Taħriġ għal u Mixi ta 'Maratona
Il-mixi ta 'maratona huwa l-għan ta' ħafna nies li jimxu. M'għandekx għalfejn tkun runner biex tkun Marathoner peress li numru dejjem jikber ta 'maratoni huma faċli għall-mixi b'limiti ta' żmien imwessgħa. Filwaqt li ħafna nies jużaw metodu run / walk alternanti, oħrajn purament jimxu fuq il-maratona.
Hemm linja tal-finitura tal-maratona fil-futur tiegħek? Hemm bosta raġunijiet biex jimxu maratona u l-aktar nies b'saħħithom jistgħu jagħmlu dan jekk jiddedikaw ruħhom għal skeda ta 'taħriġ u jagħtu lilhom infushom mill-inqas disa' xhur ta 'żmien biex jippreparaw.
L-ewwelnett, il- maratona hija distanza serjament iebsa. Fuq 26.2 mili ser tieħdok bejn sitta u tmien sigħat jew saħansitra itwal b'pass mixi. Int trid tħarreġ għall-maratona b'mod metodiku. Int trid tkun lest għall- ġurnata tal-maratona tiegħek bi tħejjija u strateġija . Jekk int lest biex tagħmel impenn, tista 'tibda bil-konstatazzjoni ta' maratona li tiffaċilita l-mixi biex tagħmel il-mira tiegħek.
Marathon Walk Training
Meta ssettja d-data u rreġistra għall-maratona tiegħek , issa tista 'tibda t-taħriġ.
- Żraben għall-Maratona : Ix -xedd tas-saqajn tiegħek huwa parti essenzjali biex isir permezz tat-taħriġ u l-linja tal-finitura. Jista 'jkollok bżonn aktar ttaffi biex tnaqqas l-għeja u l-impatt tat-taħriġ fuq distanza twila u għandek bżonn tiżgura li jkollok it-tip ġust ta' żraben. L-ewwel waqfa tiegħek għandha tkun għal maħżen ta 'żarbun li jaħdem sewwa biex jitwaħħal biex iż-żraben jintużaw fit-taħriġ u fil-jum tat-tiġrija.
- Kilometru Bażiku : Inti mixi biżżejjed biex tibda taħriġ serju? L-ewwel, ibni mili bażi tiegħek. Għandek tkun tista 'timxi għal siegħa b'pass mgħaġġel komdu qabel ma tibda t-taħriġ għal maratona. Minn dak il-punt, inti mbagħad tibni l-kilometraġġ tiegħek b'10 fil-mija fil-ġimgħa u tagħmel workout mgħaġġel tal-mixi mill-inqas erbat ijiem fil-ġimgħa. Int ser ikollok wieħed itwal mixi kull ġimgħa sakemm tkun tista 'timxi bil-kumdità għal 8 mili.
- Marathon Mileage-Building Schedule : Ladarba inti timxi regolarment, tista 'tuża din l-iskeda ta' 19-il ġimgħa biex iżżid il-kilometraġġ ta 'distanza twila tiegħek u tibni l-veloċità u l-kapaċità aerobika tiegħek.
- Xahar Qabel Maratona Tiegħek : L-aħħar xahar jinkludi l-itwal mixja tiegħek, it-shakedown finali tal-ħwejjeġ tiegħek, l-idratazzjoni u l-snacking tal-enerġija, u mbagħad it-taper. Hawn hu fejn se tagħmel xi aġġustamenti f'liema ser tkun ilbies u int tkun żgur li int taf kif tiekol u tixrob matul mixja twila. Int taf x'tista 'taħdem aħjar għalik biex tevita l-folji.
- Tapering Qabel Maratona Tiegħek : Wara l-mixja ta 'taħriġ itwal tiegħek, għandek bżonn li tnaqqas għal ġimgħatejn qabel il-maratona. Dan jagħti lill-ġisem tiegħek żmien biex jirrestawra ruħu wara l-itwal jum tat-taħriġ tiegħek u jkun fl-aqwa tiegħu fit-tellieqa.
- Il-Ġimgħa ta 'Qabel Maratona Tiegħek : Huwa kważi l-ħin kollu. Il-ġimgħa ta 'qabel, tista' tkun qed tivvjaġġa lejn maratona f'belt differenti. Ikollok bżonn tiekol dritt, tibqa 'idratat, u aċċerta ruħek li għandek l-irkaptu kollu lest għall-ġurnata tat-tiġrija. Hawnhekk kif għandek tkun ippreparata.
Strateġija għall-mixi ta 'Maratona
Lil hinn mill-introduzzjoni tal-mili, ser ikollok tikkunsidra li tieħu ħsieb il-ġisem tiegħek matul mixjiet fit-taħriġ u matul il-maratona nnifisha.
- In-Nutrizzjoni u l-Idratazzjoni għat-Taħriġ fil-Maratona: Meta tkun qed timxi għal siegħa kull darba, għandek tuża snacks ta 'l-enerġija, ilma u xorb ta' sostituzzjoni ta 'elettroliti biex tibqa' għaddejja. Tgħallem x'għandek tiekol biex tiffranka t-taħriġ maratona tiegħek u kif idrat fuq il-mixjiet twal tiegħek.
- Għandek Carboload Qabel Maratona Tiegħek? Probabilment smajt li għandek tagħbija fuq il-karboidrati immedjatament qabel il-maratona. Il-ħsieb l-aktar ġdid huwa li m'għandekx tegħleb. Ma tridx tiekol xi ħaġa ġdida jew differenti qabel it-tiġrija.
- Ilbies għall-Maratona : X'tibdilek biex tbiegħed? Din hija deċiżjoni kritika biex tkun tista 'timxi bil-kumdità matul is-sigħat twal.
- Blisters u Chafing : Dawn huma l-akbar bane ta 'walkers fuq distanzi twal. Hemm strateġiji differenti, imma bażikament inti tixtieq li żżomm saqajk xott u llubrikat. Se jkollok bżonn ukoll ta 'lubrikant biex tipprevjeni l-ikkappuljat bl-uġigħ fil-ħfief, il-koxxa u s-sider.
- Għandek tieħu Relazzjoni tal-Uġigħ Qabel il-Maratona? Tgħallem dwar jekk hux rakkomandabbli.
- 10 Il-Korrimenti Komuni Ħafna tal-Maratona : Tħallix li dawn iwaqqfuh. Ipprepara u titgħallem kif tevitahom.
Ippjanar għat-Temp ta 'Jum Razza
It-taħriġ tal-maratona tiegħek se jestendi mill-inqas minn żewġ staġuni. Int x'aktarx tkun mixi f'temp kiesaħ u f'temp sħun u tkun lest għal dawk matul it-tiġrija.
Imma ipprepara għal dawn:
- Għajnuniet għal Maratoni Xita : Għandek tevita x-xita fit-taħriġ fit-tul mixjiet tiegħek, imma m'intix ser ikollok għażla fil-ġurnata tat-tiġrija. Tgħallem x'għandek tagħmel meta l-ġurnata tar-razza tkun imxarrba. Għandek bżonn tattiċi biex tibqa 'komda għal-ħinijiet fuq il-kors.
- Għajnuniet għal Maratons ta 'Lejl: Jista' jkun pjaċir li tiġġieled bil-lejl, imma jkollok bżonn taħseb dwar il-viżibilità u tkun tista 'tara l-perikli tat-triq, flimkien mat-temperatura li qed tinbidel.
Jum tar-Razza tal-Maratona
It-tellieqa se tkun differenti minn walk tat-taħriġ. Hawn huma l-elementi essenzjali għall-istrateġija u l-irkupru.
- Jum tar-Razza tal-Maratona: Prep, Pacing, Hydration, Enerġija Snacks, Potty Stops : Huwa go-time, hawnhekk kif tagħmel dan matul il-ġurnata tiegħek razza.
- Irkupru tal-Maratona : L-irkupru tiegħek jibda hekk kif iqiegħdu l-midalja fuq ir-ras. Hawnhekk ser ikollok bżonn tirkupra għall-jum u l-ġimgħa ta 'wara.
Wara l-Maratona
Int ghamilt il-midalja tieghek. Issa xiex? L-ewwel, kun żgur li tiċċelebra. Ilbes il-midalja u l-qomos tar-razza bil-kburija. Int ssieħbu mal-komunità ta 'maratoni. Il-kowċis jagħtuk rispett kif ftit minnhom qatt marru d-distanza.
Int ser tkun eżawrita u x'aktarx li tħossok emozzjonali għal diversi jiem. Tista 'wkoll tesperjenza l-blu post-razza. Wara li finalment tilħaq l-għan li int iffokat fuq għal xhur, dan huwa komuni. Ladarba l-bżieżaq fejqan u d -dwiefer tas-saqajn iswed jaqgħu barra, tista 'tibda taħseb għat-taħriġ għall-maratona li jmiss tiegħek.