Agħmel aġġustamenti sempliċi biex titlef il-piż b'mod aktar effettiv
Ħafna dieters b'suċċess jitilfu l-piż bir-regola 80-20. Mhuwiex teknikament pjan ta 'telf ta' piż fuq skala sħiħa, iżda x-xogħol ta '80-20 dieta. Jekk tkun mibgħut wara linji gwida stretti dwar l-ikel, ma tridx li toqgħod kaloriji jew karboidrati, u sempliċiment ma tistax issib iż-żmien biex tibbilanċja makronutrijenti kkumplikati, allura d-dieta 80-20 tista 'tkun tajba għalik.
X'inhu
Il-prinċipju 80-20 għall-ikel tajjeb għas-saħħa huwa wieħed mill-aktar modi faċli biex tintlaħaq u tinżamm korp dgħif. Il-pjan sempliċi jeħtieġ li tiekol dieta nadifa 80% tal-ħin u mbagħad ħalli għal ftit aktar "ikel pjaċevoli" 20% tal-ħin. Il-pjan jippermettilek tgawdi indulġenzi fuq bażi regolari mingħajr ma tħoss it-tip ta 'ħtija li n-nies ħafna drabi jħossu meta "jqarrqu" fuq pjan ta' ikel strett. Għal ħafna nies, dan huwa l-aktar approċċ ibbilanċjat għal dieta sana u stil ta 'ħajja sana.
Effettività
Filwaqt li l-faċilità u s-sempliċità ta 'dan il-pjan jagħmluha dieta tajba għall-manutenzjoni tal-piż, il-pjan 80-20 ma jistax jipprovdi l -iżbilanċ kaloriku meħtieġ għal telf ta' piż għal kulħadd. Jekk qed titlef il-piż fuq il-pjan jew le tiddependi fuq ftit fatturi:
- Il-punt tat-tluq tiegħek. Jekk id-dieta attwali tiegħek tinvolvi indulging fuq ikel ta 'xaħam għoli, għoli ta' kaloriji kuljum, allura d-dieta 80-20 x'aktarx tgħinek jitilfu l-piż, għallinqas inizjalment. It-tiekol nadif (80%) jiem jeħtieġu li tiekol ikel kalorifiku aktar biċċa l-kbira tal-ħin. Int ser ikollok tissostitwixxi snacks b'kaloriji għolja b'għażliet aktar tajbin għas-saħħa u tagħmel għażliet aħjar fl-ikel. Ir-riżultat għandu jkun li tiekol tikkonsma ħafna inqas kaloriji b'mod ġenerali u mnaqqsa 'l isfel.
Madankollu, jekk id-dieta attwali tiegħek hija pjuttost b'saħħitha, int mhux probabbli li tara defiċit ta 'kaloriji kbir biżżejjed biex tipproduċi telf ta' piż. Jista 'jkollok tevalwa t-teħid ta' kaloriji tiegħek u aġġusta l-bilanċ tal-enerġija tiegħek biex jitilfu l-piż.
- Kemm jekk tipprattika l-moderazzjoni jew le. Ir-regola 80-20 mhijiex skuża biex tiekol iżżejjed jew teċċedi. Fuq il-ġranet rilassati ta '20% tiegħek, xorta għandek tipprattika l-moderazzjoni . L-unika bidla hi li m'intix riġidu dwar l-għażliet ta 'l-ikel tiegħek. Per eżempju, f'wieħed mill-jiem ta '20% tiegħek, tista' tagħżel li jkollok porzjon ta 'kejk taċ-ċikkulata wara l-pranzu. Dak raġonevoli. Imma jekk tiekol tliet flieli ta 'kejk, int mhux tassew issegwi l-prinċipju 80-20 u int mhux se tara xi bidla fil-piż tiegħek.
- Livell ta 'attività tiegħek. Ir-regola 80 20 hija perfetta għal persuni li jipparteċipaw fi programm ta 'eżerċizzju bilanċjat u li huma attivi fiżikament ħafna (jekk mhux kollha) il-jiem tal-ġimgħa. L-eżerċizzju jgħin biex jibbilanċja l-kaloriji żejda li inti tikkonsma f'jiem ta '20% tiegħek. Jekk m'intix attiv fiżikament u ma teżerċitax, allura l-iżbilanċ ta 'kaloriji maħluq mid-dieta jista' ma jkunx sinifikanti biżżejjed biex joħloq bidla fl-iskala.
- L-iskeda tiegħek. Ħafna nies li jipprattikaw dan il-pjan ta 'dieta jikkunsmaw dieta nadifa matul il-ġimgħa u jirrilassaw l-għażliet ta' l-ikel tagħhom fil-ġimgħa. Imma jekk il-weekend tiegħek jibda nhar il-Ġimgħa u jispiċċa nhar it-Tnejn, int mhux qed tipprattika d-dieta 80-20. Biex jitilfu l-piż għandek tiżgura ruħek li 20% tiegħek hija verament 20% biss. Dan huwa ugwali għal 1½ ijiem fil-ġimgħa jew madwar 4 ikliet f'sebat ijiem.
Għajnuniet biex Tgħinek tikseb Riżultati
Sabiex jitilfu l-piż b'rata moderata ta 'libbra waħda fil-ġimgħa, trid toħloq defiċit ta' kaloriji ta 'madwar 3500 kaloriji. Jekk id-dieta ta '80-20 ma tgħinek titlef il-piż, tagħmel dawn l-aġġustamenti biex toħloq defiċit ta' kaloriji u tara r-riżultati:
- Eżerċizzju kuljum. Kull min qed jipprova jitilfu l-piż għandu jikseb xi attività fiżika kuljum. Iżda l-eżerċizzju ta 'kuljum huwa speċjalment importanti jekk inti fuq pjan ta' ikel, bħall-pjan 80-20, li jinkludi xi ikel ta 'kaloriji ogħla u xaħam ogħla.
- Għadd ta 'kaloriji jekk meħtieġ. Jekk id-dieta ta '80-20 ma taħdimx fl-ewwel ftit ġimgħat, imbagħad żomm ġurnal tal-ikel għal mill-inqas sebat ijiem. Evalwa l-ammont ta 'kaloriji tiegħek u tqabbilha mal -ħtiġijiet ta' kaloriji tiegħek . Agħmel aġġustamenti fil-pjan ta 'l-ikel tiegħek jew fil-livell ta' attività tiegħek biex toħloq defiċit ta 'kaloriji ta' madwar 500 kaloriji kuljum.
- Kontroll tal-porzjon prattiku. L-aħjar mod biex jinħoloq defiċit ta 'kaloriji tiegħek hu li tipprattika l-kontroll tal-porzjonijiet . Fuq il-ġranet ta 'l-ikel nadif tiegħek, tista' tkun qed tagħmel għażliet tajbin ta 'l-ikel imma jekk tiekol wisq minn kwalunkwe ikel li tiżdied il-piż jew tevita telf ta' piż. Il-kontroll tal-porzjonijiet isir saħansitra iktar importanti fil-jiem ta '20% tiegħek meta tiekol ikel ta' kaloriji ogħla.
- Aġġusta għal pjan 90-10. Jekk tipprattika kontroll tal-porzjonijiet u eżerċizzju regolari u xorta ma tistax toħloq id-defiċit ta 'kaloriji meħtieġa biex jitilfu l-piż, imbagħad aġġusta d-dieta 80-20 għal pjan 90-10. Int xorta jkollok "waqfa" matul il-ġimgħa, iżda minflok illaxkar l-għażliet ta 'l-ikel tiegħek għal 4 ikliet, tiekol żewġ ikliet li jippermettu ftit indulġenzi.
Ir-regola 80-20 ma taħdimx għal kulħadd, speċjalment nies li qed jippruvaw jitilfu l-piż. Jekk id-dieta ma taħdimx anki wara li tagħmel l-aġġustamenti, jista 'jkollok bżonn programm ta' telf ta 'piż b'aktar struttura. Esplora programmi oħra ta 'tiekol biex issib l-aħjar dieta għalik.