Jitlef liri u ż-żamma ta 'piż b'saħħtu jista' jkun iebes hekk kif tixjieħ. Żidiet żgħar fit- teħid tal-kaloriji , flimkien ma 'inqas attività fiżika u ċaqliq ormonali, jistgħu jżidu saż-żmien bil-piż, u jħallu lilna vulnerabbli għal kundizzjonijiet marbuta mal-età bħal mard kardjovaskulari, dijabete u mard tal-fwied.
Filwaqt li bosta approċċi għal telf ta 'piż jimmiraw li jnaqqsu xi komponent tad-dieta tagħna (tnaqqis ta' xaħam, karboidrati jew indiċi gliċemiku globali), riċerkatur ewlieni tan-nutrizzjoni jgħid li approċċ effettiv ħafna jinvolvi żieda fit -teħid ta 'wieħed mill-ingredjenti l-aktar fundamentali tal-ikel: ilma.
Barbara Rolls, Direttur tal-Laboratorju ta 'l-Università ta' l-Istat ta 'Pennsylvania għall-Istudju ta' l-Imġieba ta 'l-Ingestiva tal-Bniedem, jgħid li l-konsum ta' aktar ilma fl-ikel - mhux biss flimkien ma 'ikla tiegħek bħala xorb - jista' jgħinek tħossok aktar sħiħ u aktar sodisfatt b'inqas kaloriji.
Aħna Agħżel skond il-Piż, Mhux Kaloriji
Lura lejn l-aħħar tad-disgħinijiet, Rolls u l-kollegi skoprew aspett intriganti għall-mod kif ħafna nies jikkunsmaw ġurnata tal-ikel illum. Pjuttost milli jagħżlu oġġetti li joffru l-istess ammont ta 'enerġija (f'kaloriji) fl-ikliet regolari tagħhom, ir-riċerkaturi sabu li ħafna nies jieklu l-istess piż tal-ġurnata tal-ikel kuljum. Dan ġie stabbilit fil-laboratorju ta 'l-ikel ta' Rolls, fejn l-għażliet ta 'l-ikel tas-suġġetti ġew miżuna qabel u wara l-ikliet ta' l-ittestjar.
Sejba bħal din kienet ta 'valur minħabba li ssuġġeriet li n-nies li qed jippruvaw jitilfu l-piż jew iżommu piż b'saħħtu jistgħu "jqarrqu" fihom infushom biex iħossuhom sodisfatti b'inqas kaloriji, sakemm il-piż ta' dak li kkunsmat baqa 'kostanti.
Studji sussegwenti kkonfermaw li dan kien veru. Pereżempju, is-suġġetti miġjuba fil-laboratorju tal-ikel għal ikliet ta 'kull ġimgħa ma kinux jafuhom offruti platti tal-għaġin b'kontenut ta' kaloriji differenti. Ġimgħa waħda kellhom laħam tipiku u zalza tat-tadam, filwaqt li dak li jmiss kellhom dixx li fih 12-24% inqas kaloriji, li nkisbu billi ġew sostitwiti ħxejjex ipproċessati jew mqattgħin (b'kontenut għoli ta 'ilma, baxx ta' kaloriji) għal xi wħud mill-għaġin.
Rolls jgħid is-suġġetti tipikament ate eżattament l-istess daqs tal-porzjon, irrispettivament mill-kontenut ta 'kaloriji ċaqliq (dak it-tim tagħha iddabbjati "densità ta' kaloriji") mingħajr ma tħossok bil-ġuħ, jew tiekol aktar tard fil-ġurnata, biex tikkumpensa.
Għaliex Mhux biss Ixtri Aktar Ilma?
Għal xi raġuni, il-korpi tagħna ma jipproċessawx l-ilma kkonsmat bħala xorb bl-istess mod li juża l-ilma "moħbi" f'ikel solidu, Rolls jgħidlekx. Hi tiċċita riċerka li turi li n-nies offruti soppa jew casserole se jirrapurtaw tħossok aktar sħiħ u sodisfatt minn suġġetti offruti preċiżament l-istess komponenti bħal ħxejjex separati, karboidrati, u ingredjenti oħra flimkien ma 'tazza ilma.
"Jidher li l-passaġġ gastro-intestinali jittratta l-ilma b'mod differenti skont jekk tixrobx jew inkorporatx f'dixx," tgħid. "L-ilma marbut mal-ikel jieħu aktar żmien biex joħroġ mill-istonku, hemm aktar tibla ', u minħabba li l-porzjonijiet jistgħu jidhru kbar, hemm ukoll sinjali viżwali li jaffettwaw is- satiet jew is-sodisfazzjon."
Anke aħjar, Rolls jirrimarka, ifittex l-aqwa ikel b'ħafna ilma li jwassallek it-tip ta 'għażliet ta' nutrijent dens bħall-frott u l-ħxejjex li inti għandek tikkonsma xorta waħda, bħala parti minn dieta b'saħħitha kontra t-tixjiħ.
Barra minn hekk, tgħid, iżżid aktar prodotti mal-pjanċa tiegħek ser iżżomm il-porzjonijiet tiegħek kbar u sodisfaċenti.
M'għandniex inkunu nistgħu naqsu d-daqs tal-Porzjon tagħna għal Telf ta 'Piż?
Porzjonijiet servuti f'ristoranti, djar, u anke dawk rakkomandati f'ħafna cookbooks ilhom jiżdiedu f'dawn l-aħħar għexieren ta 'snin. Tabilħaqq, "supersize" wassal għal twissijiet mid-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti biex jittieklu porzjonijiet iżgħar bħala mezz biex jinkiseb piż b'saħħtu.
Rolls jaqbel li jekk il-biċċa l-kbira ta 'l-ikel tiegħek huwa tal-varjetà b'ħafna kaloriji, li jkun fih livelli għoljin ta' xaħmijiet u zokkor miżjud, int ser tpoġġi fuq il-piż. Still, hija ssostni li l-kontenut kumplessiv tal-kaloriji, li ma jservix daqs, huwa dak li jiddetermina jekk in-nies jiksbux, jitilfu jew iżommu l-piż tal-ġisem tagħhom.
"L-inkwiet huwa," tosserva, "li n-nies għandhom żmien tassew diffiċli biex inaqqsu daqsijiet tal-porzjonijiet. L-aspettattivi tagħhom dwar kemm l-ikel li jiekol huwa bbażat fuq eluf ta 'esperjenzi ta' ikel preċedenti. tiekol xi ħaġa li se jibqgħu bil-ġuħ wara. "
Tabilħaqq, Rolls jgħid li t-tgħid lin-nies biex jieklu inqas ma kienx strateġija ta 'suċċess għall-popolazzjoni in ġenerali. Il-provvista ta 'porzjonijiet ġenerużi hija eħfef, tinsisti, u dawn il-porzjonijiet xorta jistgħu jkunu b'saħħithom jekk fihom inqas kaloriji. Fil-ktieb tagħha The Ultimate Volumetrics Diet , hija tagħti parir biex tissaħħaħ il-kontenut ta 'l-ilma ta' l-ikliet biex jinħolqu porzjonijiet kbar u sodisfaċenti b'densità ta 'kaloriji iżgħar.
L-aħjar modi biex "Kul l-Ilma Tiegħek"
Rolls jissuġġerixxi li tista '"tiekol aktar biex tiekol inqas" billi tipprova dawn il-tricks ikliet:
- Ibda kull ikla bi insalata jew soppa b'kaloriji baxxi, it-tnejn li huma ppruvati li jnaqqsu n-numru ta 'kaloriji kkonsmati aktar tard fl-ikla.
- Sostituzzjoni ta 'ħxejjex b'densità baxxa ta' kaloriji għal ikel ieħor, bħall-laħam u l-ħbub
- Limitu laħam u qmuħ sabiex kull wieħed minnhom ma jokkupax aktar minn kwart tal-pjanċa tiegħek
- Għandek timla nofs il-pjanċa tiegħek b'ħxejjex ippreparati b'mod li żżomm id-densità tal-kaloriji baxxa (steaming, sauteeing jew microwaving)
- Ipprova żżid it-tieni jew it-tielet porzjon tal-ħxejjex għal varjetà akbar, aktar milli jżid l-ammont ta 'ħaxix wieħed
- Ipprova porzjon żgħir ta 'ikel bnin, bħal ċikkulata li ttejjeb il-lonġevità fl-aħħar ta' ikla minflok id-deżerta
Sorsi:
Barbara Rolls, Professur tan-Nutrizzjoni. Pennsylvania State University. Intervista mwettqa fit-30 ta 'April, 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. u Thorwart, ML (1999). "Id-densità tal-enerġija iżda mhux il-kontenut ta 'xaħam tal-ikel affettwat it-teħid tal-enerġija fin-nisa dgħif u obeżi." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls u Mindy Hermann. L-aħħar Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.