Ipprepara għal Your Trek, Multi-Day Walk jew Ultrawalk
It-taħriġ huwa kritiku għall-kumdità u s-suċċess għal walk fuq distanzi twal. It-taħriġ tiegħek għandu jikkonċentra fuq il-bini ta 'bażi tal-mixi, imbagħad iżid il-kilometraġġ tiegħek b'mod sistematiku. Għandek ukoll tħarreġ billi tilbes l-irkaptu li int se tilbes matul il-mixja tiegħek fuq distanzi twal.
Biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'korrimenti fit-taħriġ. żid il-kilometraġġ totali tiegħek fil-ġimgħa jew id-distanza tal-mixja itwal tiegħek kull ġimgħa b'mhux aktar minn 10 fil-mija.
Dan ifisser li x'aktarx se jonfqu ftit xhur ta 'taħriġ. Billi tkun metodiku, inti tagħti l-ħin tal-ġisem tiegħek biex tibni muskolu ġdid, provvista tad-demm u reżistenza.
Kemm huwa twil huwa twil biżżejjed biex Ferrovija għal Long Distance Walk?
Għal mixjiet u treks ta 'ħafna ġranet bħall- Camino de Santiago, isegwi pjan ta' taħriġ għall- maratona għall-bini tal-mili u biex tikseb idratazzjoni, nutrizzjoni u tagħmir xieraq. Imma intom tibni wkoll xi ġranet twal back-to-back fit-taħriġ tiegħek sabiex tista 'tivvaluta kwalunkwe problema li toħroġ minn mixi distanzi twal f'jiem suċċessivi. Tista 'tuża dawn il-pjanijiet ta' taħriġ:
- Skeda tat-Taħriġ tat-Tneħħija għal Ġranet ta 'Maratona ta' Lura għal-Lura (21kilometru / 13-il mil kuljum): Dan il-pjan huwa ddisinjat għall-Avon 39 Walk għall-Kanċer tas-Sider iżda huwa adattat għal kull mixja ta 'ħafna ġranet li se tkun l-aktar fuq witta jew uċuħ ta 'asfalt.
- Skeda tat-Taħriġ għall-Camino de Santiago (21 kilometru / 13-il mil kuljum): Uża dan il-pjan għall-Kampanja jew kwalunkwe mixja oħra ta 'ħafna ġranet li tinkludi għoljiet u uċuħ naturali u li jġorru backpack.
- Taħriġ għat-Tluq tal-Maratona (42 kilometru / 26.2 mili): Dan il-maratona tal-bidu tal-mixi ikollok f'kundizzjoni li tmur f'distanzi itwal. Minbarra l-pjanijiet ta 'taħriġ, inti ser titgħallem dwar in-nutrizzjoni, l-idratazzjoni u l-irkaptu.
Meta tkun qed taħdem għal distanzi ta '50 kilometru sa 100 mil, l-itwal distanza biex tħarreġ m'għandux ikollok taqbeż 20 sa 25 mil, li għandek twettaq mill-inqas darbtejn fix-xahrejn qabel l-avveniment.
Imbagħad poġġih matul ix-xahar qabel l-avveniment sa distanza twila ta '20 kilometru.
Ultrarunners għandhom ħafna komuni ma 'ultrawalkers u tabilħaqq normalment iħalltu meded ta' mixi lejn l-avvenimenti ta 'distanza itwal. L-iskedi ta 'taħriġ miksuba mill-ultrarunning huma tajbin ukoll għal dawk li jimxu.
M'għandekx Ħtieġa Veloċità
Tinsa taħriġ għal kwalunkwe veloċità aktar mgħaġġla minn mil 15-il minuta. M'għandekx bżonn ta 'reżistenza, mhux ta' veloċità, u trid tibni stamina mentali għall-mixi għal siegħa u siegħa b'pass sod.
Gear Up għal Long Walk
L-ilbies, iż-żraben, il-protezzjoni mix-xemx, il-pakketti, eċċ kollha jeħtieġ li jiġu ttestjati fit-triq fuq il-ġranet tat-taħriġ itwal tiegħek qabel l-avveniment. Issa huwa ż-żmien għall-esperimentazzjoni, trid xejn ġdid jew mhux ippruvat fl-avveniment innifsu. Pjan għas-saffi li ser ikollok bżonn minħabba l-klima u t-terren. Agħżel drappijiet wicking li se jippermettu lill-ġilda tiegħek biex tieħu n-nifs u tkessaħ innifsu.
Int tkun trid tuża tagħmir simili għal dak ta 'maratoni li jbaħħru jekk il-mixja tiegħek tkun l-aktar fuq bankina jew asfalt. Ser ikollok bżonn timmodifika dak jekk ir-rotta tiegħek hija aktar off-road jew fi staġuni differenti. Sib liema mixtliet oħra ta 'distanzi twal użaw l-istess rotta jew fl-istess avveniment.
Agħżel żraben jew stivali tiegħek u ġġibuhom fuq il-ġranet twal ta 'taħriġ biex jiżguraw li jaħdmu fuq distanza twila.
Il-pakketti għandhom jiġu ttestjati fil-ġranet tat-taħriġ itwal tiegħek biex jiġi żgurat li inti tista 'ġġorrha komdu fuq distanzi twal u jkollha l-kapaċità meħtieġa.
Dawk li jmorru jimxu fuq rotta fuq distanzi twal li jġorru pakkett u jużaw il-poli tat-trekking għandhom jimxu mat-tagħmir tagħhom fit-tliet xhur qabel il-mixja. Minn ras għal toe, tilbes il-gear tiegħek. Żraben / stivali, kalzetti, ħwejjeġ ta 'taħt, bra, qmis, qliezet, kpiepel, ġakketta, tagħmir tax-xita. Trid tkun taf kif se twettaq fuq il-mixja twila u xorta jkollok żmien biex tissostitwiha jekk ma tagħmilx hekk. Imbagħad għandek bżonn timxi bit-tagħmir ta 'sostituzzjoni.
Taħriġ Nutrizzjoni għal Long Walk
In-nutrizzjoni tal-isport kif suppost se tħejji għal avvenimenti ta 'reżistenza.
Bħala atleta ta 'reżistenza, għandek twaħħal ma' dieta li hija t-taħlita tradizzjonali ta '70 fil-mija ta' karboidrati, proteina ta '20 fil-mija, u 10 fil-mija xaħam. Evita dieti ta 'proteini għoljin. Jikkawżaw problemi bid-deidratazzjoni u jagħlqu l-kliewi tiegħek taħt kundizzjonijiet ta 'reżistenza għall-mixi.
Ippjana l-Mixja fuq Distanza Twila tiegħek
L-ippjanar jibda billi jiġi stabbilit avveniment bħala għan. Konsiderazzjonijiet jinkludu ħin ta 'sena, distanza, trasportazzjoni għall-avveniment, rekwiżiti ta' ritmu ta 'avveniment, għoli u profil tal-għoljiet, klima. Jekk se tagħmel "tagħmel it yourself" fil-mixi madwar il-pajjiż, għandek bżonn tħejji billi tfittex ir-rotot u r-rotot u tikkuntattja lil dawk li għamlu fatti simili.
Studja l-mapep tal-kors biex tkun taf liema servizzi huma pprovduti tul it-triq u x'għandek iġġib miegħek. Kun af it-terren u f'liema punt hemm għoljiet, bankina, traċċa naturali, dell, xemx sħiħ. Meta jkun possibbli, issuq il-kors qabel iż-żmien biex tiffamiljarizza ruħek magħha. Tista 'wkoll issib apps li huma ddisinjati għar-rotta tiegħek, bħalma huma l-apps disponibbli għall-Camino de Santiago.
Ippjanar għall-Ikel u l-Fluwidi fuq Żjajjar ta 'Distanza Twila
Ferrovija bl-ilma, ix-xorb sportiv, l-ikel u l-snacks li tkun qed tuża fl-avveniment u ma tiddevjax minnha matul l-avveniment. L-ilma huwa dak kollu li huwa meħtieġ għal avvenimenti ta '20 kilometru jew inqas, iżda għal avvenimenti itwal, xorb ta' l-isports ta 'sostituzzjoni ta' elettroliti jista 'jkun tajjeb. Id-dilwizzjoni jew it-tneħħija ta 'ftit mill-zokkor tista' tagħmilha aktar faċli fuq l-istonku, iżda għandek bżonn tieħu ħsieb li tikseb biżżejjed melħ kif ukoll ilma meta timxi f'distanzi twal .
Ix-xorb tiegħek ippakkjat minn qabel u forsi ittikkettat biż-żmien biex jittiekel. Fuq id-distanzi ultramaratiku għandek bżonn tiekol xaħam u proteina minbarra l-karboidrati pprovduti minn ġellijiet ta 'l-isports jew bars ta' l-enerġija . Inti tista 'tixtieq tevita prodotti fancy li huma fformulati għal distanzi iqsar u sports tal-poter u jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi fuq distanzi itwal. Tista 'tikseb dawk minn bars tal-kandju bil-ġewż, it-taħlita tat-traċċa u l-sandwiches tal-butir tal-karawett. Ferrovija bl-istess ikel u snacks li tuża waqt l-avveniment.
Break ta 'mistrieħ
L-għerf konvenzjonali huwa li kwalunkwe pawża li tieħu għandha tkun qasira biex tuża l-kamra tal-banju, tiekol snack u tixrob mingħajr fgar, tie żraben tiegħek, jew folji tat-tabib. Il-ġisem idgħajjef b'mod pjuttost veloċi matul il-pawżi u jista 'jieħu diversi minuti biex terġa' lura fil-mixi tal-mixi wara waqfa twila. Ħu pawżi tal-mixi minflok - żomm il-mixi iżda b'pass bil-mod ħafna.
Oqgħod attent għall-Feet tiegħek
Saqajn tiegħek huma t-tagħmir l-iktar importanti tiegħek. Fuq il-ġranet twal ta 'taħriġ tiegħek suppost li għamilt esperiment bil-preparazzjonijiet, kalzetti, eċċ biex nipprevjenu l-folji. X'jagħmel l-aħjar huwa speċifiku għall-individwu. Ipprova bosta mis- seba 'strateġiji biex jipprevjenu l-folji , li jinkludu l-lubrikanti, il-wicking u / jew kalzetti b'saffi doppji, moleskin, tejp ta' l-isports jew pads tal-blister block f'żoni suxxettibbli għal folja. Tul il-mixja, waqqaf l-ewwel sinjal ta 'hot spots u tabib is-sieq tiegħek b'tapp, faxex tal-blister, eċċ. Hemm perikli oħra li għandek tipprepara wkoll, li ħafna minnhom jistgħu jiġu evitati bl-ikel, idratazzjoni u ħwejjeġ xierqa.
Aktar Riżorsi ta 'Taħriġ għal Żjarat ta' Distanza Twila
- Ultra Running Resource: Keven Sayers għandu varjetà kbira ta 'pariri miġbura minn grupp ta' diskussjoni dwar email iddedikat għall-ultrarunning. Ħafna mill-pariri huma trasferibbli għall-mixi l-istess distanza. Ħafna runners jagħtu l-iskedi ta 'taħriġ tagħhom għal varjetà ta' avvenimenti ta 'distanza minn 50 kilometru għal aktar minn 100 mil.
- Ultrarunning Magazine: Fittex l-artikoli onlajn tagħhom jew tabbona. Int ser tara pariri dwar kull aspett ta 'avvenimenti ta' distanza twila.
- Pariri Camino de Santiago: Tista 'titgħallem minn walkers oħra tal-pellegrini fil-Pellegrini Amerikani fuq is-sit tal-Camino u l-paġna Facebook, kif ukoll forum attiv u apps.
Kelma Minn
Int mibnija għall-mixi, imma għandek bżonn tippjana u ferrovija bis-sħiħ qabel ma tittratta distanza twila, mixja ta 'ħafna ġranet. Jekk inti tibni b'mod kostanti l-ħin tal-mixi tiegħek, tista 'tgħin biex tevita l-ħsara. Jekk tkun ippreparat fiżikament għall-mixja tiegħek, tkun tista 'tgawdi u tgawdiha.