerċizzju kardjovaskulari eċċellenti, iżda jgħin ukoll biex jiżviluppa u jtejjeb is-saħħa u s-saħħa tal-ġisem aktar baxxi, kif ukoll jikkontesta l-istabbiltà u l-koordinazzjoni dinamiċi. Meta jsir b'mod korrett, inti se timmira l-glutini, quads, hamstrings, u għoġġiela. Int ser tinvolvi wkoll muskoli li jistabbilizzaw il-qalba u l-ġenbejn, dawk li jintużaw għal movimenti rotazzjonali u saħansitra jtejbu l-istabbiltà tal-għaksa.
Oqsma mmirati mill-Lunge Jump
Il-miri ta '
- Glutes
- Quadriceps
- Flexors tal-ġenbejn
- Bilanċ
- Propioċezzjoni
- L-istabbiltà ċentrali , b'mod partikolari l- abdominus trasversali
Kif Il-Pulmun tal-Qrib Jistgħu Jiġu Modifikati Biex Jkunu aktar Skonfidenti
Dan l-eżerċizzju jista 'jiġi mmodifikat biex jagħmilha daqsxejn eħfef u anqas diffiċli, jew ħafna iktar diffiċli billi tbiddel il-veloċità li biha twettaq it-tranżizzjonijiet, il-fond ta' kull lunge u l-għoli ta 'kull qabża. Il-qawwa hija ġġenerata waqt kull fażi ta 'tlugħ kif tagħfas is-sieq, l-għekiesi, l-irkopptejn u l-ġenbejn bil-piż tal-ġisem tiegħek u mbagħad issuq malajr' il fuq matul it-transizzjonijiet sal-ħin li jmiss.
Il-qbiż tal-qabża wkoll jisfida l-koordinazzjoni, il-bilanċ u l-propioċezzjoni ta 'atleta matul il-fażi tal-inżul ta' kull moviment.
Kif Issalva Aqbeż b'mod Salv
Minħabba li l-isplużjoni tal-qabża hija moviment plyometriku avvanzat, m'għandux jiġi preformat sakemm tkun spiċċajt tisħon bir-reqqa jew xi prep bażiku tal-moviment, bħal workout ta 'qalba mgħaġġla jew rutina ta' attivazzjoni tal-glutina .
Anki wara tisħin tajjeb, din il-mossa teħtieġ progress bil-mod għal qbiż ħafif għal qbiż ogħla. Ħuha bil-mod għall-ewwel ftit tranżizzjonijiet.
Tħejjija biex Mur
- Żomm ruħek fil-pożizzjoni lest kif deskritta fuq is-sura: riġlejn 'il quddiem, riġlejn lura.
- Żomm id-dirgħajn f'pożizzjoni lesta kif ukoll: minkbejn mgħawweġ fi 90 grad, u driegħ wieħed quddiem il-ġisem tiegħek u l-parti l-oħra lura.
- Ipprepara biex tiżdied billi tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u tbatti f'ħoqqa fonda, dgħif ftit 'il quddiem u tikkuntratta l-muskoli ewlenin tiegħek.
Bidu ta 'l-Aqbeż
- Malajr iddgħajjef il-piż tiegħek u mbagħad ittella 'sewqan kemm is-saqajn u sewqan il-ġisem tiegħek u testendi l-irkopptejn u l-ġnub tiegħek.
- Hekk kif taqla 'fl-arja, iġġib is-saqajn tiegħek malajr flimkien u ibiddlu l-pożizzjonijiet hekk kif tibda l-art. Għandek ukoll taqleb l-armi kif tagħmel dan.
Kontroll tal-Inżul
- Hekk kif tinżel, iżżomm pożizzjoni bilanċjata tas-sieq (l-irkoppa 'l quddiem għandha tkun fuq is-saqajn' il quddiem u mhux lil hinn).
- Tentattiv ta 'l-art ippronunzjata fuq in-naħa ta' quddiem tas-sieq u ħalli l-għarqub tiegħek f'kuntatt ma 'l-art (jevita li jibqa' fuq in-naħa ta 'quddiem tas-sieq ta' quddiem).
- Żomm il-ġenbejn lura, ħalli l-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek jitgħawġu sew biex jassorbu l-inżul.
- M'għandekx issakkar l-irkopptejn.
- Poġġi f'pożizzjoni moħbija fil-fond meta tipprepara biex tibda l-qabża li jmiss.
Għajnuniet Ġenerali
- Żomm il-qalba tal-impenn tal-muskoli matul il-moviment.
- Kun żgur li żżomm it-tarf ta 'quddiem tiegħek f'kuntatt ma' l-art kif tibda u tispiċċa kull moviment ta 'lqugħ.
- Irrepeti l-moviment ta 'lqugħ tal-qabża għat-tul tal-ħin ta' l-eżerċizzju tiegħek. Timmira għal ftit reps biex tibda u taħdem sa 60 sekonda sħiħa.
- Waqqaf jekk tlift il-bilanċ jew il-pożizzjoni xierqa tas-sieq, u erġa 'tibda aktar bil-mod.
Għajnuniet għall-Bidu
Huwa importanti li tissodisfa l-moviment ta 'lqugħ permanenti qabel ma tniedi ruħek fl-arja. Ladarba inti tista 'twettaq laqgħa bażika, huwa utli li tipprattika dan l-eżerċizzju b'qbiż żgħir fi żmien biex tiżviluppa l-bilanċ u l-kontroll xieraq qabel ma tgħaqqad il-lunges flimkien.
Iffoka fuq l-inżul b'mod korrett fuq is-sieq ta 'quddiem bil-kontroll u l-pożizzjoni xierqa.
Jekk dan għadu diffiċli wisq, imorru lura għall-affarijiet bażiċi u jipprattikaw l- eżerċizzju ta 'l-imblukkar tal-mixi sakemm tiżviluppa saħħa u kontroll tal-ġisem aktar baxxi.
Huwa ta 'għajnuna wkoll biex titgħallem kif tagħmel qabża bażika ta' l- inżul tal-qabża qabel ma tipprova taqbeż l-inżul alternattiv tal-qabża. Il-qabża bażika tista 'tgħinek titgħallem kif tħalli l-art bil-mod u bil-kontroll. Jgħin ukoll biex isaħħaħ il-mekkaniżmi tajba tal-ġisem fil-ġenb, l-irkoppa u l-għaksa. Ladarba jkollok mobbiltà tajba tal-ġenbejn u kontroll, l-iżbark tal-qabża se jkun ħafna aktar faċli. Still, dejjem jibda qbiż żgħir, iżomm pożizzjoni ta 'nżul tajba u mekkaniżmi tal-ġisem, u jżidu aktar qawwija u qawwija f'daqqa waħda.