Skeda tal-Mili tal-Bini għat-Taħriġ tal-Maratona

Skeda għat-Taħriġ tal-Maratona ta '19-il Ġimgħa għal Walkers u Run / Walkers

Meta tkun qed taħdem biex timxi maratona, għandek bżonn tibni l-kilometraġġ ta 'distanza twila bil-mod iżda b'mod konsistenti. Ibda billi tibni l-kilometraġġ bażi tiegħek sal-punt fejn tista 'timxi tmien mili bil-kumdità, u tista' timxi erba 'mili fi tlett ijiem oħra fil-ġimgħa.

y li żżid il-mixja ta 'distanza itwal tiegħek kull ġimgħa, inti tibni l-abbiltà tar-reżistenza tiegħek.

Inti tistimula l-ġisem tiegħek biex tibni provvista ġdida tad-demm lill-muskoli tiegħek, u biex tibni aktar fibra dgħif tal-muskolu. Imma għandek bżonn ukoll distanza twila biex ittaffi s-saqajn tiegħek biex tevita l-infafet , idratazzjoni xierqa tal- prattika u snacking ta 'l-enerġija waqt mixja twila. Agħti t-tagħmir u l-ħwejjeġ kollha tiegħek ta 'taħriġ tajjeb fit-taħriġ sabiex tkun taf li se twettaq matul il-maratona.

Prerekwiżiti għall-Iskeda tal-Maratona tal-Mili tal-Mili

• Kapaċi timxi bil-kumdità għal 8 mili fuq il-jum twil tiegħek u għal 4 mili tlett ijiem fil-ġimgħa.
• Kapaċi jimpenja ruħu għal ġurnata twila fil-ġimgħa, infiq minn 2 sa 6 sigħat ta 'mixi kontinwu.

Skeda ta 'kull ġimgħa għat-Taħriġ Maratona

• It-Tlieta, il-Ħamis, is-Sibt; Tista 'tħallat it-tip ta' mixja li tgawdi biex tibni kemm veloċità kif ukoll reżistenza fuq dawn il-mixjiet. Mixi ta 'Workouts
• It-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa: Jiem ta 'wara Int xorta tista 'tgawdi stroll ta' divertiment jew eżerċizzju ieħor, iżda dawn mhumiex ġranet ta 'taħriġ.

• Il-Ħadd: Il-jum tal-bini tal-kilometraġġ - il-mixja bil-mod bil-mod
• Inti tista 'tvarja l-ġranet eżatti tal-ġimgħa, imma ġeneralment, għandek tieħu ġurnata ta' mistrieħ bejn kull ġurnata tal-mixi, jew tieħu biss walk tas-saħħa faċli fuq il-ġurnata ta 'barra.
• Din l-iskeda tvarja ġimgħat ta 'mili ta' mili b'ġimgħat ta 'mili bażi, biex tippermetti akkumulazzjoni kostanti ta' mili b'anqas riskju ta 'korriment.

• Għal dawk li jixtiequ jużaw 5K jew 10K avvenimenti, bħal volkssport walks jew karità / mixjiet divertenti fl-iskeda tagħhom - ibdel is-Sibt 4 mili mal-6 mili (10K) u jew inaqqas il-ġranet iqsar minn nofs il-ġimgħa sa 3 mili jew, jekk int ittollerata sew, sempliċement tgawdi l-addizzjonali żewġ mili. M'għandekx tagħmel kilometraġġ iqsar il-ġurnata itwal tiegħek.
• Il-ġurnata tat-taħriġ l-itwal tiegħek għandha tkun minn tlieta sa erba 'ġimgħat qabel il-maratona, allura inti tibda tkessaħ kilometraġġ. Aktar: Marathon Tapering
• Fl-aħħar ġimgħa qabel il-maratona tiegħek, imxi 2-4 mili kull ġurnata oħra sabiex tkun aġġornat u enerġizzat kompletament qabel il-maratona.

Taħriġ għall-Maratona Permezz ta 'Staġuni Multipli

It-taħriġ ta 'distanza twila tiegħek ser iwassal mill-inqas għal ftit staġuni.

Mhux se tkun tista 'tevita kundizzjonijiet tat-temp differenti.

• Kif timxi fix-Xita
• Kif timxi fit-temp sħun
• Kif timxi fit-temp Kiesaħ