Pjanijiet tal-Ikla ta 'Keto

2 Pjanijiet għall-Ikla ta 'Dieta Ket Mudell Bil-Ikel, Riċetti u Għajnuniet

Il-pjanijiet ta 'ikla ketogenika jew ta' keto ġew użati minn professjonisti mediċi għal kważi 100 sena biex jimmaniġġjaw ċerti kundizzjonijiet mediċi. Imma aktar reċentement, l-istil tal-ikel sar popolari fost id-dieters li qed ifittxu li jitilfu l-piż u l-atleti qed ifittxu li jtejbu l-prestazzjoni. Qabel ma tiddeċiedi li ssegwi l-programm, ħu ftit ħin biex tevalwa pjan ta 'dieta tipika ta' dieta ketika biex tiżgura li huwa stil ta 'ikel li tista' żżomm għal żmien twil.

X'inhu Pjan Dieta Keto?

Dieta ketogenika, jew dieta ket, hija pjan baxx ħafna ta 'dieta karboidrata li ġġiegħel lill-ġisem juża xaħam pjuttost milli glukożju bħala sors ta' enerġija primarja. Meta ssegwi l-pjan, tibni ikliet madwar ikel xaħmi u tnaqqas b'mod sinifikanti l-konsum ta 'karboidrati u proteini. Bħala riżultat ta 'dak il-bilanċ ta' makronutrijenti, l-aċidi msejħa ketoni huma prodotti fil-ġisem. Meta l-livelli ta 'ketone jkunu għoljin biżżejjed, id-dieter jinsab fi stat ta' ketosis .

Hemm raġunijiet differenti li n-nies jistgħu jużaw pjan ikla ta 'keto. Xi atleti jużawha biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u ttejjeb il-prestazzjoni tal-isports. Id-dieti tal-keto jistgħu jintużaw biex jitjiebu ċerti kundizzjonijiet mediċi bħall-epilessija jew mard newroloġiku. Xi dieters jużaw ukoll dieti ketogeniċi biex jitilfu l-piż .

Kif għandek tuża Pjan Dieta Keto

L-esperti li pprovdew pjanijiet ketogeniċi għall-ikla ta 'dan l-artikolu jaħdmu mal-klijenti biex jilħqu għanijiet speċifiċi ta' l-isports, is-saħħa u l-benesseri. L-għanijiet tiegħek jistgħu jkunu differenti u l-istorja tas-saħħa tiegħek tista 'teħtieġ li tiekol ikel differenti minn dawk issuġġeriti hawn.

Uża dawn il-pjanijiet ta 'ikel biex tieħu idea ta' dak li tiekol dieta keto tidher qiesha. Evalwa l-ikliet ta 'kull jum u taħseb dwar jekk l-ikel tħaresx jew le u jekk l-istil tal-ikel jidher maniġġabbli. Jekk tiddeċiedi li taħseb li tixtieq tipprova l-istil tal-ikel, qabbad nutrizzjoni jew professjonist mediku biex toħloq pjan personalizzat għalik.

Pjan ta 'Ikla Dieta ta' Keto # 1

L-ewwel pjan ta 'dieta tal-kampjun ta' keto ġej minn avventur full-time u atleta elitiku li juża l-istil tal-ikel biex itejjeb u jżomm il-prestazzjoni sportiva tiegħu. Patrick Sweeney jgħallem ukoll dwar id-dieta ketogenic f'konferenzi madwar il-pajjiż u jħarrek lill-oħrajn biex jadottaw ħajja ta 'avventura.

Il-pjan tal-ikla tiegħu tal-kampjuni huwa kbir għal nies li jixtiequ sajjar u jesperimentaw fil-kċina.

Kete Dieta Jum Wieħed

• Kolazzjon: Kafè Adventure (riċetta unika li tgħaqqad il-kafè ma 'żejt tal-ġewż, krema tqila, bajda, butir u kultant trab tal-kawkaw) waħedhom, jew żid il-blintzes ġobon tal-kolazzjon. Ħallat tazza ta 'ġobon tal-krema bi tliet bojod tal-bajd f'likatur. Aħżen il-blintzes bħal pancakes, imbagħad żid ġobon krema u salamun affumikat, jew lampun frisk.
• Nofs snack ta 'filgħodu : Jogurt Grieg sħiħ ta' xaħam
• Ikla: Insalata ħadra bix-salamun, tiġieġ, jew gambli grilled u ġobon.
• Snack wara nofsinhar: Apple bil-butir tal-lewż
• Pranzu : Salamun Grilled, spinaċi, borża ħadra jew pastard moħmi bil-ġobon cheddar mqatta.
• Deżerta : kwadru wieħed ta 'ċikkulata skura (> 72 fil-mija tal-kakaw)

Dieta Keto Jum Tnejn

• Kolazzjon : Kafè tal-avventura waħdu jew żid bajd tal-vulkan. Waħħal żewġ abjad tal-bajd għal wieqfa, quċċata b'biċċa tas-salamun affumikat u ftit weraq ta 'l-ispinaċi. Imsaħ il-ġobon cheddar fuq in-naħa ta 'fuq u l-parti ta' fuq b'kuċċarina. Imsaħ għal 5 minuti fi 350 mbagħad poġġi l-madmad fl-inċiż u ħalliha tixxotta 'l isfel mill-ġnub bil-kannella.
• Snack ta 'nofs il-għodu: Jogurt tal-ħalib tal-mogħoż b'numru żgħir ta' lewż
• Ikla : Insalata tal-ġobon tal-mogħża bil-ġewż u l-bejken
• Snack wara nofsinhar : Lewż
• Pranzu : Ċili tat-Turkija bil-fażola, il-basal, it-tadam, il-bżar u l-ġobon cheddar maħkuk. Fakoltattiv: żid bajd moqli fuq nett. Kul bi insalata tal-ġenb.

Dieta tal-Keto Tlieta

• Kolazzjon : Kaċċa ta 'l- avventura waħedha jew b'qiegħ mimli nutrijent. Saute tewm, bżar aħmar u aħdar, tadam taċ-ċirasa u l-avokado f'pan. Meta jkunu imsajrin ħafif, ħuhom, żid żejt taż-żebbuġa u ħallat f'żewġ bajd għal tortilla. Żid il-ġobon favorit tiegħek u l-ispinaċi friska.
• Snack ta 'nofs it-għodu : Apple bil-butir tal-karawett
• Ikla : Ċili mill-lejl ta 'qabel
• Snack ta 'filgħodu: Brie u cracker Wasa (karbur tal- karboidrati baxx ħafna )
• Pranzu: Duck fuq il-barbecue b'hergina grilled u zucchini

Bilanċ tal-makronutrijenti

Sweeney ma jeħelx mal-bilanċ ta 'makronutrijent speċifiku meta jibda l-pjan tiegħu ta' dieta ketogenika. Minflok, huwa jżomm dieta li tinkludi mhux aktar minn 50 gramma ta 'karboidrati kuljum. Meta jmur .6 fuq il-miter tal-keton (mezz użat biex ikejjel id-demm għall-preżenza ta 'ketoni) huwa jmur sa 70 gramma ta' karboidrati u jieħu suppliment keton.

Pjan tal-Pjanti tal-Ikla ta 'Keto:

Biex iżżomm l-istil ta 'l-ikel ket Sweeney jissuġġerixxi dawn dawn il-linji gwida:

• Ħares lejn l- indiċi glycemic biex tagħżel l-aħjar ikel għall-pjan ta 'ikel ketogeniku tiegħek. Hemm websajts li jipprovdu l- indiċi glycemic (GI) jew tagħbija glycemic ta 'ikel differenti. L-indiċi glycemic jgħidlek kif is-sistema tal-glukosju u l-insulina tal-ġisem tiegħek se tirrispondi għal ikel differenti. Ikel li huwa aktar baxx fuq l-indiċi (jew li għandu tagħbija gliċemika iktar baxxa) huwa ikel li jiddiġerixxi aktar bil-mod u jgħinek tħossok sħiħ għal perjodu itwal ta 'żmien.
• Tazza ta 'nbid aħmar organiku hija okay jekk tiġi kkunsmata biss ftit darbiet fil-ġimgħa. Alternattivament, inti tista 'tgawdi żewġ shots ta' tequila u żewġ limes imħallta bl-ilma tas-soda.
• Agħżel ikel li jieħu aktar żmien biex jiddiġerixxi u li jkollu ħafna densità ta 'nutrijenti. Imma dawn għandhom ikunu wkoll ikel li tixtieq jew int tkun kuntent tiekol minnhom u tkun inqas probabbli li żżomm mad-dieta.
• Jippruvaw jitilfu l-piż bl-eżerċizzju u jibdew dieta tal-keto fl-istess ħin jistgħu jipprovdu riżultati mgħaġġla għal effett "multiplikatur". Madankollu, jekk int ma eżerċitatx f'aktar minn 6 xhur, għandek tistenna li tibda l-pjan ta 'dieta keto. Ibda l-ewwel programm ta 'eżerċizzju sabiex tkun qed tadatta għal bidla fiżika waħda biss kull darba. Wara 2 ġimgħat ta 'xogħol minn 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa, għandek tkun lest biex tibda l-dieta tal-keto.

• Eżerċita s-sawm intermittenti , speċjalment qabel ma taħdem. Per eżempju, ikla l-ikla kmieni (6:30 jew 7pm) imbagħad tmur torqod mingħajr ma tiekol. Ix-xogħol l-ewwel ħaġa filgħodu qabel ma tiekol. Ibda l-ġurnata tiegħek bil-kolazzjon u l-kafè tal-avventura

Pjan ta 'Dieta Keto # 2

Dan il-pjan ta 'ikla ta' jumejn tal-ket jiġi minn dietista reġistrat li jippreskrivi d-dieta għall-klijenti li qed ifittxu li jilħqu varjetà ta 'għanijiet tas-saħħa. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, huwa professur supplimentari fl-Università ta 'New York, jaħdem fiċ-Ċentru tal-Epilepsija Komprensiva ta' NYU Langone, u huwa professjonist privat ta 'dieta f'alfberg Nutrition, prattika tas-saħħa u benesseri ta' New York City.

"Fl-aħħar sena, kelli żieda fir-referenzi għad-dieta ketogenika għal klijenti li jvarjaw minn telf ta 'piż, kanċer, PCOS, dijabete u demenzja." Uża biss biex jikkura t-tfal b'epilessija bid-dieta ketogenic. Imma hija żżid li hi ma temmx f'approċċ tad-dieta ta 'dieta waħda għal kulħadd.

Jalali jirrakkomanda li l-klijenti tagħha jaħdmu ma 'professjonist mediku li huwa familjari mad-dieta biex jinkisbu l-aħjar riżultati. "Ma naħsibx li l-biċċa l-kbira tal-popolazzjoni ġenerali tibbenefika minn dieta ketogenika, għalkemm tista 'tkun ta' benefiċċju kbir għal xi wħud. Id-dieta tista 'tkun ta' sfida kbira biex tibqa 'konformi fuq perjodu ta' żmien twil hekk insib li l-klijenti li huma motivati ​​ħafna u għandhom sistema ta 'appoġġ qawwija tidher li għandha l-akbar suċċess. "

Il-pjan ta 'ikla ketogenika ta' kampjun ta 'Jalali jinkludi varjetà ta' ikel iżda jeħtieġ inqas tisjir.

Kete Dieta Jum Wieħed

• Kolazzjon : Żewġ bajd imħallta b'żewġ imgħaref ta 'krema tqila, 1/2 kikkra ta' spinaċi imsajjar b'wieħed tablespoon ta 'żejt tal-ġewż. Tazza waħda ta 'kafè ma' wieħed tablespoon ta 'butir u sing ta' kannella.
• Snack ta 'nofs il-għodu: Sitt ġewż tal-macadamia b'sitt lampun
• Ikla : Insalata tat-tonn (tonn ma mayo, flimkien ma 'melħ u bżar) fil-ħass Roma
• Snack wara nofsinhar: nofs Avokado imbexxex bid-dqiq taż-żerriegħa tal-kittien
• Pranzu : salamun imnixxef tal-patata ma 'kwart ta' tazza ta 'pastard maħsud b'żewġ tablespoons ta' krema tqila

Dieta Keto Jum Tnejn

• Kolazzjon : Puddita taż-żerriegħa Chia magħmula bil-krema sħiħa tal-ġewż ta 'xaħam
• Snack ta 'nofs il-għodu : Qxur tal-majjal
• Ikla : offerti tat-tiġieġ bil-qoxra taż-żerriegħa tal-kittien bi tazza nofs ta 'brokkoli inkaljat (żid waħda jew tnejn tablespoons ta' butir)
• Snack ta 'filgħodu : Snacks tal-alka
• Pranzu : Pizza tal-qoxra tal-pastard bil-mozzarella u l-bejken
• Snack: Krema bit-tarjola tqila u erba 'frawli

Bilanċ tal-makronutrijenti

Kull persuna fuq id-dieta tal-keto se jkollha bżonnijiet makronutrijenti differenti. Jalali jgħid li tipikament id-dieti huma madwar 65-85 fil-mija ta 'xaħam, 15-25 fil-mija ta' proteini u madwar 5 fil-mija ta 'karboidrati. "Xi wħud mill-pazjenti / klijenti tiegħi jsibuha iktar faċli biex iżommu kont ta 'l-ikel li jikkonsmaw matul il-ġurnata, oħrajn jippreferu jżommu rekord kull ikla billi jżommhom aktar responsabbli."

"Nirrakkomanda li tfassal l-ikla madwar is-sorsi ta 'xaħam u proteini, minħabba li l-karboidrati huma limitati ħafna. Per eżempju, jekk xi ħadd ikun qed ikollu tonn għal ikel, jista' jikkunsidra li jżid lil May. , huma individwi jiffokaw fuq it-tnaqqis tal-karboidrati, iżda dawn ma jżidux b'mod adegwat ix-xaħam tagħhom. Dan jista 'jagħmilha diffiċli biex jidħol f'ketosis, speċjalment jekk qed jikkunsmaw wisq proteini. Xi adulti jistgħu jkunu fuq dieta ketogenika stabbli li tikkonsma 50 carbs netti filwaqt li xi wħud jistgħu jeħtieġu li jirrestrinġu għal 15 carbs netti. "

Żball komuni ieħor li jara huwa li n-nies jiffokaw wisq fuq il-makronutrijenti: "Il- mikronutrijenti huma verament importanti wkoll hekk kif il-ketożi titlob metabolikament u d-dieta mhix nutrizzjonalment adegwata ħafna mill-ħin". Hi tgħid li ħafna mill-klijenti tagħha jieħdu multivitamini, supplimenti ta 'carnitine, supplimenti tal-kalċju u xi kultant selenju jew żingu.

Dieta Keto Dieta Pariri:

Bħala parti mill-prattika tagħha, Jalali joffri l-pariri li ġejjin lill-klijenti tagħha.

• Ix-xogħol tad-demm regolari jsir biex jiġu evitati defiċjenzi u żbilanċi ta 'vitamini u nutrijenti li huma tipiċi. Ħidma ma 'professjonist fil-kura tas-saħħa li tkun familjari mad-dieta tista' tgħin ukoll biex timmaniġġja l-effetti sekondarji li jistgħu jikkawżaw ħafna nies milli jitilqu mid-dieta.
• Agħmel pjanijiet għal dak li tiekol meta tivvjaġġa u tissoċjalizza. Pereżempju jekk qed tivvjaġġa, ippakkja l-avokado, il-lata tat-tonn u l-pakketti ta 'mayo biex tagħmel ikla ta' emerġenza jekk ma tistax issib xi ikel.
• Staqsi qabel jekk tkun mistieden id-dar ta 'xi ħadd u tara x'se jippjanaw li jservu. Staqsi jekk tista 'ġġib ġenb tal-keto jew tad-deżerta.
• Esperiment b'riċetti ġodda. L-ikliet keto aktar Delicious li tista 'tagħmel, aktar probabbli inti li żżomm mal-pjan.

Kelma Minn

Hemm evidenza xjentifika li tappoġġa l-użu ta 'dieta ketogenika biex tgħin fl-immaniġġjar ta' ċerti kundizzjonijiet newroloġiċi. Hemm ukoll professjonisti mediċi, nutrizzjonali u tal-fitness li jirrakkomandaw il-programm ta 'ikel għall-pazjenti u l-klijenti li għandhom għanijiet oħra ta' saħħa. Imma sempliċiment għax il-programm jaħdem għal xi wħud, ma jfissirx li hija l-aħjar dieta għalik.

Għal ħafna nies, dan l-istil tal-ikel huwa tluq sinifikanti mid-dieta li huma komdi tiekol. Ħafna minna nibnu ikliet madwar proteini muskoli u karboidrati , mhux xaħam. Mela qabel ma tiddeċiedi li tadotta d-dieta, huwa intelliġenti li tevalwa l-pjanijiet tal-ikliet tal-keto u taħseb dwar jekk taħsebx li tista 'żżommha fit-tul. Per eżempju, jekk inti eater li tant iħobb li tinkludi ħafna frott u ħxejjex friski f'kull ikla, jista 'jkun li ma tkunx tista' żżomm dan l-istil tal-ikel.

Jekk tiddeċiedi li tipprova dieta ketogenika, kellem lit-tabib tal-kura tas-saħħa tiegħek jew lill-dietista reġistrat biex tara jekk hemmx modifiki li għandek tagħmel biex iżżomm is-saħħa tiegħek fit-triq it-tajba.