Tħejjijiet Finali għal Long Distance Walk tiegħek
Il-ġimgħa qabel maratona tiegħek jew nofs maratona huwa żmien ta 'preparazzjoni finali. Hawnhekk hemm parir biex tasal għall-linja tal-bidu f'forma tajba.
Taħriġ tal-Ġimgħa Qabel il-Maratona jew l-Nofs Maratona
Il- mixja finali tiegħek għat-taħriġ fuq distanzi twal għandha ssir ġimgħatejn qabel it-tiġrija tiegħek. Il-weekend qabel it-tiġrija tiegħek għandha tkun f'milometra mnaqqsa, magħrufa bħala li tapering . Dan jagħti ċ-ċans lill-muskoli tiegħek biex jerġgħu jibnu u jirrestawraw minflok ma jenfasizzawhom b'milanċ miżjud.
L-itwal kilometraġġ tiegħek fil-ġimgħa qabel il-maratona għandha tkun ta '10 sa 12-il mil. Għal nofs maratona, għandu jkun ta '6 mili.
Matul il-ġimgħa ta 'qabel il-maratona jew nofs maratona tiegħek, kompli għaddej fi mixjiet jew ġirjiet iqsar ta' kondizzjoni (jekk inti runner jew run / walker) ta '30 sa 60 minuta, kuljum jew kull ġurnata oħra. Trid tibqa 'limber, imma m'għandekx tagħmel taħriġ iebes jew għoljiet u turġien diffiċli.
Dieta u karboidrati il-Ġimgħa tal-Maratona Tiegħek
Il-ġimgħa qabel it-tiġrija tiegħek, tiekol dieta bilanċjata sana. Il-ħsieb kurrenti fit-taħriġ sportiv huwa li tagħbija żejda tal- karboidrati mhijiex meħtieġa. Dan huwa l-ebda ħin biex tbiddel id-dieta b'mod drammatiku. M'għandekx overeat. Evita ikel li jagħtik gass jew ippurgar maħlul, speċjalment fil-jumejn qabel it-tiġrija tiegħek. Evita x-xorb ta 'l-alkoħol u ta' l-enerġija għolja tal-kaffeina fil-jumejn qabel it-tiġrija tiegħek, biex tgħin tipprevjeni d-deidrazzjoni.
Aqra l-Istruzzjonijiet dwar ir-Razza
Aqra l-istruzzjonijiet bir-reqqa sewwa.
- Fejn inti żżomm il-pakkett tar-razza tiegħek u liema sigħat u ġranet hi miftuħa? Għandek bżonn in-numru ta 'reġistrazzjoni tiegħek jew il-verifika u l-identifikazzjoni? Jista 'xi ħadd ieħor itella' l-pakkett tiegħek jew ikollok biex ittella 'tiegħek?
- Kif ser tasal għall-linja tal-bidu u d-dar mill-finitura? Liema tħassib dwar it-trasport iwissuhom dwarek? Int se tkun imxekkel għal punt ta 'tluq' il bogħod?
- Hemm tnaqqis fil-gear? Xi tiġri kienu qed jeliminaw dan f'isem it-tħassib dwar is-sikurezza, u t-tiġrijiet li ladarba ġew offruti ma jistgħux issa. Kun żgur li taf fejn tinsab fiż-żona tat-tluq, u wkoll fejn se jkun hemm it-treġġigħ lura tal-irkaptu u kemm it-tnejn jibqgħu miftuħin.
- Liema appoġġ fuq il-kors huwa offrut u fejn huma l-postijiet għall-ilma, xorb sportiv, u toilets?
- Fejn tista 'l-familja u l-ħbieb tiegħek jaraw it-tiġrija tiegħek u cheer you fuq il-kors?
- X'inhuma l-limiti ta 'żmien u l-loġistika jekk taqa' lura?
- Hemm xi regola u restrizzjonijiet bħall-ebda headphones, l-ebda strollers jew annimali domestiċi, l-ebda polz tal-mixi?
- Jekk inti parti minn grupp ta 'maratona tat-tim jew tal-karità, ivverifika kwalunkwe laqgħat jew attivitajiet soċjali li jkollok qabel, matul jew wara t-tellieqa.
Orqod sew
Ċar l-iskeda tiegħek il-ġimgħa qabel it-tiġrija biex tagħti lilek innifsek l-aħjar ċans li jkollok diversi iljieli ta 'rqad tajjeb. L-irqad huwa meta l-ġisem jibni mill-ġdid u jerġa 'jġib il-muskoli. Irqad huwa taħriġ sportiv. Elimina kwalunkwe pjanijiet ta 'tmiem il-lejl u tevita dawk li għadhom filgħodu.
Evita l-kaffeina wara nofsinhar, alkoħol, u ikel pikkanti għall-irqad li jiddisturba. Jekk qed tivvjaġġa, ħu l-plugs tal-widna u maskra ta 'l-irqad.
Jekk issib lilek innifsek bil-għaqal u inkwetat il-lejl kollu qabel it-tiġrija, dak mhux killer.
Ħafna nies jixegħlu u jibdlu l-lejl ta 'qabel it-tiġrija u jagħmluh biss multa.
Tikkoordina ma 'Kumpannji
Jekk inti tlielaq ma 'ħbieb jew grupp jew qsim ta' rikba lejn u mit-tellieqa, tiffinalizza l-pjanijiet u l-iskedi tal-ħin kmieni fil-ġimgħa. Kun żgur li jkollok l-informazzjoni kollha ta 'kuntatt għalihom, speċjalment jekk qed tivvjaġġa. Jekk qed tipprovdi r-rikba, ittella 'l-karozza u kun żgur li tkun taħdem kmieni fil-ġimgħa.
Iċċekkja t-Tbassir Weather
Dak li tilbes fuq il-ġurnata tar-razza tiddependi fuq it-tbassir. Pjan biex tkun fil-quċċata tat-temperatura mbassra. Imma tkun lest biex tkun chilly waqt li qed tistenna l-gun tal-bidu.
Jekk ikun hemm ċans ta 'xita, ipprepara bi poncho tax-xita, basktijiet għat-trash jew tagħmir ieħor ħafif tax-xita.
- Magna tal-mixi tat-temp sħun : Inti tkun suxxettibbli għal iżżejjed fuq maratona anke f'jum relattivament kiesaħ. Int ma tridx iġġorr saffi miegħek, hekk ippreparat li jarmi kustilja wara li tibda t-tellieqa. Kessaħ matul it-tiġrija billi dowsing hat tiegħek fl-ilma fl-ilma waqfiet. Ikollok bżonn li tkun diliġenti fl-użu tal-folja u l-protezzjoni tal-fgar minħabba li dawn ikunu agħar fuq ġranet sħan. Il-protezzjoni mix-xemx bi kappell u ħarsien mix-xemx hija essenzjali għas-sigħat li tkun fuq il-kors.
- Tagħmir għall-mixi tat-temp kiesaħ : Hija sfida biex tikseb saffi tiegħek tajbin għal razza tat-temp kiesaħ. Int se tissaħħan, imma xorta jkollok bżonn saff kontra r-riħ sabiex ma titlifx wisq sħana. Ippakkja flimkien ma 'xi pakketti li jsaħħnu bl-idejn kimiċi biex jużaw u jilbsu l-ingwanti. A Buff hija wkoll oġġett versatili għall-ġranet kesħin li għandek tuża biex iżżomm l-għonqek u l-widnejn ħfief.
- Għajnuniet għal tlielaq tal-mixi fix-xita : Sigħat ta 'xita jagħmlu maratona spjaċevoli. L-aħjar oġġett tal-gear tiegħek jista 'jkun poncho tax-xita li jintrema, speċjalment dak li għandu l-armi. Tista 'wkoll iżżomm it-tnixxif taż-żraben tiegħek billi tuża tappijiet tad-doċċa li jarmu l-lukandi u tejp tat-tubi
- Għajnuniet għat-tlielaq fid-dlam: Int trid tipprepara biex ikollok id-dwal it-tajbin li jużaw għall-kors u l-prattika li tużahom bil-quddiem.
Ikseb il-gear tiegħek lest
L-ewwel regola mhix xi ħaġa ġdida fil-jum tar-razza. Dan ifisser li kollox imqiegħed fuq jew fil-ġisem tiegħek għandu jkun ġie ttestjat fil-ġranet twal ta 'taħriġ tiegħek. Jekk qed tivvjaġġa lejn it-tiġrija tiegħek, trid tkun kawta żejjed meta tippakkja. Agħmel lista ta 'ppakkjar biex tiżgura li l-irkaptu u l-ilbies kollu tiegħek jagħmluha fil-bagalja tiegħek. Anke aħjar, iġibu ż-żraben u l-ħwejjeġ tat-tiġrija tiegħek miegħek f'kontroll sabiex dawn ma jkollhomx iċ-ċans li jsiru bagalji mitlufa. Huwa inkwetanti li tiskopri ż-żraben u l-qomos ippruvati u vera tiegħek inħallu lura jew qed tivvjaġġa d-dinja mingħajr ma tħossok. Iżda anki għal avveniment ta 'Hometown, ma tridux dawk l-oġġetti li għadhom fil-pile laundry il-lejl ta' qabel it-tiġrija.
Ipprepara l-Ħwejjeġ tar-Razza tiegħek
Kmieni fil-ġimgħa qabel it-tiġrija tiegħek, spezzjona u taħsel l-ilbies tar-razza kollu tiegħek. Dan jiżgura li jkunu lesti. Imbagħad ippakkjahom jew ipoġġihom out għall-ġurnata tar-razza.
- Kalzetti: Il-kalzetti tiegħek qed iżommu? M'għandekx trid tuża kalzetti b'toqob jew żoni li jintlibsu li se jsiru toqob matul it-tiġrija. Jekk għandek bżonn par ġdid ta 'l-istess disinn, issa huwa l-ħin biex għaġġla lejn il-maħżen biex tikseb minnhom.
- Xorts, Running Falda , Pants, jew Tights: Liema pants jew xorts se jkunu l-aħjar għat-temp fil-ġurnata tat-tiġrija? Mur bl-ogħla tbassir għas-sħana u agħżel fuq il-bażi ta 'dak. Ir-riġlejn tiegħek se jkunu sħan mill-mili finali. Jekk sejjer imur fix-xita, is-saqajn imxarrbin huma aħjar mill-qliezet imxarrbin, u għalhekk il-xorts huma għażla tajba.
- Ħwejjeġ ta 'taħt: Agħżel dak li ħadem l-aħjar fil-ġranet tat-taħriġ twil tiegħek.
- Qmis: Agħżel top li se taħdem l-aħjar għall-ogħla tbassir tat-temperatura billi toqgħod frisk hija prijorità u int se tisħon matul it-tiġrija. Kun żgur li m'hemmx ħjatat maħlula u aħsel il-qomos tiegħek kmieni fil-ġimgħa. Normalment hija idea ħażina li tilbes il-qomos tar-razza li jagħtuk fil-pakkett ta 'l-irkuprar peress li int ma użajtha fit-taħriġ u ma tafx kif se twettaq. Imma jekk tagħmel dan, ħasilha l-ewwel biex teħles minn xi irritanti.
- Bra sportiv : Ħasil is-sapport favorit tiegħek tal-isports u ċċekkja għal xi ħjatat maħlula.
- Hat: Agħżel kpiepel ibbażat fuq it-tbassir tat-temp u dak li ħadem l-aħjar matul il-ġranet twal ta 'taħriġ tiegħek. Inti tista 'tkun trid taħselha biex tneħħi l-għaraq mill-ixkora.
- Xbieki tal -għaraq: Jekk tilbes polz ta 'l-għaraq jew rasha, taħselhom.
- Kostumi: Jekk qed tippjana li tilbes kostum jew xi gear razza sparkly u divertenti , kun żgur li huwa wkoll razza lest u int jintlibsu fuq workout twil.
- Irkaptu Warm-Up : Jekk qed tippjana li tuża borża tat-Trash jew qmis li jintremew bħala warm-up, kun żgur li jkollok ippakkjat u lest. Jekk qed tippjana li tuża l-qatra tal-gear għall-warm-ups tiegħek, tkun taf x'inhi l-proċedura mill-istruzzjonijiet tar-razza u l-post tat-tnaqqis fil-gear u pick-up.
Ipprepara Żraben tat-Tlielaq tiegħek
Iż-żraben tar-razza tiegħek huma ta 'importanza ewlenija. Huwa tard wisq biex isiru bidliet sakemm ma jaqgħux litteralment. Jekk qed tivvjaġġa, ġġibhom fil-carry baggage tiegħek biex tiżgura ruħek li tagħmel lill-ġirja miegħek.
Biex tiksebhom imħejjija fir-razza, neħħi l-interjuri u kun żgur li xi frak ikun imħawwad miż-żraben. Inti tista 'tixtieq li tlaħlaħ u tinxef il-suletti. Jekk tuża xi sapun, kun żgur li hija kollha mneħħija fil-laħlaħ.
Iċċekkja l-lazzijiet biex taċċerta ruħek li ma jkunux imqaxxra u madwar biex jiksru. Ibdelhom jekk huma.
Ipprepara l-Irkaptu Razzjali Oħra tiegħek
Iddeskrivi u tispezzjona kull ħaġa oħra li tkun ser tressaq matul il-ġurnata tat-tiġrija. Issa huwa ż-żmien biex tissostitwixxi jew tirrikarga batteriji. Jekk qed tivvjaġġa, agħmel lista ta 'pakketti biex tiżgura li kollox jiġi flimkien miegħek.
- Pakkett: Jekk inti se tuża pakkett matul it-tiġrija, iċċekkja l-bokkli u ċ-ċineg. Kun żgur li dak kollu li qed tippjana li tieħu flimkien joqgħod sewwa.
- Flixkun tal-ilma jew pakkett ta 'idratazzjoni: Laħlaħ u naddaf il-flixkun tiegħek jew il-bużżieqa tal-ilma u ħallihom nixfin. Kun żgur li tpoġġi l-bużżieqa lura fil-pakkett tiegħek ftit ġranet qabel it-tiġrija.
- Watch ta 'l-isports / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Kun żgur li tintalab jew il-batterija tkun friska. Prattika billi tuża kwalunkwe ħin tar-razza u karatteristiċi oħra li trid matul it-tiġrija.
- Nuċċalijiet tax-xemx: Huma nodfa, bit-tempji ssikkati? Issettilhom jew ipoġġuhom fil-pakkett tiegħek il-lejl ta 'qabel, għax x'aktarx toqgħod għal bidu tar-razza qabel il-bidu.
- Telefon ċellulari / plejer tal-mużika u headphones: Jiġu ċċarġjati kompletament u għandek ir-recharger tiegħek miegħek jekk tivvjaġġa? Int mgħobbi t-taħlita tar-razza tal-mużika tiegħek?
- Snacks u Xarba ta 'l-Isports: Jekk qed tippjana li twettaq snacks ta' l-enerġija tiegħek stess u xorb sportiv (jew trab biex iżżid ma 'l-ilma fuq ir-rotta), waqqfuhom minn qabel u kun żgur li jidħlu fil-pakkett tiegħek.
- Prep Foot, Prep Chafing, u Kit tal-Folji: Kun żgur li għandek dak li għandek bżonn biex tillubrikha jew ittella ' s-saqajn tiegħek l-għodwa tat-tiġrija, u t-trattamenti tal-folji take-along tiegħek huma ppakkjati u jagħmluh fil-pakkett tiegħek.
- Mediċini: Issettja kull mediċina ta 'filgħodu u razza li tuża u imla xi kaxxa tal-pillola li tieħu tul il-mediċina bl-uġigħ, pilloli kontra d-dijarea, eċċ.
- Sunscreen u balzmu tax-xufftejn: Jekk tivvjaġġa, ippakkja flimkien il-marka favorita u ttestjata tiegħek. Fid-dar, issettja dawn l-affarijiet sabiex tiftakar li tużahom razza filgħodu.
- Pinnijiet tas-Sigurtà, Numru tal-Bibien tar-Razza, u Timing Chip : Jekk tivvjaġġa, ippakkja erba 'pinen tas-sigurtà għan-numru tar-razza tiegħek. Agħfas dawn il-qomos tar-razza tiegħek sabiex ma ninsewx li ġġibhom jew fejn qegħdin. Jekk it-tiġrija tiegħek tuża ċippa tal-ħin taż-żraben, ehmeżha maż-żarbun tiegħek bil-lejl qabel it-tiġrija sabiex ma tinsiexha fil-jum tar-razza.
- Kontroll tax-xagħar: Ippakkja jew twaħħal kwalunkwe faxxa tax-xagħar, pinnijiet ta 'bobby, skrunchies jew tagħmir ieħor ta' kontroll tax-xagħar sabiex ma tkunx qed tfittexhom fuq għada fil-ġirja. Dan mhuwiex il-ħin biex tipprova hairstyle razza ġdida.
Roll Bil-Sorpriżi
Bil-pjanijiet kollha l-iktar imqiegħda, xi ħaġa tmur ħażin. Wara li kollox ippreparat il-lejl ta 'qabel it-tiġrija, iġġib lura mal-sorpriżi ta' filgħodu tar-razza.
Il-headphones break, il-mowbajls jaqgħu barra mill-pakkett tiegħek, is -sieħeb tiegħek tat - tlielaq jinsa ċ-ċippa tal-ħin u l-bavalor tiegħu, ikollok dijarea fil-għodu tar-razza u tista 'tkun mwaħħal f'medda ta' traffiku ta '30 minuta li tasal sal-punt tat-tluq. Dawn id-diżastri żgħar rarament iwaqqgħu l-maratona tiegħek u se jagħmlu stejjer tajbin aktar tard.
Issa inti tkun lest għall- preparazzjoni tal-ġurnata tar-razza għall-maratona .