Tgħallem Kif issib u ninkludu Xaħam b'Saħħtu fid-Dieta Tiegħek
Ix-xaħam tad-dieta huwa xaħam ikkunsmat fl-ikel li tiekol. Ix-xaħam huwa sors ewlieni ta 'enerġija fid-dieta, li jipprovdi disa' kaloriji għal kull gramma, aktar minn darbtejn in-numru pprovdut minn karboidrati jew proteini . Ix-xaħam tad-dieta huwa differenti minn xaħam tal-ġisem li huwa xaħam maħżun fuq il-ġisem tiegħek. Minħabba l-kontenut għoli ta 'kaloriji, iċ-ċans li jsir piż żejjed jew obeżiż jiżdied b'kontenut għoli ta' xaħam tad-dieta.
Definizzjoni tax-Xaħmijiet tad-dieta
Id- definizzjoni ta 'xaħam (tad-dieta) hija differenti mid-definizzjoni ta' xaħam tal-ġisem. Ix-xaħam tal-ġisem huwa enerġija żejda li tinħażen biex tipprovdi lill-ġismek bil-fjuwil fi żminijiet ta 'ġuħ. Ix-xaħam tal-ġisem jipprovdi wkoll protezzjoni għall-organi u l-insulazzjoni tiegħek. Ix-xaħam tal-ġisem huwa msejjaħ ukoll tessut xaħmi u jista 'jinħażen bħala xaħam taħt il-ġilda (taħt il-ġilda) jew xaħam viscerali (madwar l-organi).
Id- definizzjoni eħfef tax-xaħam tad - dieta hija sempliċiment xaħam li tiekol. Hemm xi xaħam f'ħafna mill-ikel li tiekol anki jekk l-ikel ma jidhirx xaħmi jew mhux tajjeb għas-saħħa. Ix-xaħam tad-dieta jista 'jikkontribwixxi għax-xaħam tal-ġisem jekk tiekol wisq minnu. Iżda xaħam tad-dieta jipprovdi wkoll funzjonijiet importanti fil-ġisem tiegħek jekk tiekol it-tip ġust.
Tipi differenti ta 'Xaħmijiet: Definizzjonijiet
Hemm tipi differenti ta 'xaħam li inti tikkonsma fid-dieta tiegħek. Xi tipi ta 'xaħam huma aktar b'saħħithom minn oħrajn.
- Xaħam saturat. Meta tiekol xaħam li ġej minn sorsi ta 'l-annimali normalment ikun xaħam saturat. Xi sorsi ta 'pjanti, bħall-ġewż tal-ġewż u ż-żejt tal-palm jipprovdu wkoll xaħam saturat. Ix-xaħam saturat huwa solidu f'temperatura ambjentali. Eżempji ta 'xaħam saturat jinkludu butir u xaħam taċ-ċanga . Livelli għoljin ta 'xaħam saturat fid-dieta tiegħek jista' jżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb. Allura organizzazzjonijiet tas-saħħa bħall-American Heart Association jirrakkomandaw li tillimita l-ammont ta 'xaħam saturat tiegħek għal inqas minn 7% tal-konsum totali ta' kaloriji kuljum tiegħek.
- Xaħam trans. It-tip ta 'xaħam l-aktar perikoluż huwa xaħam trans jew xaħam li ġie mmanifatturat biex ikun solidu f'temperatura tal-kamra. Il-manifatturi tal-ikel għandhom jelenkaw xaħam trans fuq it-tikketti tal-ikel, iżda tista 'wkoll tiskannja l-lista tal-ingredjenti bil-kliem "idroġenizzat" jew "parzjalment idroġenizzat" biex issib xaħam trans fl-ikel tiegħek. Minħabba li x-xaħmijiet trans ma jipprovdu l-ebda benefiċċju għas-saħħa u jistgħu jkunu perikolużi fid-dieta tiegħek, l-esperti mediċi jirrakkomandaw li tipprova tevita ikel b'xaħam trans.
- Xaħam mhux saturat. Spiss imsejħa xaħmijiet mono-saturati "MUFAs" spiss jissejħu "xaħmijiet tajba". Dawn ix-xaħmijiet tad-dieta tajbin għas-saħħa jiġu minn sorsi tal-pjanti u huma ġeneralment likwidi f'temperatura ambjentali. Eżempji ta 'xaħam mhux maturat jinkludu ż-żejt taż-żebbuġa, żejt tal-canola, u l-avokado. Il-MUFAs jistgħu jgħinu biex jitbaxxew il-livelli tal-kolesterol LDL (ħażin), sabiex l-esperti fl-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika jirrakkomandaw li inti tagħżel ikel b'xaħam mhux saturat minflok xaħam saturat meta jkun possibbli.
- Xaħam polyunsaturated. Tip ieħor ta 'xaħam b'saħħtu huwa polyunsaturated fat jew PUFAs. L-aċidi grassi Omega-3 u l-aċidi grassi omega-6 huma xaħmijiet polyunsaturated u jipprovdu benefiċċji għas-saħħa sinifikanti. Għal dik ir-raġuni, esperti tas-saħħa jirrakkomandaw li tikseb 3 sa 10 fil-mija tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek mill-PUFAs. Sorsi tajbin ta 'xaħam polyunsaturated jinkludu salamun, tonn u ħut ieħor tal-ilma kiesaħ.
Fejn Tmur ix-Xaħam tad-dieta?
Ix-xaħam tad-dieta li tikkonsma hija jew maħruqa mill-ġisem tiegħek bħala karburant jew hija maħżuna fil-ġisem bħala tessut xaħmi. Xi xaħam jinsab ukoll fil-plażma u f'ċelluli oħra. It-tessut adipose jgħin biex iżola l-ġisem u jipprovdi appoġġ u ttaffi għall-organi.
Dieters jistgħu jkunu t-tentazzjoni li jevitaw xaħam fid-dieta minħabba li huwa ogħla f'kaloriji minn karboidrati jew proteini.
Xaħam jipprovdi 9 kaloriji kull gramma filwaqt li l-karboidrati u l-proteini jipprovdu biss 4 kaloriji kull gramma. Imma tiekol xaħam tad-dieta bil-moderazzjoni hija importanti għas-saħħa tajba.
Bosta esperti jirrakkomandaw li d-dieta tiegħek tipprovdi mhux aktar minn 30 fil-mija tal-kaloriji totali mix-xaħam. Allura skond it-teħid ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek, il-grammi tax-xaħam ta 'kuljum tiegħek ivarjaw.
- Jekk tiekol 1600 kaloriji kuljum, għandek tikkonsma 53 gramma ta 'xaħam jew inqas
- Jekk tiekol 2,200 kaloriji kuljum, għandek tikkonsma 73 gramma ta 'xaħam jew inqas
- Jekk tiekol 2,800 kaloriji kuljum, għandek tikkonsma 93 gramma ta 'xaħam jew inqas
L-USDA jirrakkomanda li inti tikkonsma mhux aktar minn 10 fil-mija tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek minn xaħam saturat u li tevita xaħam trans.
Kif tistgħu taraw minn dawn id-definizzjonijiet differenti ta 'xaħam, hemm ċerti tipi ta' xaħam li huma tajba għalik. Ftakar biss li tiekol ix-xaħmijiet kollha bil-moderazzjoni biex iżżomm bilanċ ta 'kaloriji u tilħaq piż tajjeb għas-saħħa.