Glutes, Hamstrings, u Għaliex għandek Bżonn Eżerċizzji ta 'Estensjoni tal-Ġenbejn
L-estensjoni tal-ġenbejn tinvolvi xi wħud mill-aqwa muskoli tiegħek, l-estensuri tal-ġenb. Hija parti importanti mill-istabbilizzazzjoni tal-pelvi tiegħek u hija meħtieġa għal ħafna mill-movimenti ta 'kuljum tiegħek. L-estensjoni tal-ġenbejn hija sors ta 'setgħa kbira għall-isports u għall-eżerċizzju. Sfortunatament, ħafna minna qed jitilfu l-poter tal-estensjoni tal-ġenbejn. Skopri liema estensjoni tal-ġenbejn hija, għaliex għandna bżonnha, u kif nistgħu nsaħħu l-estensuri tal-ġenbejn tagħna.
X'inhi l-Estensjoni tal-Hip?
Fi kliem sempliċi, l-estensjoni tal-ġenbejn isseħħ meta niftħu l-ġog tagħna. Qed iniedu l-ġenbejn tagħna kull meta nżidu l-angolu bejn il-koxxa u l-parti ta 'quddiem tal-pelvi u li jistgħu jibdew minn kwalunkwe grad ta' flessjoni. Aħna attwalment fl-estensjoni tal-ġenbejn meta ninsabu wieqfa, u meta s-sieq tmur lura.
Il-Muskoli tal-Estensjoni tal-Ġenbejn
Int taf dawk kollha "eżerċizzji butt" popolari li għandhom magħna irfigħ is-saqajn tagħna lura f'diversi pożizzjonijiet? Dawk huma eżerċizzji ta 'estensjoni tal-ġenbejn. Huma tajbin biex toning il-warrani minħabba li l-gluteus maximus (muskolu butt) huwa muskolu primarju ta 'estensjonijiet tal-ġenbejn. Is-saff aktar profond tal-glutina huwa l-aktar sinifikanti fl-estensjoni tal-ġenb. Ir-ras il-hamstrings twil (mhux ras qasira) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-huma wkoll dawk li jmexxu l-ewwel estensjoni tal-ġenbejn. Gluteus medius u adductor magnus jgħinu l-estensjoni tal-ġenbejn.
Il-maximus tal-gluteus huwa wieħed mill-aqwa muskoli tal-ġisem u l-hamstrings huma, jew għandhom ikunu, naturali b'saħħithom ukoll.
Ma 'dawk it-tnejn bħala movers prinċipali, tista' tara li l-estensjoni tal-ġenb għandha potenzjal qawwi ħafna. Aħna nużaw l-estensjoni tal-ġenbejn ħafna fil-ħajja ta 'kuljum biex tistabbilizza l-pelvi u jimbuttawna' l quddiem f'attivitajiet bħal mixi, wieqfa, u tisħiħ tat-turġien. L-atleti, naturalment, jitolbu saħansitra aktar saħħa mill-estensjoni tal-ġenbejn waqt it-tmexxija, il-qbiż, l-għawm u l-bqija.
Għaliex neħtieġu Eżerċizzji ta 'Estensjoni tal-Ġenbejn
Għaliex imbagħad, meta tnejn mill-muskoli l-aktar qawwija fil-ġisem huma involuti f'movimenti li nagħmlu kuljum, jagħmlu tant minna għandna bżonn eżerċizzji ta 'estensjoni tal-ġenbejn? Hemm "jekk int ma tużahx, titilfu." komponent hawnhekk. M'għandniex nagħmlu biżżejjed movimenti ta 'estensjoni tal-ġenbejn fil-ħajja tagħna ta' kuljum. Dawk li nagħmlu mhumiex sfida biżżejjed jew li saru sew biżżejjed biex iżommu l-glutesti u l-hamstrings tagħna attenwati u b'saħħithom. Stili ta 'ħajja moderni għandhom ħafna nies joqgħodu għal perjodi twal ta ' ħin u ħafna ma jeżerċitaw xejn.
Hemm dinamika oħra li tinfluwixxi l-ħtieġa tagħna għal eżerċizzji ta 'estensjoni tal-ġenbejn. Tneħħija tal-ġenbejn - tnaqqis fl-angolu bejn il-koxxa u l-pelvi - hija litteralment li tieħu f'idejha l-ħajja u l-workouts tagħna. L-ilħiq ta 'lott jissikka l-muskoli tal-ġenbejn tal-ġenbejn u ddgħajjef il-hamstrings tagħna (hamstrings issikkati huma dgħajfin). Biss l-oppost ta 'dak li neħtieġu għal estensjoni tal-ġenbejn sħiħa u b'saħħitha. U, il-fokus tal-eżerċizzju popolari ħafna huwa fuq il-ġenb tal-ġenbejn mingħajr ma jibbilanċjaw dak bl-estensjoni tal-ġenbejn. Eżempju jkun iċ-ċiklar (inkluż il-għażil ta 'ġewwa) fejn qatt ma jkun hemm estensjoni sħiħa tal-ġenbejn.
Barra minn hekk, l-ossessjoni attwali b'eżerċizzji ab ħafna nies tikkonfondi l-flexors tal-ġenbejn tagħhom bil-muskoli addominali tagħhom jew għall-inqas jaħdmu l-flexors tal-ġenbejn ħafna mingħajr ma jikkunsidraw it-tisħiħ tal-muskoli meħtieġa biex jibbilanċjaw il-ġenbejn flexion, l-estensuri tal-ġenbejn.
Tweġiba waħda għall-flexors tight tal-ġenb hija tiġbid, li hija kbira, iżda mhux biżżejjed. Il-flexors u l-estensuri għandhom jaħdmu flimkien biex iżommu l-pelvi newtrali u jippermettu firxa qawwija u sigura ta 'moviment mill-ġenbejn.
Eżerċizzji ta 'Estensjoni tal-Ġenbejn
Issa li inti għandek introduzzjoni bażika għall-idea ta 'estensjoni tal-ġenbejn, liema muskoli u involuti, u għaliex huwa importanti (lil hinn mill-butt aħjar) ejja nitkellmu dwar eżerċizzji li jippromwovu l-estensjoni tal-ġenbejn. Eżerċizzji sħaħ ta 'estensjoni tal-ġenbejn jaħdmu l-muskoli maġġuri tal-estensjoni tal-ġenbejn, il-glutts u l-hamstrings billi tieħu r-riġel lura wara l-pelvi u b'hekk tiftaħ il-ġenbejn aktar.
Għawm Pilates huwa eżempju. Ħafna drabi, eżerċizzji intenzjonati biex isaħħu l-glutes u l-hamstrings jimpjegaw reżistenza minn tagħmir għall-eżerċizzju, piż tal-ġisem jew gravità. Eżempji kemm ta 'estensjoni sħiħa kif ukoll ta' eżerċizzji ta 'reżistenza huma hawn taħt.
Pilates , sistema ta 'saħħa li tenfasizza muskolatura bilanċjata, għandha ħafna eżerċizzji li jaħdmu fuq l-estensjoni tal-ġenbejn. L-approċċ tal-Pilates huwa partikolarment ta 'benefiċċju minħabba li huwa eżerċizzju ta' kuxjenza fuq il-ġisem sħiħ li jipproteġi d-dahar u jistabilizza l-ġenbejn hekk kif timxi b'hekk issaħħaħ u tintegra l-istruttura sħiħa.
Din l-attenzjoni għad-dettall hija pjuttost rilevanti fl-estensjoni tal-ġenbejn minħabba li hemm tendenza qawwija biex iqarrqu eżerċizzji sħaħ ta 'estensjoni tal-ġenbejn billi timla l-pelvi quddiem (tilt qabel), tiżdied il-kurva lumbari (dahar t'isfel) u "tippersonizza" estensjoni tal-ġenbejn ipoġġi pressjoni kbira fuq wara. Jew, aħna ninsabu nħarsu lejn ir-riġlejn li jmorru lura billi jegħleb 'il quddiem - li mhux tassew qed jaħdem il-gluti u l-hamstrings. Allura, mingħajr qerq, hawn huma xi eżerċizzji li se jsaħħu l-estensjoni tal-ġenbejn tiegħek.
Eżerċizzji tal-Kampjun tal-Pilates Hip Extension
- Eżerċizzji li Jaqtgħu Butt (jinkludu curl pelviku, taħbita ta 'l-għarqub , għawm, kick bil-koxxus quadruped lura u kick ta' riġel doppju)
- Kick Front Side / Lura
- Biċikletta
- Leħxel Imbotta Front
Eżerċizzji aktar avvanzati tal-Pilates jestendu l-estensjoni tal-ġenbejn b'mod interessanti meta l-eżerċizzji jitolbu l-flessjoni tal-ġisem u l-estensjoni tal-ġenb.