Riforniment tal-Muskoli ta 'l-Enerġija u t-Tiswija
L-ikel u x-xorb ta 'rkupru wara l-eżerċizzju jistgħu jgħinu lill-atleti jirkupraw malajr wara workout u ħejjejt għall-workout jew kompetizzjoni li jmiss. Il-lista li ġejja tinkludi pariri li jgħinu lill-atleti ta 'reżistenza malajr jimlew ħwienet tal-glikogen eżawriti, reidratati u tiswija tat-tessut tal-muskolu wara l-eżerċizzju. Int ser titgħallem xi wħud mill-aħjar għażliet fl-ikel ta 'rkupru u xorb għall-irkupru u l-aħjar żmien għall-ikel li jikkunsmaw l-irkupru.
Ikel għall-Irkupru Ideal Ikollu Proporzjon tal-Karbonju / Proteina 4: 1
Ir-riċerka turi li l-konsum ta 'proporzjon ta' 4: 1 ta 'karboidrati għal proteina wara l-eżerċizzju jirriżulta f'ħażniet ogħla ta' glukogen milli fil-karbuq li jikkonsmaw waħdu. Il-konsum ta 'aktar proteini, madankollu, inaqqas ir-reidratazzjoni u r-riforniment tal-gliġenu, għalhekk il-proporzjon 4: 1 jidher ideali għal atleti ta' reżistenza li jħarrġu kuljum. L - ikel u x-xorb ta ' rkupru ta' l- isports huma handy iżda għaljin Tista 'tikseb benefiċċji simili ma' ikla ħafifa jew ikla magħmula minn ħbub sħaħ, frott u ħalib. Ipprova dawn l-għażliet snack wara l-eżerċizzju:
- 1 banana medja u ħġieġ ta 'ħalib b'xaħam baxx.
- Skutella ta 'granola b'ħalib b'kontenut baxx ta' 1 C.
- Jogurt b'kontenut baxx ta 'xaħam b'1/2 Ċ ta' frott frisk.
- Butir tal-lewż fuq toast tal-qamħ sħiħ.
- Skutella ta 'ċereali tal-ħabba sħiħa b'ħalib b'xaħam baxx.
Irkupru Tip: Kul Fi 30 Minuti
Biex tikseb l-aħjar mill -ikla ta 'wara l-eżerċizzju tiegħek, ikkonsma r-relattiv 4: 1 ta' karboidrati ma 'proteini fi żmien 30 minuta minn meta tispiċċa l-attività. Sempliċement tiekol 100-200 gramma ta 'karboidrati fi żmien sagħtejn ta' eżerċizzju ta 'reżistenza hija essenzjali biex jimlew mill-ġdid imħażen vojta tal-glycogen. Madankollu, ir-riċerka turi li tiekol proporzjon 4: 1 ta 'karboidrati għal proteina fi żmien 30 minuta wara l-eżerċizzju jgħin lill-atleti jaħżnu tliet darbiet aktar glycogen bħal dawk li jistennew għal sagħtejn biex jieklu.
Tip ta 'rkupru: Idrat bl-ilma
Wara l-workout tiegħek, ixrob l-ilma biżżejjed biex tissostitwixxi kwalunkwe ilma mitluf permezz ta 'għaraq. L-aħjar mod biex jiddetermina kemm għandek tixrob billi tiżen lilek innifsek qabel u wara kull workout. Imbagħad, għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem int mitluf, ikollok bżonn tikkonsma madwar 3 tazzi ta' fluwidu.
Jekk tinsa 'tiżen lilek innifsek, tista' tuża l- "kontroll tal-kulur" biex tikseb idea approssimattiva tal-livell ta 'idratazzjoni tiegħek. Dan il-kontroll sempliċement jirreferi għall-iċċekkjar tal-kulur ta 'l-awrina tiegħek fis-sigħat wara l-eżerċizzju. L-awrina tiegħek għandha tkun relattivament ċara fil-kulur, għalhekk jekk għandek dwejjaq, awrina konċentrata, tista 'tkun iddeidrat u jeħtieġ li tikkonsma aktar ilma.
Irkupru Tip: M'għandekx Eżerċizzju fuq vojta
Int ser tirkupra aktar malajr wara l-eżerċizzju jekk ma tħallix lilek innifsek titlef il-karburant waqt l-eżerċizzju. Dan ifisser li għandek bżonn tibqa 'fuq l-ikel tiegħek u t-teħid ta' fluwidu kif teżerċita. Idratazzjoni tajba matul l-eżerċizzju tiddependi fuq l-intensità ta 'l-eżerċizzju tiegħek, il-ħin, il-livell tal-fitness u anke l-kondizzjonijiet tat-temp. Iżda biex tinżamm sempliċi, tixrob madwar tazza ta 'ilma kull 15-il minuta ta' eżerċizzju.
Jekk il-workout tiegħek jieħu madwar siegħa, inti probabilment tista 'tasal minn fuq l-ilma waħdu, imma jekk teżerċita iebes għal aktar minn 90 minuta, ikollok bżonn timla karboidrati mitlufa. Ikkunsidra li twaqqaf xorb sportiv, bar ta 'l-enerġija, jew ikel ieħor faċli biex jiddiġerixxi, bħal banana jew newtons fig f'borża tal-ġinnasju jew f'butek.
Irkupru Tip: Kul Well Kull Jum
Biex teżerċita b'mod konsistenti, għandek bżonn tipprovdi provvista tajba ta 'enerġija ta' kwalità għolja għall-muskoli tax-xogħol tiegħek. L-eħfef mod biex isir dan huwa li tiekol kolazzjon bilanċjat u kompli tiekol varjetà ta 'ikel ta' kwalità għolja matul il-ġurnata.
Il-karboidrat fil-forma ta 'glycogen huwa l-karburant li jagħmel l-eżerċizzju possibbli, sabiex carbs adegwati għandhom jittieklu kuljum jekk tispera li tħarreġ b'mod konsistenti. Il-proteina u x-xaħam għandhom ukoll post fid-dieta tiegħek u għandhom jiġu kkunsmati kuljum. B'mod ġenerali, kull ikla għandu jkun fiha kombinazzjoni varjata ta 'karboidrati, proteini, u xaħam.
Idea tax-Xorb ta 'Rkupru: Ħalib taċ-Ċikkulata
Il-ħalib taċ-ċikkulata għandu l-kombinazzjoni t-tajba ta 'carbs għall-proteini, li jagħmilha xarba ta' rkupru ta 'eżerċizzju ideali. Fil-fatt, studju li qabbel ir-rati ta 'rkupru tal-plejers tal-futbol tal-kulleġġ li jużaw jew xarba sportiva jew ħalib taċ-ċikkulata baxx ta' xaħam ma sabet l-ebda differenza bejn iż-żewġ xorb. Id-dettalji tar-riċerka wrew livelli simili ta 'uġigħ fil-muskoli u għeja, iżda wara li jixorbu l-ħalib taċ-ċikkulata l-atturi kellhom inqas creatine kinase (li tindika ħsara fil-muskoli) milli għamlu wara li xorbet xarba tipika għall-isports.
Idea tax-Xorb ta 'Rkupru: Endurox R4
Għal dawk li jippreferu li ma jaħsbux wisq dwar l-irkupru wara l-eżerċizzju u jixtiequ biss taħlita ta 'xarbiet ħfief, it-taħlita ta' xarba ta 'rkupru ta' Endurox R4 taqbel mal-kont. Qaqqam fl-ilma, ħawwad, u int se tieħu l-proporzjon ta '4: 1 ta' karboidrati mal-proteina wara workout twil u iebes . Dan huwa mod faċli biex tirkupra l-enerġija u tgħin biex tirkupra malajr mingħajr ħafna ħsieb jew sforz, imma taqa 'bi prezz.
Fatti dwar in-nutrizzjoni għal kull porzjon: Karboidrat = 50g, Proteina = 13g, Xaħam = 1g, Sodju = 220mg, Potassju = 120mg, Kaloriji = 260
Iktar
Idea tax-Xorb ta 'Rkupru: Irkuprata mill-Hammer
Għażla oħra konvenjenti għal wara l-irkupru ta 'l-eżerċizzju hija Hammer Recoverite. Recoverite jipprovdi l-kombinazzjoni t-tajba ta 'ingredjenti bi prezz raġonevoli. Imma l-aqwa ħaġa dwar ix-xorb ta 'rkupru ta' Hammer tista 'tkun it-togħma.
Fatti dwar in-nutrizzjoni għal kull porzjon: Karboidrat = 32.5g, Proteina = 10g, Xaħam = 0g, Sodju = 74.4mg, Potassju = 19.2mg, Kaloriji = 166
> Sorsi:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effetti tal-konsum tal-ħalib taċ-ċikkulata fuq markaturi ta 'rkupru tal-muskoli waqt taħriġ intensiv tal-futbol. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. L-irkupru tal-muskoli ta 'appoġġ tal-ħalib taċ-ċereali u tal-ħalib mhux mixtieq wara eżerċizzju [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc ta 'Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Assoċjazzjoni Dieta Amerikana; Dietitians tal-Kanada; Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. > Pożizzjoni > ta 'l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta, Dietitians of Canada, u l-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports: > nutrizzjoni > u prestazzjoni atletika. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Iktar