Li tibqa 'idratat hija essenzjali għal kulħadd, iżda l-atleti għandhom ħtieġa akbar li jixorbu u jissostitwixxu fluwidi waqt l-eżerċizzju. L-ilma huwa n-nutrijent l-iktar importanti għall-ħajja u għandu ħafna funzjonijiet importanti li jinkludu r-regolazzjoni tat-temperatura, il-ġonot tal-lubrikazzjoni u t-trasport ta 'nutrijenti u skart mal-ġisem kollu.
Idratazzjoni Matul l-Eżerċizzju
Li tibqa 'idratat hija partikolarment importanti waqt l-eżerċizzju.
Id-dħul adegwat tal-fluwidu huwa essenzjali għall-kumdità, il-prestazzjoni u s-sigurtà. L-aktar u aktar intensiv eżerċizzju inti, l-aktar importanti huwa li tixrob it-tip ġust ta 'fluwidi.
Deidrazzjoni Tnaqqis Prestazzjoni
Studji sabu li l-atleti li jitilfu ftit inqas minn tnejn fil-mija tal-piż tal-ġisem tagħhom permezz tal-għaraq għandhom tnaqqis fil-volum tad-demm li jwassal biex il-qalb taħdem aktar biex tiċċirkola d-demm. Tnaqqis fil-volum tad-demm jista 'jwassal ukoll għal bugħawwieġ fil-muskoli, sturdament, għeja u mard tas-sħana inkluż:
- Eżawriment tas-Sħana
- Stroke tas-Sħana
Kawżi Komuni tad-Deidrazzjoni:
- Intake ta 'fluwidu inadegwat
- Għaraq eċċessiv
- Nuqqas ta 'sostituzzjoni ta' telf ta 'fluwidu matul u wara l-eżerċizzju
- Eżerċizzju fi temp xott u sħun
- Xorb biss meta tkun bil-għatx
X'għandhom Atleti Xorb?
Minħabba li hemm varjabilità wiesgħa fir-rati ta 'għaraq, telf u livelli ta' idratazzjoni ta 'individwi, huwa kważi impossibbli li jiġu pprovduti rakkomandazzjonijiet jew linji gwida speċifiċi dwar it-tip jew l-ammont ta' fluwidi li l-atleti għandhom jikkunsmaw.
Is-sejba ta 'l-ammont korrett ta' fluwidu li tixrob tiddependi minn varjetà ta 'fatturi individwali inkluż it-tul u l-intensità ta' l-eżerċizzju u differenzi individwali oħra. Hemm, madankollu, żewġ metodi sempliċi ta 'stima ta' idratazzjoni adegwata:
- Monitoraġġ tal-volum tal-volum tal-awrina u l-kulur. Ammont kbir ta 'kulur ċar, l-awrina mħallta probabbilment ifisser li inti idratat; L-awrina ikkonċentrata ta 'kulur skur x'aktarx tkun iddeidrat.
- Użin lilek innifsek qabel u wara l-eżerċizzju. Kwalunkwe piż mitluf huwa probabbli mill-fluwidu, sabiex tipprova tixrob biżżejjed biex tkabbar dak it-telf. Kwalunkwe żieda fil-piż tista 'tfisser li qed tixrob aktar milli suppost.
Kif Atleti Lose Water
- Altitudni għolja . L-eżerċizzju f'altitudni jżid it-telf tal-fluwidu tiegħek u għalhekk iżid il-ħtiġijiet tal-fluwidu tiegħek.
- Temperatura. L-eżerċizzju fis-sħana jżid it-telf tal-fluwidu tiegħek permezz tal-għaraq u l- eżerċizzju fil-kesħa jista 'jnaqqas il-ħila tiegħek li jirrikonoxxi t-telf ta' fluwidu u jżid il-fluwidu mitluf permezz tar-respirazzjoni. Fiż-żewġ każijiet, huwa importanti li idrat.
- Għaraq. Xi atleti għaraq aktar minn oħrajn. Jekk int għaraq ħafna int għandek riskju akbar għad-deidrazzjoni. Għal darb'oħra, iżen lilek innifsek qabel u wara l-eżerċizzju biex tiġġudika telf ta 'għaraq
- Tul ta 'Eżerċizzju u Intensità. Eżerċizzju għal sigħat ( sports ta 'reżistenza ) ifisser li għandek bżonn tixrob aktar u iktar spiss biex tevita d-deidrazzjoni.
Biex issib il-bilanċ korrett tal-fluwidi għall-eżerċizzju, il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jissuġġerixxi li "l-individwi għandhom jiżviluppaw programmi ta 'sostituzzjoni tal-fluwidu apposta li jevitaw deidrazzjoni eċċessiva (tnaqqis akbar minn 2 fil-mija tal-piż tal-ġisem mill- u l-piżijiet tal-ġisem wara l-eżerċizzju huma utli għad-determinazzjoni tar-rati ta 'l-għaraq u l-programmi apposta ta' sostituzzjoni ta '
Il-konsum ta 'xarbiet li fihom l- elettroliti u l-karboidrati jistgħu jgħinu biex isostnu l-bilanċ tal-elettroliti fluwidu u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju. "
Skond l-Istitut tal-Mediċina, il-ħtieġa għal sostituzzjoni ta 'karboidrati u elettroliti waqt l-eżerċizzju tiddependi fuq l-intensità ta' l-eżerċizzju, id-dewmien, it-temp u d-differenzi individwali fir-rati ta 'l-għaraq. Huma jiktbu, "xorb ta 'sostituzzjoni ta' fluwidu jista 'jkun fih ~ 20-30 meqILj1 sodium (klorur bħala l-anjoni), ~ 2-5 meqILj1 potassju u ~ 5-10% karboidrati." Is-sodju u l-potassju għandhom jgħinu biex jissostitwixxu t-telf ta 'l-elettroliti ta' l-għaraq, u s-sodju jgħin ukoll biex jistimula l-għatx.
Il-karboidrati jipprovdu enerġija għal eżerċizzju ta 'aktar minn 60-90 minuta. Dan jista 'jiġi pprovdut ukoll permezz ta' ġellijiet ta 'l-enerġija, bars, u ikel ieħor.
What About Sports Drinks?
Ix-xorb sportiv jista 'jkun ta' għajnuna għall-atleti li qed jeżerċitaw b'intensità għolja għal 60 minuta jew aktar. Il-fluwidi li jfornu 60 sa 100 kaloriji għal kull 8 uqija jgħinu biex jipprovdu l-kaloriji meħtieġa għall-prestazzjoni kontinwa. Mhuwiex tassew neċessarju li nissostitwixxi t-telf ta 'sodju, potassju u elettroliti oħra matul l-eżerċizzju peress li x'aktarx ma naqfitx il-ħwienet tal-ġismek ta' dawn il-minerali waqt taħriġ normali. Jekk, madankollu, ssib ruħek li teżerċita f'kundizzjonijiet estremi fuq 3 jew 5 sigħat (maratona, Ironman jew ultramaratiku, per eżempju) x'aktarx li tixtieq li żżid xarba kumplessa għall-isport bl-elettroliti.
Linji Gwida Ġenerali għal Ħtiġijiet ta 'Fluwid
Filwaqt li rakkomandazzjonijiet speċifiċi dwar il-fluwidu mhumiex possibbli minħabba l-varjabbiltà individwali, il-biċċa l-kbira tal-atleti jistgħu jużaw il-linji gwida li ġejjin bħala punt ta 'tluq u jimmodifikaw il-ħtiġijiet tal-fluwidu tagħhom skont dan.
Idratazzjoni Qabel Eżerċizzju
- Ixrob madwar 15-20 fl oz, 2-3 sigħat qabel l-eżerċizzju
- Ixrob 8-10 fl oz 10-15 min qabel l-eżerċizzju
Idratazzjoni Matul l-Eżerċizzju
- Ixrob 8-10 fl oz kull 10-15 min waqt l-eżerċizzju
- Jekk teżerċita aktar minn 90 minuta, tixrob 8-10 fl oz ta 'xarba sportiva (b'mhux aktar minn 8 fil-mija ta' karboidrati) kull 15-30 minuta.
Idratazzjoni Wara l-Eżerċizzju
- Iżen lilek innifsek qabel u wara l-eżerċizzju u tissostitwixxi t-telf ta 'fluwidu.
- Ixrob 20-24 fl oz ilma għal kull 1 lb mitlufa.
- Jikkunsmaw proporzjon ta ' 4: 1 ta' karboidrati mal-proteina fi żmien 2 sigħat wara l-eżerċizzju biex jerġgħu jimlew il-ħwienet tal-glycogen.
Ixrob wisq ilma
Għalkemm rari, l-atleti jistgħu jixorbu wisq ilma u jsofru minn iponatremija (intossikazzjoni ta 'l-ilma). Xorb ta 'ammonti eċċessivi ta' ilma jista 'jikkawża konċentrazzjoni baxxa ta' sodju fid-demm - emerġenza medika serja.
Sorsi:
Dikjarazzjoni ta 'Kunsens ta' l-Ewwel Konferenza Internazzjonali għall-Iżvilupp ta 'Konsensus ta' Hyponatremia Assoċjata ma 'Eżerċizzju, Cape Town, Afrika t'Isfel 2005. Ġurnal Kliniku tal-Mediċina Sportiva. 15 (4): 208-213, Lulju 2005.
Eżerċizzju u Sostituzzjoni ta 'fluwidu, Stand tal-Pożizzjoni ACSM, Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju, 2007.
Istitut tal-Mediċina. Ilma. Fi: Konsum ta 'Referenza tad-Dieta għall-Ilma, Sodju, Cholride, Potassium u Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.