Min ma tridx butt sod u attenwat? Inti lest biex tpoġġi l-passi li tieħu biex tikseb il-derriere tal-ħolm tiegħek?
Dan workout jinkludi varjetà ta 'eżerċizzju li jimmiraw il-buttuna, ġenbejn, u koxox għal workout korp ta' sfida aktar baxx. Timmodifika kwalunkwe eżerċizzju biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek u aċċerta ruħek li tissaħħan bil-kardjo jew verżjonijiet ħfief tal-eżerċizzji. Eżempju ta 'workout ta' kardjo huwa mixi b'pass faċli għal moderat fuq it-treadmill jew bl-użu ta 'trejner ellittiku jew ċiklu wieqaf għal ħames minuti.
Dak li għandek bżonn għall-Workout Butt
Ser ikollok bżonn medda ta 'eżerċizzju jew xugaman, pass jew pjattaforma, dumbbells u ballun ta' eżerċizzju . Tista 'tagħmel dan workout fid-dar jew fil-ġinnasju.
Kif tagħmel l-Workout Butt
- Għall-Bidu : Agħmel sett wieħed ta '8-12 repetizzjonijiet ta' kull eżerċizzju mingħajr piż jew piż ħafif.
- Għall-Intermedju : Do 2 settijiet ta '8-12 reps bl-użu ta' piż biżżejjed biex jitlesta n-numru mixtieq ta 'reps.
- Għal Avvanzata : Agħmel 3 jew aktar settijiet ta '8-12 repetizzjonijiet, billi tuża biżżejjed piż biex tlesti n-numru mixtieq ta' reps.
1 - Squat Assistit
Kebbeb faxxa jew xugaman madwar oġġett b'saħħtu quddiemek, saqajn wisa 'tal-ġenb bogħod minn xulxin, abs pulzieri Żomm il-medda u tgħawweġ l-irkopptejn u tinżel ġo squat (mhux inqas minn 90 grad). Imbotta l-għarqbejn u għafas il-butt biex ineħħi lura biex tibda.
2 - Squat Single Leg / Pass Up
Poġġi s-sieq tal-lemin fuq pjattaforma ta '12-14 "u tgħawweġ il-parti tar-riġel tax-xellug, imqiegħed lura f'mikketta żgħira (irkoppa wara li toe). Imbotta sa l-għarqub tal-lemin biex tħaffef waqt li tagħfas il-glutes biex tneħħi s-sieq tax-xellug warajk ftit pulzieri Żomm dumbbells għal reżistenza miżjuda.
3 - Qtugħ Mejjet Imqiegħed Ħafif
Stand fuq is-sieq tax-xellug u daqqa s-sieq tal-lemin jew erġa 'fuq ballun warajk (kif muri). Żomm dumbbells quddiem il-koxox, ponta mill-ġenbejn u t-torso t'isfel lejn l-art, piżijiet qrib saqajn, u waqfien f'nofs ix-xedaq. Agħfas il-buttuna u l- hamstrings biex terġa 'titla' sa nofs il-koxxa. Żomm id-dahar ċatt, l-abs u l-ispallejn lura.
4 - Il-Ham Tgħolla fuq il-Ball
Agħti isfel u poġġi s-sieq tal-lemin fuq il- ballun (jew fuq pass), irkoppa mgħawweġ, u ġib il-parti tas-sieq tax-xellug saqajh. Waqt li żżomm l-abjad issikkat, tagħfas il-buttuna u l-hamstring biex ineħħi l-butt off mill-art, imbuttar is-sieq tax-xellug sa fuq il-limitu. Naqqas aktar lura sakemm il-butt bilkemm tmiss l-art.
5 - Lift tal-koxxa ta 'barra tal-leħja mxendla
Żomm ruħek fuq siġġu , agħmlu l-irkoppa tal-lemin sa 90 grad. Waqt li żżomm il-ġisem f'pożizzjoni wieqfa, irfarr il-ġwienaħ irxiex fuq in-naħa l-aktar għolja possibbli. Inqas u rrepeti.
6 - Lunge fuq il-Ball
Agħti d-dritt shin fuq ballun (jew pass) warajkom u l-irkoppa ta 'quddiem bil-mod, bil-mod nidħlu fi lqugħ. Agħfas mill-għarqbejn biex terġa 'żżomm lura, u aċċerta ruħek li l-irkoppa hija wara l-għonq u t-torso huwa dritta, abs pulzieri Aġġusta l-ballun kif meħtieġ biex iżżomm l-irkoppa tiegħek wara l-għonq tiegħek.