Ħafna dieters ifittxu ikel glycemic baxx biex jikkontrollaw il-ġuħ, jevitaw milli jieklu u jitbaxxew. Xi studji ta 'riċerka jissuġġerixxu li dieta baxxa glycemic tista' tgħinek titlef il-piż. Imma mhux l-evidenza kollha hija konsistenti u xi twemmin popolari dwar ikel gliċemiku baxx jistgħu jkunu żbaljati.
X'inhuma Glycemic Foods Baxxi
Ħafna dieters jemmnu li l-ikel gliċemiku baxx huwa dak li jagħmel iż-żieda taz-zokkor fid-demm b'rata baxxa u kostanti.
Dieta gliċemika baxxa hija bbażata fuq it-twemmin li tista 'trażżan u tiżdied il-livelli ta' enerġija kostanti jekk tagħżel ikel b'valur ta 'indiċi glycemic ta' 55 jew inqas.
Kampjun ta 'Ikel Glycemic Baxx (GI Valur ta' 55 jew inqas)
- Għads
- Grejpfrut
- Anakardju
- Yams
- Hummus
- Apple
- Xgħir
- Ħalib sħiħ xkumat jew skim
- Fażola tas-sojja
Ikel gliċemiku baxx jista 'jinkludi wkoll ikel b'ammont għoli ta' kaloriji jew xaħam għoli bħall-kejk, ċipep tal-qamħirrum jew bar Snickers. L-ikel ipproċessat spiss iġorr is-simbolu GI biex jindika li ġew ittestjati biex jipprovdu valur gliċemiku baxx.
Ikel glycemic baxx huwa maħsub li jkun aħjar għad-dieta tiegħek minn ikel glycemic għoli bħal ħobż, patata bajda, ross abjad u sodas ħelwin. Ikel glycemic għoli huwa maħsub li jagħmel il-ħxuna taz-zokkor fid-demm tiegħek malajr, segwit minn dip li tista 'tikkawża l- ġuħ, tnaqqis fl-enerġija u l-ħtieġa li tiekol mill-ġdid .
Jista 'Ikel Glycemic Baxx Għinni Nirnexxilu Piż?
Il-problema meta tiekol ikel gliċemiku baxx għal telf ta 'piż hija li dan l-ikel jista' ma jkunx fil-fatt aħjar għad-dieta tiegħek.
Riċentement tkellimt ma 'Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN biex tispjega xi wħud mill-miti dwar ikel glycemic baxx. Dr Kleiner huwa s-sid ta 'High Performance Nutrition f'Mercer Washington, l-awtur ta' diversi kotba dwar in-nutrizzjoni u pprovda konsultazzjoni nutrizzjonali għal timijiet ta 'l-isports professjonali, elite u atleti olimpiċi.
Hija tgħid li l-premessa li fuqha huma bbażati dieti glycemic baxxi hija żbaljata.
Skont Kleiner, il-valur tal-indiċi glycemic ma jindikax il-ħeffa tal-ikel tad-dħul fid-demm. "L-indiċi glycemic ikejjel zokkor fid-demm totali fuq perjodu ta 'żmien. M'intix jkollok rata ta' assorbiment minn dak in-numru", tgħid, li tirreferi għal diversi studji kliniċi. "Jista 'jkun hemm differenza żgħira f'dik li aħna nemmnu, iżda d-differenza żgħira tqajjem dubju dwar kif nużaw l-informazzjoni."
Xi jfisser dik id-differenza żgħira għall-dieters? Dan ifisser li l-ikel gliċemiku baxx jista 'ma jipprovdix il-livelli ta' zokkor fid-demm bil-mod, stabbli u li jiddependu mid-dieta li jiddependu minnhom. U ikel gliċemiku għoli jista 'ma jikkaġunax il-pikkant taz-zokkor fid-demm li jista' jħajjar l-overeating.
Barra minn hekk, Kleiner jgħid li l-ikel gliċemiku baxx mhux dejjem ikun tajjeb għas-saħħa jew tajjeb għad-dieta tiegħek. Hija tindika li l-ġelat huwa ikel ta 'livell baxx ta' glycemic, iżda mhux neċessarjament għażla tajba jekk qed tipprova titlef il-piż. Anki Crisco, tgħid, hija ikel ta 'glucemia baxxa.
U x'inhuma l-ikel li jġorru s-simbolu GI? Kleiner jgħid li d-dieters għandhom ikunu xettiċi meta jagħżlu ikel ibbażat fuq it-tikketta. "Is-simbolu GI jagħti lin-nies sens ta 'sigurtà meta verament m'hemm l-ebda ġustifikazzjoni għaliha." Hija tispjega li xi manifatturi qed jużaw is-simbolu GI bħala ġimm ta 'marketing.
"Huma jistgħu jżidu x-xaħmijiet rħas biex jiksbu valur gliċemiku aktar baxx u mbagħad ikomplu jużaw is-simbolu GI fuq il-pakkett."
Ikel gliċemiku baxx vs Ikel b'saħħtu għat-Telf ta 'Piż
Allura x'inhi l-aħjar mod biex tagħżel l-aħjar ikel jekk ma tistax tibbaża ruħha fuq l-eżattezza tal-indiċi glycemic? Kleiner jgħid li l-dieters se jibbenefikaw milli jieklu ikel sħiħ li hu mimli nutrijenti. Dawk l-ikel jista 'jkun ikel glikemiku baxx, iżda mhux dejjem, u n-numru GI jista' jżid il-konfużjoni.
"Nixtieq li n-nies jaħsbu dwar l-ikel reali u mhux dwar numri astratti", tgħid. Kleiner jissuġġerixxi li jsiru għażliet ibbażati fuq valur ta 'nutrijent u sens komuni.
"In-numru GI jista 'xi kultant jintuża minn dieters biex jiġġustifika tiekol ikel anqas tajjeb għas-saħħa bħal ġelat minflok frott." Fl-aħħar, l -ikel għas-saħħa għad-dieta tiegħek huwa l-ikel li jipprovdi nutrijenti b'saħħithom b'xaħam anqas ipproċessat u kaloriji vojta. L-indiċi glycemic jista 'mhux dejjem ikun l-aħjar gwida biex issib dak l-ikel.
Sorsi:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Ir-rispons gliċemiku ma jirriflettix id-diġestibilità tal-lamtu in vivo ta 'prodotti tal-qamħ b'ħafna fibri f'irġiel b'saħħithom." Il-Ġurnal Nutrittorju ta' Frar 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis, u Marion G Priebe. "L-ikel lamtu bil-mod u malajr diġestibbli jista 'jikkawża reazzjoni gliċemika simili minħabba t-teħid differenzjali ta' glucose fit-tessut f'irġiel b'saħħithom." American Journal of Clinical Nutrition Settembru 18, 2012.
Schenk S, Davidson CJ, TW Zderic, Byerley LO, Coyle EF. . "L-indiċijiet gliċemiċi differenti taċ-ċereali tal-kolazzjon mhumiex dovuti għad-dħul tal-glucose fid-demm iżda għat-tneħħija tal-glukosju mit-tessut." Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika Ottubru 2003.