Fost l-ħafna strateġiji biex jitilfu l-piż u x-xjuħija sew - wara dieta baxxa tal-karboidrati , l-eliminazzjoni tal-glutina, aktar eżerċizzju - hemm waħda konsistentement rakkomandata mir-riċerkaturi: restrizzjoni tal-kaloriji. Meta tieħu anqas kaloriji milli suppost li żżomm il-piż tal-ġisem tiegħek preżenti, int titlef il-piż.
L-isfida l-kbira hija kif issostni d-defiċit ta 'kaloriji twil biżżejjed biex tara riżultati sinifikanti.
Strateġija relattivament ġdida li tissejjaħ sawm intermittenti tista 'toffri mod manjabbli ta' ikel inqas għaliex int biss meħtieġ li tidderieġi xi ftit taż-żmien. Fannijiet jgħidu li huwa pjan li tista 'twaħħal b'aktar minn xahar, anke snin.
X'inhu s-sawm intermittenti?
Is-sawm intermittenti jfisser li jirrestrinġi b'mod sever il-konsum tal-ikel tiegħek f'ġimgħa, tnejn jew iktar tal-ġimgħa u jiekol normalment il-bqija tal-ħin. L-hekk imsejħa "jiem veloċi" mhumiex fasts totali; pjuttost, tieħu madwar kwart tal-kaloriji normali tiegħek. Għan-nisa, li jirrappreżenta madwar 500 kalorija, għall-irġiel, madwar 600 kalorija. Huwa spiss imsejjaħ dieta ta '5: 2, b'ħames ġranet normali u żewġ ġranet ta' sawm; verżjonijiet oħra jissejħu 4: 3, 6: 1, sawm alternattiv (ADF), jew il-pjan ta 'dieta "kull jum ieħor".
A dokumentarju tal-BBC tal-2012, Kul, Fast u Live Longer, spiss jiġi akkreditat li jġib sawm intermittenti fil-mainstream, iżda ġie riċerkat itwal minn dak għall-benefiċċju potenzjali tiegħu fit-tnaqqis tal-kanċer tas-sider, mard tal-qalb, dijabete u tnaqqis konjittiv.
Fil-fatt, ir-restrizzjoni tal-kaloriji għal-lonġevità ġiet riċerkata mis-snin tletin u s'issa l-uniku metodu ppruvat li jtejjeb il-lonġevità, għallinqas f'annimali tal-laboratorju.
X'inhi r-Riċerka?
Bosta studji ssuġġerew li xogħlijiet ta 'sawm intermittenti kif ukoll restrizzjoni kontinwa ta' kaloriji għal telf ta 'piż, iżda għad hemm ftit evidenza dwar l-effettività fit-tul tad-dieta.
Ir-riċerkaturi jinnutaw li dieti effettivi huma satianti, jipprovdu għall-bżonnijiet nutrizzjonali tiegħek u jkunu faċli biex isegwu. Peress li s-sawm intermittenti ma jeħtieġx tibdil totali tad-dieta tiegħek, sempliċement restrizzjoni tal-kaloriji f'xi ġranet tal-ġimgħa, jista 'jkun metodu ta' dieta ta 'suċċess. Madankollu, studji fit-tul huma meħtieġa biex juru s-sigurtà u s-suċċess tas-sawm intermittenti.
Tkun Ċomb għal Bingeing fuq Jiem Oħra?
Forsi sorprendentement, dan ma jidhirx li hu l-każ. Fi studju wieħed, suġġetti li ateu 20-30% tar-rekwiżiti normali tagħhom ta 'kaloriji fil-jiem ta' sawm ġeneralment ateu biss 10% aktar mis-soltu fil-jiem li ma kellhomx dieti. Barra minn hekk, ħafna nies irrappurtaw li s-sentimenti tal-ġuħ tagħhom fuq ġranet ta 'kaloriji baxxi naqsu b'mod drammatiku maż-żmien.
Tip Aħjar ta 'Telf ta' Piż
Tifkira promettenti oħra hija li s-sawm intermittenti jidher li jwassal għat-telf ta 'muskoli inqas dgħif meta mqabbel ma' dieti ta 'kuljum konvenzjonali. F'reviżjoni tal-2011, 90% tal-piż mitluf permezz ta 'sawm intermittenti kien xaħam, meta mqabbel ma' 75% biss fid-dieta ta 'kuljum.
Iż-żamma tal-massa tal-muskoli dgħajfa waqt li d-dieta toffri vantaġġ metaboliku għaż-żamma tat-telf ta 'piż minħabba l-muskolu ħruq aktar enerġija milli x-xaħam anke waqt il-mistrieħ.
Jitnaqqas Xaħam tal-Belly?
Xaħam tal-belly, magħruf ukoll bħala xaħam vixxerali, huwa t-tyre spare li jdawwar l-organi interni tiegħek, li jwassal għal riskju akbar ta 'dijabete u mard tal-qalb. Reviżjoni tal-2011 sabet li kemm id-dieta tradizzjonali kif ukoll is-sawm intermittenti jnaqqsu ammonti simili ta 'xaħam fiż-żaqq.
Min ma setax jipprova s-sawm intermittenti
Is-sawm intermittenti mhuwiex xieraq għal:
- Tfal jew adoloxxenti
- Nisa li huma tqal jew li qed ireddgħu
- Dawk bi storja ta 'eating disorders
L-NIH jirrakkomanda wkoll li adulti b'dijabete jew mard tal-qalb għandhom jikkonsultaw il-fornitur tal-kura tas-saħħa tagħhom qabel ma jippruvaw xi dieta ġdida.
Sorsi:
Collier, R. Is-Sajf Intermittenti: Ix-Xjenza tal-Mogħdija Mingħajr. CMAJ. 11 ta 'Ġunju 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Effetti fuq medda qasira u twila ta 'approċċi kontinwi versus intermittenti ta' dieta restrittiva dwar il-kompożizzjoni tal-ġisem u l-profil metaboliku f'nisa li għaddew mill-menopawsa li għandhom piż żejjed u obeżità: studju pilota. Menopawsa. 2012 Awissu; 19 (8): 870-6.
Id-Dieta Intermittenti ta '5: 2 Xogħol Dieta? Folja ta 'Informazzjoni Pubblika tas-Servizz Nazzjonali tas-Saħħa tar-Renju Unit (NHS). Aċċessjat fit-2 ta 'Jannar 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Is-sawm intermittenti flimkien mar-restrizzjoni tal-kaloriji huwa effettiv għal telf ta 'piż u kardjo-protezzjoni fin-nisa obeżi." Nutr J. 2012 Nov 21; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy u Yolian Calvo. "Jum Alternattiv Sawm għal Telf ta 'Piż f'Swiet Normali ta' Piż u Piż Żejjed: Prova Kkontrollata randomised." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Intermittenti Kontra Restrizzjoni Kaloriċi Kuljum: Li Regimen Dieta hija aktar effettiva għal Telf ta 'Piż? Reviżjonijiet Obeżità Volume 12, Ħruġ 7, paġni e593-e601, Lulju 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson et al. "L-effetti ta 'restrizzjoni tal-enerġija intermittenti jew kontinwa fuq telf ta' piż u markaturi tar-riskju tal-mard metaboliku: prova randomised f'nisa żgħażagħ li għandhom piż żejjed." Int J Obes (Lond). Mejju 2011; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf