Il-Gwida tal-Bidu Sħiħ għat-Taħriġ tal-Qawwa

Mhuwiex biża kif taħseb

Jekk int qed tibni fuq l-eżerċizzju jew waqa 'barra l-vagun għal ftit ħin, tista' tkun konfuż dwar eżattament kif terġa 'lura għaliha.

Huwa tentattiv li tkun trid tiżdied fis-workouts ta 'kuljum biex tpatti għal ħin mitluf, iżda dan iwassal biss għal uġigħ, tbatija u, forsi, korriment.

Min-naħa l-oħra, xi nies jaħsbu li għandhom bżonn biss li jagħmlu kardjo . Għandekx titlef il-piż qabel tibda tneħħi l-piżijiet?

U, jekk int mara, ma jkollokx goff jew taqla 'l-piż ?

Ir-risposta qasira għal dik mhix ... huwa diffiċli ħafna li tikseb il-muskolu, anke għall-irġiel li għandhom l-ammont korrett ta 'testosterone biex jagħmlu dan, xi ħaġa li ħafna nisa m'għandhomx.

Ma jimpurtax fejn qiegħed fil-vjaġġ tiegħek ta 'saħħa, it-tneħħija tal-piżijiet hija kruċjali għall-bini ta' tessut tal-muskolu dgħif, jkollna aktar b'saħħitha u ħruq aktar kaloriji kuljum. Tħossok intimidat dwar fejn tibda?

L-ewwel pass tiegħek hu li jkollok għarfien bażiku ta 'dak li qed tagħmel u kif toħloq skeda tal-workout li tista' taħdem għal-livell tal-fitness tiegħek, l-iskeda u l-għanijiet.

Għaliex l-irfigħ tal-piżijiet huwa tant importanti

Waqt li kwalunkwe eżerċizzju huwa aħjar minn ebda eżerċizzju, it-taħriġ ta 'saħħa huwa komponent kritiku fi kwalunkwe programm ta' telf ta 'piż u għandu numru ta' benefiċċji :

• Jaħsdu aktar xaħam - Il-muskoli huma aktar metabolikament attivi minn xaħam, għalhekk l-aktar ikollok, aktar kaloriji ta 'ħruq il-ġurnata kollha.
• Evita l-ħsara - Muskoli b'saħħithom ifissru li jkollok ukoll għadam b'saħħtu u tessut konnettiv. Kollha ta 'dak jikkontribwixxi għal korp li jista' jiflaħ aktar stress minn nies li ma jneħħux il-piżijiet.

• Inti żżomm żgħażagħ - Studji juru li t-taħriġ tar-reżistenza jista 'jsaħħaħ is-saħħa tal-qalb, inaqqas il-pressjoni tad-demm, inaqqas il-kolesterol, iżid id-densità tal-għadam, inaqqas uġigħ baxx fid-dahar u jiffaċilita sintomi ta' artrite u fibromialġija, biex insemmu biss ftit.
• Tiżdied il-fiduċja - Kulma għandek kaptan xi ħaġa, il-fiduċja tiegħek biss tikber.

• Żieda fl-enerġija.

Kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel tibda tneħħi l-piżijiet jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi, korrimenti jew mard.

Kif tibda

Qabel ma taqbad iż-żewġ saqajn, hemm ftit affarijiet li għandek tkun taf dwar il-piżijiet ta 'l-irfigħ:

• Tgħallem il-prinċipji bażiċi ta 'taħriġ ta' saħħa : Piż Taħriġ 101 huwa l-punt tat-tluq tiegħek biex titgħallem dwar ir-regoli u l-linji gwida. Dan ikopri kollox mill-eżerċizzji li tagħżel kif taħdem minn ġimgħa għal ġimgħa. Dan huwa dak li jgħinek tibni qafas għal workouts tiegħek ta 'taħriġ ta' saħħa.
• Ibda bi programm sempliċi : Iffoka fuq dak li jaħdem il-gruppi kollha tal-muskoli 1-3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa. Per eżempju, dan il- Bidu Body Workout Qawwa Totali jimmira l-gruppi ta 'muskoli maġġuri b'movimenti klassiċi li jgħinuk tibni bażi soda biex taħdem.
• Saħħan b'5-10 minuti ta 'kardjo jew b'sistemi ta' tisħin ta 'kull eżerċizzju bl-użu ta' piż ħafif. Muskoli sħan huma inqas suxxettibbli għall-ħsara.
• Agħżel 1-2 eżerċizzji għal kull grupp ta 'muskoli (ara hawn taħt) u tagħmel 1-2 settijiet ta' 8-16 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju. Bħala Bidu, tista 'tkun trid tibda b'madwar 12 reps sakemm tħossok komdu bil-passi u tibni xi qawwa. Wara dan, tista 'żżid aktar piż jew tnaqqas il-piż tiegħek u tibdel ir-reps tiegħek għal sfida differenti.

• Jekk teżerċita ġimnaġġ , tista 'tkun trid tibda bil-magni sabiex ikollok aktar stabbilizzazzjoni għall-movimenti. Ħafna mill-gyms joffru orjentazzjoni ħielsa, sabiex jieħdu vantaġġ minnu u jitgħallmu kif jistabbilixxu programm bażiku.
• Jekk teżerċita d-dar , tista 'tkun trid tinvesti f'xi tagħmir bażiku bħal meded ta' reżistenza, piżijiet u ballun ta 'eżerċizzju. Tgħallem aktar dwar kif taħdem ġimagħtejn kontra l-eżerċizzju tad-dar .
• Agħti lilek innifsek mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ (għalkemm jista' jkollok bżonn aktar wara l-ewwel workout) biex tirkupra. Il-ġranet ta 'mistrieħ huma kruċjali għall-bini ta' tessut tal-muskolu dgħif, sabiex tipprova ma taħdimx l-istess gruppi ta 'muskoli jumejn konsekuttivi.

• Kull ġimgħa, żid jew repetizzjoni waħda u / jew ftit liri ta 'piż għal kull eżerċizzju biex isir progress . Żomm biss ir-reps tiegħek f'madwar 16 jew inqas. Ladarba tolqot 16 reps, iżżid il-piż tiegħek u waqqa 'r-reps tiegħek sa 10 jew 12-il reps. Xejn 'il fuq minn 20 reps ma jżidx aktar muskolu jew qawwa f'dak il-punt.
• Trid sfida lilek innifsek, ma joqtolx lilek innifsek . L-ewwel ftit ġimgħat, tiffoka fuq it-tagħlim kif għandek tagħmel kull eżerċizzju aktar milli fuq kemm għandek toqgħod l-irfigħ jew kemm qed tagħmel l-eżerċizzji. Int għandek ħafna ħin biex tibni muskoli.
• Wara 6 jew aktar ġimgħat ta 'taħriġ ta' saħħa konsistenti , tista ' tbiddel ir-rutina tiegħek biex tagħmilha aktar diffiċli.

Pass 1: Tagħżel Eżerċizzji Tiegħek

Jekk ma tafx ħafna dwar it-taħriġ tal-piż, ikkunsidra li jikri trejner personali biex jgħinek twaqqaf il-programm tiegħek. Għandek taħdem il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek kull ġimgħa sabiex tevita żbilanċi tal-muskoli, li jistgħu jwasslu għal korriment.

Hawn taħt hawn lista ta 'gruppi ta' muskoli flimkien ma 'eżerċizzji ta' kampjuni. Jekk int Bidu, għandek bżonn biss li tagħżel 1-2 eżerċizzji għal kull grupp ta 'muskoli fil-parti ta' fuq tal-ġisem u 3-4 jiċċaqlaq għall-parti t'isfel tal-ġisem.

• Fis-sider : stampa tal-bank , magna tal-istampa tas-sider, preses tas-sider b'dumbbells, pushups
• Lura : driegħ wieħed tar-ringiela , estensjonijiet tad-dahar, poloz tal-ġenb
• Spallejn : pressa ta 'l-overhead , żieda laterali, qabża ta' quddiem
• Biceps : biceps curls , curls martell, curls konċentrazzjoni
• Triceps: estensjonijiet ta 'triceps , dips, kickbacks
• Korp Inferjuri : squats , lunges, magni tal-istampar tar-riġlejn, deadlifts, għoġġiela
• Abdominals : crunches, crunches b'lura, woodchops, tilqiet pelviċi

Stadju 2: Għażla tas-Settijiet, ir-Reps u l-Piż Tiegħek

L-għażla tar-reps u s-settijiet tiegħek tista 'tkun l-aktar parti konfuża ta' taħriġ ta 'saħħa. Kemm reps u settijiet li tagħmel jiddependu fuq il-miri tiegħek.

• Li titlef ix-xaħam tal-ġisem, jibni muskolu: Uża biżżejjed piż li tista 'biss tlesti 10-12 ripetizzjoni u 1-3 settijiet - 1 għal min jibda, 2-3 għal eżerċizzji intermedji u avvanzati. Iddur madwar 30 sekonda-1 minuta bejn settijiet u mill-inqas ġurnata waħda bejn is-sessjonijiet ta 'workout
• Għall-gwadann tal-muskoli: Uża biżżejjed piż li tista 'tlesti biss 4-8 repetizzjonijiet u 3 settijiet jew iktar, li tistrieħ għal 1-2 minuti bejn settijiet u 2-3 ijiem bejn is-sessjonijiet. Għall-jibdew, agħti lilek innifsek diversi ġimgħat ta 'kondizzjonament qabel ma tittratta t-taħriġ tal-piż b'din il-grad ta' diffikultà Jista 'jkollok bżonn spotter għal ħafna eżerċizzji.
• Għas-saħħa u r-reżistenza muskolari: Uża biżżejjed piż li tista 'tlesti biss 12-16 ripetizzjoni, 1-3 settijiet, li jistrieħu bejn 20-30 sekonda bejn settijiet u mill-inqas ġurnata waħda bejn is-sessjonijiet ta' workout.

Biex tiddetermina kemm għandek tuża l- piż , ibda b'piż ħafif u wettaq sett wieħed. Kompli żżid il-piż sakemm tkun tista 'tagħmel in-numru mixtieq ta' reps b'forma tajba. L-aħħar rappreżentant għandu jkun diffiċli, iżda mhux impossibbli u inti għandek tkun tista 'żżomm forma tajba.

L-Ewwel Workout tiegħek

L-ewwel workout tiegħek huwa test ta 'fejn il-ġisem tiegħek hu u kif l-eżerċizzji differenti jħossu lill-ġisem tiegħek. Dawn l-eżerċizzji klassiċi huma post kbir biex tibda tibda tgħaqqad mal-ġisem tiegħek fuq livell aktar profond.

L-idea hija li tiffoka fuq kif tagħmel l-eżerċizzju l-aktar milli tuża ħafna piż jew tagħmel ħafna reps.

Tagħmir Meħtieġ

Medda ta 'reżistenza, siġġu, dumbbells ponderati varji

Kif

• Ibda b'ħeffa ta '5 minuti ta' kardjo ħafif.
• Agħmel sett wieħed ta 'kull eżerċizzju, wieħed wara l-ieħor, li jistrieħ fil-qosor bejn l-eżerċizzji.
• Ibdel l-ebda eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
• Agħmel nota ta 'kif il-jiċċaqlaq iħoss u l-piż li għażilt biex tkun tista' ssegwi l-progress tiegħek.
• Mistrieħ mill-inqas ġurnata qabel ma tagħmel il-workout mill-ġdid, taħdem it-triq tiegħek sa 2-3 darbiet fil-ġimgħa.

> Sors:

> Westcott WL. Taħriġ ta 'reżistenza huwa Mediċina. Rapporti kurrenti dwar Mediċina Sports . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.