Il-proteina tista 'żżid il-metaboliżmu u tipprovdi benefiċċji oħra ta' telf ta 'piż
Wasal iż-żmien li tipprova dieta ta 'proteina għolja għal telf ta' piż? Ħafna eaters b'saħħithom jieklu proteini biex isaħħu l-metaboliżmu. U tiekol il-proteina tipprovdi benefiċċji oħra ta 'telf ta' piż ukoll. Imma qabel ma tinvesti kwalunkwe ħin jew flus fi dieta ta 'proteina għolja biex jitilfu l-piż, aċċerta ruħek li tikseb il-fatti dwar il-proteina biex tiżgura li l-programm tiegħek jirnexxi.
Għaliex Tiekol Proteina għat-Telf ta 'Piż?
Tiekol dieta li tinkludi ħafna proteini dgħif tipprovdi diversi benefiċċji meta qed tipprova titlef il-piż.
- Il-proteina tgħinek tħossok sħiħ. Inkluża l- proteina fl-ikliet u l-ikliet ħfief tiegħek tista 'tgħinek tħossok mimli u sodisfatt wara li tkun tlestiet l-ikel. Dan is-sentiment ta 'milja jista' jgħinek tiekol inqas matul il-ġurnata kollha .
- Il-proteina tibni l-muskolu. Il-proteina tgħinek tibni u żżomm il-massa tal-muskoli. Korp b'saħħtu mhux biss jaħdem aħjar matul attivitajiet ta 'kuljum, imma l-muskoli li jiffurmaw figura attraenti jaħarqu wkoll aktar kaloriji milli xaħam, anki waqt il-mistrieħ.
- Il-proteina li tiekol tista 'ttejjeb id-dieta tiegħek. Meta tippjana ikla madwar sors dgħif ta 'proteina , għandek inqas spazju fuq il-pjanċa tiegħek għal ikel li mhux b'saħħtu. U t-tagħlim biex tiekol tipi differenti ta 'proteini jista' jtejjeb id-dieta tiegħek ukoll. Jekk tiekol it-tonn, per eżempju, inti mhux biss tibbenefika mill-proteina fil-ħut iżda wkoll tibbenefika mill-xaħam tajjeb għas-saħħa li tipprovdi .
- Il-proteini li jieklu jinħarqu aktar kaloriji. Inti burn ftit kaloriji żejda meta tiekol il-proteina għax il-ġisem tiegħek għandu jaħdem aktar biex tomgħod u jiddiġerixxi l-ikel. Ix-xjentisti jitolbu dan l- effett termiku ta 'l-ikel . Madankollu, wieħed iżomm f'moħħu li n-numru ta 'kaloriji żejda huwa żgħir u għalhekk m'għandekx toħloq programm sħiħ ta' telf ta 'piż ibbażat biss fuq dan il-benefiċċju.
Kemm Proteina To Lose Weight?
Kwalunkwe dieta sana għal telf ta 'piż jew benessri għandha tinkludi bilanċ ta' xaħmijiet b'saħħithom, karboidrati u proteini. L-ammont ta 'proteina li għandek tiekol jiddependi minn ftit fatturi li jinkludu l-età, is-sess, id-daqs tal-ġisem u l-livell ta' attività tiegħek.
Għal adulti f'saħħithom, l-allowance tad-dieta rakkomandata għall-proteina (RDA) hija .8g / kg / jum.
Dan ifisser li bħala minimu kuljum għandek tiekol ftit inqas minn gramma waħda ta 'proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Per eżempju, jekk tiżen 150 lira (68 kilogrammi) għandek tiekol mill-inqas 54 gramma ta 'proteina kuljum.
Jekk teżerċita telf fil-piż, tista 'tkun trid tikkonsma iktar proteina. Dikjarazzjoni ta 'pożizzjoni żviluppata mill-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika (U) id-Dietitians of Canada (DC) u l-American College of Sports Medicine (ACSM) jirrakkomandaw li l-eżerċizzaturi għandhom jikkunsmaw bejn 1.2 - 1.7 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta ' .
Imma jekk dawk in-numri jħalluk konfuż, tinkwetax. Hemm mod aktar faċli biex insemmu kemm għandek tiekol il-proteina biex jitilfu l-piż u żomm il-ġisem tiegħek b'saħħtu. Is-sorsi tal-gvern u l-esperti tan-nutrizzjoni jirrakkomandaw li inti tikkonsma bejn 10 u 35% tal-kaloriji totali tiegħek mill-proteina.
Jekk tuża app approssimattiva ta 'kaloriji jew websajt biex tgħodd il-kaloriji , huwa faċli li tivverifika l-konsum tiegħek ta' proteina ta 'kuljum. Kważi kull għodda ta 'dieta popolari awtomatikament u tgħodd grammi ta' proteina u wkoll il-perċentwali ta 'kaloriji li jiġu minn proteina.
Dieti ta 'Proteini Għolja għal Telf ta' Piż
Allura hemm dieti ta 'proteini għoljin aħjar għal telf ta' piż? Filwaqt li ħafna dieters jitilfu l-piż b'suċċess fuq dieti ta 'proteini għolja bħal Atkins jew il-popolari South Beach Diet , dawn mhux dejjem jaħdmu għal kulħadd.
Dieti ta 'proteini għoljin huma ġeneralment dawk li jirrakkomandaw li aktar minn 20% tal-kaloriji totali tiegħek jiġu minn proteina. Ħsejjes raġonevoli, id-dritt? Iżda, jekk qed tiekol aktar proteini, dan ifisser li qed tiekol anqas karboidrati biex iżżomm kaloriji tiegħek f'bilanċ. Għal ħafna dieters, tiekol inqas frott, ħobż, u għaġin huwa diffiċli u jitilqu mill-programm tagħhom bħala riżultat.
L-aħjar dieta għalik hija d-dieta li tista 'ssegwi. Għal xi dieters, dan huwa pjan ta 'telf ta' piż ta 'proteina għolja. Jekk tiekol aktar proteini tgħinek tiekol inqas il-ġurnata kollha u tibni korp aktar b'saħħtu u aktar attiv allura jista 'jkun l-aħjar programm għalik.
Imma ftakar li l-kaloriji huma l-iktar importanti meta qed tipprova timxi 'l isfel. Allura rintraċċa l-kaloriji totali tiegħek u l- proteini biex jitilfu l-piż u jżommu l-liri off għall-ġid.
Sorsi
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, SM, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Effett ta 'Kontenut ta' Proteina tad-Dieta fuq Gwadan Piż, Nefqa fl-Enerġija, u Kompożizzjoni tal-Ġisem Matul Iż-Żejjed." Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Medika Amerikana 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Effetti ta '4 dieti ta' telf ta 'piż li jvarjaw fix-xaħam, u karboidrati fuq massa ta 'xaħam, massa dgħif, tessut xaħmi viscerali u xaħam tal-fwied: jirriżulta mill-prova ta' POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition Jannar 18, 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach u Edward P Weiss. "Il-ħtiġijiet ta 'proteini perċepiti u l-konsum imkejjel tal-proteini fl-atleti rġiel kolleġjali: studju ta' osservazzjoni." Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Konsum miżjud ta 'Ikel tal-Ħalib u Proteina matul Telf ta' Piż Indotta minn Dieta u Eżerċizzju Jippromwovi Telf Massiv ta 'Xaħam u Qligħ Massiv Lean f'Nisa Premenopausal Piż Żejjed u Obeżju". Il-Ġurnal ta 'Nutrizzjoni Lulju 20, 2011.
Nutrizzjoni għal Kulħadd. Proteina. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. Aċċessjat: April 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "L-effett tal-proteina, il-komponenti tal-ħalib u l-bilanċ tal-enerġija fl-ottimizzazzjoni tal-kompożizzjoni tal-ġisem." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown u Jim Mann. "Tqabbil ta 'proteini għoljin u dieti għolja ta' telf ta 'piż tal-fibra f'nisa b'fatturi ta' riskju għas-sindromu metaboliku: prova randomised." Nutrition Journal April 2011.