Ikkalkula l-ħtieġa tiegħek ta 'kaloriji
Jafu l-ammont ta 'kaloriji li għandek bżonn biex nikkunsmaw kull jum huwa essenzjali biex jitilfu, jiksbu jew iżommu l-piż. Imma kif tmur biex tiddetermina dak in-numru? Faċli! Aqla 'l-kalkulatur tiegħek u uża l-formula Harris-Benedict.
Il-formula Harris-Benedict tintuża biex tiddetermina r-rata metabolika basika (BMR), li tissejjaħ ukoll in-nefqa ta 'mistrieħ ta' enerġija (EER). Ir-rata metabolika basali tiegħek hija ddeterminata mis-sess, l-età u d-daqs tal-ġisem tiegħek, u l-kalkolu ta 'dan in-numru jgħidlek kif dwar kemm għandek kaloriji ħruqin biss ħajjin u imqajjmin.
Naturalment, peress li toħroġ mis-sodda u tiċċaqlaq kuljum, ikollok bżonn taġġusta dan in-numru. Tista 'tiddetermina r-rata metabolika attiva tiegħek (AMR) billi timmultiplika l- BMR tiegħek b'numru li jirrappreżenta fuq il-livelli ta' attività tiegħek. Dan in-numru jvarja minn 1.2 minħabba li huwa sedentarju, sa 1.9 minħabba li huwa attiv żejjed. Hawnhekk kif taħdem:
Nisa: BMR = 655 + (4.35 x piż f'liri) + (4.7 x għoli fi pulzieri) - (4.7 x età fis-snin)
Irġiel: BMR = 66 + (6.23 x piż f'liri) + (12.7 x għoli fi pulzieri) - (6.8 x età fis-snin)
Ikkalkula r-rata metabolika attiva tiegħek billi tibda bir-rata metabolika basali tiegħek u taġġustaha billi tistma l-livell attwali ta 'attività tiegħek. Jekk int:
- Sedentarja (ftit jew xejn eżerċizzju): l-AMR tiegħek = BMR x 1.2
- Ħafif attiv (eżerċizzju ħafif / xogħol 1-3 ijiem fil-ġimgħa): l-AMR tiegħek = BMR x 1,375
- Moderatament attiva (eżerċizzju moderat / xogħol 3-5 ijiem fil-ġimgħa): l-AMR tiegħek = BMR x 1.55
- Attiva ħafna (eżerċizzju iebes / xogħol 6-7 ijiem fil-ġimgħa): l-AMR tiegħek = BMR x 1,725
- Extra attiva (eżerċizzju iebes ħafna / xogħol 6-7 ijiem fil-ġimgħa): l-AMR tiegħek = BMR x 1.9
L-AMR tiegħek għandu jirrappreżenta n-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn biex tikkonsma kuljum biex tibqa' fil-piż attwali tiegħek. Jekk trid tnaqqas il- piż , għandek iżżid il-livell ta 'attività fiżika tiegħek jew tnaqqas il- konsum ta' kaloriji tiegħek billi tiekol inqas.
Kif nintuża din l-informazzjoni?
Sfortunatament, il-formula Harris-Benedict mhix perfetta. Skont l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, studji ta 'riċerka indikaw li l-formula hija madwar 90 fil-mija preċiża madwar 60 fil-mija tal-ħin.
Dan ifisser li jista 'jkun' il bogħod minn madwar 40% tal-ħin, li huwa pjuttost diżorbitanti. Saħansitra agħar, meta l-formula kienet żbaljata, hija stmat iżżejjed il-bżonnijiet ta 'kaloriji tas-suġġetti tar-riċerka, u għalhekk ħarqu inqas kaloriji milli ħasbu.
Il-problemi tal-formula bl-eżattezza jistgħu jkunu dovuti għal fatturi fiżiċi jew ġenetiċi, u hemm ċans tajjeb li ħafna nies jiskorensizzaw kemm huma fiżikament attivi.
Allura għaliex tuża l-formula jekk mhux dejjem preċiża?
Ukoll, minħabba li huwa post tajjeb fejn tibda. Ikkalkula l-ħtieġa ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek, u jekk ma titlifx jew tiżdied il-piż, aġġusta l-għan tal-għadd ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek (jew 'il fuq). Imma jekk jogħġbok ma tikkonsmax inqas minn 1,200 kaloriji kuljum mingħajr sorveljanza medika. Int ser ikollok bżonn ukoll li tikkalkula mill-ġdid il-ħtieġa ta 'kaloriji kuljum tiegħek bħala bidliet fil-piż tiegħek.
Kalkulaturi tal-Kaloriċi Online
Okay, għalhekk huwa verament mhux diffiċli li wieħed jiġbed kalkolatur u ċifra dan kollu bl-idejn, iżda huwa aktar faċli li tuża kalkolatur onlajn bħal Supertracker tad-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti, jew b'kalkulatur ta 'kaloriji b'telf ta' piż .
Kalkolaturi ta 'kaloriji onlajn huma faċli biex tużah u jagħmlu l-post ta' tluq perfett għal kull min irid ikollu l-għadd ta 'kaloriji tagħhom taħt kontroll. Tista 'wkoll issib għadd ta' kaloriji għall-ikel li tiekol u żżomm rekord tal-kaloriji li taħraq b'żerċizzju kuljum.
Kelma minn
Għalkemm huwa faċli biżżejjed biex issib kalkolaturi onlajn u pjanifikaturi tad-dieta li tgħinek tiddeċiedi kemm għandek tikkonsma kaloriji kuljum, huwa sabiħ li tkun taf kif dik l-informazzjoni hija kkalkulata. U tista 'tara kif it-tnaqqis tal-kaloriji tiegħek jew il-ħruq ta' aktar kaloriji b'attività fiżika żejda tgħinek tikseb jew titlef il-piż.
> Sorsi:
> Akkademja tal-Librerija ta 'Analiżi ta' Evidenza dwar in-Nutrizzjoni u d-Dietetika "F'individwi li mhumiex Obeżi, X'inhi l-Eżattezza ta 'Previżjoni u Żbalji Massimi ta' Sovrastimazzjoni u Sottovalutazzjoni Meta mqabbla ma 'Rata Metabolika Mkejla meta Waqt l-użu tal-Formula Harris-Benedittu?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Il-kapaċità tal-Formula ta 'Harris Benedict li Tbassru r-Rekwiżiti tal-Enerġija Taqsam Bil-Istorja tal-Piż u l-Etniċità." Nutr Res. 2007 ta 'April; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.