Workouts tat-taħriġ tal-piż jipprovdu ħlasijiet kbar għall-atleti ta 'reżistenza
L-atleti ta 'reżistenza spiss iqattgħu l-maġġoranza tal-ħin tat-taħriġ tagħhom involut fl-isport partikolari tagħhom. Il-ġirja tal-ġiri, iċ-ċiklu taċ-ċiklisti, jgħumu l-għawwiema. Huma ser tipikament iżidu xi xogħol ta 'tiġbid jew tal-qalba wara l-workout prinċipali tagħhom, u forsi jagħmlu daqsxejn ta' cross-training fl-istaġun 'l barra, iżda b'mod ġenerali, malajr isiru speċjalisti f'wieħed sport. Fil-fatt, il- prinċipju tal-ispeċifiċità huwa wieħed mill-inkwilini fundamentali ta 'rutina ta' taħriġ li tgħin lill-atleti tajbin isiru atleti kbar.
Għalkemm ir-reżistenza għall-bini tal-ħin għall-infiq hija l-fokus ewlieni tal-atleti ta 'reżistenza, programm ta' taħriġ ideali għandu jinkludi wkoll doża sana ta 'taħriġ ta' saħħa. Biex iżomm livell għoli ta 'saħħa, biex jevita korrimenti ta' użu eċċessiv, u biex ilaħħaq mal-kompetizzjoni, l-atleti ta 'reżistenza jeħtieġu jżidu t-taħriġ ta' saħħa għar-rutina tagħhom.
Qawwa It-Taħriġ inaqqas ir-Riskju tal-Korriment
Korrimenti ta 'użu eċċessiv: L-aktar korrimenti komuni għall-atleti ta' reżistenza jinkludu uġigħ u uġigħ kroniku nagging li ħafna drabi jispiċċaw bħala tendonitits minħabba l-użu eċċessiv tal-istess muskoli fl-istess mudelli ta 'moviment għal siegħa u nofs. Biex tiżviluppa l-ħiliet bla xkiel u fluwidu għat-tmexxija, l-għawm, l-iskijar u ċ-ċikliżmu, ċerti mudelli ta 'moviment jeħtieġ li jsiru daqshekk entużjasti fil-ġisem li huma awtomatiċi. Iżda huwa preċiżament dan ix-xejriet awtomatiċi tal-moviment li jistgħu jwasslu wkoll għal kwistjonijiet kroniċi, żbilanċi tal-muskoli u irritazzjoni u infjammazzjoni tat-tessut artab.
Sprains u Ċikatriċi : Sprains u strains huma tip ieħor komuni ta 'ħsara għal dawk li jilliberaw il-bankina jum wara jum. Bħal fil-każ tal-ġrieħi ta 'użu eċċessiv, ir-razez huma aktar probabbli li jseħħu hekk kif il-mudelli tal-muskoli jsiru hekk rutini li l-gruppi ta' muskoli agonisti u antagonisti m'għadhomx iżommu bilanċ sbieħ, iżda jibdew joħorġu mill-bilanċ-naħa waħda ssir qawwija u ssikkata u l- grupp isir dgħajjef u laxk.
Dan spiss huwa mwaqqaf għal muskolu miġbud jew saħansitra sinsla ta 'l-għaksa.
It-tnaqqis tar-riskju ta 'korriment jista' jseħħ b'mill-inqas 10-15 minuta ta 'eżerċizzju ta' reżistenza diversi ġranet fil-ġimgħa. Idealment, atleta ta 'reżistenza se jinkludi 1-2 sessjonijiet ta' taħriġ bil-piż sħiħ fil-ġimgħa, iżda anke ftit eżerċizzji ffukati kuljum jistgħu jgħinu biex itejbu l-bilanċ tal-muskoli u jnaqqsu l-korrimenti. It-taħriġ tar-reżistenza tal-mod ewlieni huwa billi tinbena integrità strutturali tal-għadam, il-ligamenti, it-tendini u l-muskoli. Eżerċizzji ta 'għażla li jibbilanċjaw il-muskoli u jgħinu biex iżommu l-allinjament tal-ġisem globali jmur' il bogħod biex jiġu evitati weġgħat u uġigħ fit-tul.
Qawwa Taħriġ Żidiet Qawwa u Qawwa
Benefiċċju ieħor ta 'taħriġ ta' saħħa huwa żieda fil- veloċità u l-qawwa waqt avvenimenti ta 'reżistenza.
Meta l-atleti ta 'reżistenza jwettqu taħriġ ta' saħħa speċifiku għall-isport, jistgħu jibnu aktar fibri tal-muskoli kif ukoll iħarrġu s-sistema kardjovaskulari biex jaħdmu b'mod aktar effiċjenti u saħansitra jagħtu spinta lill- limitu tal - lactate .
L-aħjar mod biex jinkiseb l-iktar mill-eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa huwa l-użu ta 'piżijiet tqal għal inqas repetizzjonijiet.
Eżerċizzji ta 'Qawwa għall-Atleti Endurance
- Eżerċizzji Komposti : Eżerċizzji komposti huma tajbin għall-atleti kollha għaliex jikkombinaw movimenti f'mudelli tad-dinja reali aktar milli jiżolaw grupp wieħed jew tnejn tal-muskoli. L-eżerċizzji komposti huma dawk li jinkludu x -xejriet bażiċi tal-moviment , bħal liwja 'l isfel, imbuttar u ġbid ta' affarijiet, u picking things up. L-eżerċizzji l-aktar rakkomandati b'mod komuni jinkludu: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees u step-up mgħobbija. Dawn l-eżerċizzji jimmiraw lejn movimenti tad-dinja reali u funzjonali li nagħmlu l-użu ta 'kuljum u probabbli fl-isports.
- Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem : L- eżerċizzji tal-ġisem ġeneralment jipprovdu workout ideali li tista 'tagħmel kullimkien. Ħafna mill-movimenti tal-piż tal-ġisem huma diġà komposti fin-natura, sabiex tikseb il-benefiċċji msemmija hawn fuq. Dan it-tip ta 'rutina jista' jiżgura li ma taqbiżx it-taħriġ tar-reżistenza tiegħek, u jippermettilek li tippersonalizza l-ħin u l-intensità kif tixtieq. Ipprova rutina bażika tal-piż tal-ġisem u tibniha hekk kif tikseb aktar komda bl-għażliet. L-aħjar eżerċizzju tal-piż tal-ġisem li tista 'tagħmel kullimkien tinkludi: ħajt tiltaqa', ħeġġeġ, taqbeż il-qabża, push ups, pjanċi, pjanċi tal-ġenb, v-tiltaqa 'u lunges.
- Attivazzjoni ta 'Glute : Ħafna nies joqogħdu għal ħafna, bosta sigħat kuljum. Anki jekk għandek vizzju ta 'eżerċizzju ta' kuljum, l-odds int qed infieq ħin fuq ix-xogħol, fid-dar jew fil-karozza. B'perjodi estiżi ta 'seduta, il-glutes jistgħu jsiru inattivi u dgħajfa, filwaqt li l-hamstrings u l-flexors tal-ġenb jistgħu jkunu eċċessivament issikkati u inflessibbli. Xi ftit eżerċizzji bażiċi ta 'attivazzjoni tal-glutina jistgħu jikkoreġu xi wħud minn dawn il-kwistjonijiet, u jiksbu l-glutina tiegħek isparar sewwa qabel ma tniedi rutina ta' eżerċizzju ta 'reżistenza.
- Eżerċizzji tal-ġenbejn u tal-irkoppa : Ħafna korrimenti fl-irkoppa, uġigħ fid-demm u uġigħ fil-fatt jibdew b'qalb dgħajjef u li ma jaħdimx tajjeb. L-abductors u l-adductors, b'mod partikolari, huma kritiċi biex jipprovdu l-integrità tal-ġog tal-ġenbejn u l-funzjonament tajjeb fil-ġisem l-aktar baxx. Biex jagħmlu x-xogħol tagħhom, jeħtieġ li jiġu eżerċitati permezz ta 'firxa sħiħa ta' mozzjoni. Flimkien mal-quads u l-hamstrings, il-flexors tal-ġenbejn jgħinu biex iżommu l-għafsa tal-irkoppa sewwa u jnaqqsu r-riskju li jiżviluppaw uġigħ fl-irkoppa , uġigħ fil -medda tal-IT jew sindromu patellofemorali .
Is-sessjonijiet ta 'taħriġ tal-forza għall-atleta ta' reżistenza m'għandhomx għalfejn ikunu estensivi. Agħżel 5 eżerċizzji u do 8-10 reps ta 'kull wieħed għal 2-3 settijiet. Uża reżistenza pjuttost tqila. Int taf li huwa tqil wisq jekk ma tistax iżżomm forma xierqa għat-8 reps kollha. Jekk għandek lift tqil, għandek bżonn biss li tneħħi 1-2 darbiet fil-ġimgħa.
Qawwa Taħriġ Għajnuniet għall-Atleti Endurance
- Tneħħi wara t-taħriġ ta 'reżistenza tiegħek jew fuq ġurnata mhux ta' taħriġ. Minħabba li l-workouts ta 'saħħa spiss huma sforzi ta' intensità għolja, trid li jkollok biżżejjed enerġija biex iżżomm forma tajba u tipprovdi sforz biżżejjed biex tagħmel it-tneħħija effettiva. Jekk tħossok għajjien, il-workout ta 'saħħa tiegħek se jkun marġinalment effettiv jew possibilment iwassal għal ħsara
- Jekk int ma għamiltx ħafna (jew xi) taħriġ ta 'saħħa, ibda bil-mod u ibda bl-affarijiet bażiċi sakemm tibni l-pedament tiegħek. Agħżel mill-inqas ħames minuti ta 'eżerċizzji ta' saħħa b'madwar ħames eżerċizzji. Matul ftit ġimgħat, tiżdied l-intensità tiegħek, jew żid aktar eżerċizzji fir-rutina li jkopru varjetà ta 'mudelli ta' moviment.
- Is-sessjonijiet tal-piż tal-ġisem jistgħu jkunu sforzi baxxi għal moderati li jistgħu jsiru l-aktar ġranet tal-ġimgħa wara x-xogħol ta 'reżistenza tiegħek. Żid tħawwad ta 'eżerċizzji ċentrali: crunches, pjanċi, u push ups bħala go ta' rutina kull ġurnata tal-ġimgħa.
- Uża romblu tal-fowm regolarment. Filwaqt li teknikament ma jkunx eżerċizzju ta 'reżistenza, bl-użu ta' romblu tal-fowm regolarment għandu jkun parti minn kwalunkwe rutina ta 'kesħa tal-atleta ta' reżistenza.
Il-linja tal-qiegħ
It-taħriġ tal-qawwa huwa żieda tajba għal kważi kull programm ta 'taħriġ ta' kull atleta, iżda l-atleti ta 'reżistenza għandhom xi benefiċċji ċari ħafna tal-bidu ta' workout tal-piż.