Għal xi ħaġa daqsxejn differenti, dan ir-rikba solitarju se tieħu miegħek permezz ta 'diversi sfidi f'sekwenzi ripetittivi. Tul it-triq, int se tiltaqa 'ma' żidiet ta 'reżistenza, bidliet fil- kadenza jew pass , transizzjonijiet permezz ta' diversi pożizzjonijiet ta 'rkib f'intervall ta' intervall ta 'saħħa u aerobika. Il-kombinazzjoni ta 'mudell li jirrepeti, bosta bidliet fir-ritmu, u sfidi differenti se żżomm ir-rikba vivaċi u attraenti.
Il-ħin se jtiru minn!
L-ewwel pass tiegħek: Agħmel playlist bil-kanzunetti li ġejjin, imbagħad ħu xugaman (għax int ggarantiti li għaraq ħafna!) U imla flixkun kbir ta 'l- ilma biex iżommok idratat tajjeb . Imbagħad, ħejja biex isuqu!
" Budapest" minn George Ezra
X'għandek tagħmel: saħħan. Sit u pedala b'reżistenza ħafifa b'pass sod għal 1½ minuti. Żid ftit reżistenza mbagħad ittrasferixxi x-xogħol għar-riġel tal-lemin tiegħek għal 30 sekonda, imbagħad għar-riġel tax-xellug tiegħek għal 30 sekonda. Involt iż-żewġ saqajn mill-ġdid għall-bqija tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 3¼ minuti
Veloċità (RPM): 80-100
Diffikultà (RPE): 4-5
"Rollercoaster" minn Bleachers
X'għandek tagħmel: Il-pedala waqt li tkun bilqiegħda għal 30 sekonda mbagħad żid reżistenza biżżejjed biex issostni int f'pożizzjoni wieqfa ; iġibu lilek innifsek għal pożizzjoni permanenti b'idejk f'pożizzjoni 2 għal 30 sekonda. Ritorn għas-sarġ għal 30 sekonda u rrepeti l-mudell 'sa l-aħħar tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 3 minuti
Veloċità (RPM): 60-80
Diffikultà (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" minn X Ambaxxaturi; "Fil-Lejla" minn The Weekend; "Burn It Down" minn Linkin Park
X'għandek tagħmel: Żid moderatament reżistenza qawwija u tagħmel tluq bil-qiegħda għal 45 sekonda. Stand, poġġi l-idejk fil-pożizzjoni 3, żid ir-reżistenza u tagħmilha wieqfa fit-tul għal 45 sekonda.
Ibla mir-reżistenza billi żżid 10 RPMs jew żewġ puplesiji tal-pedala għat-30 sekonda li jmiss. Irkappa 'l isfel għal triq ċatta, ikollha sedil u pedala b'mod kostanti għal 30 sekonda.
Irrepeti l-mudell permezz tat-tliet kanzunetti kollha, u b'hekk kull wieħed jgħaddi miċ-ċirkwit aktar ta 'sfida f'termini ta' reżistenza.
Tul ta 'żmien: 11-il minuta
Veloċità (RPM): 50+
Diffikultà (RPE): 7-9
Loop # 2: "Żomm My Hand" minn Jess Glynne
X'għandek tagħmel: Qatra xi reżistenza mill-rota sabiex tkun eżatt fuq triq ċatta. Sib pass mgħaġġel u l-pedala tinżamm b'mod kostanti fit-triq kollha.
Tul ta 'żmien: 3.75 minuti
Veloċità (RPM): 80-90
Diffikultà (RPE): 6-7
Loop # 2: "Kollha ta 'Dwal" minn Kanye West
X'għandek tagħmel: B'reżistenza moderata fuq ir-rota, żomm pass kostanti f'60 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek għal 45 sekonda. Żid ftit reżistenza u żżid l-isforz tiegħek sa 70 fil-mija għal 45 sekonda. Żid ftit aktar reżistenza u żżid l-isforz tiegħek għal 80 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek għall-45 sekonda li jmiss; imbagħad, imbottah għal 90 fil-mija għal 45 sekonda. Neħħi lura għal 80 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek għal 45 sekonda. Neħħi ftit reżistenza u waqa 'l-isforz tiegħek għal 70 fil-mija għal 45 sekonda. Ride 60 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek għall-bqija tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 5 minuti
Veloċità (RPM): 60-100
Diffikultà (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" minn Robin Schulz
X'għandek tagħmel: Qatra xi reżistenza mill-rota sabiex tkun eżatt fuq triq ċatta. Sib pass mgħaġġel u l-pedala tinżamm b'mod kostanti fit-triq kollha.
Tul ta 'żmien: 3 minuti
Veloċità (RPM): 80-90
Diffikultà (RPE): 6-7
Loop # 2: "We Did Not Do It" minn Tegan u Sara
X'għandek tagħmel: B'reżistenza moderata fuq ir-rota, żżomm pass kostanti f'60 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek għal 30 sekonda. Żid ftit reżistenza u żżid l-isforz tiegħek sa 70 fil-mija għal 30 sekonda. Żid ftit aktar reżistenza u żżid l-isforz tiegħek għal 80 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek għat-30 sekonda li jmiss; imbagħad, imbottah għal 90 fil-mija għal 30 sekonda.
Neħħi lura għal 80 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek għal 30 sekonda. Neħħi ftit reżistenza u waqa 'l-isforz tiegħek għal 70 fil-mija għal 30 sekonda. Ride 60 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek għall-bqija tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 3¾ minuti
Veloċità (RPM): 60-100
Diffikultà (RPE): 7-8
Kessaħ isfel: "Waves" mis-Sur Probz
X'għandek tagħmel: Neħħi r-reżistenza tiegħek għal triq ċatta u l-pedala b'mod stabbli għal minuta. Waqt li żżomm saqajk li jiċċaqlaq, toqgħod bil-qiegħwa fis-sarġ. Ħu xi nifsijiet kbar, fil-fond , u tagħmel sensiela ta ' meded tal -ġisem ta' fuq , segwiti minn ġisem aktar baxx minn fuq ir-rota.
Tul ta 'żmien: 3½ minuti
Veloċità (RPM): 60-80
Diffikultà (RPE): 3-4
Agħti lilek innifsek mental mentali ta 'ħamsa għolja għal xogħol li jsir sew!