DASH stands għal Approċċi tad-Dieta biex Iwaqqaf il-Pressjoni għolja. Ġie studjat b'mod estensiv u huwa utli għan-nies li għandhom bżonn jaraw il-pressjoni tad-demm tagħhom. Iżda anki jekk m'għandekx pressjoni tad-demm għolja, għadu mod eċċellenti biex tiekol dieta tajba.
Id-dieta DASH fiha lottijiet ta 'frott u ħxejjex, ħbub sħaħ, ħut, tjur, legumi u prodotti tal-ħalib bi ftit jew bla xaħam.
Jippermetti wkoll li inti tikkonsma xi ġewż u żrieragħ. B'mod ġenerali huwa baxx fix-xaħam u s-sodju.
Imma kull dieta teħtieġ li tnaqqas lura xi ħaġa u d-dieta DASH tieqaf lura f'ikel mielaħ, xarbiet zokkor, ikel żejtni, ħelu u laħmijiet ħomor jew ipproċessati.
Nutrijenti Target għad-Dieta DASH
Bħala medja, dan huwa dak li għandek timmira fuq bażi ta 'kuljum:
- Xaħam Totali - 27 fil-mija tal-kaloriji tiegħek
- Xaħam saturat - 6 fil-mija tal-kaloriji tiegħek
- Proteina - 18 fil-mija tal-kaloriji tiegħek
- Karboidrati - 55 fil-mija tal-kaloriji tiegħek
- Kolesterol - 150 milligramma
- Sodju - 2,300 milligrammi (jew inqas jekk int f'riskju jew għandek pressjoni tad-demm għolja)
- Potassju - 4,700 milligrammi
- Kalċju - 1,250 milligrammi
- Magnesium - 500 milligramma
- Fibra - 30 gramma
Mhuwiex faċli li ssegwi dawk in-nutrijenti individwali kollha, imma jekk issegwi dawn ir-rakkomandazzjonijiet ta 'kuljum, inti tagħmel biss multa:
Ħabb: 6 sa 8 porzjonijiet kuljum . Il-ħbub jinkludu ħobż, ċereali, għaġin u ross.
Wieħed li jservi huwa ugwali għal porzjon ta 'ħobż, 3/4 tazza ċereali niexfa, jew 1/2 kikkra ċereali imsajjar, ross jew għaġin. Agħżel qmuħ sħaħ bħal ħobż tal-qamħ sħiħ jew għaġin u ross ismar, kull meta jkun possibbli.
Frott u ħaxix: 8 sa 10 porzjonijiet kuljum. Kul varjetà b'kulur jgħajjat u varjetajiet ħodor aħdar kuljum.
Waħda mis-serving hija ta '2 tazzi ta' ħxejjex bil-weraq, 1 tazza mqatta 'jew flieli frott u ħxejjex, biċċa waħda ta' frott jew 3/4 tazza meraq. Frisk u ffriżat huwa l-aħjar prodott fil-laned normalment ikun għoli wisq fis-sodju. Imma barra għal taħlitiet ta 'ħaxix iffriżat li jinkludu zlazi li huma għoljin fix-xaħam u s-sodju.
Dairy: 2 sa 3 porzjonijiet kuljum. Agħżel prodotti tal-ħalib li mhumiex xaħam u li fihom ftit xaħam, iżda jevitaw ħalib sħiħ, butir, krema, ġobon, nofs u nofs, u krema qarsa regolari. Fittex verżjonijiet mnaqqsa tax-xaħam tal-jogurt, tal-ħalib u tal-krema qarsa. Int trid taqta 'lura l-biċċa l-kbira tal-ġobon - mhux biss huwa normalment għoli fix-xaħam, iżda huwa wkoll għoli fis-sodju. A li sservi hawnhekk hija 1 tazza tal-ħalib jew jogurt u ftit kukun tal-krema qarsa. Jekk ma tixtieqx, jew ma tistax tikkonsma ħalib, agħżel is-sojja, lewż jew ħalib tar-ross li huma msaħħaħ bil-kalċju, jew jieklu aktar ħxejjex bil-weraq aħdar skur.
Laħam dgħif, tjur, u ħut: inqas minn sitt porzjonijiet kuljum. Kul ħut u frott tal-baħar, jew tiġieġ bla ġilda u dundjani. Aqta 'lura fuq il-laħam aħmar - u agħżel biss qatgħat dgħif. Il-laħmijiet kollha għandhom jiġu nnotifikati mingħajr zlazi tqal u għandhom ikunu moħmija, brojla jew steamed. Wieħed li jservi huwa madwar 3 uqija. Tista 'wkoll ikollok bajda waħda kuljum.
Ġewż, żrieragħ u legumi: wieħed li jservi kuljum. Il-ġewż u ż-żrieragħ huma tajbin għalik, iżda dawn qed ftit għoli fix-xaħam, sabiex aċċerta ruħek li żżomm għajnejk fuq id-daqsijiet li jservu - madwar 1 uqija.
Il-legumi, bħas-sojja, il-fażola sewda, il-fażola marittima u l-fażola tal-kliewi jistgħu jittieklu ftit iktar ta 'spiss - u jagħmlu sostitut eċċellenti tal-proteina għall-laħmijiet. Oqgħod attent-fażola fil-laned ġeneralment tkun għolja f'sodju. Tista 'tlaħlaħhom, imma jista' jkollok bżonn tixtri fażola niexfa u tiekolhom id-dar.
Xaħmijiet u żjut: 2 sa 3 porzjonijiet kuljum. Mhux wisq - dan jinkludi l-marġerina, il-butir, il-mayonnaise u l-insib għall-insalata. Wieħed li jservi huwa biss tablespoon jew tnejn.
Ħelu u zokkor: jittratta kuljum. M'għandekx bżonn li tevita l-ħelu kollu kemm hu iżda ma tiekolx aktar minn kura waħda kuljum. Tħejjija ħelwa tinkludi kandju, sorbett, ġelatina, ġamm, xorb alkoħoliku biz-zokkor u cookies b'xejn ta 'xaħam.
Sors:
Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm. "X'inhuma l-Benefiċċji tal-Pjan Dash Eating?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.